Xây dựng thực đơn cho bữa ăn hằng ngày một cụm từ vô cùng quen thuộc. Tuy nhiên nhiều bà nội trợ, vẫn chưa biết xây dựng thực đơn như thế nào để bữa cơm gia đình luôn đủ chất dinh dưỡng. Vậy xây dựng thực đơn như thế nào là hợp lý? Hãy cùng nấu cỗ 29 tham khảo bài viết dưới đây nhé! .
Vì sao nên xây dựng thực đơn cho bữa ăn hằng ngày?
Con người muốn khỏe mạnh, phát triển cân đối hài hòa ngoài việc luyện tập thể thao. Thì cần xây dựng cho mình một thực đơn cho bữa ăn hằng ngày lành mạnh, khoa học. Bởi vấn đề dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến sức khỏe, sự phát triển của con người.
Cuộc sống công nghiệp ngày càng bận rộn, con người cuốn theo dòng chảy của cuộc việc. Nên nhiều người không có thời gian dành cho việc ăn uống. Nên chỉ ăn uống qua loa cho xong bữa, hay có người lại phải ăn một món ăn đó quá nhiều lần. Gây ảnh hưởng đến sức khỏe đặc biệt trẻ em đang giai đoạn phát triển.
Vì vậy xây dựng thực đơn cho bữa ăn hằng là việc làm hết sức cần thiết. Việc ăn uống đầy đủ các chất theo khẩu phần của 4 các nhóm dinh dưỡng. Nhóm giàu chất đạm, nhóm tinh bôt, nhóm chất xơ, nhóm chất béo giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Phòng ngừa các bệnh về tim mạch, béo phì, tháo đường,.. hay suy dinh dưỡng nếu ở trẻ đang giai đoạn phát triển.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn
Xây dựng thực đơn cho bữa ăn hằng cân đối các nhóm chất. Đảm bảo về số lượng, chất lượng của món ăn, phù hợp với tinh chất của bữa ăn. Đảm bảo về nhu cầu dinh dưỡng, hiệu quả kinh tế của bữa ăn. Cần chú ý một số nguyên tắc sau
Thực đơn có số lượng và chất lượng món ăn phù hợp với tính chất của bữa ăn
Bữa ăn hằng ngày phải đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng, chất đạm, chất béo, tinh bột, đường, chất xơ rau củ quả. Các nhóm thực phẩm này thường được sử dụng thông dụng, chế biến đơn giản.
Thực đơn phải đủ các món ăn chính , canh mặn, xào, luộc
Thực đơn phải đảm bảo yêu cầu về mặt dinh dưỡng của bữa ăn, hiệu quả về kinh tế.
Thường xuyên thay đổi thực đơn hằng ngày không nên lặp lại quá nhiều
Nên thay đổi các loại thức ăn khác nhau trong cùng một nhóm. Cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm, phù hợp kinh tế gia đinh.
Khi xây dựng thực đơn cho bữa ăn hằng ngày cần quan tâm đến số lượng, tuổi tác tình trạng sức khỏe công việc của từng người trong gia đình. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng, định lượng khẩu phần ăn trong ngày sao cho phù hợp.
Xây dựng thực đơn cho một bữa ăn hằng ngày
Bữa sáng:
- Trứng ốp la
- Xúc xích chiên
- Bánh mì nướng
- 1 cốc sữa tươi
* Bữa trưa:
- Cơm
- Thịt kho tàu
- Dưa chua
- Canh bí đao nấu tôm khô
* Bữa tối:
- Cơm
- Sườn cốt lết ram
- Canh xà lách xoong nấu nấm [cải xoong]
- Măng xào
- Dưa leo
Trên đây là một số nguyên tắc xây dựng thực đơn và thực đơn của một bữa cơm hằng ngày. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn nắm được một số quy tắc xây dựng thực đơn cho gia đình mình.
Tuy nhiên, nếu bạn bận rộn không có nhiều thời gian cho việc nấu nướng chuẩn bị thực đơn cho gia đình. Nhưng vẫn muốn xây dựng thực đơn cho bữa ăn hằng ngày bữa cơm của gia đình luôn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe cho gia đình. Hãy đến với dịch vụ nấu cỗ 29 của chúng tôi nhé!
Dịch vụ nấu cỗ 29 của chúng tôi chuyên nhận đặt hàng các món ăn cho bữa cơm hằng ngày. Đảm bảo đầy đủ cân bằng mọi chất dinh dưỡng. Với những món ăn thơm ngon độc đáo, hấp dẫn. Nếu có ý định đặt thực đơn cho bữa ăn hằng ngày thì đừng bỏ qua Nấu cỗ 29 với những ưu đãi đặc biệt dành cho quý khách hàng. Mọi thông tin chi tiết vui lòng liên hệ qua: //nauco29.com/
một bữa ăn gồm ba phần :-bữa sáng :............[cái này tự làm]-bữa trưa :...............[tự làm]-bữa tối :.....................[tự làm]
Thực phẩm trong các bữa ăn hàng ngày ở gia đình em đã được đảm bảo gồm các nhóm thực phẩm chính như đường và tinh bột chất đạm, chất béo, .......[tuỳ các thức ăn tự kể trên] Về sự đa dạng: Các món ăn được bố mẹ em chế biến đa dạng, phong phú theo từng ngày để đảm bảo chất dinh dưỡng cho cả gia đình.
Nhiều chị em nội trợ gặp khó khăn trong việc lên thực đơn cơm gia đình. Bởi làm sao để thay đổi món mới liên tục mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, đồng thời, không vượt quá ngân sách chi tiêu là không đơn giản. Thấu hiểu điều đó, TASTY Kitchen sẽ hướng dẫn bạn đọc cách xây dựng thực đơn cơm gia đình vừa ngon, vừa dinh dưỡng.
Như thế nào là thực đơn cơm gia đình hợp lý
Trước khi bắt tay vào việc lên thực đơn, bạn cần hiểu như thế nào là một thực đơn cơm gia đình hợp lý. Theo đó, thực đơn hàng ngày của mỗi gia đình phải cân bằng giữa yếu tố chất và lượng. Ngoài ra, phải đáp ứng 3 tiêu chí: Cân bằng dinh dưỡng, thực phẩm đa dạng, trình bày đẹp mắt.
Trong đó, cân bằng dinh dưỡng là tiêu chí quan trọng nhất. Luôn nhớ rằng, dù gia đình đông hay ít thành viên, tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hay ít, thì bữa ăn hàng ngày cũng phải cung cấp đầy đủ 6 nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin - khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
Nếu đáp ứng đầy đủ các yêu cầu trên thì được coi là một thực đơn cơm cho gia đình hợp lý.
Bí quyết xây dựng thực đơn cơm gia đình hợp lý
Đa dạng nguồn thực phẩm
Có nhiều lý do để bạn phải chọn nguồn nguyên liệu, thực phẩm đa dạng. Trước hết, việc đa dạng thực phẩm sẽ giúp các thành viên gia đình cảm thấy ngon miệng, bữa ăn gia đình không bị nhàm chán. Bởi dù ngon như thế nào chăng nữa, nhưng nếu ăn hoài một món thì ngán là điều khó tránh khỏi.
Và một lý do cực kỳ quan trọng của việc đa dạng thực phẩm là đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Bởi chỉ với 1 - 2 thực phẩm thì không thể cung cấp đầy đủ 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như đã nói ở trên. Vì thế, trong các món ăn mâm cơm gia đình hàng ngày, nhất thiết phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Cân đối giữa các loại thực phẩm
Không phải cứ chọn thực phẩm đắt tiền, nhiều chất dinh dưỡng mới là tốt. Ngược lại, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bỏ qua các thực phẩm khác sẽ khiến cơ thể bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất kia.
Ví dụ, nếu ăn quá nhiều thịt, trứng và hải sản, nhưng lại bỏ qua các loại rau củ, trái cây thì cơ thể sẽ bị dư đạm nhưng lại thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ nghiêm trọng. Đó là lý do khi xây dựng thực đơn cơm gia đình, cần phải đảm bảo cân đối giữa các loại thực phẩm.
Đặc biệt lưu ý chất béo
Chất béo có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như béo phì, tim mạch [đau tim, cao huyết áp, đột quỵ]. Vì thế, trong thực đơn cơm hàng ngày của gia đình, chỉ nên sử dụng một ít chất béo, và kết hợp giữa béo động vật với béo thực vật một cách cân đối. Chẳng hạn, trong thịt, cá đã có mỡ động vật thì có thể dùng dầu thực vật để xào, chiên.
Hạn chế sử dụng đường tinh
Các loại đường tinh luyện cũng được khuyến cáo hạn chế sử dụng. Nếu sử dụng quá 20g mỗi ngày, không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu, mà còn gây ra các chứng rối loạn như rối loạn chuyển hóa, rối loạn nội tiết, suy giảm hệ miễn dịch,…
Với trẻ nhỏ, ăn thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, chè, sữa, nước ngọt,… sẽ khiến trẻ luôn cảm thấy no, không thể ăn những món khác, dẫn đến suy dinh dưỡng do thiếu chất. Còn với người lớn, nạp quá nhiều đường vào cơ thể sẽ gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường. Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên nên hạn chế sử dụng đường và thực phẩm chứa nhiều đơn trong thực đơn ăn uống hàng ngày.
Ăn càng nhạt càng tốt
Người Việt có thói quen ăn mặn, vì thế, trong bữa cơm hàng ngày, chúng ta thường nêm nếm đậm vị. Tuy nhiên, điều này là không tốt bởi ăn quá 10g muối/người/ngày sẽ khiến cơ thể dễ mắc bệnh tăng huyết áp. Đó là chưa kể ăn mặn buộc chúng ta phải uống nước nhiều, mà uống nước nhiều sẽ gây áp lực lên hệ bài tiết.
Do đó, trong thực đơn hàng ngày cho gia đình, bên cạnh việc nêm nếm nhạt thì cần loại bỏ những món được muối chua như cà muối, dưa muối, cải muối,… vì chúng thực sự không tốt cho sức khỏe.
>> Xem thêm:
Tăng cường rau củ và trái cây
Thay vì tiêu thụ nhiều thực phẩm béo, ngọt và mặn, hãy tăng cường rau củ và trái cây vì đây là nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Chúng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, da dẻ hồng hào, phòng chống lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật.
Hợp khẩu vị và trình bày đẹp mắt
Biết cách lựa chọn và cân đối thực phẩm, nhưng nếu chế biến không hợp khẩu vị thì cũng khó mang đến bữa ăn ngon cho gia đình. Đây chính là lý do bạn cần nắm rõ khẩu vị của từng người trong nhà, đặc biệt là người già và trẻ em để có cách chế biến phù hợp. Chẳng hạn, trẻ em thì không nên nấu mặn và cay, người già thì cần nấu chín và loãng.
Bên cạnh đó, yếu tố trình bày cũng rất quan trọng. Trình bày đẹp mắt sẽ giúp món ăn trông hấp dẫn và thu hút hơn. Có thể bữa cơm không thịnh soạn, nhưng cách trình bày độc đáo, lạ mắt sẽ kích thích vị giác của các thành viên gia đình, nhờ đó mà mỗi người đều cảm thấy thích thú và ngon miệng.
Đảm bảo an toàn vệ sinh
Và cuối cùng, khi xây dựng thực đơn cơm gia đình, bạn cần đặc biệt chú ý đến vấn đề an toàn vệ sinh. Song song với việc lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, thì trong quá trình chế biến, cần tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh, bao gồm vệ sinh cá nhân, vệ sinh an toàn thực phẩm và vệ sinh môi trường. Có như vậy thì mới đảm bảo sức khỏe tốt cho cả gia đình.
Mong rằng với những thông tin mà TASTY Kitchen chia sẻ trên đây, các chị em nội trợ sẽ không gặp nhiều khó khăn và mất nhiều thời gian để mang đến những bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng cho cả gia đình.
Hà Linh