Bài tập yoga tốt cho xương khớp

Các bệnh xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng, gai cột sống, gù cột sống, viêm khớp gối…ngày càng trở nên phổ biến. Những căn bệnh này khiến người mắc gặp phải rất nhiều khó khăn trong vận động, gây ra tình trạng đau đớn, giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng.

Tập yoga là một giải pháp vô cùng hữu hiệu giúp cải thiện đáng kể tình trạng này. Sau đây là 5 động tác yoga trị liệu bệnh Xương khớp mà bạn không nên bỏ qua nếu như chẳng may bạn gặp phải.

5 bài tập yoga trị liệu xương khớp

1. Động tác chiến binh

Đứng chụm chân và thả lòng cơ thể. Đưa 2 tay qua đầu và đan tay, chụm lòng bàn tay.Gập người về phía trước từ phần hông, giữ thân người, đầu, tay thẳng hàng và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải. Đồng thời nâng chân trái thẳng lên phía sau, giữ chân trái thẳng hàng với thân người. Nên xoay cơ thể từ khớp hông phải.

Trong tư thế hoàn chỉnh chân trái, thân người, đầu và tay thẳng hàng theo phương nằm ngang. Chân phải thẳng theo phương thẳng đứng.

Tập trung nhìn theo tay. Giữ tư thế hoàn chỉnh lâu hết mức có thể trong trạng thái thoải mái và sau đó vẫn giữ tay, lưng, chân thẳng hàng, quay lại tư thế đứng thẳng. Hạ dần hai tay và quay lại tư thế bắt đầu.

Thực hiện tương tự, nâng chân phải lên ra sau.

Hơi thở: Hít vào, nâng hai tay lên.

Thở ra trong quá trình gập người vào tư thế hoàn chỉnh.

Hít thở bình thường trong khi giữ tư thế.

Hít vào khi trở về tư thế đứng thẳng

Thở ra, hạ tay.

Thời lượng: Mỗi bên thực hiện 3 lần, cố gắng giữ tư thế một cách thoải mái lâu hết mức có thể.

Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào việc giữ định tuyến của các chi và cột sống và giữ thăng bằng.

Về tâm linh – tập trung vào luân xa Swadhisthana và Manipura.

Chuỗi thực hiện: Tư thế này có thể kết hợp với các tư thế ngả sau ví dụ như tư thế Makarasana. Đây có thể được coi là bước chuẩn bị để thực hành tư thế Bakasana.

Chống chỉ định: Những người có vấn đề về lưng dưới, vấn đề về tim hoặc huyết áp cao không nên thực hiện tư thế này.

Lợi ích: Tư thế này giúp tay, cổ tay, lưng, mông và cơ chân trở nên chắc khỏe. Tư thế cũng giúp phát triển các tổ hợp cơ, dây thần kinh, cải thiện sự tập trung và thăng bằng.

2. Động tác con mèo-con bò

Ngồi ở tư thế vajrasana.

Nâng hông lên và quỳ trên gối.

Gập người về trước và đặt bàn tay duỗi thẳng trên sàn dưới vai, mũi tay hướng thẳng về trước.

Bàn tay thẳng hàng với gối, tay và đùi nên dựng thẳng vuông góc với sàn.

Gối có thể tách nhẹ ra một chút để nó có thể thẳng một hàng ngay dưới hông mình.

Đây là vị trí bắt đầu.

Hít vào nâng đầu lên và ấn phần lưng giữa xuống như vậy lưng tạo thành một đường lõm.

Mở giãn vùng bụng hoàn toàn, hít đầy phổi. Giữ hơi thở trong 3 giây.

Thở ra, trong khi đưa đầu cúi thấp xuống và kéo cột sống lên cao, vào cuối nhịp thở ra co cơ bụng lại, hóp bụng và siết mông lại.

Bây giờ đầu sẽ ở giữa 2 tay, đối diện với đùi.

Giữ hơi thở trong 3 giây, tập trung vào độ cong của lưng và sự co vùng bụng.

Đây là một vòng.

Hơi thở: Hít thở chậm và làm sao để thấy thoải mái. Và cố gắng giữ ít nhất 5 giây cho cả hơi thở vào và ra.

Thời lượng: Tập từ 5- 10 vòng

Nhận thức: Về thể chất – sự uốn cong từ trên xuống dưới của cột sống, cùng sự kết hợp, hoà quyện hơi thở với động tác.

Về tâm linh – vào luân xa swadhisthana.

Lợi ích: Tư thế này cải thiện sự dẻo dai linh hoạt của cổ, vai và lưng. Cải thiện hệ thống sinh sản ở nữ giới, giúp giảm khí hư và đau bụng kinh.

Lưu ý khi luyện tập: Không được gập khuỷu tay. Giữ cánh tay và đùi thẳng đứng xuống.

3. Động tác Chó úp mặt

Đây là một tư thế tuyệt vời giúp giảm phóng sự căng thẳng, đau nhức mỏi vùng cổ và lưng. Hãy tập luyện tương tự như hình trên, chân rộng bằng vai, cố gắng duỗi thẳng chân về phía sau hơi kiễng gót, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10s rồi trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu

4. Tư thế cái cây

Đứng thẳng chụm chân, 2 tay dọc theo người. Tập trung nhìn vào một điểm phía trước mắt. Gập chân phải, dùng tay phải nắm lấy cổ chân phải từ phía bên trong rồi đặt lòng bàn chân phải vào phía trong của đùi trái, gót chân phải chạm điểm đáy chậu, để đầu gối phải hướng ra bên ngoài và giữ thẳng hàng với chân trái. Khi cơ thể đạt được sự cân bằng chắp tay trước ngực – đây là tư thế hoàn chỉnh.

Từ từ hạ tay sau đó hạ chân phải xuống sàn.

Thả lỏng hoàn toàn ở tư thế bắt đầu sau đó thực hiện đổi bên.

Hơi thở: Hít thở bình thường trong suốt quá trình luyện tập.

Thời lượng: Với mỗi chân thực hiện đến 3 vòng, giữ tư thế hoàn chỉnh tối đa 2 phút.

Nhận thức: Về thể chất – tập trung ánh mắt vào một điểm cố định.

Về tâm linh – tập trung vào luân xa Ajna hoặc Anahata.

Lợi ích: Tư thế này cải thiện hệ thần kinh, tăng khả năng tập trung và giữ thăng bằng đồng thời giúp làm khỏe chân, cổ chân và bàn chân.

Biến thể: Tiếp tục từ tư thế hoàn chỉnh của Eka Pada Pranamasana. Vẫn tập trung nhìn về một điểm ngang tầm mắt, hít vào và đưa hai tay qua đầu, chắp tay. Nín thở trong và giữ tư thế. Thở ra, hạ dần tay xuống phía trước ngực và thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Tư thế Xác chết

Savasana giúp chúng ta hiểu được làm sao để có thể hoàn toàn nghỉ ngơi, ngừng chạy đua với thời gian, tạo không gian cho sự bình an và hòa hợp lấp đầy tâm hồn ta. Savasana cũng giống như việc bạn tắt máy tính sau thời gian đã bắt nó hoạt động. Khi bạn khởi động lại, máy tính sẽ làm việc năng suất hơn. Bạn cũng sẽ đạt được những lợi ích như vậy với Savasana.

Đó là 5 động tác yoga vừa có tác dụng làm mạnh gân cốt, thư giãn cột sống, thư giãn tinh thần mà bạn nên áp dụng và tập luyện hàng ngày. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày từ 30-45 phút để đạt được hiệu quả.

ĐỌC THÊM: CẢI THIỆN CHỨNG VẸO CỘT SỐNG VỚI CÁC BÀI TẬP YOGA

Các bài tập chữa thoái hóa cột sống từ những động tác yoga và thể dục nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống một cách tự nhiên, hỗ trợ can thiệp điều trị. Cùng bài viết tìm hiểu các bài tập tốt cho người bệnh không thể bỏ qua.

Thoái hóa cột sống nên tập gì? 

Bệnh thoái hóa cột sống làm cho các chức năng xương khớp bị suy giảm, do vậy việc lựa chọn cho mình những bài tập thể dục nhẹ nhàng, phù hợp là điều cực kỳ quan trọng và cần thiết. Vì khi người bệnh không may mắc phải căn bệnh này nếu gặp phải các lực tác động mạnh sẽ rất dễ dàng tổn thương đến cột sống, gây ra biến chứng nguy hiểm.

Để đảm bảo được sự an toàn và hiệu quả nhất thì người bệnh nên lựa chọn các bài tập vừa sức, tránh dùng sức tác động quá nhiều đến cột sống. Vậy thoái hóa cột sống nên tập gì? Các chuyên gia xương khớp khuyến cáo người bệnh nên chọn các bài tập như đạp xe, đi bộ, bơi lội, các bài tập thể dục hay những tư thế Yoga dễ nhất,...

Bên cạnh đó, người bệnh tuyệt đối không nên thực hiện những bài tập quá sức, những môn thể thao cần đến vận động và di chuyển nhiều. Điều này sẽ vô tình gia tăng áp lực nên cột sống, từ đó khiến bệnh tiến triển xấu đi nhanh chóng. Thêm vào đó, trong trường hợp lựa chọn bất kỳ bài tập nào thì bạn cũng nên trao đổi, xin ý kiến từ chuyên gia trước khi lên kế hoạch tập luyện.

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn hàng ngày không những giúp cho cơ thể được khỏe mạnh mà còn giúp cho việc phục hồi xương khớp hiệu quả hơn nếu bạn tập đúng bài. Nó vừa là một cách điều trị, vừa là biện pháp ngừa bệnh hiệu quả. Bạn có thể áp dụng một số bài tập sau đây:

Bài tập chữa thoái hóa cột sống chim bồ câu

Đây là một bài tập khá đơn giản và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Bạn cần để chân phải co về phía trước giống với tư thế khoanh chân. Đồng thời chân trái phải duỗi thẳng để cho đầu gối chạm xuống mặt sàn, úp bàn chân xuống. Tiếp đến khoanh hai tay về phía trước, đầu từ từ cúi xuống hai tay. Cần để im tư thế này trong vòng 1 phút rồi sau đó tiến hành đổi chân và thực hiện lặp đi lặp lại từ 4 - 5 lần.

Bài tập thể dục vươn dài cho người thoái hóa cột sống lưng

Bạn cần đứng dang rộng hai chân bằng vai, vươn hai tay ngang bằng vai rồi hít thở thật sâu, lòng bàn tay úp lại. Sau đó thở ra từ từ, chân trái xoay một góc 90°, chân phải đồng thời xoay một góc 45° vào trong. Đưa tay trái thẳng chỉ lên trời, ưỡn ngực, vươn vai, 2 tay tạo thành một đường thẳng, hướng mắt nhìn theo tay trái rồi giữ im, thở đều trong khoảng từ 5 - 10s rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống vặn mình

Để thực hiện được tư thế vặn mình thì người tập cần nằm ngửa ra sàn, đầu gối bên phải co lên phía trước, hai cánh tay dang rộng ra hai bên để tạo thành chữ T, đồng thời mặt quay sang bên phải. Sau đó bạn thực hiện vặn mình sang trái. Khi thực hiện đúng thì bạn sẽ nhận thấy phân cột sống của mình đang được kéo căng ra rồi tiến hành tập với bên còn lại. 

Bài tập hít đất cho người bệnh

Đây là một bài tập yêu cầu sự tập trung cao cũng như được sự đồng ý của các chuyển gia. Cách thực hiện như sau: 

• Bạn cần nằm sấp xuống, khuỷu tay hai bên chống xuống sàn
• Kiễng ngón chân để nâng phần thân dưới lên trên cao nhất
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30s rồi hạ cơ thể từ từ xuống
• Bạn nên thực hiện động tác này lặp lại khoảng 20 lượt.

Bài tập điều trị thoái hóa cột sống với động tác gập gối

Người bệnh cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa, phần lưng thẳng và hai chân gập với tư thế 90°, hai tay để song song với thân. Sau đó bạn tiến hành gập gối trái sao cho sát với thân của mình, hai tay để trên gối, nâng vai và cổ lên rồi ép sát cằm xuống gối rồi giữ trong khoảng 15s rồi quay về tư thế chuẩn bị, thực hiện bài tập tương tự với phần gối phải. Cuối cùng bạn cho hai gối gập ép sát vào thân mình, tay cần vào giữa gối rồi giữ yên khoảng 15s. Thả lỏng và trở về trạng thái ban đầu. Bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại từ 3 - 5 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống

Các bài tập Yoga mang đến cho người bệnh nhiều lợi ích vượt trội như gia tăng được độ dẻo dai, sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Đồng thời cũng giúp tăng cường lưu thông máu, giảm được các áp lực lên cột sống và đĩa đệm, cột sống được kéo giãn để hạn chế tình trạng xương khớp bị xơ cứng.

Hiện nay có rất nhiều bài tập Yoga dành cho người thoái hóa cột sống mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Đó là: 

Tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện được động tác này thì người bệnh cần thực hiện bằng tư thế nằm sấp, duỗi thẳng hai chân. Đồng thời chống tay xuống sàn để lực từ hai cánh tay có thể nâng từ từ phần thân trước lên cao hết mức, cẳng tay duỗi thẳng, đầu cố định, chân và lưng phải thẳng. Bạn cần giữ im tư thế này trong khoảng từ 5 - 10s rồi thả lỏng về với tư thế ban đầu. Để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn nên thực hiện liên tục từ 15 - 20 lần.

Bài tập chữa thoái hóa cột sống tư thế hình cây cung

Bạn cần nằm sấp lên mặt sàn, hai tay luồn ra sau để nắm lấy hai cổ chân rồi co lên. Cần kéo lấy chân dần dần về phía trước đồng thời đầu và ngực đẩy lên cao nhất có thể sao cho cơ thể tạo thành một hình cánh cung thì hoàn thành. Sau đó bạn giữ im tư thế này trong khoảng từ 7 - 10s rồi thả lỏng, hạ cơ thể dần về vị trí như lúc chuẩn bị. Nên thực hiện bài tập này đều đặn từ 5 - 10 lần tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.

Bài tập tư thế con mèo cho người bệnh thoái hóa cột sống

Bạn cần chống đầu gối cùng hai tay xương sàn sao cho đúng với tư thế con mèo. Đồng thời tiến hành việc hóp bụng, siết chặt hông, cổ ngửa lên hít sâu rồi vùng thắt lưng ấn xuống. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10s rồi thở ra nhẹ nhàng, cong lưng, kéo đầu gập về phía ngực. Thực hiện tư thế này lặp đi lặp lại từ 7 - 10 lần để giúp cho cơ thể cũng như phần cột sống được kéo giãn. Các rễ thần kinh được giải phóng khỏi sự chèn ép, gân cốt được thư giãn nhất có thể.

Tư thế hình tam giác

Để thực hiện tư thế hình tam giác bạn cần đứng thẳng và hai chân dang rộng, tay để thả lỏng xuôi theo người. Tiếp đó bạn nâng hai cánh tay lên sao cho song song cùng mặt đặt. Người nghiêng sang trái, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, tay phải giữ nguyên để cho hai cánh tay tạo nên một đường thẳng. Đầu nghiêng, hướng mắt nhìn theo cánh tay phải và giữ khoảng 5s thì trở về vị trí ban đầu. Bạn đổi bên và thực hiện lặp lại từ 7 - 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.

Các bài tập chữa thoái hóa cột sống mang lại hiệu quả tốt trong hỗ trợ điều trị. Tuy nhiên, các bác sĩ lưu ý để đẩy lùi được bệnh cần phải sử dụng thuốc đặc trị. Do nhiều ưu điểm vượt trội, hiện nay rất nhiều người mắc đã tin tưởng sử dụng bài thuốc Đông y An Cốt Nam. MC Quyền Linh, Ns Mạc Can và hàng nghìn người bệnh khác đã đẩy lùi thành công bệnh nhờ bài thuốc.

Nguồn tham khảo: Tamminhduong.com

Bài viết chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị