Hầu hết các lớp yoga đều là lớp học tập thể nên hướng dẫn viên [HDV] khó có thể hướng dẫn tất cả các động tác phù hợp với thể trạng của từng người tập. Nếu bạn là người mới làm quen với yoga hay có một số vấn đề về sức khỏe, bạn có thể áp dụng các “bí quyết” dưới đây để giảm áp lực lên phần thắt lưng, đồng thời cũng giúp cho vai, khuỷu tay và cổ tay đỡ bị đau.
Luôn hóp chặt bụng
Dù tập động tác gập người về phía trước, duỗi căng tay thẳng trên đầu hay ở tư thế chiến binh, hãy luôn hóp bụng để giữ cho cột sống thẳng, không cong mông về phía sau. Một số tư thế yoga tập trung vào làm khỏe cơ bụng, nhưng có một số tư thế như là thiên nga hay gập người về phía trước thì mục đích lại là kéo giãn cột sống và gân, cơ đùi sau. Mặc dù vậy, khi bạn cúi gập người về phía trước, hãy thót bụng để giữ cho cả nửa thân trên và thân dưới đều được thẳng [khoeo chân không trùng, lưng không còng].
Thả lỏng vai
Khi giơ hai tay lên cao trên đầu, thường thì HDV hay nhắc bạn cố duỗi các ngón tay để đầu ngón tay với lên phía trần nhà. Khi tập động tác này cũng như khi hai tay dang ngang [ví dụ như tư thế chiến binh 2], thì điều quan trọng là phải thả lỏng hai vai, giữ cho vai thấp xuống, không so vai lên gần tai. Làm được như vậy, cổ và lưng trên của bạn sẽ không bị căng. Hãy thử dang tay hoặc giơ lên cao rồi so vai về phía tai, sau đó thả lỏng hạ vai xuống, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt, và hãy áp dụng khi tập các tư thế yoga. Tốt nhất là đứng trước gương và làm thử, bạn sẽ dễ dàng quan sát thấy sự khác biệt.
Gồng cơ đùi trong
Ở tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi và nhiều tư thế khác, hãy cố gắng gồng cơ đùi trong để hướng hai đùi về phía nhau. Dù hai đùi chạm vào nhau hay không, bạn vẫn cố gắng để chúng ép về phía nhau để cho bụng được chắc và định tuyến giữa của cơ thể được vững. Làm được như vậy, bạn sẽ đỡ bị đau lưng và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.
Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân
Ở các tư thế trăng lưỡi liềm, chiến binh 2 và đứng gập người về phía trước, việc mở rộng hai chân sẽ làm cho sàn khung chậu được mở rộng và lưng dưới được nghỉ ngơi mà không bị gồng. Cách làm rất đơn giản là khi tập tư thế trăng lưỡi liềm và chiến binh 1, bạn bước 1 chân thêm 1 bước về phía trước và chân kia 1 bước về phía sau nhưng hai chân không trên một đường thẳng mà như thể trên hai đường thẳng cách nhau khoảng 1 nắm tay; khi tập tư thế gập người về phía trước, bạn để hai chân cách nhau khoảng 8-10 cm. Tuy nhiên, nếu bạn thấy đau thắt lưng hoặc uốn cong phần thắt lưng quá nhiều khi làm tư thế này thì hãy mở rộng thêm khoảng cách giữa hai chân tính theo chiều ngang, sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng khoảng cách giữa hai hông.
Xòe hai bàn tay hướng ra ngoài
Ở các tư thế như là chó úp mặt và rắn hổ mang, hãy nhớ giữ cho hai bàn tay, cổ tay và cẳng tay được thẳng hàng, song song với hai cạnh của thảm. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử đau vai, khuỷu tay hay cổ tay thì hãy hướng hai bàn tay ra phía ngoài một chút. Như vậy thì vai bạn sẽ được nới rộng hơn và cổ tay cũng không phải chịu nhiều áp lực.
Bây giờ hãy thử áp dụng những “bí quyết” trên vào một số động tác cụ thể dưới đây.
Gập người về phía trước: bí quyết là hóp bụng, dạng hai chân rộng bằng hông
Thay vì đặt hai bàn chân cạnh nhau, hãy giữ khoảng cách giữa hai bàn chân giống như tư thế quả núi. Sau đó gập thân trên về phía trước và thót bụng lại, với tay dài ra chạm xuống đất. Bạn cũng có thể áp dụng bí quyết này khi tập động tác tấm ván và chó úp mặt.
Chiến binh 1: bí quyết là thả lỏng vai, dạng hai chân rộng bằng vai
Đứng thẳng, bước một chân về phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau bằng hông tính theo chiều ngang. Xoay chân sau ra phía ngoài tạo thành một đường chéo và giơ hai tay thẳng lên trên đầu. Hóp bụng và thả lỏng vai, cách xa khỏi tai.
Chó úp mặt: bí quyết là xòe hai bàn tay hướng ra ngoài, gồng hai đùi trong
Bắt đầu ở tư thế chống hai chân hai tay xuống đất. Cơ thể bạn trông giống chữ V úp ngược. Nhớ đặt gót chân chạm sàn, cố gắng vểnh các ngón chân lên khỏi mặt đất càng tốt. Hai bàn tay xoay một chút, hướng ra phía ngoài mép thảm, hóp bụng, ép hai đùi trong hướng hai đùi về phía nhau. Bí quyết này cũng áp dụng vào tư thế rắn hổ mang và tư thế bánh xe.
Phạm Hường
Theo NBCnews
Yoga vốn dĩ là hình thức vận động giúp cơ thể khỏe khoắn hơn. Thế nhưng việc tập yoga đau lưng lại đang xảy ra khá nhiều và cũng là chuyện không phải của riêng ai. Vì sao tập yoga đau lưng nhiều hơn và tập yoga như thế nào mới đúng cách, mang lại hiệu quả chữa bệnh tối ưu cho chúng ta? Xin mời bạn đọc cùng theo dõi tiếp bài viết này.
1. Lợi ích của Yoga với việc chữa bệnh đau lưng
Nói về lợi ích của yoga đối với việc chữa bệnh đau lưng, GS. TS Y Khoa Sharon Kolasinski của Đại Học Pennsylvania [Hoa Kỳ] cho hay, yoga có tác dụng cực kỳ tốt, giúp người bệnh đau lưng củng cố, xây dựng lại sức mạnh của cơ bắp, cột sống và có thể cải thiện triệt để sự cân bằng. Với các bài tập duỗi cơ, yoga có thể giúp mức độ vận động của cơ thể mở rộng và hạn chế cơn đau lưng lại. Khi kiên trì tập yoga đau lưng sẽ giúp cho khớp được linh hoạt, dẻo dai hơn.
Lợi ích luyện tập của Yoga
2. Vì sao tập yoga đau lưng nhiều hơn?
Tập yoga là một cách cực kỳ tốt để cải thiện chứng đau lưng, nhưng nếu bạn không chú ý luyện tập đúng cách, cơn đau có thể trở nên dữ dội hơn rất nhiều. Dưới đây là một vài nguyên nhân chủ yếu khiến bạn tập yoga đau lưng hơn.
2.2. Khởi động không kỹ dẫn đến tập yoga đau lưng
Khởi động là một yếu tố then chốt bạn cần phải thực hiện mỗi khi luyện tập bất kỳ môn vận động nào, đặc biệt là yoga. Vì để có thể làm được các động tác yoga, chân, hông, vai và ngực của bạn phải được làm nóng, mở khớp,... Nếu khởi động không đúng cách hoặc sơ sài, việc bạn bỏ thời gian tập luyện sẽ thật hoài phí. Lúc này, tập yoga đau lưng là chuyện không thể tránh khỏi.
2.2. Thực hiện sai động tác "backbend"
Động tác "backbend"
"Backbend" chính là động tác uốn cong lưng về sau. Lúc này, bạn hãy tưởng tượng cơ thể mình hệt như một chiếc lò xo. Giả sử bạn muốn uốn cong nó thì cần phải làm dài nó ra trước. Bởi lẽ, nếu bạn không thể làm cho không gian giữa 2 đốt sống rộng ra thì dĩ nhiên phần thân sẽ không có nhiều không gian để di chuyển. Chính điều này sẽ tạo ra áp lực lên các đĩa đệm cột sống và làm cho tập yoga đau lưng nhiều hơn.
2.3. Sử dụng các cơ vùng chân sai cách
Đây là một nguyên nhân rất lớn gây đau lưng. Chính các bài tập phải sử dụng cơ vùng chân và đùi sẽ khiến bạn đau lưng hơn. Bởi lẽ, khi thực hành các động tác ấy, cơ thể chúng ta phải đạt được sự cân bằng, thoải mái, chia nhỏ lực đều khắp các nhóm cơ. Một số người khi đứng lại dùng xương để chịu lực, kéo căng đầu gối, cơ đùi trong và cơ đùi sau yếu, dồn quá nhiều lực về ngón chân. Một khi không phân lực đều cho chân, việc bạn áp dụng các bài tập tư thế chiến binh, tam giác, tam giác đảo, nửa vầng trăng,.... sẽ khiến cơn đau lưng tìm đến bạn.
2.4. Phát lực sai
Phát lực trong yoga như thế nào cho đúng?
Các huấn luyện viên yoga cho hay: 99% người tập yoga lúc đầu tác động đến lưng đều dùng chính cơ lưng để phát lực. Vì khối lượng của hông và mông quá lớn cũng như các cơ vùng hông lại quá khỏe nên giả sử ta chỉ "ra lệnh" cho lưng chuyển động mà phần hông vẫn giữ nguyên thì tất nhiên ta buộc phải dùng xương sống để nâng đỡ cơ thể. Dần dần, tập yoga đau lưng nhiều hơn sẽ trở thành nỗi ám ảnh do bạn tập không đúng cách, phát lực sai.
3. Làm thế nào để tránh tập yoga đau lưng nhiều hơn?
Có 5 bí kíp bạn cần nhớ nếu muốn tập yoga sao cho hữu hiệu và an toàn:
3.1. Thả lỏng vai
Thả lỏng vai là một yếu tố khá quan trọng để yoga mang đến cho bạn sự hiệu quả trị liệu nhằm chấm dứt những cơn đau lưng. Bạn nên ghi nhớ: Vừa thả lỏng hai vai, vừa giữ cho vai thấp xuống và không so vai lên với gần tai. Tập được thói quen này, cổ và lưng trên của bạn sẽ không bị căng cơ.
3.2. Luôn chú ý hóp chặt bụng
Dù bạn tập bất cứ động tác nào đi chăng nữa thì hãy luôn nhớ hóp bụng. Việc này sẽ giúp cho cột sống được giữ thẳng, mông không cong về sau. Các cơ, gân, cột sống và cơ đùi sau sẽ được kéo giãn hết mức nếu bạn có tư thế chuẩn xác, hóp bụng để tránh tập yoga đau lưng hơn.
3.3 Gồng cơ đùi trong
Với một vài tư thế như "ván úp", "chó úp mặt", "quả núi",... bạn nên cố gắng gồng cơ đùi trong để hai đùi được hướng vào nhau. Việc này sẽ giúp cho tuyến giữa cơ thể được vững vàng và không bị đau lưng, phát huy tối đa tác dụng của phương pháp luyện tập.
Các lưu ý để tập Yoga "đúng chuẩn"
3.4. Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân
Mở rộng hai bàn chân sẽ giúp cho sàn khung chậu và lưng dưới không bị gồng quá mức. Cách này khá đơn giản, dễ nhớ và dễ thực hiện. Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên để áp dụng việc mở hai chân sao cho phù hợp nhất.
3.5. Xòe hai bàn tay đưa ra ngoài
Bạn hãy ghi nhớ giữ cho hai bàn tay, cổ tay và cẳng tay luôn thẳng hàng, song song hai cạnh của thảm tập, đồng thời hướng ra ngoài một chút. Việc này giảm bớt áp lực cho cơ thể khi thực hiện các động tác như chó úp mặt hay rắn hổ mang,...
Tập Yoga đúng cách - dễ hay khó?
Với các thông tin về vấn đề tập yoga đau lưng nhiều hơn vừa rồi, hy vọng bạn đã bỏ túi cho mình trọn bộ kiến thức hữu ích nhất để luyện tập hiệu quả hơn. Bên cạnh yoga, cải thiện đau lưng nói riêng và sức khỏe tổng quan nói chung còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng và kết hợp với các môn thể thao khác như bơi lội, sử dụng máy chạy bộ điện, máy tập thể dục đạp xe,... Tại Tập đoàn Thể thao Elipsport, chúng tôi cung cấp mọi sản phẩm thể theo nhu cầu của khách hàng, lấy sức khỏe của khách hàng làm mục tiêu lớn nhất để từ đó cống hiến, xây dựng một quốc gia tự lực tự cường về sau. Đừng quên gọi ngay đến hotline 1800 6854 để được tư vấn nhanh bạn nhé!
Đôi khi các bài tập yoga gặp nhiều khó khăn khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc may chay bo tại nhà và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”