Tập luyện thể thao mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe tuy nhiên đối với những người mới việc tìm hiểu và thực hiện theo các nguyên tắc luyện tập thể thao sẽ giúp chúng ta đạt được kết quả tốt nhất và đặc biệt là an toàn hơn trong quá trình luyện tập.
Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao
Lựa chọn môn thể thao phù hợp với bản thân
Việc đầu tiên để có thể luyện tập mang lại hiệu quả tốt chúng ta cần lựa chọn được môn thể dục phù hợp với bản thân nhất. Điều này sẽ tùy thuộc vào thể lực, sức khỏe và tuổi tác của mỗi người. Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe đừng ngại việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia để có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất.
Đừng cảm thấy khó khăn quá ngay từ đầu bởi có rất nhiều môn thể thao dễ dàng cho việc tập luyện và phù hợp với thể trạng của nhiều người như đi bộ, chạy bộ [có thể lựa chọn đi bộ ngoài trời hay tập với máy chạy bộ tại nhà], bơi lội, Yoga, đạp xe [xe đạp thể thao hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà]…
Khởi động trước khi tập luyện là việc không thể bỏ qua khi bạn tập luyện bất kể là môn thể thao nào. Khởi động có nhiệm vụ giúp giãn cơ xương, khớp, để có thể dần làm quen với cường độ luyện tập đồng thời giúp người tập cảm thấy hưng phấn hơn, sức khỏe dẻo dai hơn cho quá trình luyện tập sau đó đồng thời giảm thiểu được tối đa những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Thời gian luyện tập phù hợp cho không nên sớm quá vào sáng sớm cũng không nên quá muộn vào buổi tối. Tập thể dục quá sớm, cơ thể sẽ vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần kinh và nội tiết cũng đang ở đặc trưng ban đêm điều này sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường ngày. Ngược lại, tập thể dục quá muộn sẽ làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi và có thể gây khó ngủ.
Thời gian tập thích hợp vào buổi sáng mùa hè từ 5-7h; còn mùa đông từ 6-8h và chúng ta không tập buổi tối sau 21h.
Để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và cũng đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng cũng như sở thích của bạn.
Việc tập luyện quá sức sẽ rất dễ gây cho người tập tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, có thể gây hạ đường huyết hay tụt huyết áp... Những dấu hiệu dưới đây cho thấy bạn đang tập luyện quá sức như: đau đầu nhẹ, choáng, đau tim, ngất, đau ngực, đau khớp...
Để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và cũng đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng cũng như sở thích của bạn.
Nếu như bạn đang muốn cải thiện cường độ luyện tập đừng nên vội vã, hãy để có thể có thể dần dần thích nghi với sự thay đổi của các bài tập. Tốt nhất hãy tăng cường độ các bài tập không quá 10-15% mỗi tuần nhé.
Mặt khác, có rất nhiều người cho rằng có thể tuần chỉ cần tập 1-2 buổi và tập với cường độ cao là đã có thể bù lại những ngày không tập luyện. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là một cách tập luyện sai lầm vì như thế không chỉ gây mệt mỏi mà còn khiến có thể xảy ra chấn thương trong quá trình vận động.
Để tập luyện tốt nhất hãy giữ tần suất luyện tập đều đặn và thường xuyên. Tuy nhiên, những ngày ốm mệt bạn có thể nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi lại sức khỏe, không nên quá gượng ép bản thân nhé.
Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập đối với các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết
Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập đối với các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết sẽ giúp tránh đau nhức cơ do tình trạng cơ bị quá tải trong quá trình tập luyện. Giãn cơ có tác dụng làm tăng khả năng đàn hồi của cơ đồng thời giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim. Quá trình giãn cơ cũng sẽ đồng thời giúp nhịp tim trở lại trạng thái ổn định như trước lúc bạn chưa tham gia bài tập.
Chế độ ăn uống cũng là một phần vô cùng quan trọng khi chúng ta tham gia tập luyện thể dục thể thao. Có thể tùy thuộc vào mục tiêu cũng như tình hình sức khỏe mà chúng ta sẽ có một chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn uống là phải lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, và có thời gian bổ sung thật hợp lý.
Ngoài ra, bổ sung nước trước, sau và cả trong quá trình luyện tập cũng là điều vô cùng quan trọng mà chúng ta không thể quên.
Trên đây là những nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao, chỉ cần thực hiện đúng chuẩn theo các nguyên tắc trên chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả rất cao khi tham gia tập luyện. Chúc các bạn thành công.
Sản phẩm khác : Xe đạp tập thể thao toàn thân, Ghế mát xa toàn thân, may tap gym tai nha, máy vật lý trị liệu
CÁC NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO- Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những nguyên tắc chuẩn mà mọi người tham gia tập luyện thể dục thể thao đều phải tuân thủ trong quá trình tập luyện. Nghĩa là những khái quát và những tổng kết kinh nghiệm tập luyện thể dục thể thao trong thời gian dài, nó cũng phản ánh quy luật khách quan của tập luyện thể dục thể thao. Thực tế tập luyện thể dục thể thao đã cho chúng ta thấy bất kể một hành vi tập luyện thể dục thể thao có hiệu quả sớm thường là kết quả của việc tự giác hay không tự giác tuân theo một số nguyên tắc tập luyện. Việc tập luyện thể dục thể thao không thể tách rời những nguyên tắc tập luyện đúng đắn, bắt buộc phải hiểu và nắm bắt cũng như tuân theo những nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao.1. Hiểu rõ về bản thân thực sự cầu thị.Nguyên tắc xuất phát từ thực tế là chỉ việc tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thân thể lấy việc căn cứ vào tình trạng thực tế của bản thân cá nhân và hoàn cảnh bên ngoài để xác định mục đích tập luyện, lựa chọn môn thể thao thích hợp, sắp xếp hợp lý thời gian vận động và lượng vận động… Đây chính là nguyên tắc nâng cao khả năng thích nghi của cơ thể bắt buộc phải tuân theo.- Trước hết tập luyện thể dục thể thao phải được căn cứ vào thực trạng bản thân. Trước khi tập luyện phải hiểu rõ tình trạng của bản thân [bao gồm: giới tính, tuổi tác, thể chất và sức khoẻ], để có được những phương thức tập luyện phù hợp. Có như vậy mới nâng cao được hiệu quả mang tính thực tế [hiệu quả thực tế]. Khi tập luyện cần xuất phát từ những tình trạng thực tế của bản thân để có được lựa chọn có mục đích và xác định được những môn thể thao, phương pháp tập luyện, sắp xếp thời gian tập luyện và lượng vận động. Trước mỗi lần tập luyện, đều cần phải tiến hành đánh giá tình trạng sức khoẻ của bản thân, từ đó làm cho cơ thể có thể tiếp nhận được độ khó và cường độ của môn thể thao. Nếu đi ngược lại quy luật cơ bản này thì không những không đạt được hiệu quả tập luyện mà thậm chí còn làm tổn hại đến sức khoẻ cơ thể.- Tiếp theo, xuất phát từ thực tế của điều kiện, hoàn cảnh, thời gian bên ngoài, khi tiến hành tập luyện thể dục thể thao, một mặt cần căn cứ vào tình trạng thực tế bản thân, mặt khác vẫn cần phải căn cứ theo điều kiện bên ngoài như mùa, khí hậu, địa điểm, khí tài mà vận dụng phương pháp tập luyện khoa học, lựa chọn được các môn thể thao, thời gian tập luyện, lượng vận động hợp lý mới có thể thu được hiệu quả tập luyện cao.VD: Vào mùa đông nên coi trọng phát triển tố chất sức bền và sức mạnh vào mùa xuân; thu thì nên chú trọng tiến hành các môn mang tính kỹ thuật, trong mùa hè nóng bức thì bơi lội là môn thể thao lý tưởng nhất. Trước khi huấn luyện sức mạnh cần phải kiểm tra kỹ càng các dụng cụ tập luyện để tránh được những phát sinh về những sự cố gây chấn thương.2. Xây dựng niềm tin, ý chí tiến thủ.Tập luyện thể dục thể thao là quá trình tự bản thân tập luyện, tự bản thân hoàn thiện. Nếu như không tự giác thì người khác cũng bất lực. Tập luyện thể dục thể thao có thể nâng cao sức khoẻ một cách có hiệu quả. Ngày nay, các sinh viên đại học đã nhận thức đầy đủ sức khỏe là những yếu tố cơ bản trong những tố chất nhân tài của xã hội tương lai. Việc nâng cao sức khoẻ không chỉ là nhu cầu của cá nhân mà còn là của một sứ mệnh lịch sử mà thời đại, xã hội giao phó cho sinh viên. Xác định rõ được tính mục đích của tập luyện như vậy mới có thể hình thành niềm say mê, sự hưng phấn để biến thể dục thể thao có thể trở thành một bộ phận thiết yếu trong cuộc sống. Tự giác trong tập luyện thể dục thể thao và trong quá trình tập luyện thể dục thể thao có được sự vui vẻ, sảng khoái. Mỗi người đều có một cá tính riêng, do vậy, trong tập luyện thể dục thể thao sẽ đạt được hiệu quả trong việc chiến thắng bản thân, chiến thắng mọi khó khăn thử thách.3. Tập luyện toàn diện, chú trọng hiệu quả thực tế.Nguyên tắc tập luyện toàn diện là chỉ thông qua tập luyện thể dục thể thao làm cho hình thái cơ thể, chức năng, tố chất cơ thể và tố chất tâm lý đều được phát triển toàn diện, hài hoà. Cơ thể là một thể thống nhất hữu cơ, chức năng của các cơ quan, hệ thống trong cơ thể có sự liên quan và ảnh hưởng tương hỗ với nhau. Nội dung và phương pháp bài tập được lựa chọn trong tập luyện thể dục thể thao nên cố gắng có sự toàn diện đối với cơ thể, khiến cho các tố chất cơ thể và chức năng của các cơ quan, hệ thống trong cơ thể được phát triển toàn diện, do vậy lựa chọn nội dung và biện pháp thực hiện không được quá đơn điệu bởi vì mọi loại nội dung hay biện pháp thực hiện đều có ảnh hưởng mang tính cục bộ đối với cơ thể. Nội dung và biện pháp tập luyện nên phong phú đa dạng, nên tránh tập luyện những bài tập chỉ phát triển một loại tố chất nào đó. Trong mỗi lần tập luyện thể dục thể thao có thể dùng một môn nào đó làm chính, số còn lại là những nội dung tập luyện phụ. VD: Những người yêu thích tập luyện thể dục thẩm mỹ nên tiến hành đồng thời việc tập luyện phát triển sức mạnh cơ bắp với việc tập luyện phát triển sức bền ưa khí và tố chất mềm dẻo, làm cho cơ thể có được sự rèn luyện toàn diện.4. Kiên trì thường xuyên tập luyện.Muốn đạt được mục đích tập luyện, bắt buộc phải thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao. Ghi nhớ rằng “ba ngày đánh cá, hai ngày treo lưới”. Một ngày nắng, mười ngày mưa sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả. Tập luyện thể dục thể thao là có tính liên tục và tính hệ thống của nó, chỉ có thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao, sắp xếp hợp lý những môn vận động mà bản thân yêu thích và hứng thú, lập ra một kế hoạch rèn luyện cơ thể một cách khoa học mới có thể không ngừng tăng cường thể chất có hiệu quả. Các thực nghiệm khoa học đã chứng minh những người không thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao hoặc những người tập luyện thể dục thể thao bỏ dở giữa chừng đều làm cho chức năng, tố chất cơ thể và kỹ thuật vận động sẵn có của bản thân giảm sút rõ rệt. Rèn luyện thân thể mà bỏ giữa chừng, thời gian càng dài thì sự mất đi càng rõ rệt hơn. Do vậy, rèn luyện cơ thể trong thời gian ngắn sẽ không thể có được hiệu quả rõ rệt, càng không thể hy vọng “một ngày làm, ngàn năm hưởng”, mà chỉ có thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao mới có thể nâng cao hiệu quả tập luyện thể dục thể thao. Để nắm vững được một kỹ thuật vận động cũng đòi hỏi phải kiên trì lâu dài. Con người có một số lượng lớn các nơron thần kinh trong đại não cần phải thông qua việc tập luyện lặp lại với các hình thức cố định để liên tục tiến hành các kích thích đối với những nơron thần kinh này mới có thể hình thành một phản ứng với hình thức cố định trong đại não, đó là động lực định hình. Sau khi động lực định hình được kiến lập thì người tập có thể hoàn thành bài tập một cách thuần thục, nhuần nhuyễn, nếu như không kiên trì tập luyện thì những phản ứng điều kiện đã có thể hình thành phản ứng sẽ không đạt được phát triển kịp thời mà sẽ dần dần mất đi, sự ghi nhớ các động tác cũng quên đi.5. Kế hoạch hợp lý, tuần tự, nâng dần.Nguyên tắc tuần tự tăng dần chủ yếu là chỉ khi sắp xếp nội dung, độ khó, thời gian và lượng vận động tập luyện cần căn cứ vào quy luật phát triển của cơ thể và nguyên lý của lượng vận động hợp mức, có kế hoạch, có tiến trình để từng bước nâng cao yêu cầu làm cho cơ thể không ngừng thích nghi, thể chất từng bước được nâng cao.Đầu tiên tăng dần lượng vận động. Tiến hành quá trình rèn luyện thể dục thể thao tuần tự là quá trình có thể thích ứng đối với sự biến hoá của hoàn cảnh bên trong và bên ngoài, là một quá trình biến đổi từ từ, từ lượng sang chất. Khi tăng lượng vận động cần tăng từ nhỏ tới lớn, tăng dần từng bước. Khi ở giai đoạn bắt đầu tập luyện thể dục thể thao hoặc giai đoạn hồi phục sau tập luyện, cường độ vận động nhỏ, thời gian ngắn, mật độ đòi hỏi không cần quá cao. Khi cơ thể sản sinh sự thích ứng đối với một lượng vận động nhất định, thì sau đó kích thích của lượng vận động này đối với cơ sẽ trở thành nhỏ, do vậy cần gia tăng thời gian tập luyện và số lần tập luyện thích hợp, làm cho cơ thể sản sinh ra được những thích ứng, từ đó giúp cho trình độ vận động của bản thân được tăng lên.- Nội dung tập luyện càng nên tuần tự tăng dần. Nội dung tập luyện càng cần tăng dần độ khó [từ đơn giản đến phức tạp], yêu cầu về các động tác nên từ dễ đến khó, từng bước tăng dần độ khó, trước hết nên xem xét đến các động tác đơn giản, dễ làm, dễ thực hiện, dễ có thể thu được hiệu quả tập luyện. Ở mỗi lần tập luyện cũng nên bắt đầu tập luyện từ những động tác đơn giản, cường độ không lớn, sau đó tăng dần độ khó động tác và lượng vận động. Trong tập luyện thể dục thể thao chỉ có thể tuân theo những quy luật phát triển cơ bản về tâm sinh lý của con người, căn cứ vào trạng thái sức khoẻ của bản thân, sắp xếp thích nghi một cách khoa học đối với lượng vận động và nội dung tập luyện mới có thể thu được hiệu quả cao trong tập luyện.6. Tuân theo quy luật tự bảo vệ sức khoẻ.Muốn đạt được hiệu quả tập luyện thật tốt bắt buộc phải tuân theo những quy luật khoa học trong tập luyện, đồng thời tăng cường sự giám sát của bản thân, bảo vệ sức khoẻ của bản thân. Khi tập luyện cần thực hiện tốt những hoạt động chỉnh lý chuẩn bị cho hoạt động, phải chú ý kiểm tra sức khoẻ định kỳ, an toàn vận động, đảm bảo vệ sinh tập luyện và những thói quen tốt về tập luyện khoa học, đặc biệt là đối với thời kỳ kinh nguyệt ở các nữ sinh viên, cần tăng cường sự chú ý và linh hoạt trong sắp xếp lượng vận động và nội dung tập luyện.Tự bảo vệ sức khoẻ, tự giám sát bản thân trong tập luyện thể dục thể thao là vấn đề hết sức quan trọng. Tăng cường tự bảo vệ sức khoẻ có thể làm giảm bớt những chấn thương vận động không cần thiết. Tự theo dõi bản thân, có thể kịp thời nắm vững được những thông tin về tình trạng biến đổi cơ thể, mức độ mệt mỏi, tình trạng sức khoẻ, tình hình hoàn thành tốt kế hoạch và hiệu quả tập luyện, từ đó làm cho việc tập luyện càng có thêm tính xác thực.