Con người nhận bao nhiêu nước từ thực phẩm?

Không phải cứ uống nhiều nước là tốt, uống ít hay nhiều quá với lượng thật sự cần của cơ thể đều không tốt cho sức khoẻ. Nếu bạn đang không biết mình cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ, hãy tham khảo cách tính chính xác lượng nước cần uống mỗi ngày ở đây ngay.

Nước là một phần không thể hiếu với cơ thể con người, bạn cần tiêu thụ đủ nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào, đẹp đẽ, để biết cơ thể mình cần chính xác bao nhiêu nước mỗi ngày, bạn cần hãy tính lượng nước theo cân nặng trong bảng bên dưới.

1Cách tính chính xác lượng nước cần uống mỗi ngày của cơ thể theo cân nặng

Tính lượng nước mà cơ thể cần uống mỗi ngày [US News & World Report đã đưa ra] theo quy tắc ngón tay cái:

Cân nặng [kg] x 2 x 0,5 = Lượng nước cơ thể cần [oz]

1oz = 0,03l

Ví dụ: bạn nặng 50 kg thì bạn cần uống: 50 x 2 x 0,5 = 50oz = 50 x 0,03= 1,5 lít nước.

Hoặc bạn cũng có thể tham khảo bảng bên dưới và đối chiếu theo cận năng của mình:

- Trong bảng trên cột bên trái là quy ước về cân nặng tính theo đơn vị kg, còn cột bên phải là quy uớc lượng nước được tính theo đơn vị ml.

- Để biết mình nên uống bao nhiêu nước/ngày, bạn cần cân để biết mình có cân nặng bao nhiêu kg. Sau khi xác định cân nặng chính xác của mình, bạn xem mình thuộc khoảng cân nặng nào trong cột bên phải, sau đó dóng theo hàng ngang, nhìn ngang qua cột bên trái bạn sẽ biết mình cần bao nhiêu ml nước mỗi ngày.

2Lưu ý bạn cần biết khi uống nước

- Với vận động viên, người tập luyện thể dục thể thao có đổ mồ hôi nên uống 150 ml mỗi 10 phút trong quá trình luyện tập và thêm 500 ml ngay sau khi tập xong.

- Với phụ nữ có thai và đang cho con bú, tăng lượng nước lên từ 414 – 946 ml/ngày, tùy theo nhu cầu của mỗi người để có đủ nước cung cấp cho cơ thể mẹ và bé.

- Người làm việc nhẹ nhàng, không vận động, thức khuya, không di chuyển dưới trời nắng, không làm việc ở nơi có điều hòa quá lâu thì uống ít nhất 0.4 lít nước/10 kg cơ thể/ngày.

- Mùa nóng nên uống nước mát, mùa lạnh nên uống nước ấm, khi uống nước nên uống từ từ, mỗi lần không quá 150 - 200 ml, không uống nước quá lạnh, nước quá nóng trên 45 độ C để bảo vê răng và tốt cho sức khỏe.

- Không sử dụng nước ngọt, cà phê, trà thay thế cho nước uống thông thường và những loại nước này cũng không tính vào tổng lượng nước nên uống hằng ngày.

- Trước khi ăn tầm 15 đến 40 phút, bạn nên uống 1 ít nước, sau khi ăn thì không nên uống nước ngay mà cần để sau 30 – 40 phút thì mới nước để tránh làm giảm hoạt tính, pha loãng men tiêu hóa.

- Chóng mặt, nhức đầu là 2 dấu hiệu thường gặp khi bị mất nước, nếu cơ thể phát sinh 2 dấu hiệu này bạn nên bổ sung nước ngay.

3Tác hại của việc uống thiếu nước

- Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể con người, uống thiếu nước, sẽ gây thiếu oxi lên não, làm não bộ yếu đi, suy giảm hệ miễn dịch, tóc khô xơ, chẻ ngọn, dễ gãy rụng, da khô nẻ, bong tróc, bị kích ứng, nổi mụn, xỉn màu, mắt thì thâm quầng, có chân chim, dễ tăng cân.

- Ngoài ra, chức năng tế bào, các cơ quan cũng bị rối loạn khi cơ thể thiếu nước như thận không đảm đương được nhiệm vụ của mình thường xuyên nên cũng sẽ yếu đi, bạn cũng dễ bị đau đầu, mệt mỏi, táo bón, dễ có sỏi trong túi mật, thận.

Mong rằng thông qua bài viết này bạn có thể có thêm thông tin để tính xem cơ thể mình thật sự cần bao nhiêu nước và hãy uống nước đúng, đủ, uống vào thời gian nào thích hợp để cơ thể luôn khoẻ mạnh nhé.

Có thể bạn quan tâm:

>>> Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị mất nước

>>> Chuyện gì sẽ xảy ra với sức khỏe nếu bạn không uống đủ nước mỗi ngày?

Hơn 3 năm trước 11183

Từ khoá: cách tính chính xác lượng nước cần uống mỗi ngày , tính lượng nước cần uống mỗi ngày , uống bao nhiêu nước là đủ , cần uống bao nhiêu nước , uống nước

Nước là một trong những thành phần cơ bản và cần thiết cho cơ thể con người. Nước chiếm 60 – 70% trọng lượng cơ thể. Ở bào thai, trẻ em tỷ lệ này còn cao hơn nữa. Người trưởng thành bình thường nặng 50 kg, chứa tới 29 – 32 kg nước. Con người có thể nhịn ăn một vài ngày, thậm chí một vài tuần nhưng không thể thiếu nước. Một người chỉ cần mất 5 – 10% đã coi như mất nước trầm trọng và khi mất đến 15 – 20% thì coi như hết hy vọng cứu chữa.

Nước trong cơ thể tồn tại dưới 2 dạng: nước “tự do” là thành phần của máu, bạch huyết, dịch não tuỷ,…nước “liên kết” là nước bị giữ chung quanh những phân tử chất hữu cơ lớn như protid, glucid. Mỗi gam protid hoặc glucid giữ 3 gam nước. Thiếu nước, thể tích của các phân tử protid và glucid giảm đi, tế bào không giữ được hình dạng bình thường, trọng lượng cơ thể giảm, da nhăn nheo.

Nước rất cần cho sự sống:

• Nước là dung môi của hầu hết các chất chuyển hoá dưới dạng hoà tan trong nước đảm bảo quá trình bình thường của cơ thể, nước còn tham gia vào nhiều phản ứng hoá học quan trọng, đặc biệt là phản ứng thuỷ phân, trong quá trình thoái hoá của protid, lipid, glucid. Ngoài ra nước còn là dung môi hoà tan các chất dinh dưỡng của tế bào như oxy, glucoza, axit amin.
• Nước tham gia vào quá trình bài tiết các chất thải ra khỏi cơ thể dưới dạng hoà tan trong nước, các chất bài tiết như: nước tiểu, mồ hôi, sữa.
• Nước rất cần thiết cho cơ thể trong điều hoà thân nhiệt. Mà nước lại chiếm một tỷ lệ lớn trong cơ thể, nên dễ dàng giữ cho thân nhiệt chỉ dao động trong giới hạn hẹp khi nhiệt độ của môi trường sống thay đổi.
• Nước còn làm giảm độ quánh của máu, giúp cho máu tuần hoàn dễ dàng.

Nước được bài tiết ra khỏi cơ thể vừa có ý nghĩa đối với quá trình chuyển hoá nước và chức năng bài tiết của cơ thể. Khi bài tiết nước ra khỏi cơ thể giảm, các sản phẩm chuyển hoá ứ đọng lại gây ra những rối loạn bệnh lý, điển hình là hội chứng suy thận.

Con đường bài tiết chủ yếu là nước tiểu: một người trưởng thành bình thường mỗi ngày bài tiết 1-1,5 lít nước tiểu, nước thấm qua da [không phải là mồ hôi] mỗi ngày 450 ml, đào thải qua khí thở mỗi ngày 250 – 350 ml. Ngoài ra nước còn bài tiết theo niêm dịch đường hô hấp, đường sinh dục, kinh nguyệt, tinh dịch với số lượng không lớn.

Bài tiết mồ hôi, tuy chỉ xảy ra khi thời tiết nóng, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn: 2 - 3 lít/giờ và đặc biệt có thể tới 3 - 3,5 lít/giờ, có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước. Bài tiết mồ hôi để thực hiện một chức năng quan trọng là điều hoà thân nhiệt.

Phụ nữ cho con bú bài tiết mỗi ngày 500 – 600 ml sữa, trong đó chủ yếu là nước.

Nhu cầu nước hàng ngày: mỗi ngày, người trưởng thành cần 35 g nước cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em gấp 3 – 4 lần. Trung bình mỗi người cần 6 - 8 cốc nước/ngày [tương đương 1,5 lít]. Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống [nước chín, nước canh, nước trái cây, nước trong thực phẩm, nước ngọt, cà phê, trà,.].

Nước có trong hoa quả chín từ 70 - 95%, trong trứng nước chiếm 75%, thịt có từ 40 - 60%, cá có 35%, bánh mỳ 35%, gạo 12% và cơm 73%.

Nhu cầu nước hàng ngày của cơ thể tuỳ theo điều kiện sinh hoạt, thời tiết, tình trạng lao động, tình trạng sinh lý như mang thai, cho con bú, hoặc tình trạng bệnh lý như sốt, tiêu chảy, mắc các bệnh nhiễm trùng và các bệnh rối loạn chuyển hoá.

Người càng cao tuổi lượng nước trong cơ thể càng ít. Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 75 - 80% cân nặng, nhưng người 60 -70 tuổi lượng nước chỉ chiếm 50% trọng lượng.

Nhu cầu nước theo khuyến nghị năm 2012 của Viện Dinh dưỡng như sau:

Theo cân nặng, tuổi với trẻ vị thành niên [10-18] tuổi nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 30 tuổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/ kg; từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/kg, người trưởng thành trên 55 tuổi nhu cầu nước là 30 ml/kg.

Theo cân nặng: trẻ em từ 1-10 kg nhu cầu nước là 100 ml/kg; trẻ em từ 11 – 20 kg nhu cầu nước là: 1.000 ml + 50 ml cho mỗi 10 kg cân nặng tăng lên; trẻ em từ 21 kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500 ml + 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên.

Người trưởng thành trên 50 tuổi nhu cầu nước thêm 15 ml/ kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên.
Các bệnh thường gặp khi thiếu nước:

Trong điều kiện bình thường, chuyển hoá nước được điều hoà chặt chẽ, số lượng nước đưa vào hàng ngày luôn cân bằng với số lượng nước bài tiết ra khỏi cơ thể. Cân bằng này khiến trọng lượng cơ thể của người trưởng thành luôn ổn định trong một thời gian dài. Nước vào cơ thể chủ yếu qua ống tiêu hoá. Uống thiếu nước gây các rối loạn chuyển hoá và kém hấp thu, biểu hiện khô miệng, nước bọt quánh dẫn đến ăn không ngon, khó nuốt, chán ăn, trẻ em thì ăn không tiêu, thường nôn trớ, táo bón, biếng ăn. Đối với tuổi dậy thì dễ mắc bệnh ngoài ra, viêm lỗ chân lông, trứng cá,…Ngoài ra thiếu nước ở người lớn có thể dẫn đến sỏi bàng quang, sỏi thận.

Chính vì vậy, để phòng chánh tình trạng thiếu nước, cần quan tâm uống đủ nước theo nhu cầu hàng ngày, đặc biệt đối với người cao tuổi và trẻ em, không nên để thiếu nước đến khi thấy khát mới uống. Trong bữa ăn hàng ngày người ta khuyên nên có 4 món ăn: món cơm, món mặn, món canh và món hoa quả để cung cấp đủ dinh dưỡng và nhu cầu nước đặc biệt trong mùa hè.