Các bữa ăn chính trong ngày là gì

11 Tháng 09, 2020

Dinh dưỡng luôn là yếu tố quyết định đến sức khỏe và trí tuệ của mỗi người. Việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng tốt cho sự hình thành và phát triển, tăng sức đề kháng tốt cho cơ thể. Vậy, một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

1. Khẩu phần ăn là gì?

Khẩu phần ăn là lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày dựa trên các nguyên tắc: 

• Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể theo độ tuổi, giới tính hoặc trạng thái sinh lý khác nhau.
• Thành phần và giá trị dinh dưỡng trong thức ăn.
• Năng lượng, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Cung cấp dinh dưỡng trong khẩu phần ăn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày

Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng luôn đảm bảo các nhóm chất tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất này sẽ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn. Trong đó, tinh bột chiếm 65-70%, protein 12-14%, chất béo 18-20% trong một khẩu phần ăn [số liệu mang tính chất tham khảo].

• Với các nhóm tinh bột đường: thường có trong bún, cơm, phở, mì ăn liền, khoai lang, sắn, ngũ cốc ... 
• Với các nhóm chất béo: có trong dầu ăn, mỡ, lạc, vừng giúp cung cấp acid béo cần thiết cho cơ thể.
• Với các nhóm đạm: Có trong thịt, trứng, cá, sữa, đậu đỗ,... cũng là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt cho cơ thể.
• Với các nhóm vitamin, chất khoáng: chủ yếu trong rau xanh và quả chí như rau muống, rau dền, rau đay, rau ngót.Hàm lượng chất xơ trong rau củ quả chín cũng giúp cơ thể chống lại táo bón, phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày chúng ta nên ăn ít nhất 400g rau, quả để phòng bệnh tim mạch, ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng. Còn đối với những người béo phì, đái tháo đường, thừa cân nên hạn chế các loại quả chín, nhiều năng lượng [chuối, vải, mít, xoài,...].

Trong bữa ăn, cần giảm lượng muối để tránh nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, sỏi thận. Bổ sung nước đầy đủ để cơ thể khỏe mạnh.

Cụ thể: 

Một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng sẽ gồm các thành phần thiết yếu như:

• Ngũ cốc: khoai, đậu, ngô, lúa mì,...
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương,... hay đậu hũ cung cấp protein.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: bổ sung canxi, vitamin D và dưỡng chất quan trọng.
• Trái cây các loại theo mùa để đảm bảo không thuốc và chất bảo quản.
• Rau xanh như rau cải, rau chân vịt, đậu que, bông cải xanh.
• Protein từ thịt, cá, các loại đậu giàu vitamin.
• Dầu olive, đậu nành cung cấp chất béo thiết yếu.

Khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng bởi các cơ quan, mô trong cơ thể cần nhiều dinh dưỡng đủ để hoạt động hiệu quả. Nếu không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cơ thể dễ ốm, mệt mỏi ảnh hưởng đến học tập và làm việc. 

Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng luôn đảm bảo các nhóm chất tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn chính cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng như chất bột [cơm, bún, bánh mì,...], chất đạm [thịt, trứng, cá, đỗ,...], chất béo [dầu, mỡ], vitamin và muối khoáng [rau, quả]. Bữa sáng rất quan trọng, nó sẽ sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Bữa trưa: Cung cấp năng lượng nhiều nhất cho cơ thể khoảng 700 calo. Việc ăn sáng nhiều hay ít không quyết định được việc bỏ bữa trưa. Vì thế, nếu ăn sáng nhiều bạn có thể giảm nhẹ vào bữa trưa.
• Bữa tối: Không nên ăn muộn và nhiều chất dinh dưỡng vì ảnh hưởng đến tiêu hóa, dễ đầy bụng, dinh dưỡng còn nhiều sau khi ngủ dậy dễ bị mệt mỏi và đau đầu. Về lâu dài dễ bị suy nhược thần kinh.

Ngoài các bữa chính trên, bạn có thể bổ sung thêm các bữa phụ với trái cây, sinh tố tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cần hạn chế rượu, bia, muối, đường, chất béo bão hòa, chất béo rắn. 

Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối là 3 bữa ăn chính trong mỗi gia đình

• Mỗi độ tuổi sẽ có những chế độ ăn uống riêng và phù hợp với đặc điểm của từng nhóm đối tượng. 
• Không lạm dụng quá nhiều các loại thực phẩm, cân đối hợp lý.
• Đa dạng các thực phẩm trong từng món ăn và giàu dinh dưỡng.
• Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm khi lựa chọn và chế biến, bảo quản để đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.
• Chỉ nên ăn vừa đủ với nhu cầu hoạt động 1 ngày, dư thừa sẽ dễ mắc các bệnh thừa cân, béo phì, tim mạch.

Mong rằng bài viết trên có thể giúp bạn hiểu hơn về một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là gì. Chúc bạn và gia đình luôn có những bữa ăn đủ chất dinh dưỡng.

Đua top nhận quà tháng 5/2022Đại sứ văn hoá đọc 2022

Hãy luôn nhớ cảm ơn và vote 5*
nếu câu trả lời hữu ích nhé!

• phanquynhhoa
• Câu trả lời hay nhất!
• 13/05/2020

• Cám ơn 2
• Báo vi phạm

XEM GIẢI BÀI TẬP SGK CÔNG NGHỆ 6 - TẠI ĐÂY

Ăn uống đúng giờ cũng sẽ giúp hỗ trợ năng lượng phù hợp nhất cho cơ thể.  Vậy bạn phải sắp xếp giờ ăn như thế nào sẽ hợp lý nhất, dưới đây là thời điểm ăn phù hợp nhất mà bạn cần tham khảo.

Bạn nên ăn bữa sáng trong vòng 30 phút  – 1 giờ sau khi thức dậy. Bữa ăn sáng rất quan trọng để bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu của bạn sau giấc ngủ kéo dài  6-8 giờ. Điều đó sẽ giúp cơ thể giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng, tạo cho bạn có khả năng chịu đựng nhiều năng lượng hơn.

Bạn cần ăn bữa ăn sáng trong vòng 30 phút đến 1 giờ đồng hồ sau khi thức dậy. Những thực phẩm bạn nên ăn là: bột yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây và rau quả.

Bữa ăn sáng sẽ bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu sau giấc ngủ kéo dài  6-8 giờ

Bạn nên ăn trưa vào khoảng 3 – 4 giờ đồng hồ sau ăn sáng.

Nếu bạn ăn trưa muộn bạn sẽ khiến năng lượng cơ thể bị thiếu hụt. Những thực phẩm bạn nên dùng vào bữa trưa: các món ăn nhiều  protein, đường – tinh bột phức, chất béo lành mạnh và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết vì nó sẽ cung cấp cho bạn tất cả các năng lượng bạn cần để hoạt động trong 4-5 giờ đồng hồ tiếp theo.

Sau bữa trưa 3 tiếng đồng hồ.

Vào thời gian này, năng  lượng được cung cấp từ thực phẩm của bữa trưa đã tiêu hao gần hết. Bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm này sẽ giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn vào cuối giờ chiều. Những thực phẩm bạn nên dùng: salad trái cây, sinh tố, các loại hạt, sữa chua trái cây và súp rau…

Bạn cần ăn tối trong vòng khoảng 2-3 giờ sau khi ăn bữa ăn nhẹ vào cuối buổi chiều muộn.

Bữa tối bạn nên ăn những thực phẩm tương tự như thực phẩm bạn ăn trong bữa trưa. Thực phẩm bạn nên ăn như: gạo, hoa quả, cá, thịt, trứng. Bạn cũng cần ăn trái cây và rau xanh để bổ sung cho cơ thể thêm vitamin, khoáng chất và các chất xơ cần thiết. Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 1 tiếng đồng hồ. Bạn nên ăn nhẹ vào khoảng 9h tối hoặc 1 giờ trước khi đi ngủ.

Cần ăn tối trong vòng khoảng 2-3 giờ sau khi ăn bữa ăn nhẹ vào cuối buổi chiều muộn

Cuối bữa ăn nhẹ vào ban đêm, bạn cần ăn thêm bữa phụ có ít calo và chất dinh dưỡng. Những trái cây tươi, rau quả và sữa chua ít chất béo là những thực phẩm ăn đêm tốt nhất. Bạn nên tránh uống cà phê và thức uống giàu năng lượng mà nên thay vào đó là một ly nước lọc, sữa hoặc nước trái cây.

– Ăn 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ tốt hơn khi bạn ăn 3 bữa lớn, vì các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn tiêu hóa dễ dàng hơn, nó lại giúp ổn định lượng đường trong máu liên tục trong ngày. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi, ợ nóng và những đột biến về lượng đường trong máu.

– Ăn 5 bữa ăn nhỏ hơn trong ngày cũng là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng và độ bền năng lượng của cơ thể.

– Ngoài ra,bạn cần uống 6-8 ly nước lọc để phòng tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.

Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: //www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/