Tập squat sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh, tốc độ chạy và khả năng vận động của đôi chân từ đó chơi bóng tốt hơn đặc biệt là trên sân cỏ mini.
Squat là gì?
Squat có tên gọi khác là "đứng lên ngồi xuống" hoặc "thụt xì dầu" bài tập này tác động khá nhiều vào nhóm cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi.
Nếu tập thêm với tạ đòn bài squat có thể tác động thêm các nhóm cơ đùi sau, mông và lưng dưới. Squat là bài tập rất quan trọng để tăng cường thể lực cho các cầu thủ.
Mối liên quan giữa Squat và đá bóng
Với môn đá bóng, các cầu thủ thường xuyên thực hiện các cú chạy nước rút từ 30 đến 60 mét. Trong suốt 90 phút của trận đấu, tổng quãn đường có thể lên tới hơn 10 km. Cristiano Ronaldo chạy trung bình 10,5 km trong mỗi trận với phần lớn là nước rút.
Với sân cỏ mini, khoảng cách sân ngắn nên các pha chạy nước rút càng trở nên quan trọng khi thi đấu. Vì vậy, bạn càng nên tập squat.
Để có thể chạy nước rút tốt, các cầu thủ cần có nhiều các sợi cơ co rút chậm. Những sợi cơ này giúp tạo ra sự bùng nổ nhanh và tạo nên sức mạnh khi chạy và các cú sút bóng. Để có được các sợi cơ này, phương pháp hiệu quả nhất chính là tập squat với tạ.
Việc thường xuyên tập squat cũng sẽ giúp bạn sở hữu những múi cơ đùi săn chắc như Cristiano Ronaldo.
Bên cạnh đó, squat còn tăng cường độ cứng của xương và các dây chằng giúp các cầu thủ thi đấu hiệu quả và an toàn hơn.
Những bài tập squat cho người đá bóng
Để có hiệu quả cao nhất, bạn nên tập squat với tạ. Khi squat với tạ, bạn có thể liên tục tăng trọng lượng tạ để cơ bắp phải chịu áp lực nhiều hơn giúp cơ tăng trưởng tốt hơn.
Dưới đây là 5 bài tập squat tốt nhất cho người chơi đá bóng. Nếu bạn không thể squat với tạ, hãy lựa chọn những bài không tạ nhưng tăng số hiệp hoặc tăng số lần.
Trong trường hợp bạn không thể tập những bài này, tập squat đơn giản với trọng lượng cơ thể nhưng với số lượng nhiều từ 20 - 30 cái/lần cũng đem đến hiệu quả tương tự.
Nếu có thể, bạn nên tập squat 2 - 3 lần mỗi tuần để có được hiệu quả tối ưu. Nếu không, hãy đảm bảo tập được ít nhất 1 lấn/tuần.
1. Squat với tạ đòn
- Thực hiện: Chọn mức tạ phù hợp khả năng, đứng thẳng với đòn tạ trên vai, hai chân bằng vai. Hạ người xuống thấp sao cho mông thấp hơn đầu gối và đẩy toàn bộ tạ lên. Khi thực hiện bài tập, luôn giữ cho lưng thẳng.
- Số lần: 12 - 15 lần với 4 hiệp;
- Mức tạ: 50 - 70 % của khả năng nâng nặng tối đa.
2. Squat không tạ
- Thực hiện: Đứng thẳng người với hai chân bằng vai. Ngồi xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối. Cố gắng giữ thẳng lưng;
- Số lần: 15 - 20 lần với 4 hiệp.
3. Squat một chân không tạ
- Thực hiện: Đứng thăng bằng với một chân, chân còn lại giơ chéo lên và giữ thẳng. Cố gắng hạ người xuống sao cho chân còn lại không chạm đất;
- Số lần: 6-10 lần mỗi chân với 3 hiệp.
4. Bật cao
- Thực hiện: Ngồi xổm với lưng thẳng, bật mạnh toàn bộ cơ thể về phía trước. Khi tiếp đất cố gắng đưa cơ thể về tư thế ban đầu;
Nên tập squat vào thời gian nào? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi đang có ý định tập bài tập này. Squat được biết đến là động tác tuyệt vời đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có hỗ trợ giảm cân, săn chắc cơ đùi - mông và củng cố sức mạnh toàn thân. Có nhiều lưu ý xoay quanh bài tập này, trong đó thời điểm tốt nhất để tập squat là thắc mắc rất mực được quan tâm.
Cùng tìm hiểu những thông tin dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Nên tập squat vào thời gian nào?
Theo các chuyên gia, thời điểm lý tưởng nhất để tập squat là buổi sáng hoặc buổi xế chiều. Đây là những khoảng thời gian sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích của bài tập squat và “refresh” cơ thể một cách tốt nhất. Tất nhiên, nếu quá bận rộn vào buổi chiều hoặc lười dậy tập vào buổi sáng nhất là những ngày đông lạnh giá, bạn hoàn toàn có thể tập squat vào buổi tối.
Tuy nhiên, nếu quyết định dành thời gian tập squat buổi tối, bạn không nên tập sau 9pm vì đây là thời điểm cơ thể cần được thư giãn và nghỉ ngơi.
Nên tập squat bao nhiêu cái 1 ngày?
Bên cạnh vấn đề nên tập squat vào thời gian nào, nhiều người không khỏi thắc mắc họ nên tập bao nhiêu cái squat hàng ngày.
Squat không chỉ giúp định hình cơ bụng, gân kheo, mông, mà còn giúp giữ thăng bằng, tăng khả năng vận động, tăng cường sức mạnh của bạn tốt hơn. Theo một nghiên cứu cho thấy, bạn càng squat “sâu”, cơ mông của bạn càng săn chắc.
Thực tế cho thấy không có một con số cụ thể nào về số lần squat bạn nên thực hiện trong 1 ngày. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của từng người. Nếu là người mới tập squat, hãy bắt đầu tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi ngày. Bạn có thể kéo dài số lần như vậy trong vài ngày của một tuần trước khi tăng dần lên làm đều đặn hàng ngày.
Nên tập squat mỗi ngày hay không?
Tập squat mỗi ngày có tốt không? Các chuyên gia đều cho rằng việc tập squat hàng ngày không gây hại cho cơ thể, nhưng đó là khi bạn thực hiện đúng động tác. Chính vì mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, nên bạn có thể tập squat mỗi ngày, tại nhà hoặc bất kỳ đâu bạn cảm thấy thoải mái nhất. Squat không gây hại cho cơ thể, trừ khi bạn tập quá nặng và không đúng cách.
Thế nhưng, có một lưu ý rằng việc kéo dài quá trình tập squat trong một khoảng thời gian dài có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe. Bởi lẽ, cơ thể cần được nghỉ ngơi sau khi tập luyện, cho dù đó là động tác và bài tập gì đi chăng nữa. Việc dành thời gian nghỉ ngơi cũng là điều mà bạn nên làm.
Những sai lầm cần tránh khi tập squat
Cho dù bạn biết nên tập squat vào thời gian nào là tốt nhất nhưng bạn không rõ liệu mình có tập squat đúng hay không, bạn vẫn khó có thể nhận lại những lợi ích tốt nhất của động tác này. Hãy cùng xem những lỗi sai thường gặp nhất dưới đây để tránh mắc phải khi thực hiện bài tập squat.
Chưa tập động tác đủ sâu
Nhiều người làm động tác chưa đủ sâu, chưa siết chặt mọi cơ mà đã trở lại tư thế ban đầu. Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mới tập squat thường hay mắc phải. Động tác squat đúng đòi hỏi bạn phải hạ người hẳn xuống sao cho đùi song song với sàn, và cảm thấy cơ mông, lưng đều được siết chặt.
Tập squat sau khi tập cardio
Nếu đôi chân đã mệt mỏi vì chạy [các bài tập tim mạch], bạn sẽ không còn đủ năng lượng để rèn luyện thêm. Tuy nhiên, nhiều người vẫn cố gắng tập squat sau khi tham gia các bài tập cardio vì cho rằng squat không đòi hỏi cường độ cao như vậy. Thật không may, đây chỉ là một sai lầm không đáng có. Bạn có thể không thấy được bất kỳ tiến bộ nào sau khi tập squat và ngược lại chỉ biến bản thân cảm thấy mệt mỏi hơn.
Bạn không nghỉ ngơi ngày nào
Cơ thể luôn cần thời gian để hồi phục. Khoảng thời gian nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để các cơ sửa chữa. Bởi vậy, việc bạn không nghỉ ngơi ngày nào mà liên tục tập squat hay bất kể bài tập nào khác đều có thể gây nên những ảnh hưởng không tốt cho cơ thể.
Không dùng thêm dụng cụ hỗ trợ
Với người mới bắt đầu, có thể tập squat cơ bản và không cần dùng thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, nếu bạn đã squat được khoảng hơn 6 tháng mà nhận thấy mông mình vẫn chưa to ra, đó rất có thể là do bạn không dùng thêm dụng cụ hỗ trợ. Hãy dùng thêm quả tạ để tạo sức đề kháng cao hơn giúp cơ mông phát triển tốt hơn.
Chú ý tăng trọng lượng một cách từ từ để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Về cơ bản, nên tập squat vào thời gian nào không xác định chính xác một thời điểm cụ thể. Thực tế, bạn có thể tập bất kỳ lúc nào bạn rảnh, mà không nhất thiết phải tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều khi tan ca. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tập luyện đúng cách là rất quan trọng bởi lẽ cho dù bạn tập đúng thời điểm, song sai cách vẫn sẽ khiến bạn nhận bất lợi nhiều hơn lợi ích.
1 ngày nên squat bao nhiêu lần?
Squat bao nhiêu cái 1 ngày là đủ? Việc tập Squat có thể không làm bạn đau khi tập luyện hàng ngày [ngoại trừ bạn thực hiện hàng triệu lần hoặc giữ tạ nặng khi Squat]. Để đạt hiệu quả bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện mỗi ngày 3 hiệp từ 10 - 20 lần lặp lại và ít nhất là 3 lần/tuần.
Squat 100 cái mỗi ngày cơ tác dụng gì?
Bài tập squat kết hợp này không chỉ giúp bắp chân thon gọn mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng, săn chắc vùng mông. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thực hiện động tác squat cơ bản với hông hạ thấp ngang bằng với đầu gối, giữ lưng luôn thẳng.
Squat 30 cái giảm bao nhiêu calo?
Squat có thể giúp bạn đốt cháy 300 - 500 calo/1h tập. Tuy nhiên, thực tế việc đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng, cường độ tập luyện, tỷ lệ chất béo trong cơ thể,...
Ngày nào cũng tập squat cơ được không?
Squat mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe . Người tập có thể thực hiện squat mỗi ngày và bất kỳ lúc nào, dù là tập ở nhà hay tại phòng gym. Tập squat, hay còn gọi là ngồi xổm, mỗi ngày sẽ không gây nguy hiểm cho sức khỏe trừ khi tập quá nặng.