Để giúp duy trì vóc dáng cũng như cải thiện sức khỏe, nhiều chị em đã quyết định tập luyện gym. Tuy nhiên, với những người mới tập nếu không tìm được những bài tập phù hợp sẽ dẫn đến tình trạng nhanh chán và dễ bỏ cuộc. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết sau, Atfitness sẽ chia sẻ đến bạn một số bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Cùng tham khảo nhé!
Bài tập Gym cơ liên sườn cho nữ
Khi mới bắt đầu tập luyện thì chị em nên lựa chọn những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và bài tập cơ liên sườn chính là một trong những số đó. Với bài tập này, chị em sẽ nhanh chóng sở hữu phần bụng, hông, eo săn chắc, thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai bàn tay đặt phía dưới đầu.
- Bước 2: Từ từ xoay hông nhẹ nhàng sang bên trái.
- Bước 3: Nâng vai và ngực lên khỏi mặt sàn, sau đó giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
- Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần rồi chuyển bên ngược lại.
Gập bụng – Một trong những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Gập bụng là một trong những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu giúp loại bỏ mỡ thừa ở vòng hai nhanh chóng. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng lên trước ngực, hai chân duỗi thẳng trên sàn nhà.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng người lên cao hết mức có thể, tuy nhiên, lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ người về sau trở về từ thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 20 – 25 lần.
Bài tập hít đất cho nữ
Không chỉ là bài tập phổ biến với nam giới, hít đất cũng là bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Đặc biệt, sự thay đổi nhịp điệu linh hoạt khi luyện tập của bài tập này còn giúp cho vòng hai, vai, cánh tay của chị em trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, sao cho ngón chân và lòng bàn tay chạm vào mặt sàn, đồng thời khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng để cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp tay đến khi tạo thành một góc 90o thì ngừng lại khoảng 2 giây.
- Bước 4: Nâng người trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 20 lần.
Kéo cơ xô với máy kéo cáp
Kéo cơ xô với máy kéo cáp là bài tập giúp cơ lưng trở nên săn chắc, thon gọn hơn rất phù hợp với những chị em mới “gia nhập” bộ môn gym. Sau đây, sẽ là những hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Ngồi vào ghế của máy kéo cáp sao cho lưng giữ thẳng, đệm chân để giữa bắp đùi trước, bàn tay nắm lấy dây cáp.
- Bước 2: Siết chặt cơ ngực, từ từ kép dây cấp về phía gần ngực, đồng thời giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 2 giây.
- Bước 3: Đưa người trở về tư thế ban đầu một cách từ từ, sau đó, thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 lần.
Bài tập Gym nữ cho vai
Bài tập cho vai sẽ giúp cho cơ cánh tay, cơ cầu vai, cơ bắp tay, cơ vai,… của chị em được tác động một cách mạnh mẽ. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập, hai bàn chân chạm đất, hai tay dang rộng bằng vai, hai bàn tay nắm tạ.
- Bước 2: Nhấc tạ khỏi giá, sau đó hạ thấp tạ xuống dưới cằm rồi từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp tay đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên khoảng từ 10 – 15 lần.
Bài tập Gym cho ngực và vai
Đối với bài tập ngực và vai thì khi tập luyện, chị em cần phải lựa chọn mức tạ vừa phải để làm quen khi mới tập. Sau đó nâng dần mức tạ lên khi đã tập luyện được một thời gian. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai bàn chân chạm vào mặt sàn, đầu gối chân co lại, hai tay nắm tạ đơn, để trước ngực.
- Bước 2: Từ từ đưa hai tay theo đường vòng cung ra sau đầu, giữ nguyên khoảng 3 giây.
- Bước 3: Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác trên khoảng 15 – 20 lần.
Squats nữ – Ngồi xổm nâng tạ
Sẽ không có gì là quá nếu nói Squat là vua của những bài tập lưng dưới, mông, thân dưới,… Tuy nhiên, để mang đến hiệu quả rõ rệt thì bạn cần phải tập luyện đúng kỹ thuật. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay nắm chặt tạ đôi, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Co đầu gối để từ từ hạ thân người, đồng thời lưng vẫn giữ thẳng đến khi đùi và mặt đất tạo thành một đường thẳng song song.
- Bước 3: Đẩy gót chân để đưa tạ lên và đưa người trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 lần nữa.
Bài tập nữ cho đùi
Đây là bài tập không chỉ đơn giản, dễ áp dụng mà còn giúp cho vùng đùi được loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả. Sau đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Quỳ gối chân trái xuống mặt sàn, thẳng lưng, đặt chân phải ở phía trước tạo thành góc vuông 90o, hai bàn tay chống hông
- Bước 2: Đẩy người về sau, dồn lực vào gót bàn chân trái từ từ đứng thẳng người, đồng thời giữ lưng thẳng, chân phải giữ nguyên.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân phải ra, sau đó thu người về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên với chân ngược lại.
Bài tập nâng và hạ hai chân
Đây là bài tập có thể tác động vào nhiều vùng khác nhau trên cơ thể như: Bụng, đùi, mông,… Đặc biệt, bài tập này còn giúp chị em hạn chế được tối đa những chấn thương khi mới bắt đầu tập gym.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế chuẩn bị như bài tập gập bụng. Tuy nhiên, hai chân duỗi thẳng và hai tay ép sát vào người.
- Bước 2: Nâng từ từ hai chân lên, siết chặt cơ bụng sao cho phần bụng và phần chân vuông góc với nhau.
- Bước 3: Từ từ đưa người về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại những động tác kể trên khoảng 10 – 15 lần nữa.
Bài tập nâng và hạ từng chân
Mặc dù bài tập này cũng mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng tương tự như với bài tập nâng và hạ hai chân. Tuy nhiên, bài tập này sẽ không gây tốn sức như với nâng hai chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tương tự như với bước 1 của bài tập nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Nâng một chân lên cao, siết chặt cơ bụng sao cho chân và bụng vuông góc với nhau, chân còn lại giữ nguyên vị trí.
- Bước 3: Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu, sau đó nâng chân còn lại lên.
- Bước 4: Nâng và hạ hai chân luân phiên nhau, mỗi bên khoảng 20 – 25 lần.
Bài tập nữ nằm đạp xe
Bài tập nằm đạp xe là một trong những bài tập mang đến nhiều tác động tích cực vào cơ đùi cũng như phần bụng dưới. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên biết:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế chuẩn bị giống như bài tập nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Nâng chân lên cao một cách từ từ, đồng thời gập hai chân lại sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc 90o.
- Bước 3: Duỗi một chân ra và chân còn lại giữ nguyên.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên với chân ngược lại.
Bài tập nâng hông – Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập giúp cơ mông và cơ bụng giảm mỡ một cách hiệu quả và đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế giống như với bài tập gập bụng.
- Bước 2: Nâng hông lên cao, đồng thời lấy chân làm trụ để có thể tạo thành đường thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ dần hông, đưa người vào tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần.
Lời kết
Mong rằng với những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ bên trên sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình tập luyện cải thiện vóc dáng, duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, để nhanh chóng sở hữu một thân hình quyến rũ thì bạn đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học nhé!
Đọc thêm: 15 Bài tập giảm bắp tay, giúp tay thon gọn dành cho nữ!