Mục lục
1. Cần đốt cháy bao nhiêu calo để có thể giảm 1 kg?
Để có thể tính cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm được 1 kg, trước tiên cần phải xử lý số liệu và đi sâu vào chính xác những gì mà chúng ta nên làm.
Trong 0.5kg chất béo có khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một vòng tuần, bạn sẽ cần giảm đi 7.700 lượng calo trong suốt một tuần.
1.1. Có thể giảm 1kg trong một tuần được không?
Điều này là có thể, tùy vào cân nặng lúc đầu, mức độ hoạt động rèn luyện, chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ cũng như các yếu tố khác như căng thẳng hay nội tiết tố. Cụ thể như bạn có thể không có đủ lượng mỡ thừa để giảm 1kg trong một tuần hoặc có thể cảm thấy như mình đang giảm khá nhiều cân chỉ trong một tuần. Vì thế, bạn cũng đừng quá căng thẳng về việc đó. Bạn chỉ cần tập trung vào việc đạt được những gì trong khả năng của bản thân.
Hơn nữa, giảm 1kg trong một tuần là một trong những cách giảm cân lành mạnh. Tạo cho bản thân các thói quen rèn luyện và có lối sống lành mạnh là cách mang lại kết quả phù hợp và hiệu quả nhất cho bạn.
1.2. Vậy 1kg bằng bao nhiêu calo và 1000 calo bằng bao nhiêu kg?
Thực chất, kg và calo là hai đơn vị đo lường hoàn toàn khác nhau nên không thể cùng đặt lên bàn cân so sánh hơn và kém. Kg là đơn vị đo lường trọng lượng còn calo là đơn vị đo lường năng lượng. Mối quan hệ giữa hai đơn vị đo lường này là lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Nếu bạn muốn giảm lượng calo trong khẩu phần ăn là 1000 kcal/ngày so với bình thường thì vận động nhiều sẽ làm lượng cân nặng giảm nhiều hơn so với ít vận động. Nếu muốn giảm 1kg trong 1 tuần thì bạn phải tính được lượng calo bị đốt cháy. Để có thể giảm 1 kg thì thông thường sẽ mất khoảng trên 10 ngày. Theo ước tính của các chuyên gia nghiên cứu, nếu muốn giảm 1kg thì cần phải đốt cháy hơn 7.700 lượng calo so với lượng calo nạp vào cơ thể thì mới có thể giảm được 1 kg cân nặng của cơ thể. Vì vậy, nếu muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn cần lưu ý: Muốn giảm 0.5kg trong một ngày, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể lượng calo từ 1.200 đến 1.500 tùy thuộc vào chiều cao cân nặng và mức độ rèn luyện thể thao.
2. Cách để cắt giảm calo không cần phải nhịn ăn
Nguyên tắc giảm cân an toàn chính là ăn đủ các bữa trong ngày đồng thời chọn các loại thực phẩm có lượng calo ít, chứa nhiều nước cũng như chất xơ để nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm giác nhanh no và lâu đói.
Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein
Protein làm giảm sự thèm ăn hiệu quả cũng như tăng tốc độ chuyển hóa của cơ thể. Dùng nhiều các loại thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được tới 60% cảm giác đói đồng thời tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80 đến 100 calo/ngày.
Các nghiên cứu cho thấy, nhóm đối tượng nạp vào cơ thể 30% protein thì lượng calo sẽ tự động ít hơn 441 mỗi ngày cũng như làm giảm tới 60% sự thèm ăn và giảm đến 50% ham muốn ăn đêm.
Không sử dụng các loại nước ngọt chứa nhiều đường
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc sử dụng đồ uống có chứa đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, ở trẻ em thì tỷ lệ chiếm đến 60%. Hơn nữa, việc sử dụng nước ngọt nhiều còn tác động tiêu cực đến sức khỏe hệ tiêu hóa, làm gia tăng nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh nguy hiểm.
Khi muốn bổ sung đường cho cơ thể, bạn có thể ăn trái cây. Trong các loại trái cây có chứa hàm lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ có trong trái cây còn giúp hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.
Uống đủ lượng nước mỗi ngày
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi ngày bạn cần phải uống đủ lượng nước tối thiểu là 3% trọng lượng cơ thể. Bạn bổ sung thêm nước tùy vào nhu cầu cơ thể, thời tiết, cụ thể như bạn ra nhiều mồ hôi hay khí hậu nóng bức…
Việc mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2 lít nước có thể giúp cơ thể đốt cháy đến 96 calo. Trong khoảng 12 tuần, liên tục thực hiện việc uống khoảng 0.5 lít nước trước bữa ăn 30 phút có thể giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân nhiều hơn bình thường đến 44%. Ngoài ra, mỗi ngày bạn cũng nên sử dụng thêm 1 đến 2 ly trà xanh pha với chanh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra một cách nhanh chóng và lượng calo được tiêu hao sẽ nhiều hơn chỉ trong thời gian ngắn.
Rèn luyện thường xuyên các bài tập thể dục theo kế hoạch cụ thể
Nếu bạn nạp ít lượng calo mà không tập luyện thể dục thể thao thì trong thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp cơ thể giảm dần, quá trình trao đổi chất có thể bị trì trệ hoặc chậm lại. Vì vậy, ngoài chế độ ăn hợp lý và ít calo, bạn cần phải thường xuyên tập thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp tăng tuổi thọ, khiến cơ thể trở nên khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, tinh thần thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng bài tập tốt nhất để giảm mỡ là bài tập mà bạn thực sự chú tâm luyện tập. Tất cả bài tập đều tốt nếu bạn có một kế hoạch phù hợp với bản thân và cần thực hiện một cách nghiêm chỉnh. Bạn có thể kết hợp với tập luyện các nhóm cơ và luyện tập đốt cháy mỡ thừa ở cường độ cao ngắt quãng – HIIT hay các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định với cường độ thấp [đi bộ hoặc chạy bộ].
4. Các cách có thể áp dụng giúp giảm 1kg trong một tuần
Thời gian của bữa ăn sẽ được thực hiện tùy vào nhu cầu của từng cá nhân. Sau đây là những thời điểm mà bạn cần lưu ý để có thể áp dụng việc giảm cân thêm hiệu quả.
Việc đầu tiên bạn nên thực hiện sau khi thức dậy là lúc bổ sung lượng nước cho cơ thể, cụ thể là khoảng 0.5 lít giúp cơ thể tăng cường hoạt động trao đổi chất lên đến 24% chỉ trong 90 phút sau đó. Nguyên nhân là do cơ thể bạn cần tiêu hao thêm năng lượng để đưa lượng nước lạnh xuống nhiệt độ của cơ thể.
Trước khi ăn bữa sáng: Việc sử dụng yến mạch buổi sáng là lựa chọn tốt nhất giúp bạn có thể đốt cháy mỡ nhiều hơn đến 20%. Trong bữa ăn sáng: việc giảm cân bằng protein nạc [có thể là ức gà tây hoặc bít tết] giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn có giàu protein như: thịt hay các loại hạt vào bữa sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
Trong bữa trưa: Một nghiên cứu của tạp chí quốc tế về chứng béo phì cho thấy: những người ăn khoảng 40% lượng calo từ tinh bột và protein hàng ngày trước 3 giờ chiều thường giảm trung bình 11% – so với 9% của những người ăn bữa ăn lớn nhất vào bữa tối. Nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng khi dùng probiotic lactobacillus liên tục giữa các bữa ăn trong 12 tuần giúp làm giảm đến 4,6% lượng mỡ bụng và giúp cơ thể tăng cảm giác no lâu.
Giữa buổi ăn chiều: nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật EGCG như các loại trà xanh giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, calo của cơ thể đến 40%. Trong thực tế, một nghiên cứu của Pháp cho biết: 3 cốc trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm đến 5% trọng lượng cơ thể.
Tốt nhất là bạn nên ăn tối trước 19h nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì sau khoảng thời gian này, cơ thể bạn tiêu hóa hết thức ăn và đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Để có thể giảm béo một cách tối đa, bạn nên ăn tối sớm và sau đó nhịn ăn trong khoảng 14 tiếng cho đến bữa sáng hôm sau.
Sau khi ăn tối xong, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút vì tập thể dục nhẹ sau bữa ăn giúp làm giảm lượng đường có trong máu và hạn chế tích trữ chất béo trong cơ thể. Bạn cũng có thể áp dụng một số tư thế yoga để giảm các chứng khó tiêu như: nằm ngửa lên sàn, hai đặt tay trên đầu gối, thở ra chậm rãi và ôm đầu gối vào sát ngực của bạn; lắc nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia trong 5 đến 10 nhịp thở.
Sau đó, người thường xuyên có giấc ngủ kém sẽ có khả năng bị tăng cân một cách dễ dàng. Do vậy, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để giữ mức cortisol [hóc môn điều chỉnh sự thèm ăn ] trong cơ thể ở mức kiểm soát.
Giữ cho vóc dáng thon gọn vẫn luôn là mong muốn của rất nhiều người. Việc nắm được các thông tin cần thiết như: cần tiêu hao bao nhiêu calo để có thể giảm 1kg, các cách để giảm bớt mỡ thừa mà không cần phải nhịn ăn,… sẽ có ích cho quá trình giảm cân của các bạn. Bên cạnh đó, để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp với luyện tập thể thao. Bạn có thể tham khảo và mua các dụng cụ hỗ trợ luyện tập tại nhà tại website: thethaonamviet.vn của Nam Việt Sport hoặc liên hệ trực tiếp hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn chi tiết.
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc