Chạy trên máy chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

(Thethaotruonggiang.com) Có thể nói rằng thể dục chạy bộ là một hình thức thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện. Bạn không chỉ rèn luyện được thể lực mà còn tập được sức bền. Đây cũng là một cách giúp các bạn nào ca sĩ hay nhạc công thổi nhạc cụ tập lấy và giữ hơi rất tốt.

Bạn nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một ngày tập luyện?

Tuy nhiên thì cái gì cũng có tính hai mặt của nó, nếu bạn có một chiếc máy chạy bộ điện gia đình bạn sẽ chủ động và có nhiều thời gian tập luyện với nó, nhưng bạn sẽ chạy bộ bao nhiêu km một ngày với chiếc máy chạy điện của mình?

Chạy trên máy chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Trung bình thì một người nên chạy bao nhiêu km một ngày?

Số km chạy bộ không quá 5km một ngày với người thể lực bình thường

Theo kết quả nghiên cứu của hai tiến sĩ người Mỹ, một của Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Berkeley – TS.Paul Williams và một của khoa Tim mạch bệnh viện Hatford cho biết rằng: Chạy bộ nhiều hơn 6,4km một ngày có thể là mối nguy cơ cho người tập thể dục chạy bộ, gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe của người tập.

Cụ thể con số chính xác cho một người nên chạy bộ bao nhiêu km trong một ngày thì chúng tôi không thể đưa ra, nhưng với chứng minh khoa học của hai vị tiến sĩ nổi tiếng trên chúng tôi có thể khuyên bạn một con số tham khảo. Với một người thể lực bình thường và bạn đã làm quen được với việc duy trì nhịp thở khi chạy bộ thì bạn có thể duy trì cường độ tập chạy 5km một ngày. Thể lực bạn tốt hơn có thể tăng lên 6km. Ở đây tất cả các con số này không áp dụng với VĐV thể dục chuyên nghiệp hay VĐV điền kinh.

Chạy trên máy chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Lựa chọn hình thức chạy bộ tại nhà có thể kiếm tra được số km chạy bộ.

Lợi ích từ việc chạy bộ thể dục mỗi ngày có thể bị ảnh hưởng và giảm đi khi người tập luyện tập quá 45km một tuần. Với những người đi bộ thì quá 70km/ tuần hoặc 10km/ngày. Ở cường độ tập luyện như vậy có thể coi là hoạt động thể dục cao, duy trì lâu có thể gây bất lợi cho hệ tim mạch của chúng ta. Với chiếc may chay bo của mình bạn có thể đo được nhịp tim và đó cũng có thể là một căn cứ giúp bạn điều chỉnh thời gian tập luyện chạy bộ của mình. Và bài viết
Nhịp tim tối đa khi tập với máy chạy bộ điện Sẽ là một tham khảo có ích dành cho bạn.

Và có một lưu ý muôn thuở dành cho bạn rằng:

  • Dành 3-5 phút khởi động không bao giờ là thừa
  • Tham tiếc 3-5 phút cuối cố chạy bộ chẳng phải tốt đẹp gì, thay vào đó cũng chừa ra thời gian này để đi bộ cuối buổi tập.

Bạn hãy thả lỏng cơ thể và tập luyện thoải mái nhất để có được hiệu quả thể dục tốt nhất dành cho kế hoạch tập luyện của mình nhé.

Tùy theo mục đích chạy bộ để giảm cân, tăng cường sức mạnh, ... sẽ có những lịch chạy bộ với các khung vận tốc khác nhau. Cùng tham khảo ngay những thời gian biểu tập chạy sau đây để chọn lịch tập phù hợp.

Thời gian - tốc độ chạy để tăng dần vận tốc đạt được

Nếu bạn muốn tăng dần tốc độ chạy được, hãy áp dụng lịch tập sau:

  • Khởi động cơ thể 5 phút với các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân, … Dù mục đích chạy là gì, đừng quên thực hiện khởi động trước tất cả các buổi tập chạy bộ nhé.
  • Phút thứ 5 - 8, chạy vận tốc nhanh.
  • Phút thứ 8 - 11, chạy chậm lại.
  • Phút thứ 11 - 13, chạy vận tốc nhanh.
  • Phút thứ 13 - 15, chạy chậm lại.
  • Phút thứ 15 - 16, chạy vận tốc nhanh.
  • Phút thứ 16 - 17, chạy chậm lại.
  • Từ phút thứ 17 trở đi, lặp lại cách chạy từ phút thứ 5 - 8.
  • Phút thứ 29 - 34: chạy chậm dần để làm nguội cơ thể.
  • 5 phút giãn cơ bằng các bài kéo giãn. 

Chạy trên máy chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Luyện tập tăng cường vận tốc đạt được

Tốc độ trên máy chạy bộ để tăng cường sức mạnh

Để tăng cường sức mạnh, giám đốc của Orangetheory Fitness đã sáng tạo ra phương pháp chạy leo dốc cao dần để tăng độ khó. Tuy nhiên, không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có tính năng nghiêng dốc. Vì vậy, nếu muốn luyện tập nâng cao sức mạnh, hãy lựa chọn dòng máy chạy bộ nghiêng dốc được tới 10% hoặc nhiều hơn. 

  • 5 phút khởi động.
  • Phút thứ 5 - 6, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 2%.
  • Phút thứ 6 - 7, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 5%.
  • Phút thứ 7 - 8, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 6%.
  • Phút thứ 8 - 9, chạy nhanh với độ nghiêng dốc 8%.
  • Phút thứ 9 - 11, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
  • Phút thứ 11 - 15, mỗi phút thay đổi độ nghiêng lần lượt là 4 - 6 - 8 - 10%.
  • Phút thứ 15 - 17, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
  • Phút thứ 17 - 21, mỗi phút thay đổi độ nghiêng lần lượt là 6 - 8 - 10 - 12%.
  • Phút thứ 21 - 23, chạy chậm lại với độ nghiêng dốc 1%.
  • Phút thứ 23 - 28, chạy chậm dần để làm nguội cơ thể.
  • 5 phút giãn cơ.

Chạy trên máy chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Lựa chọn các dòng máy chạy bộ có tính năng nâng dốc để tăng cường sức mạnh

Hướng dẫn cách sử dụng và kỹ thuật chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ

Tốc độ trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ

  • 5 phút đầu tiên, khởi động.
  • Phút thứ 5 - 9, chạy nhanh.
  • Phút thứ 9- 13, chạy chậm lại.
  • Chạy tiếp tục tới phút thứ 50 theo chu trình lặp lại từ phút thứ 5 - 13. Trong đó, 5 phút cuối cùng chạy chậm dần cho tới đi bộ để làm nguội cơ thể.
  • 5 phút giãn cơ cuối cùng. 

Chạy trên máy chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

4. Một số điều cần lưu ý khi điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ

Sau khi giải đáp mọi thắc mắc về tốc độ trên máy chạy bộ, bước tiếp theo chúng tôi muốn mách đến bạn là các nguyên tắc khi chạy:

Khởi động kỹ toàn thân

Trước khi chạy trên máy bạn nên dành ra 5 - 10 phút để vận động toàn thân, đốt nóng cơ thể. Vừa hỗ trợ lưu thông máu lại hạn chế rủi ro, không gây nên tình trạng chấn thương.

Thời gian tập

Các chuyên gia sức khỏe đã đưa ra lời khuyên nên dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện, giúp bạn duy trì vóc dáng và tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp.

Bổ sung dưỡng chất

Trong khi chạy đừng quên cung cấp lượng nước vừa đủ cho thể, bạn nên uống từng ngụm nhỏ mỗi 15 phút thì uống 1 lần.  Tuyệt đối không nên dùng nhiều sẽ gây sốc hông và đau bụng. Bạn hãy kết hợp thêm chế độ ăn uống healthy để khỏe mạnh từ trong ra ngoài nhé!

Với hướng dẫn chi tiết trên đây, chắc hẳn bạn đã tìm được cho mình lịch chạy cũng như tốc độ trên máy chạy bộ lý tưởng nhất.

Chạy trên máy chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Mua máy chạy bộ chính hãng và uy tín tại cửa hàng Elipsport

Hãy đi bộ, chạy hàng ngày nếu có thể, nhưng những lúc trời mưa, nắng, ô nhiễm không khí chúng ta vẫn giữ thói quen đó cùng máy chạy bộ Elip là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Kết hợp thêm việc sử dụng ghế massage toàn thân vừa giúp giảm cân mà vẫn có sức khỏe tốt!


Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Chạy bộ trên máy bao nhiêu km là đủ?

Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km để giảm cân, tan mỡ hiệu quả Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 - 6km là tốt nhất hỗ trợ quá trình giảm mỡ, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác.

Tập chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Nhìn chung, tiến sĩ Lavie tư vấn: “Dựa trên kết quả nghiên cứu mới nhất, tốt nhất cho hầu hết chúng ta là nên chạy bộ 20-30 phút hoặc khoảng 2,5 - 5 km, hai lần như vậy mỗi tuần sẽ cho kết quả tốt nhất đối với sức khỏe”.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu?

Theo nghiên cứu phân tích cho thấy mỗi ngày chạy từ 5 đến 10 phút với tốc độ trung bình là phù hợp. Ở cường độ hoạt động này, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do lên cơn đau tim, đột quỵ... Cùng lúc đó một nghiên cứu khác lý giải chạy bộ bao nhiêu là đủ cho hay: mỗi tuần nên chạy khoảng 4,5 giờ.

Mới tập chạy nên chạy bao nhiêu km?

Nếu bạn chưa từng chạy bao giờ và gần đây không có nhiều kinh nghiệm với các môn thể thao khác liên quan đến chạy. Bạn nên chạy từ 1.5km - 3km cho ngày đầu tiên. Mục tiêu không phải là "lấy lại vóc dáng" hay chạy nhanh mà là để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi chạy với nguy cơ chấn thương khi chạy là nhỏ nhất.