Ăn gì để vào con không vào mẹ là băn khoăn và trăn trở của hầu hết mẹ bầu khi mẹ tăng cân nhiều nhưng con lại thiếu chất. Thấu hiểu điều này, CNDD Nguyễn Thị Quỳnh, Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội chia sẻ bí quyết xây dựng chế độ ăn uống khoa học trong thai kỳ vừa đảm bảo cân nặng cho mẹ, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho con. Mẹ hãy tham khảo nhé!
Chế độ dinh dưỡng thai kỳ hợp lý là điều vô cùng cần thiết để đảm bảo sức khỏe của người mẹ và sự phát triển của thai nhi. Nhiều gia đình quan niệm rằng mẹ bầu phải ăn gấp đôi lượng bình thường vì “đang ăn cho hai người”.
CNDD Nguyễn Thị Quỳnh chia sẻ, phụ nữ mang thai không cần ăn gấp đôi bình thường bởi ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân quá mức khó kiểm soát hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Theo đó, mẹ bầu chỉ cần ăn đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo mức khuyến nghị của từng mốc thai kỳ, lựa chọn đa dạng các nhóm thực phẩm để đảm bảo thai nhi nhận đủ dinh dưỡng và tăng cân tốt. [1]
Tuy nhiên, mẹ bầu cũng không nên vì sợ tăng cân mà nhịn ăn hoặc kiêng khem quá mức bởi điều này có thể nguy hiểm và gây hại đến sự phát triển của thai nhi cũng như sức khỏe của mẹ. Thay vào đó, mẹ có thể tìm hiểu cách ăn vào con không vào mẹ, kết hợp tập luyện thể dục vừa phải để không bị tăng cân quá mức khi mang thai, sớm lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bé phát triển tối ưu.
Bà bầu tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ là phù hợp?
Tốc độ tăng cân của mẹ trong từng tam cá nguyệt phù hợp với từng giai đoạn phát triển của thai nhi. Tùy theo tình trạng dinh dưỡng của mẹ theo chỉ số BMI [chỉ số khối cơ thể] trước khi có thai để khuyến nghị mức tăng cân phù hợp.
CNDD Nguyễn Thị Quỳnh chia sẻ, trong thai kỳ nếu mẹ tăng cân quá nhiều hay quá ít đều có thể gây ảnh hưởng không tốt lên sức khỏe mẹ và bé. Tăng cân quá nhiều có thể dẫn đến các tai biến sản khoa như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, tăng tỷ lệ sinh mổ hoặc sinh non. Còn nếu tăng cân quá ít có thể khiến thai nhi chậm tăng trưởng trong tử cung, thai bị suy dinh dưỡng và tăng tỷ lệ sinh non, trẻ nhẹ cân.
Do đó, mẹ bầu cần hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của từng thai kỳ để có chế độ dinh dưỡng khoa học, giúp mẹ tăng cân theo khuyến nghị, thai nhi phát triển tốt.
Chế độ ăn của mẹ bầu trong từng giai đoạn của thai kỳ
Tình trạng sức khỏe của người mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến con từ lúc còn là bào thai cho đến khi sinh ra và nuôi con bằng sữa mẹ. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng giai đoạn của tam cá nguyệt cần được mẹ bầu đặc biệt quan tâm và chú trọng. [2]
1. Tam cá nguyệt thứ nhất [3 tháng đầu thai kỳ]
Đây là giai đoạn bắt đầu hình thành các cơ quan và tổ chức của thai nhi như não, tim, tủy sống, phổi, gan… nên mẹ bầu cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm như trứng, thịt, sữa, đậu đỗ… Mẹ có thể chia nhỏ lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, chế biến mềm nhừ, dễ tiêu để giảm bớt các triệu chứng ốm nghén.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, ở giai đoạn này mẹ cũng cần bổ sung sắt, acid folic hoặc đa vi chất theo hướng dẫn của bác sĩ. Khuyến cáo nên uống 1 viên gồm 60mg sắt và 400mcg acid folic trong suốt thai kỳ đến sau sinh con 1 tháng, cần thực hiện ngay từ lần đầu tiên khám thai hoặc bổ sung ngay trước khi mang thai. Cố gắng thực hiện chế độ ăn uống hợp lý để đạt mức tăng cân phù hợp như khuyến cáo là tăng 0,5 – 2kg so với trước khi mang thai.
2. Tam cá nguyệt thứ hai [3 tháng giữa thai kỳ]
Bước sang giai đoạn này, thai nhi sẽ phát triển nhanh hơn nên cần tăng đáp ứng năng lượng cho mẹ bầu. Khẩu phần ăn của mẹ trong giai đoạn này cần nhiều hơn giai đoạn trước, đảm bảo năng lượng cung cấp tăng lên 250 kcal/ngày [tương đương với 1 lưng bát con cơm và thức ăn hợp lý như thịt, cá, trứng, sữa].
Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn phát triển khung xương và chiều cao của trẻ, do đó mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi và kẽm như tôm, cua, thủy hải sản, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa… Nhu cầu canxi 1.200mg/ngày, bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày giàu canxi, mẹ bầu cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày. Mẹ bầu cùng cần bổ sung sữa tối thiểu 2 ly mỗi ngày [kể cả sữa tươi, sữa đậu nành].
3. Tam cá nguyệt thứ ba [3 tháng cuối thai kỳ]
Đây là giai đoạn thai nhi phát triển cân nặng nhanh nhất, do đó mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ và đa dạng các nhóm chất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi. Cần đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
- Tăng năng lượng bữa ăn lên 450 kcal/ngày, tương đương 2 chén cơm và thức ăn hợp lý.
- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thông qua đa dạng các loại thực phẩm. Nếu mẹ đang tăng cân quá nhanh cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống hàng ngày như ăn ít tinh bột, giảm chất béo, tăng cường rau củ quả và các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi.
Ăn gì để vào con không vào mẹ?
Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ? Dưới đây là 7 loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi nhưng không gây tăng cân quá nhiều mà mẹ có thể tham khảo:
1. Tinh bột
Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Mẹ bầu nên bổ sung tinh bột trong bữa ăn hàng ngày như gạo, ngô, khoai củ và sản phẩm chế biến như mì, miến, bún, phở… Ngoài ra, khuyến khích mẹ bầu ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ giúp ổn định đường máu phòng ngừa đái tháo đường thai kỳ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch…
2. Các loại thịt nạc
Các loại thịt nạc [thịt lợn, thịt bò, thịt gà…] cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi như protein và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm… Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên bổ sung thêm các loại hải sản như ngao, cua, ghẹ, tôm, cá nhỏ ăn được cả xương… Đây là nguồn cung cấp canxi tự nhiên giúp hỗ trợ cho sự phát triển của xương và não thai nhi. Các bà mẹ hãy xây dựng thực đơn “ăn vào con không vào mẹ” luân phiên mỗi thực phẩm trên từ 2-3 bữa mỗi tuần.
3. Cá
Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi… có hàm lượng chất acid béo omega-3 [DHA và EPA] giúp phát triển và hoàn thiện não bộ cũng như thị giác của trẻ. Omega-3 còn kích thích cơ thể tiết ra leptin – một loại hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn và chuyển hóa chất béo để cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhờ đó mẹ bầu kiểm soát được cân nặng và không tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.
4. Rau củ quả
Nếu mẹ đang thắc mắc có bầu ăn gì vào con không vào mẹ, rau củ quả là một gợi ý phù hợp. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trong rau củ quả còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào giúp mẹ kiểm soát cơn đói tốt hơn. Bằng cách gia tăng hàm lượng chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát tăng cân cũng như phòng ngừa nguy cơ đái tháo đường thai kỳ. Lượng rau củ cung cấp trung bình mỗi ngày từ 400-500g rau, tăng hơn khi có đái tháo đường thai kỳ.
5. Trái cây
Ngoài các loại rau củ, trái cây cũng có thể giúp bổ sung chất xơ và các vitamin cần thiết khác. Việc bổ sung trái cây vào chế độ ăn vừa tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bị táo bón, trĩ, vừa cung cấp dinh dưỡng và tăng cường hệ miễn dịch cho bé. Mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc nếu có cảm giác nôn nghén trong 3 tháng đầu có thể chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa ăn chính hoặc phụ cũng rất tốt. Mỗi ngày mẹ bầu nên bổ sung 300-400g trái cây tươi các loại.
6. Trứng
Trứng cũng là một gợi ý phù hợp cho mẹ bầu khi tìm hiểu thực phẩm ăn vào con không vào mẹ. Nguyên nhân bởi trứng chứa rất nhiều protein, vitamin B2, B12, vitamin D, sắt, kẽm, choline,… Trong đó, protein sẽ giúp mẹ duy trì cảm giác no được lâu hơn, tăng quá trình trao đổi chất khiến mẹ tiêu hao calo nhiều hơn, nhờ đó kiểm soát được cân nặng nhưng vẫn đảm bảo dưỡng chất đầy đủ cho thai nhi. Mẹ chỉ cần ăn 3 – 4 quả trứng mỗi tuần là đủ.
7. Sữa
Có bầu ăn gì để vào con không vào mẹ? Chắc chắn không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Sữa cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như canxi, protein, magie và vitamin D cần thiết cho mẹ bầu. Trong đó, canxi và vitamin D sẽ hỗ trợ thai nhi phát triển khung xương, còn protein và chất béo trong sữa sẽ kích thích ruột non tiết ra peptide YY – một loại hormone đường ruột giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Mẹ bầu nên uống 2 – 3 ly sữa mỗi ngày, tốt nhất nên uống sữa sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng để tránh tạo ra cảm giác no trước bữa ăn.
Nguyên tắc cần nhớ để ăn vào con không vào mẹ
Thực tế, để thực hiện chế độ ăn uống vào con không vào mẹ không phải là điều dễ dàng. Bất kỳ thức ăn vào cơ thể mẹ đều sẽ được thai nhi hấp thu. Vì thế, bên cạnh những nhóm thực phẩm kể trên mẹ bầu cần ghi nhớ những nguyên tắc sau đây: [4]
1. Ăn chậm nhai kỹ
Nghiên cứu cho thấy, não bộ con người cần 10 – 20 phút mới nhận diện được cảm giác no ở dạ dày, vì thế ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp mẹ xác định được nhu cầu ăn uống với cơ thể. Ăn uống quá nhanh có thể khiến mẹ ăn nhiều hơn lượng thức ăn mà cơ thể thực sự cần, dễ dẫn tăng cân nhanh hoặc các vấn đề dinh dưỡng khác.
2. Ăn bữa sáng đủ chất
Sau một đêm, cơ thể mẹ sẽ gần như tiêu hao hết năng lượng nạp vào cơ thể từ tối hôm trước, do đó bổ sung một bữa sáng đủ chất sẽ giúp mẹ bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Mẹ cần tránh thói quen ăn sáng qua loa, nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến mẹ bị chóng mặt, mệt mỏi. Khi ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh hơn.
3. Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ
Mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì 3 bữa chính như thông thường mẹ hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ gồm bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều, bữa tối và bữa phụ đêm. Việc chia nhỏ như vậy sẽ giúp mẹ bầu nạp đủ các dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé, đồng thời cải thiện được các triệu chứng ốm nghén.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là mẹ nên tăng lượng đồ ăn vặt trong ngày, nhất là các loại đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều đường có thể khiến mẹ tăng cân rất nhanh nhưng không bổ sung được dinh dưỡng cho bé.
Ăn nhiều bữa trong ngày nhưng không giảm khẩu phần ăn sẽ khiến hệ tiêu hóa của mẹ bị quá tải, có thể khiến mẹ thường xuyên bị đau bụng, tiêu chảy, táo bón… làm trầm trọng hơn các biểu hiện ốm nghén khi mang thai.
Hơn nữa, việc cơ thể nạp quá nhiều năng lượng, chất ngọt và chất béo bão hòa trong thai kỳ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, tăng nguy cơ sảy thai, quá trình chuyển dạ kéo dài, bé sinh thiếu tháng hoặc mắc dị tật bẩm sinh.
4. Ưu tiên đồ hấp, luộc
Các món ăn hấp và luộc ngoài việc giữ được hương vị nguyên bản còn chứa ít gia vị và dầu mỡ. Vì thế mẹ có thể ưu tiên ăn đồ ăn hấp, luộc để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết mà không lo những tác động bất lợi do ăn quá nhiều chất béo và gia vị như khi chế biến các món khác.
5. Uống đủ nước
Bên cạnh việc giúp cơ thể gia tăng dung tích máu để nuôi dưỡng thai nhi, uống đủ nước còn giúp mẹ tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn. Mẹ nên uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để bé phát triển khỏe mạnh và hạn chế tình trạng ăn vặt quá nhiều trong thai kỳ.
5. Duy trì thói quen tập luyện
Mẹ bầu nên duy trì các bộ môn thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga để giảm béo, giảm đau lưng, đầy hơi, táo bón, phù nề do ngồi hoặc nằm một chỗ quá lâu trong thời gian dưỡng thai.
Nghiên cứu cho thấy, việc duy trì thói quen tập luyện trong thai kỳ sẽ giúp cơ thể mẹ giải phóng endorphin – hormone giảm căng thẳng và ức chế cortisol – hormone làm tăng cảm giác thèm đồ ăn ngọt, nhờ đó sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Xem thêm: 5 bài tập thể dục an toàn cho bà bầu
Những loại thực phẩm mẹ bầu cần tránh khi mang thai
Bên cạnh những nhóm thực phẩm nên bổ sung trong thai kỳ, mẹ bầu cũng cần tránh các loại thực phẩm sau nếu không muốn tăng cân vù vù nhưng không cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé, gồm:
- Thức ăn nhiều đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo như nước ngọt, bánh kẹo ngọt…
- Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như đồ hộp, xúc xích, dưa cà muối…
- Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ.
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao.
- Phủ tạng động vật [tim, gan, lòng…].
- Thịt tái hoặc chưa được nấu chín.
- Thực phẩm lạ dễ gây dị ứng.
- Các chất kích thích như rượu, bia, cafe…
- Lạm dụng thuốc bổ khi chưa có chỉ định và tư vấn của bác sĩ.
Ăn gì vào con không vào mẹ là trăn trở chung của hầu hết các mẹ bầu, nhất là những mẹ “tập đầu” còn khá bỡ ngỡ trong hành trình thai kỳ này.
Trung tâm Sản Phụ khoa Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ đội ngũ chuyên gia Sản Phụ khoa giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, hệ thống máy móc hiện đại, liên kết chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa trong bệnh viện như khoa Dinh dưỡng – Tiết chế chăm sóc thai kỳ khỏe mạnh nhất, hướng dẫn mẹ bổ sung dinh dưỡng đúng cách trong thai kỳ, vừa bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho bé, vừa hạn chế được nguy cơ mẹ bị thừa cân béo phì trong thai kỳ, duy trì mức cân nặng hợp lý, sinh nở thuận lợi, nhẹ nhàng và mau chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
Để đặt hẹn khám và tư vấn với các chuyên gia tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, mẹ bầu vui lòng liên hệ đến:
Hy vọng qua bài viết này mẹ bầu đã biết ăn gì để vào con không vào mẹ, từ đó biết cách chọn lựa thực phẩm phù hợp để bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết cho thai nhi mà không lo sợ bị tăng cân mất kiểm soát. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, và nếu có bất kỳ thắc mắc hoặc băn khoăn nào, mẹ có thể liên hệ đến hotline Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các chuyên gia Sản Phụ khoa và dinh dưỡng hỗ trợ!
Nên tăng bao nhiêu kg ở tuần 18 của thai kỳ?
Nếu trước khi mang thai mẹ đã có cân nặng hợp lý, thì trong suốt 9 tháng thai kỳ, mẹ nên tăng khoảng từ 10kg đến 16kg. Trong đó, ở tuần 18, mẹ nên tăng từ 4kg đến 5kg để đảm bảo cho thai nhi phát triển bình thường.
Mang thai 20 tuần tăng bao nhiêu kg?
Câu trả lời là ở tuần thứ 20, mẹ có thể đã tăng khoảng 4,5kg. Từ tuần này, mỗi tuần mẹ có thể tăng khoảng 0,45kg. Việc tăng cân khi mang thai không chỉ do mẹ tiêu thụ nhiều calo hơn mà còn đến từ trọng lượng của bé, nước ối, nhau thai, lượng máu và mô vú đang tăng lên.
Thai 22 tuần mẹ tăng bao nhiêu cân là đủ?
Nếu mẹ có cân nặng trước khi mang thai [BMI khoảng 18,5 – 24,9] thì mức tăng cân lý tưởng là 10 – 12 kg. Khi thai 22 tuần, nghĩa là mẹ đang trong 3 tháng giữa thai kỳ, số cân nặng tăng lên phù hợp là từ 4 - 5kg.
3 tháng giữa thai kỳ nên tăng bao nhiêu kg?
Cụ thể: Tăng cân khi mang thai 3 tháng đầu: tăng 1 kg. Tăng cân khi mang thai 3 tháng giữa: tăng 4 - 5 kg. Tăng cân khi mang thai 3 tháng cuối: tăng 5 - 6 kg.