Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?
Nhảy dây là bộ môn thể dục cần tới sự vận động của toàn bộ cơ thể. Do đó nhảy dây được coi là một trong những môn thể dục giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất.
Chúng ta biết rằng lượng calo được tiêu thụ khi nhảy dây sẽ phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ nhảy…của mỗi người. Cân nặng càng lớn và tốc độ nhảy càng nhanh thì lượng calo tiêu thụ càng lớn. Bạn cùng xem những ví dụ sau để dễ hiểu hơn:
- Nếu bạn nặng 55kg, nhảy với tốc độ 100 lần/phút thì trong 10 phút bạn tiêu thụ được 114 calo.
- Nếu bạn nặng 65kg, nhảy với tốc độ 100 lần/phút thì trong 10 phút bạn tiêu thụ được 134 calo.
- Nếu bạn nặng 80kg, nhảy với tốc độ 100 lần/phút thì trong 10 phút bạn tiêu thụ được 165 calo.
- Nếu bạn nặng 85kg, nhảy với tốc độ 100 lần/phút thì trong thời gian 10 phút bạn tiêu thụ được 176 calo.
Tóm lại, để trả lời câu hỏi: Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo, bạn cần căn cứ vào cân nặng cũng như tốc độ tập luyện để có thể có con số chính xác nhất.
Mẹo để tránh chấn thương khi nhảy dây
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn tránh bị thương khi nhảy dây:
Cách chọn dây nhảy
Bạn nên chọn chiều dài sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình. Cách làm như sau: dùng chân giữ điểm giữa của sợi dây, sau đó kéo căng hai đầu dây lên đến khoảng ngang ngực của mình là được. Hoặc bạn chọn dây nhảy theo cao: dưới 1,5m thì chọn dây dài 2m; chiều cao từ 1,51m đến 1,65m thì chọn dây dài 2,4m; chiều cao từ 1,66m đến 1,8m thì chọn dây dài 2,7m; chiều cao trên 1,75m thì chọn dây dài 3m.
Thực hiện đúng nguyên tắc nhảy dây
- Trước khi tập nhảy bạn cần dành khoảng 5 – 10 phút khởi động thật kỹ các khớp cổ, cổ tay, khớp hông, khớp chân… Sau khi nhảy xong cần thực hiện giãn cơ như đi bộ nhẹ nhàng…
- Dùng phần cổ tay và cẳng tay để quay dây. Không nên dùng toàn bộ cánh tay để tránh mất sức. Không nên nắm chặt dây mà hãy thả lỏng tay để tránh bị mỏi, cứng tay.
- Khi tiếp đất nên dùng mũi bàn chân. Nếu dùng cả bàn chân sẽ khiến cho tốc độ nhảy bị chậm so với tốc độ quay dây, dây dễ bị vướng vào chân.
- Với những kiểu nhảy dây cơ bản, không cần bật nhảy quá cao, cách mặt đất 3 – 5cm là phù hợp. Khi bật nhảy cũng cần chú ý giữ cho hai chân thẳng và sát vào nhau, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân.
Thời gian luyện tập
- Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập bộ môn này, nên tập với cường độ vừa phải, lựa chọn kiểu nhảy cơ bản đơn giản. Nên tập luyện khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày. Sau khi đã quen thì tăng dần tốc độ nhảy và thời gian luyện tập lên.
- Thời gian tốt nhất để luyện tập nhảy dây là cách bữa ăn khoảng 90 phút. Bạn có thể tập trước hoặc sau khi ăn. Lưu ý là không nhảy dây sau 21 giờ để tránh bị mất ngủ.
Bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc: Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo rồi phải không nào? Nếu vẫn còn băn khoăn vấn đề gì, bạn để lại comment ở bên dưới để chúng mình cũng tìm câu trả lời nhé. Chúc các bạn luyện tập thật vui vẻ và khỏe mạnh!
Năm mới sắp đến, bạn đã có kế hoạch gì để lấy vóc dáng như ý và diện đồ thật đẹp chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo một vài động tác của bài tập cardio dưới đây để giúp bạn nhanh chóng đốt calo nhé!
Plank [cơ bản]
Plank là một động tác cơ bản của bài tập cardio giúp bạn giảm mỡ thừa dưới bụng một cách cực kì hiệu quả. Thêm vào đó, động tác này không đòi hỏi nhiều kĩ thuật cầu kì có thể giúp bạn dễ dàng tập luyện ở nhà.
Cách thực hiện:
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.
Jumping Jack
Jumping Jack thường được xem là bài tập cardio khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động. Động tác này sẽ giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút.
Cách thực hiện: Đầu tiên đứng nghiêm trên sàn, hóp bụng, bật 2 chân sang 2 bên, bật người lên đồng thời đưa tay lên đỉnh đầu. Thực hiện động tác này trong vòng 5 phút.
Burpees
Đây là một bài tập aerobic nâng cao nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp hoặc đốt cháy năng lượng. Burpees luôn nằm trong top những bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất. Bạn sẽ phải sử dụng rất nhiều cơ cho động tác này, ví dụ cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, hoặc gân khoeo, đồng thời huyết áp và nhịp tim cũng sẽ tăng. Chỉ 10 phút tập burpees sẽ giúp bạn đốt cháy 500 calo.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, từ từ co người xuống, chạm tay xuống đất, gập chân lấy đà rồi dùng lực đẩy chân ra sau. Tiếp đến hạ phần thân trước thấp xuống, lặp lại động tác 2 và 1, sau đó bật người nhảy lên giống động tác Jumping Jack.
Jackknife Crunches
Đây là cách tốt nhất để có vòng 2 hoàn hảo. Đơn giản nhưng hết sức hiệu quả, bài tập này nhắm đến các cơ ở chính giữa bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này. Bạn sẽ đốt cháy thêm 200 calo sau 20 phút tập.
Cách thực hiện:
Nằm thẳng người ra sàn, hóp bụng, bật người cho 2 tay 2 chân song song với nhau, lặp lại động tác trong vòng khoảng 10 – 20 phút.
Với những bài tập này, bạn nên tập theo hình thức xoay vòng [circuit trainig] như sau:
Jumping Jack – 2 phút
Burpees – 2 phút
Jackknife Crunches – 2 phút
Nghỉ 2 phút
Plank 30 giây, nghỉ 2 phút
Lặp lại circuit này 5 lần.
Chỉ với những bài tập đơn giản trong 60 phút, bạn có thể đốt cháy 1000 calo. Tập hàng ngày, bạn sẽ giảm được 5 kg trong 20 ngày. Cuối cùng, đừng quên kéo giãn các cơ trước khi tập cũng như thả lỏng sau khi hoàn thành nhé!