Tập yoga bao lâu thì hết đau
|
Chào các bạn, Show
Dấu hiệu rêm người – mỏi cơ là một hiện tượng vô cùng bình thường, thường gặp với những ai lần đầu tiên tập yoga, lâu ngày không vận động hoặc thực hiện động tác yoga mới. Bởi bạn có biết lợi ích khác biệt của yoga so với các bộ môn thể dục thể thao khác là đánh thức – căng giãn nhiều cơ quan trong cơ thể đôi khi bị “ngủ quên”, chưa được kích hoạt. Đây được gọi là hiện tượng Đau nhức cơ khởi phát – delayed onset muscle soreness (DOMS) thường kéo dài 12-48 giờ sau khi tập với mức độ nặng nhẹ tuỳ thuộc vào thời gian, mức độ, cường độ tập luyện và thể trạng cơ thể mỗi người. Tin mừng là cảm giác nhức mỏi này sẽ giảm dần theo thời gian khi “đô” bạn tăng dần, thể lực bạn mạnh hơn, sức khoẻ nâng cao hơn và bạn quen dần với cường độ tập luyện mới. Ngoài những thể loại “rêm mình” nhẹ nhàng thế này, còn có cả những chấn thương nghiêm trọng hơn cần được quan tâm và chăm sóc kịp thời trong và sau khi tập yoga. Purna không phải bác sĩ cũng không phải nhà cơ thể học nên những chia sẻ xử lý chấn thương trong bài viết này dựa trên kinh nghiệm tích luỹ và hiểu biết cá nhân của Purna mà thôi bạn nhé. Bạn đọc để biết thêm thông tin và xử lý tình huống kịp thời khi cảm thấy “đau” trong và sau khi tập yoga. Bổ sung nướcKhi cảm thấy mệt mỏi – đau nhức, bạn uống nước ngay lập tức. Nước mình nhắc đến ở đây là nước lọc chứ không cần phải sports drink dạng bổ sung hydrate cầu kỳ gì. Việc bổ sung nước sẽ giúp gia tăng thể tích máu dễ dàng phân phối chất dinh dưỡng chữa lành đến các mô – các cơ bị tổn thương do vận động. Chườm lạnhCách nhanh chóng nhất để giảm đau tức thì là chườm lạnh trong các cơn đau cấp tính hoặc sưng, viêm chấn thương mới. Ví dụ bong gân, chấn thương phần mềm, chấn thương thể thao, đau lưng sau khuân vác nặng hay đau lưng do sai tư thế làm giãn cơ… Việc chườm lạnh nên được tiến hành trong vòng 48 giờ kể từ khi bị chấn thương. Bạn chỉ cần cho đá lạnh vào một chiếc khăn lông sạch và chườm ngay chỗ đau khi vừa mới thấy đau. Việc chữa trị cấp tốc này sẽ giảm đau tức thì nhiều lắm đấy. Chườm nóngNhiệt độ nóng làm thư giãn cơ. Khi cơ bắp làm việc quá sức, đáp ứng tốt nhất là dùng nóng. Nhiệt kích thích sự lưu thông máu, giúp thư giãn co thắt và làm dịu đau cơ bắp. Do đó sau khi chườm lạnh, nếu vẫn chưa thấy hết đau sau 48 giờ, bạn lại tiếp tục chườm nóng bằng túi chườm nóng, vòi sen nóng hoặc tắm nước nóng. Sau một lần tập Ashtanga Yoga qúa sung, mình đã bị chấn thương vai đau nhức đến mức không xoay cổ qua hướng vai đó được. Mình sử dụng Combo gel nóng – lạnh STARBALM gồm 1 gói gel lạnh 5ml và 1 gói gel nóng 5ml. Mình bôi gel lạnh trước khi vừa cảm thấy đau, sau 48 giờ lại bôi tiếp gel nóng. Kết quả thật bất ngờ, sự đau được xoa dịu ngay khi vừa bôi gel lạnh và phục hồi dần sau khi bôi gel nóng. Đi ngủKỉ niệm khác có lần sau khi tập, mình bị đau cổ tay nhẹ và cảm thấy rất khó chịu khi phải cầm nắm một vật gì đó. Thế là mình liền đắp mền đi ngủ cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp hệ thần kinh giao cảm (bộ phận kiểm soát chế độ nghỉ ngơi – tiêu hoá) phần nào hàn gắn, sửa chữa các mô – các bộ phận cần được điều trị trong cơ thể. Và rõ ràng là sau khi ngủ dậy, mình thấy cơ thể đỡ mỏi mệt hẳn, cổ tay bớt đau hơn rất nhiều. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng giúp thư giãn cả thể xác và tinh thần phải không nào. Tập nhẹ nhàngKhi cảm thấy đau nhức, các bạn thường chọn phương án ngừng tập yoga vì sợ phải đau thêm nữa. Nhưng có một sự thật bất ngờ là tiếp tục tập yoga lại giúp bạn giảm bớt đau nhức đấy. Trong thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy nếu bạn thực hành tiếp tục những chuyển động, những động tác khiến bạn đau với một mức độ nhẹ nhàng hơn sẽ giúp các cơ, mô liên kết, khớp tăng biên độ hoạt động hơn và sự co cứng cũng được xoa dịu. Nạp đủ năng lượng sau tậpNgoài nước, bạn cần nạp lại năng lượng cho cơ thể sau khi tập bằng những bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng ưu tiên protein và carbohydrates nhằm xây dựng và chữa lành cơ nhanh chóng. Với người ăn chay trường như mình thì mình hay tự thưởng bản thân bằng một ly sữa hạt Lành, hay một miếng bánh mì nguyên cám giàu carbohydrates phết bơ đậu phộng hạnh nhân hoặc pate hạt giàu protein thực vật của Lành. Những cách thức trên sẽ giúp bạn giảm đau nhức phần nào nhanh chóng và kịp thời sau khi tập yoga. Tuy nhiên, nếu chỗ đau kéo dài âm ỉ thì bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ nhé. Qua những chia sẻ trên, các bạn phần nào cũng thấy được ngay cả hướng dẫn viên yoga cũng gặp phải chấn thương. Do đó, hãy từ tốn, thấu hiểu cơ thể và tập luyện theo khả năng mình bạn nhé. Skip to content
Tập yoga hàng ngày và trong bao lâu là những câu hỏi mà hầu hết mọi người khi mới tập yoga đều thắc mắc. Bởi vì ai cũng muốn con đường tốt nhất dẫn đến thành công. Nhiều người nản lòng sau khi tập một thời gian vì không đạt được kết quả và hiệu quả như mong muốn. Có nhiều yếu tố khác nhau cần được xem xét để xác định chính xác thời điểm tập yoga sẽ dẫn đến kết quả đáng chú ý. Hãy cùng Whey VN đi tìm câu trả lời cho thắc mắc tập yoga bao lâu thì có hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé! 1. Lợi ích của việc tập yoga mỗi ngàyYoga là một môn thể dục có nguồn gốc từ Ấn Độ, có lịch sử hơn 5.000 năm, du nhập vào Việt Nam và trở nên phổ biến trong thời gian gần đây. Đặt cơ thể và tinh thần làm một, khi tập yoga, điều chúng ta cần chú ý không phải là sự dẻo dai của cơ thể hay những tư thế khó mà chính là sự kết hợp giữa cơ thể và tinh thần. Lợi ích của việc tập yoga bao gồm:
Yoga hiện nay được rất nhiều người yêu thích và phù hợp với mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi. Mọi người bắt đầu thích yoga vì những lợi ích sức khỏe to lớn mà nó mang lại. Và chỉ khi bạn nhận ra rõ ràng mục đích của yoga, bạn mới có thể cảm nhận rõ ràng tác dụng của yoga.  2. Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa?Tập yoga không chỉ khiến cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt mà còn giúp xóa tan căng thẳng, mệt mỏi. Khi tâm trạng thoải mái, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giúp tăng kết quả giảm cân. Tuy nhiên, để biết chính xác tập yoga giảm cân trong bao lâu thì bạn khó có thể thấy được hiệu quả giảm cân ngay lập tức, bởi yoga đòi hỏi bạn phải có ý chí và sự kiên trì tập luyện trong thời gian dài. Theo các chuyên gia, cần từ 3-6 tháng luyện tập liên tục, đúng các tư thế yoga kết hợp với điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, thì mới thấy được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ. Tập yoga là cách giảm cân an toàn và tự nhiên giúp bạn có vòng eo thon gọn. Thực tế, hiệu quả của việc giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu và hành động thực tế của bạn. Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là giảm 5 lbs hoặc 10 kg trong 3 tháng và giảm cân trong 6 tháng, thì bạn cần phải:
2. Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả cơ thể săn chắc, dẻo dai?Tuy lý do đến với yoga khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều muốn tìm cách tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt khi tập yoga. Nhiều người cho rằng sau khi tập yoga sẽ có hiệu quả? Nhưng điều này có đúng không? Tập yoga bao nhiêu là đủ? Khi nào nó hoạt động, đẹp không? Tập yoga trong bao lâu? Hiệu quả của việc tập yoga phụ thuộc vào nhiều yếu tố nên rất khó để trả lời câu hỏi này trong một khoảng thời gian cụ thể. Mỗi người đều có những đặc điểm khác nhau và nhận thức lợi ích của yoga cũng khác nhau. Không có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi tập yoga bao lâu thì hiệu quả để có một cơ thể dẻo dai. Yoga cũng không mang lại kết quả ngay lập tức. Tập yoga đúng cách rất hữu ích trong việc giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và săn chắc hơn. Trên thực tế, bạn sẽ thấy rằng khi tập yoga, tính linh hoạt của bạn sẽ được cải thiện nhanh hay chậm, tùy thuộc vào thể lực, tình hình cá nhân và thời lượng bạn dành cho lớp học. Ngoài ra, mức độ linh hoạt và mềm dẻo mà cơ thể bạn có được thay đổi theo thời gian. Nói chung, nếu bạn thực hiện đúng các tư thế yoga tiêu chuẩn thì chỉ sau khoảng 1 tuần: Bạn sẽ cảm thấy thư thái, sảng khoái và dễ chịu hơn. Cũng có thể sau vài tuần tập yoga, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự linh hoạt, mềm dẻo của cơ thể người kia.
Thời điểm tốt nhất để tập yoga là sáng sớm hoặc chiều tối. Hãy nhớ rằng hãy tập yoga khi đang thư giãn và không nên quá chú trọng vấn đề, căng thẳng hay vội vàng tập yoga trong bao lâu để có hiệu quả. Giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn cần có thời gian, niềm đam mê và sự nhiệt tình để cảm nhận được lợi ích của việc tập luyện yoga. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt thay đổi nhanh chóng. 4. Tổng hợp 7 yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện yogaYoga không phải là một bài tập dễ thực hành hoặc thuần thục. Bạn cần một quá trình làm quen với yoga và chăm chỉ tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Theo các chuyên gia, hiệu quả tập luyện mà yoga mang lại cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tư thế, thời gian tập, cường độ tập, tư thế … Dưới đây là những yếu tố ảnh hưởng đến việc tập yoga bao lâu thì có tác dụng mà bạn nên biết: 4.1. Mục tiêu của một buổi tập yogaĐiều bạn hướng tới trong quá trình tập luyện yoga sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của lớp học này. Bạn tập yoga để giảm cân, tăng cân, chữa lành bệnh tật, tăng sự dẻo dai hay để cải thiện, duy trì sức khỏe …? Khi xác định được mục tiêu, bạn sẽ lựa chọn được bài tập và kế hoạch dạy yoga phù hợp, có kế hoạch tập luyện hợp lý, từ đó có động lực và quyết tâm hơn để tiếp tục tập luyện. Xác định rõ mục tiêu và lập kế hoạch phù hợp để có kết quả tốt hơn. 4.2 Cường độ luyện tập yogaCường độ luyện tập thường được xác định tùy theo mục đích của người tập yoga:
4.3. Chế độ ăn uống bổ dưỡng là quan trọngNgoài việc tập luyện thì chế độ ăn uống là yếu tố quyết định ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của việc tập luyện yoga. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp trong bộ môn:
4.4 Trường phái YogaYoga được chia thành 11 trường phái yoga chính như:
Mỗi bộ môn yoga có một phong cách và cường độ tập luyện khác nhau nên tác động đến cơ thể cũng khác nhau. Bạn nên xác định rõ mục đích tập yoga của mình. Sau đó chọn trường dạy yoga phù hợp với mục đích đạt điểm cao càng sớm càng tốt. Ví dụ: Nếu bạn muốn giảm cân: Bạn nên chọn Bikram Yoga (Yoga nóng) vì đây là môn phái cần tập trong phòng 37 – 38 độ C để bạn có thể đốt cháy năng lượng và giảm cân dễ dàng. Thải độc, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn muốn tập yoga để cải thiện cơ bắp và xương khớp: bạn nên chọn những bài yoga nhẹ nhàng. Là môn thể thao có tác dụng chắc khỏe cơ và xương, giúp nâng cao sự dẻo dai, linh hoạt, bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương. 4.5.Thời gian tập yogaĐiều quan trọng nhất khi tập yoga là ý chí và sự kiên trì của người tập sẽ ảnh hưởng đến việc tập yoga bao lâu thì hiệu quả. Có thể bạn sẽ không dành nhiều thời gian cho việc tập luyện, nhưng bạn sẽ cần lên lịch tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần theo một lịch trình đã định: Dành 15 phút, 30 phút hoặc một giờ luyện tập linh hoạt vào mỗi buổi sáng hoặc buổi tối. Hoặc nếu bạn dành 3-4 buổi tập đều đặn mỗi tuần, bạn chắc chắn sẽ nhận được kết quả tuyệt vời. Không có thời gian chuẩn để tập yoga, tất cả phụ thuộc vào việc bạn có thể tập nó trong bao lâu. Tuy nhiên, nếu bạn tập trong thời gian ngắn, bạn sẽ thấy kết quả của việc tập lâu hơn những người tập nhiều. Ví dụ:
4.6 Khó khăn khi tập yogaTập yoga là một loạt các tư thế với nhiều mức độ khó khác nhau. Tập yoga khó đồng nghĩa với việc bạn phải đầu tư nhiều thời gian và sức lực hơn, nó mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn. Khi thực hiện các bài tập yoga khó, giáo viên nên hướng dẫn, giám sát để trẻ thích nghi với tư thế đúng và tập luyện an toàn. Nếu không, các động tác sai tư thế có thể gây sai khớp, gai, lệch đĩa đệm,…Để thực hiện được những động tác yoga khó, bạn phải kiên trì trong một thời gian dài. 4.7 Các giai đoạn YogaGiai đoạn luyện tập yoga quyết định phần lớn thời điểm nó phát huy tác dụng. Khi mới bắt đầu tập yoga, các động tác tương đối đơn giản nên hiệu quả giảm cân không đáng kể. Càng tập lâu, bài tập sẽ càng khó và sự kết hợp khó hơn, lúc này cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh hơn so với buổi tập trước. Một điều cần lưu ý nữa là dù bạn có đang phấn khích hay hào hứng đến đâu thì nguyên tắc quan trọng khi tập yoga là không được nóng vội mà phải chậm rãi, cẩn thận trong từng động tác. Vì vậy, yoga mang lại hiệu quả như mong muốn và rất có lợi cho toàn bộ cơ thể. 5. Những điều cần lưu ý trong tập yoga trong để đạt hiệu quả cao nhấtĐể giảm cân và tăng hiệu quả nhờ tập yoga, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:
Với những thông tin Wheyshop chia sẻ, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời xác đáng cho câu hỏi tập yoga bao lâu thì có hiệu quả? Thực tế, khi bạn thực sự yêu thích và sẵn sàng “sống chung” với yoga, bạn sẽ có đủ động lực và sự kiên trì để đồng hành cùng bạn cho đến khi việc tập yoga thực sự mang lại lợi ích cho bạn. |
