Những động tác dưới đây là cách tốt nhất để cơ ngực trên trở nên dày dặn giúp bạn sở hữu bộ cơ ngực hoàn hảo.
Cơ ngực trên là gì?
Cơ ngực được chia thành ba vùng trên, giữa và dưới. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ mỏng hơn nằm ở rìa phía trên của ngực tiếp giáp với xương quai xanh.
Cơ ngực trên không phải nhóm cơ riêng mà nó kết hợp cơ ngực giữa và dưới tạo nên một tổng thể hoàn chỉnh.
Tại sao bạn lại cần tập ngực trên?
Khi tập ngực, cơ ngực giữa luôn là vùng nhận được nhiều ảnh hưởng nhất. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tăng cơ bắp ở đây.
Tuy nhiên, nếu không tập ngực trên, cơ ngực sẽ bị tình trạng trên to - dưới nhỏ gây mất cân đối.
Cùng với đó cơ ngực trên yếu cũng khiến bạn tập các động tác cơ vai kém hơn.
\>>Tham khảo ngay:
Các bài tập tốt nhất cho cơ ngực trên
Những bài tập ngực trên dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản cho đến phức tạp.
Trong số đó có cả những động tác đơn giản không cần dụng cụ. Vì vậy, bạn có thể tự tập ngực trên tại nhà.
Trong khi đó, những động tác phức tạp hơn cần đến nhiều dụng cụ nên được tập ở phòng gym.
1. Chống đẩy dốc xuống
Bài tập này sẽ dùng chính trọng lượng của cơ thể để làm áp lực cho cơ ngực trên từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát triển.
Với bài tập chống đẩy dốc xuống bạn hoàn toàn có thể tập ngực trên ngay tại nhà.
- Tư thế chuẩn bị: Động tác này yêu cầu bạn đặt chân trên cao trong khi đó tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là có thể tạo thành một góc 45 độ.
- Thực hiện: Bắt đầu với tư chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.
- Lưu ý: Giữ cho lưng luôn thẳng.
2. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Tạ đòn là cách nhanh và tốt nhất để bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào.
Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực trên.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
- Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
- Lưu ý: Tập với số lần từ 6-8 cái với 3-4 hiệp để có sự phát triển tối ưu.
3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Tạ đơn sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn đồng thời giúp hai bên của cơ ngực trên được cân bằng tránh lệch cơ.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn giơ lên cao nhất.
- Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống càng sâu càng tốt sau đó đẩy nhanh về phía trên
- Lưu ý: Tập với số lần từ 8-10 cái với 3-4 hiệp.
4. Nằm ghế dốc lên banh ngực với tạ
Động tác banh ngực sẽ giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.
Với những người không có thời gian ra phòng tập thì những bài tập ngực tại nhà không cần tạ đang là những phương pháp được mọi người ưa chuộng. Push Up là một trong những cách tập ngực tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất nên được nhiều người lựa chọn. Vì vậy đây còn thuộc các bài tập ngực cho nữ được chị em ưa chuộng.
Khi thực hiện động tác hít đất này bạn có thể dễ dàng điều chỉnh được phạm vi chuyển động theo việc điều chỉnh độ cao và vị trí của đặt tay. Nếu như bạn muốn tăng thêm hiệu quả có thể sử dụng thêm tạ hoặc dây kháng lực.
2. Push Up rộng tay
Push Up rộng tay được hiểu là chống đẩy mở rộng nhằm tập trung hiệu quả đến vùng cơ ngực và cơ vai. Đối với động tác này bạn có thể thoải mái thực hiện tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn muốn.
Để đạt được hiệu quả người tập cần phải thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật. Bắt đầu thực hiện ở tư thế Plank, hai tay phải đặt rộng hơn vai. Phần ngón tay cần hơi hướng ra bên ngoài, từ từ hạ thấp dần khuỷu tay sang hai bên và dừng lại khi ngực chạm khuỷu tay. Tại đây siết cơ bụng và tiếp tục nâng cơ để trở lại tư thế ban đầu.
3. Chống đẩy kim cương
Chống đẩy kim cương là động tác không chỉ giúp phát triển cơ ngực toàn diện mà còn hỗ trợ tăng kích thước cơ tay sau. Vì vậy mà được liệt kê vào các bài tập ngực cho nam tại nhà được yêu thích.
Cách thực hiện khá đơn giản nên người mới bắt đầu cũng có thể làm được. Người tập chống 2 tay xuống sạn, hai chân chụm lại và kiễng mũi chân lên. Lưu ý trong suốt quá trình tập cần giữ thẳng lưng. Hít vào thì người từ từ hạ xuống tới khi ngực gần chạm sàn và giữ khoảng vài giây. Sau đó thở ra và nâng người về vị trí ban đầu.
4. Chống đẩy hẹp tay
Chống đẩy hẹp tay cũng tương tư như động tác chống đẩy cơ bản. Tuy nhiên khi tập luyện sẽ dồn lực nhiều hơn lên hai cơ tam đầu cánh tay. Động tác này cũng nằm trong nhóm các bài tập ngực tại phòng gym.
Đầu tiên người tập cũng chuẩn bị tư thế như động tác chống đẩy cơ bản nhưng tay chống phần phía dưới ngực và khoảng cách bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, lưng thẳng đến khi sát xuống sàn. Từ từ chống phần khuỷu tay lên và đưa về vị trí ban đầu.
5. SpiderMan Pushup
SpiderMan Pushup chính là hít đất theo kiểu người nhện. Đây là một trong những biến thể của các bài tập hít đất thông thường nhằm phát triển nhóm cơ lõi, cơ ngực, cánh tay sau.
Để bắt đầu bạn cũng chuẩn bị tư thế như động tác hít đất cơ bản. Tuy nhiên, khi bạn hạ thấp người xuống thì nhấc một chân khỏi sạn về phía trước và chạm lấy phần khuỷu tay. Thực hiện luân phiên như vậy cho hai bên một cách nhịp nhàng.
Xem thêm:
- Top 10 các bài tập vai tại nhà hiệu quả để có một cơ vai dày
- Top 10 các bài tập bụng tại nhà hiệu quả 6 múi nhanh nhất
- Top 10 các bài tập tay tại nhà dễ tập hiệu quả cho nam và nữ
6. Chống đẩy bằng nắm đấm
Thay vì các bài tập hít đất khác bạn sử dụng lòng bàn tay thì sẽ thay thế bằng nắm đấm. Bạn thực hiện tương tự như là hít đất cơ bản nhưng dùng nắm đấm để đưa cơ thể lên xuống một cách dễ dàng.
Với động tác này sẽ giúp làm cứng phần khớp tay, cẳng tay nên rất được ưa chuộng cho những người tập võ. Ngoài ra, bài tập này còn không tác động lực vào cổ tay nên những người bị đau cổ tay cũng có thể thực hiện được.
7. Smith Incline Press
Smith Incline Press là một bài tập ngực vùng cơ ngực săn chắc hơn với ghế tập tạ. Bài tập này sẽ tác động nên nhiều nhóm cơ khác nhau như là cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Nhờ vậy mà vòng ngực cũng nở nang, săn chắc hơn.
Để thực hiện được động tác cần điều chỉnh ghế vớ độ dốc phù hợp và sử dụng bánh tạ theo trọng lượng cơ thể. Dùng tay nắm thanh đòn và nâng tạ khỏi giá đỡ, sao cho 2 cánh tay tạo ra góc 90 độ với cẳng và bắp tay. Thở vào và bắt đầu từ từ hạ tạ xuống tới vị trí gần chạm ngực.
8. Close Grip incline press
Close Grip incline press là bài tập sức mạnh và tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Để thực hiện được các động tác trong bài tập cần có dụng cụ hỗ trợ là ghế tạ, đòn tạ và bánh tạ.
Thực hiện nằm ngửa lưng trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ và nhấc khỏi khung, giữ yên thẳng trên ngực. Hít vào từ từ hạ xuống đến khi chạm ngực và thở ra đẩy tạ lên từ từ vị trí ban đầu.
9. Dips
Dips là một trong các bài tập cơ ngực quan trọng mà bạn không thể nào bỏ qua được. Để tăng hiệu quả bạn có thể sử dụng thêm tạ hoặc máy để kéo hỗ trợ thêm. Lưu ý khi thực hiện phải đưa chân ra phía sau và nghiêng người hết mức có thể.
Nếu người tập có thể thực hiện được động tác trên với số lần lặp lại cao thì phần cơ ngực của bạn sẽ phát triển săn chắc theo ý muốn.
10. Butterfly
Đây là bài tập như được ví như cánh bướm giúp phần cơ ngực của bạn to hơn. Đặc biệt với nữ giới giúp sở hữu một vòng ngực căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên để thực hiện được bạn cần có máy hỗ trợ.
Ngồi vào máy, chân đặt song song trên mặt sàn, hai tay nắm lấy tay cầm. Khi thở ra từ từ ép hai cánh tay cho gần nhau và giữ im 1 giây trước khi quay trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập để tối ưa hiệu quả các bài tập ngực tại nhà
Việc tập cơ ngực tại nhà thường bị giới hạn bởi các trang thiết bị máy móc không thể được như ở ngoài các phòng gym. Việc tập đi tập lại các bài tập cũ có thể khiến chúng ta dậm chân tại chỗ khi không có sự đổi mới. Vậy cần phải làm thế nào để giải quyết vấn đề này:
- Tăng số lần thực hiện cho bài tập
- Tăng số hiệp mỗi bài
- Rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp để cơ thể chịu đựng tốt
- Sử dụng các biến thể khó hơn của các bài tập cũ
- Có chế độ luyện tập đều đặn nhiều nhất 2 lần/ tuần đồng thời cân bằng nghỉ ngơi và luyện tập Hãy nhớ những bài tập cũng chỉ là bổ trợ để giúp bạn tăng cơ ngực hiệu quả, do đó để đạt hiệu quả cao nhất hãy có cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý vì nó ảnh hưởng tới 70% kết quả tập luyện của bạn.