Chuối là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Chúng là những nguyên liệu đa năng mà chúng thậm chí còn là nguyên liệu chính trong nhiều món ăn trên toàn thế giới. Tuy nhiên, ăn quá nhiều trái cây này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một quả chuối tươi cỡ vừa, nặng 118 gam chứa 105 calo, 27 gam carbs, 3 gam chất xơ, 0,3 gam chất béo và một gam protein.
Mặc dù chuối chứa chất béo và protein, nhưng khẩu phần của chúng không đủ so với lượng khuyến nghị hàng ngày của những chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Chuối ít chất đạm và chất béo
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu chịu trách nhiệm cho chức năng miễn dịch thích hợp, sức khỏe của xương, xây dựng cơ và sửa chữa mô, theo một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Mặt khác, chất béo cung cấp cho cơ thể năng lượng và hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Thêm vào đó, nó tăng cường sản xuất hormone và sức khỏe não bộ.
Chuối chỉ nên được ăn như một bữa ăn nhẹ và không được coi như một bữa ăn hoàn chỉnh vì chúng thiếu đủ lượng chất béo và protein để cơ thể hoạt động bình thường. Tốt nhất nên ghép chúng với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như quả óc chó, bơ đậu phộng và trứng luộc.
Các bữa ăn có cả trái cây và các nguồn chất béo và protein lành mạnh được coi là những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Bạn cũng có thể tiêu thụ nhiều hơn một quả chuối mỗi ngày. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày vì tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
Nên ăn bao nhiêu quả chuối mỗi ngày?
Chuối có hàm lượng calo thấp đáng kể nhưng tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày dẫn có thể đến tăng cân.
Theo Science Direct, hàm lượng tinh bột của chuối xanh chưa chín chuyển hóa thành đường khi quả chín. Do đó, calo bạn ăn từ chuối chín có nguồn gốc từ đường. Tiêu thụ quá mức khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu hơn.
Những người mắc các bệnh về đường như tiền tiểu đường và tiểu đường không nên ăn chuối chín quá mức. Những tình trạng này đòi hỏi người bệnh phải điều chỉnh lượng đường trong máu để tránh bệnh phát triển thành các tình trạng nguy hiểm đến tính mạng như đột quỵ, bệnh tim và thậm chí tử vong.
Lượng chuối được khuyến nghị hàng ngày là 1-3 quả chuối cỡ vừa mỗi ngày. Đây được coi là một lượng vừa phải đối với hầu hết những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể ăn bao nhiêu chuối tùy thích miễn là bạn không tiêu thụ quá nhiều calo.
Một quả chuối cỡ trung bình [118g] cung cấp 105 calo, 27g carbohydrate, 14,4g đường và 1,3g protein. Chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, và một khẩu phần ăn chứa 422mg kali. Cùng với kali, chuối chứa một số vitamin C, folate, magiê và choline.
Có 27g carbohydrate trên mỗi quả chuối trung bình, trong đó bao gồm 3g chất xơ và hơn 14g đường tự nhiên. Khi chuối chín, một số tinh bột kháng [chất xơ] chuyển thành đường, nghĩa là chuối vàng có đốm nâu có nhiều đường hơn và ít chất xơ hơn chuối xanh có cùng kích thước. Chỉ số đường huyết của chuối nằm trong khoảng 48-54.
Chuối chứa ít chất béo, với ít hơn 0,5g mỗi quả chuối cỡ trung bình. Bởi vì có một lượng nhỏ vitamin A và K hòa tan trong chất béo trong chuối nên việc tiêu thụ chúng cùng với chất béo có thể giúp mang lại lợi ích dinh dưỡng đó.
Chuối cũng có hàm lượng protein khá thấp, dưới 1,5g mỗi quả và bơ đậu phộng là một thực phẩm bổ sung phổ biến, chứa protein thực vật cho chuối, với 8g mỗi hai muỗng canh.
Một quả chuối cỡ trung bình chứa 105 calo trong khi một quả táo gala cỡ trung bình có khoảng 61 calo, quả cam có 72,8 calo và một chén nho đỏ không hạt [150g] chứa 129 calo.
Chuối là nguồn cung cấp kali tuyệt vời.
2. Lợi ích của chuối đối với sức khỏe
2.1 Cải thiện quản lý bệnh đái tháo đường
Chuối xanh có nhiều tinh bột kháng, hoạt động giống như chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Do có lợi cho sức khỏe, chuối xanh thường được nghiền thành cùi hoặc bột và được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm chức năng và các nghiên cứu khoa học.
Theo một số nghiên cứu, bột chuối xanh có hiệu quả trong việc cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy giảm cân và giảm một số vấn đề về gan và thận liên quan đến bệnh đái tháo đường, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát bệnh lâu dài.
2.2 Ăn chuối giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Chuối là nguồn cung cấp prebiotics dồi dào, loại chất xơ có thể lên men giúp nuôi các vi khuẩn tốt. Prebiotics hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn giúp tiêu hóa thức ăn. Kết hợp chuối với các loại thực phẩm có chứa vi khuẩn sống [như sữa chua] là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tiêu hóa…
2.3 Hỗ trợ giảm cân
Nhiều người cho rằng chuối là thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, nhưng nó là một loại thực phẩm ít calo với nhiều chất xơ giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân. Với khoảng 3g chất xơ cho mỗi 100 calo, chuối là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể có cảm giác no mà không ăn quá nhiều. Ăn chuối vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
2.4 Hỗ trợ giảm huyết áp
Chuối là một nguồn cung cấp kali dồi dào, với một quả chuối trung bình chiếm khoảng 9% giá trị hàng ngày đối với hầu hết người lớn. Khả năng hạ huyết áp của kali được thiết lập tốt, đặc biệt khi nó được kết hợp với chế độ ăn DASH hoặc chế độ ăn ít natri.
Ăn chuối thường xuyên góp phần vào nhu cầu kali hàng ngày để giữ huyết áp giảm và ngăn ngừa các biến chứng khác như đột quỵ và bệnh thận.
3. Không nên ăn quá nhiều chuối
Mặc dù kali là khoáng chất rất tốt cho cơ thể nhưng nếu ăn quá nhiều chuối, hàm lượng kali trong cơ thể tăng cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ như buồn nôn...
Chuối chứa phenylethylamine và tyramine, có thể làm tăng lưu lượng máu lên não và gây ra những cơn đau đầu sau đó. Chuối càng chín thì hàm lượng tyramine càng cao, vì vậy tốt nhất nên tránh ăn chuối quá chín.
Ngoài ra, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, như đau bụng, buồn nôn, nôn, đầy hơi.
Những người bị bệnh đái tháo đường nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng cân bằng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng: carbs, chất béo và protein. Ăn quá nhiều chuối có thể làm rối loạn trạng thái cân bằng này, dẫn đến biến động lượng đường trong máu.
Tăng cân: Chuối không phải loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chuối, lượng calo hấp thụ vẫn cao hơn nhu cầu cơ thể, dẫn đến tăng cân không lành mạnh.
Không nên ăn quá nhiều chuối mà cần bổ sung dinh dưỡng cân bằng.
4. Nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày?
Theo các chuyên gia, tạo thói quen ăn chuối là cách tuyệt vời để tăng cường lượng trái cây và tăng sức khỏe tổng thể. Phần lớn lượng calo trong chuối đến từ carbs, lượng protein và chất béo là không đáng kể. Hai hợp chất này chiếm ít hơn 8% tổng lượng calo trong một quả chuối.
Protein là một thành phần cấu trúc chính của cơ thể, cần thiết đối với hệ thống miễn dịch, có nhiệm vụ chữa lành các mô, xây cơ bắp và tăng cường sức khỏe xương. Trong khi đó, chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, sức khỏe não bộ.
BS. Vũ Đại Dương, chuyên khoa Dinh dưỡng [Trường Đại học Y Hà Nội] khuyến nghị ăn từ 1,5 đến hai quả chuối một ngày có thể nâng cao sức khỏe, cung cấp nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, cần bổ sung protein nạc, chất xơ từ rau, chất béo lành mạnh.
5. Đau dạ dày có nên ăn chuối?
Nhiều người quan niệm đau dạ dày không nên ăn chuối vì có thể khiến tình trạng bệnh nặng nề hơn. Nhưng ThS. BS Hà Hải Nam [Bệnh viện K Trung ương] cho biết, điều này đúng nhưng chưa đủ.
Theo BS. Nam, chuối là loại quả nhiều dinh dưỡng, chứa hoạt chất pectin giúp cân bằng và ổn định hệ tiêu hóa. Chuối còn có khả năng trung hòa axit trong dạ dày giúp giảm nguy cơ sưng, viêm loét dạ dày và đường ruột. Vì vậy người bị viêm loét dạ dày vẫn có thể ăn chuối hàng ngày. Tuy nhiên, nên ăn chuối sau khi ăn no để trung hòa acid dạ dày và bảo vệ niêm mạc dạ dày.
Khi ăn nên chọn chuối chín, không nên ăn chuối xanh có nhiều tinh bột kháng gây cảm giác đầy hơi, chướng bụng. Không nên ăn chuối lúc đói.
Một ngày nên ăn bao nhiêu quả chuối là đủ?
Vậy nên ăn mấy quả chuối 1 ngày là tốt nhất? Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, mỗi ngày nên ăn từ 1,5-2 quả chuối sẽ giúp nâng cao, cải thiện sức khỏe khi cung cấp vừa đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Một ngày nên ăn bao nhiêu quả chuối để giảm cân?
Giảm cân với chuối không còn là vấn đề xa lạ đối với nhiều người. Nếu ăn đúng sẽ giúp bạn giảm cân cực kỳ khoa học. Theo đó, 1 ngày chỉ nên ăn 1 quả chuối để giảm cân và nên ăn vào buổi sáng hoặc bữa xế. Có thể ăn kèm các loại hạt, sữa chua để đạt hiệu quả cao.
Tập gym nên ăn bao nhiêu chuối 1 ngày?
Việc ăn quá 3 trái chuối trong một buổi tập là không nên. Lượng đường fructose trong chuối hấp thu nhanh chóng và dễ dàng. Nếu nạp vào cơ thể một lượng quá nhiều có thể chuyển hóa thành mỡ. Mỗi ngày, người tập gym nên ăn từ 1 đến 2 trái chuối là tốt nhất.
Ăn chuối nhiều có tác hại gì không?
Tác hại khi ăn quá nhiều chuốiTăng kali máu: Lượng kali dư thừa trong máu có các triệu chứng như nhịp tim không đều, buồn nôn, thậm chí có thể dẫn đến đau tim. Sâu răng: Chứa nhiều tinh bột, chuối có thể gây sâu răng nghiêm trọng nếu bạn không giữ vệ sinh răng miệng đúng cách.