Ngày nay xu hướng tập luyện thể hình ngày càng phát triển, nhu cầu tập luyện để thay đổi hình thể, cải thiện vóc dáng cũng đang rất được ưa chuộng. Nhưng không phải ai cũng có thời gian để dành 1-2 tiếng đến phòng tập gym mỗi ngày. Bài viết này Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ giúp các bạn tìm hiểu cách tự tập thể hình tại nhà và những bài tập thể hình tại nhà tốt nhất, giúp bạn sớm đạt được thân hình mong muốn.
- Những tác dụng tuyệt vời của việc tập thể hình mà bạn chưa biết
- Con trai cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp
- Tìm hiểu Whey Protein tăng cơ giảm mỡ là gì
- Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy khó lên cân
Tập thể hình tại nhà :
Bài tập cơ ngực :
Với bài tập cơ ngực thì hít đất là động tác được nhiều người áp dụng nhất. Bới nó không cần dụng cụ, không chiếm nhiều không gian. Hơn nữa, động tác hít đất còn tập trung vào vai, bắp thịt sau cánh tay. Tuỳ vào vị trí đặt tay bạn có thể thay đổi để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực bạn nhé.
Với động tác đơn giản này nhưng sẽ là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn nếu muốn.
Bài tập cơ tay :
Nâng tạ ngang là động tác đơn giản chỉ với 2 quả tạ nhỏ nên rất thích hợp tập ở nhà. Động tác này có lợi giúp săn chắc các cơ bắp tay. Điều quan trọng bạn phải tập đúng kĩ thuật.
Hãy làm đúng kĩ thuật sau:
- 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
- Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.
Bài tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vai phát triển chiều rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.
Bài tập cơ bụng :
Cơ bụng là nơi mà cả nam và nữ hướng tới. Với phái nữ muốn vòng eo con kiến, phái nam thì lại muốn sáu múi quyến rũ. Vậy hãy áp dụng 2 động tác đơn giản sau tại nhà nhé.
- Động tác gập bụng cơ bản
Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ; hai chân chống đất. Chéo hai tay qua ngực, đặt hai bàn tay lên vai, gập người, kéo cùi chỏ về hướng đùi. Cằm không chạm ngực. Hạ xuống và lặp lại 30 lần bạn nhé.
- Động tác nâng chân
Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân thẳng ra, đặt hai tay dưới phần xương cụt, lòng bàn tay úp xuống. Giữ đầu và hai vai cách mặt sàn tầm 10 cm; dùng lực lưng dưới ấn xuống sàn để nâng hai chân cùng gót chân thẳng lên cao, nhưng không được nâng mông lên. Nhẹ nhàng hạ hai chân xuống cho tới khi nào hai gót chân cách mặt sàn tầm 15-30 cm thì ngừng lại. Lặp lại 15 lần.
Tập cơ chân :
Xuống tấn cầm tạ. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.
Ngoài ra bạn có thể cầm tạ bước lên xuống ghế để tập cơ chân, cơ đùi, mông theo các kĩ thuật sau:
- 2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
- Thở ra và bước chân phải lên ghế.
- Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
- Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái, nhớ hít vào.Tập cơ chân
Bài tập toàn thân :
Squat với tạ tay là bài tập có thể coi là bài tập toàn thân. Với bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng dưới, và cơ chân sau.
Hãy áp dụng các kĩ thuật sau để phát huy hiệu quả nhé.
- Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ [lòng bàn tay hướng vào nhau].
- Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.
- Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.Bài tập toàn thân
Trên đây là các bài tập giúp tự tập thể hình tại nhà đơn giản. Hi vọng sẽ giúp bạn sớm có thân hình như ý. Hãy áp dụng và luyện tập thường xuyên để thấy hiệu quả nhé.
Các bài tập thể hình tại nhà cho nam chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu cho mình thân hình chuẩn, cơ bắp nở nang và đặc biệt không cần dụng cụ tập Gym. Cùng tham khảo và áp dụng để tự tập thể hình tại nhà cho mình bạn nhé !
Hiện nay, phong trào tập Gym đang nở rộ trong giới trẻ trên thế giới nói chung và giới trẻ tại Việt Nam nói riêng. Ở các thành phố lớn, có rất nhiều mô hình phòng tập Gym được mở ra nhằm phục vụ và đáp ứng nhu cầu rèn luyện sức khỏe cho mọi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để tham gia tập luyện tại phòng Gym chuyên nghiệp. Nhằm giúp những bạn đang gặp khó khăn và không biết phải tập Gym như thế nào, sau đây Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả không cần dụng cụ đã được rất nhiều người áp dụng và mang lại kết quả tốt. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn tập Gym tại nhà tốt nhất.
Mục tiêu quan trọng nhất của quá trình tham gia tập thể hình đó là làm tăng và săn chắc cơ bắp nhưng phải trải đều toàn bộ cơ thể chứ không phải chỉ tập trung vào một vùng cơ nào đó. Để các bạn tập Gym tại nhà giải quyết được vấn đề này thì Thiên Trường sẽ giới thiệu từng bài tập cho các vùng cơ chính trên cơ thể. Nào, cùng chúng tôi bắt đầu nào.
1. Tập cơ ngực tại nhà không cần dụng cụ.
Ngực là nhóm cơ mà hầu như ai cũng quan tâm đầu tiên khi tham gia tập thể hình để làm đẹp cơ thể và nâng cao sức khỏe. Tập ngực tại nhà có khá nhiều bài tập hiệu quả và nếu như bạn mới bắt tay vào luyện tập thì bạn nên áp dụng bài tập hít đất cơ bản đầu tiên sau đây:
Sau một thời gian, nếu bạn cảm giác bài tập ngực tại nhà không cần dụng cụ ở trên khá nhẹ với mình thì có thể chuyển sang bài tập thứ hai như hướng dẫn trong video sau đây:
Ngoài ra, nếu như bạn muốn những bài tập ngực của mình có độ khó cao hơn nhằm nhanh chóng đạt hiệu quả thì có hai cách dành cho bạn như sau:
- Bạn kê thêm 2 chồng sách [hoặc gạch, đá...] dưới 2 bên tay của bạn, đặt tay lên đó và hít đất như trên. Lưu ý, khi hạ thân người xuống thì xuống thật sâu [nhưng cũng đừng sâu quá, bạn xuống như thế nào để cảm thấy ngực vượt qua chồng sách [hoặc gạch] một chút thôi [khoảng 2-3cm là được]].
- Bạn có thể đeo thêm một thứ gì đó nặng sau lưng như một chiếc cặp hay ba lô để thực hiện các bài tập hít đất của mình.
Với những bài tập hít đất ở trên thì cách hít thở chuẩn đó là hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Các bài tập ngực thì mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
- Tham khảo thêm: Tập cơ bụng hiệu quả tại nhà.
2. Tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ.
Khi áp dụng tập thể hình tại nhà cho nhóm cơ tay, bạn có thể thực hiện các động tác hít đất để tập cơ tay với tư thế như hình bên dưới. Bài tập hít đất này giúp tác động tới cơ tay sau, ngoài ra còn hỗ trợ phát triển ngực trong. Với bài tập này thì điều bạn cần chú ý là khi hạ thân người xuống thì khép 2 nách vào để cơ tay sau được tác động mạnh nhất và với mỗi ngày thì nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
Bài tập cơ tay hiệu quả tại nhà
Ngoài ra, để phát triển cơ tay thì bạn có thể thực hiện bài tập thứ hai được chia sẻ trong video ngay sau đây. Tư thế chuẩn bị như hình 1, động tác hạ người xuống đồng thời hít vào và sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra. Bài tập giúp phát triển cơ tay sau và một phần tới ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
3. Tập cơ bụng tại nhà không cần dụng cụ.
Khi tập thể hình tại nhà thì bụng cũng là nhóm cơ rất được quan tâm và dành nhiều thời gian để tập luyện. Để tập bụng tại nhà không cần dụng cụ và đạt hiệu quả tốt thì bạn có thể tham khảo, áp dụng theo các video tập bụng được chia sẻ dưới đây:
- Level 1:
- Level 2:
Level 3:
- Tìm hiểu thêm: Tập thể hình có bị lùn không?
4. Tập chân đùi tại nhà không cần dụng cụ.
Trong phần tiếp theo của hướng dẫn tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ này, Thiên Trường Sport sẽ gửi đến bạn các bài tập chân hiệu quả nhất. Với bài tập này, các bạn sẽ Squat từng chân một và nó tác động chính tới cơ tứ đầu của đùi, một chút đùi sau và một chút mông. Cách tập bạn có thể tham khảo chi tiết trong video dưới đây:
Lưu ý, khi tập bài tập chân này đó là hít thở đúng cách: xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 cái.
5. Tập bắp chuối tại nhà không cần dụng cụ.
Bài tập phát triển cơ bắp chuối
Với bài tập bắp chuối tại nhà này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
- Bạn đứng trên một điểm như trong hình, vác thêm vật nặng trên người để tăng tính hiệu quả cho bài tập. Ngoài ra, thì bạn tập từng chân một sẽ hiệu quả hơn là cả 2 chân cùng lúc.
- Cách hít thở: xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
6. Tập với cơ vai tại nhà không cần dụng cụ.
- Với bài tập này thì nó có thể là khó khăn với các bạn mới tập nhưng cứ cố gắng từ từ sẽ thành công.
- Cách thở: xuống hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
7. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ các bài tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả không cần dụng cụ được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng vào để tập luyện cho mình. Cuối cùng, chúng tôi xin chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập thể hình tại nhà này ! Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym tại nhà uy tín, có đầy đủ các máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất so với các cửa hàng khác. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu dụng cụ thì có thể xem chi tiết tại ghế tập tạ hoặc máy tập bụng. Xin cảm ơn !