Rối loạn ám ảnh cưỡng chế là một rối loạn tâm thần khiến cho cuộc sống của bạn trở nên khó chịu, thậm chí ảnh hưởng nhiều đến các chức năng xã hộ, nghề nghiệp, các mối quan hệ hằng ngày. Vậy nếu bạn bị rối loạn ám ảnh-cưỡng chế, bạn sẽ đối diện với nó như thế nào?
1. Mẹo số 1: Xác định điều gì kích hoạt nỗi ám ảnh cưỡng chế
Bước đầu tiên để quản lý các triệu chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế là nhận diện ra các yếu tố kích hoạt ám ảnh. Ghi lại danh sách các yếu tố làm kích hoạt nỗi ám ảnh và đánh giá cường độ lo lắng do các yếu tố kích hoạt gây ra. Ví dụ: lấy thang đo 10 điểm [từ 0 điểm đến 10 điểm] và bạn là người bị ám ảnh về các con vi trùng, trong tình huống đi trung tâm thương mại, chạm tay vào lan can khiến bạn sợ hãi mức độ 3 điểm, khi chạm tay vào sàn nhà vệ sinh trong trung tâm thương mại là 10 điểm và cần 15 phút để bớt sợ hãi.
Theo dõi các yếu tố kích hoạt có thể giúp bạn dự đoán được nỗi sợ hãi, lo lắng. Và bằng cách dự đoán các yếu tố kích hoạt tạo ra các hành vi cưỡng chế trước khi các hành vi đó xảy ra. Ví dụ như hành vi cưỡng chế của bạn liên quan đến việc kiểm tra các ổ khóa cửa, hãy chú ý khóa cửa cẩn thận ngay từ lần đầu tiên
- Hãy tạo ra một khung cảnh an toàn và tự nhủ. Ví dụ ngay từ lần đầu tiên bạn đã khóa cửa cẩn thận và sau đó tự nhủ tôi đã đóng cửa cẩn thận, cố gắng tránh hành vi kiểm tra cửa nhiều lần.
- Khi những ám ảnh xuất hiện trong đầu, thôi thúc bạn phải làm, hãy tự nói với bản thân đó chỉ là những ám ảnh.
>> Có thể bạn quan tâm:
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế [OCD] và rối loạn nhân cách ám ảnh cưỡng chế [OCPD] là 2 loại bệnh thường bị nhầm lẫn với nhau. Việc phân biệt được chính xác 2 loại bệnh trên là vô cùng cần thiết. Trên thực tế, OCD khác với OCPD như thế nào? Hãy cùng YouMedtìm hiểu trong bài viết:Rối loạn ám ảnh cưỡng chế và Rối loạn nhân cách ám ảnh cưỡng chế: Cách phân biệtnhé!
2. Mẹo số 2: Hãy học cách chống lại những hành vi cưỡng chế
Có vẻ khá hữu hiệu khi bạn tránh các tình huống kích hoạt những suy nghĩ ám ảnh. Nhưng đôi khi bạn càng tránh chúng, bạn càng cảm thấy chúng thật đáng sợ. Có một cách ngược lại với tránh né, chính là liên tục tiếp xúc với những yếu tố kích thích và học cách chống lại những hành vi thôi thúc buộc mình phải làm lặp đi lặp lại. Phương pháp này gọi là giải mẫn cảm và đây cũng chính là liệu pháp trong điều trị tâm lý cho rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
- Giải mẫn cảm đòi hỏi bạn phải liên tục tìm hiểu nguồn gốc của nỗi ám ảnh và sáu đó kiềm chế lại những hành vi cưỡng chế bắt buộc bạn phải làm để giảm bớt sự lo lắng. Ví dụ như bạn là người sợ vi trùng, bạn bắt buộc phải liên tục rửa tay khi chạm vào những đồ vật công cộng. Giải mẫn cảm trong trường hợp này là khi chạm tay vào nắm cửa nhà vệ sinh công cộng và không cho phép bản thân được rửa tay. Bởi khi bạn trong cảm giác lo lắng, những ý định thôi thúc phải rửa tay sẽ dần dần biến mất. Cách này chỉ ra cho bạn thấy rằng, không cần phải loại bỏ sự lo lắng và bạn có thể kiểm soát được những ám ảnh và hành vi cưỡng chế.
- Giải quyết nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn ngay lập tức có thể là quá cực đoan, vì vậy các bài tập giải mẫn cảm bắt đầu bằng việc bạn đối mặt với nỗi sợ hãi ít hơn và sau đó đến những nỗi sợ hãi lớn hơn. Một cách đối mặt với những tình huống tạo ra cường độ sợ hãi thấp và một khi bạn có thể chịu đựng được mức độ lo lắng đó bạn có thể chuyển sang thử thách tiếp xúc khó khăn hơn tiếp theo.
- Xây dựng thang sợ hãi của bạn. Hãy suy nghĩ về mục tiêu cuối cùng của bạn [ví dụ để có thể sử dụng nhà vệ sinh công cộng mà không sợ bị nhiễm vi trùng, hoặc lái xe đi làm mà không dừng lại để kiểm tra xem bạn có tông trúng thứ gì không] và sau đó chia nhỏ các bước cần thiết để đạt được mục tiêu đó. Sử dụng thông tin bạn đã ghi lại trong việc xác định những yếu tố kích hoạt ám ảnh, lập danh sách các tình huống từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất. Bước đầu tiên sẽ khiến bạn hơi lo lắng, nhưng không quá đáng sợ khi bản thử thực hiện.
3. Mẹo số 3: Thử thách những suy nghĩ ám ảnh
Trong cuộc sống ai cũng đều có những suy nghĩ ám ảnh. Nhưng rối loạn ám ảnh-cưỡng chế khiến não bạn bị mắc kẹt trong một vài loại suy nghĩ đặc biệt, những suy nghĩ này cứ lặp đi, lặp lại trong đầu của bạn. Suy nghĩ càng khó chịu, bạn lại càng cố gắng kìm nén nó lại. Nhưng việc kìm nén lại hầu như không đem lại hiệu quả, mà còn gây tác dụng ngược lại, khiến cho những ám ảnh lại xuất hiện nhiều hơn và trở nên khó chịu hơn.
Cũng giống như cưỡng chế, bạn có thể vượt qua những ám ảnh bằng việc học cách chịu đựng chúng thông qua các bài tập giải mẫn cảm. Một điều rất quan trọng là bạn hãy tự nhắc nhở bản thân rằng, bạn có những suy nghĩ ám ảnh nhưng không có nghĩ điều đó khiến bạn trở thành một người xấu. Suy nghĩ cũng chỉ là suy nghĩ. Bạn có thể thử vài cách sau:
- Viết ra những suy nghĩ ám ảnh: hãy viết ra giấy hoặc viết trên điện thoại thông minh của bạn tất cả những suy nghĩ ám ảnh của bạn.
- Cho bản thân cơ hội lo lắng về rối loạn ám ảnh-cưỡng chế: Thay vì cố gắng kìm nén nỗi ám ảnh, hãy cho phép nó bộc lộ ra và sắp xếp lại những suy nghĩ, hành vi của mình.
- Thách thức những suy nghĩ ám ảnh. Sử dụng khoảng thời gian lo lắng của bạn để thách thức những suy nghĩ tiêu cực bằng cách tự hỏi bản thân: bằng chứng nào cho thấy những suy nghĩ của mình là đúng, liệu nó có hợp lý không? Những suy nghĩ này có giúp ích gì không?
- Ghi lại từng những ám ảnh cụ thể. Hãy tập trung vào một ám ảnh cụ thể và ghi âm lại những ám ảnh, cảm xúc khi những ám ảnh đó xuất hiện.
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế đem lại nhiều khó khăn trong cuộc sống của bạn. Trên đây là một vài mẹo giúp bạn đương đầu với chúng. Mọi thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.
>> Xem thêm:
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế: Cần hỏi bác sĩ những gì?
- Rối loạn thần kinh thực vật có phải là bệnh nguy hiểm?
- Rối loạn lưỡng cực: Triệu chứng và cách điều trị