Trong khi nhu cầu protein đối với một nam giới trưởng thành là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, theo lượng tiêu thụ tham chiếu chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia [DRI], một nghiên cứu đã được công bố đánh giá sự cân bằng nitơ là một sản phẩm của sự phân hủy protein. Nó đã đưa ra gợi ý rằng để tính lượng protein để tăng cơ cho các vận động viên có thể cần gấp ba lần lượng đó, hoặc khoảng 2,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [gm / kg / ngày] .
Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể tối thiểu của họ thì lượng protein là từ 2,3 - 3,1 g / kg cân nặng. Đối với một vận động viên thể hình nặng 90 kg, sử dụng 2,5 gam/kg trọng lượng cơ thể sẽ chuyển thành 225 gam protein mỗi ngày [90 kg x 2,5 g / kg = 225 gam].
Có một số người sẽ cho rằng 225 gam / ngày vẫn là quá nhiều cho bất cứ điều gì ngoài việc luyện tập thi đấu khắc nghiệt. Ví dụ, hãy xem xét rằng một nam giới trưởng thành trung bình nặng 90 kg chỉ cần 72 gam protein mỗi ngày [90 kg x 0,8 gm / kg = 72 gam], theo khuyến nghị về protein được cung cấp bởi NIH's DRI và USDA về hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ.
Trên cơ sở thực tế, thật khó để biện minh cho việc tăng gấp ba lượng protein. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tuân thủ lời khuyên rằng bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng protein cho phép hàng ngày so với những người trưởng thành khác ở độ tuổi và giới tính của bạn.
Không có nhiều bằng chứng cho thấy những biến thể này tạo ra sự khác biệt lớn trong việc sử dụng lượng protein trong cơ bắp với tác dụng xây dựng cơ bắp về lâu dài. Hơn nữa, nếu một loại protein được chuyển hóa và hấp thụ với tốc độ, chẳng hạn như 7 gam mỗi giờ, bạn sẽ chỉ hấp thụ khoảng 168 gam mỗi ngày.
Với những hạn chế này, loại protein bạn tiêu thụ thực sự sẽ không tạo ra sự khác biệt nhiều như vậy với lượng bạn có thể tiêu thụ hợp lý. Một số loại protein thực phẩm toàn phần có thể tốt - hoặc thậm chí tốt hơn - và chi phí thấp hơn nhiều.
Một lợi thế mà các sản phẩm casein và whey mang lại, ngoài sự tiện lợi, là bạn có thể không phải tiêu thụ nhiều như một số sản phẩm chứa protein toàn phần.
Quý khách hàng có bất cứ thắc mắc nào về chủ đề dinh dưỡng, có thể để lại câu hỏi tại mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trên website. Câu hỏi sẽ được bác sĩ tư vấn và gửi tới Quý khách trong thời gian sớm nhất.
Bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ? Hàm lượng protein có tác động như thế nào đến sức khỏe? cùng LEEP.APP tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi này.
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp. Tùy thuộc vào thể chất, tuổi tác, giới tính… mỗi người mà nhu cầu protein sẽ khác nhau. Dưới đây LEEP.APP sẽ giúp bạn biết được bản thân cần bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày.
Cách tính lượng protein cần thiết cho cơ thể
Nên bổ sung protein mỗi ngày
Protein là một trong những chất quan trọng trong quá trình tổng hợp và xây dựng cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein ở mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung lượng protein cần thiết chiếm khoảng 10 – 35% lượng thức ăn hằng ngày.
Lượng protein cũng thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Thông thường đàn ông cần nhiều protein hơn phụ nữ vì họ có xu hướng có nhiều cơ hơn. Ngoài ra, người cao tuổi cần nhiều protein hơn vì cơ thể của họ không xử lý protein một cách hiệu quả. Những người trên 70 tuổi cũng có nguy cơ thiếu protein cao hơn do ăn ít hơn.
Nếu bạn đang ở mức cân nặng hợp lý và không tập thể dục thường xuyên thì lượng protein cần thiết mỗi ngày là 0,8 – 1,3g mỗi kg cân nặng. Nói cách khác:
- Với nam giới: 56 – 91g mỗi ngày
- Với nữ giới: 46 – 75g mỗi ngày
Lượng protein có thể nhiều hơn nếu bạn đang tập luyện để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Hoặc nếu bạn được khuyến nghị tăng cường bổ sung chất này để đề phòng thiếu hụt.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không cần theo dõi lượng protein của họ. Nếu khỏe mạnh, bạn chỉ cần ăn các nguồn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn bổ sung các thực phẩm thực vật bổ dưỡng, sẽ giúp bạn có được mức protein tối ưu.
Lượng protein thích hợp để tăng cơ, giảm mỡ
Bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ, tốt cho sức khỏe là điều mà nhiều người quan tâm. Để đạt được mục tiêu này, việc điều chỉnh lượng protein cần thiết mỗi ngày vô cùng quan trọng Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, tùy thuộc vào mức độ tập luyện mà bạn sẽ tăng lượng protein lên một cách hợp lý.
Tăng cường protein trong chế độ ăn giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Đồng thời nó cũng giúp tăng nhẹ quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi và giúp đốt cháy nhiều calorie hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và lo lắng về việc duy trì khối lượng cơ, hãy đảm bảo protein chiếm 10 – 20% tổng lượng calorie hằng ngày.
Tuy nhiên, protein không phải là yếu tố duy nhất giúp tăng cơ bởi cơ thể cũng cần carbohydrate và chất béo. Hai chất này sẽ góp phần tạo ra khối lượng cơ. Do đó, bạn cần tăng lượng calorie dư thừa lên. Điều đó có nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calorie hơn mức đốt cháy.
Rất nhiều người cũng thắc mắc bổ sung bao nhiêu protein là đủ
Để đảm bảo mục tiêu đã đặt ra bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp bạn có được kế hoạch ăn uống với sự cân bằng hợp lý giữa protein, chất béo và carb.
Protein ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Nhiều người tin rằng việc bổ sung protein vào khẩu phần ăn sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt, chúng có thể gây tổn thương cho thận và tăng nguy cơ loãng xương.
Thực tế, những người có vấn đề về thận nên hạn chế việc cung cấp protein cho cơ thể. Tuy nhiên không có bất kỳ bằng chứng hay một nghiên cứu nào chứng minh protein có thể gây tổn thương thận ở những người khỏe mạnh.
Lượng protein cao hơn mức cần thiết có thể làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường. Đây là hai trong số các yếu tố nguy cơ chính của bệnh thận.
Một số người cũng cho rằng quá nhiều protein có thể dẫn đến loãng xương. Nhưng các nhà khoa học đã chỉ ra protein không những không tác động xấu mà còn có lợi cho xương. Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein cao có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với những người khỏe mạnh.
Cách bổ sung protein cho cơ thể
Các loại thực phẩm giàu protein
Protein được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan và da. Nó cũng như các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau. Protein phục vụ nhiều chức năng quan trọng và bao gồm các axít amin.
Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axít amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp. Nếu bạn đang ăn các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa, bạn có thể nhận đủ protein.
Ngược lại nếu bạn không ăn thức ăn động vật, việc hấp thụ tất cả protein và các axít amin thiết yếu có thể khó khăn hơn. Nếu đang theo chế độ ăn chay trường bạn nên quan tâm đến nguồn protein tốt nhất từ thực vật. Một số loại thực vật cũng giàu protein như quinoa, các loại đậu, các loại hạt…
Nguồn tham khảo
Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day? //www.insider.com/how-much-protein-do-i-need#:~:text=Dietitians%20recommend%20eating%200.8%20grams,are%20looking%20to%20lose%20weight Ngày truy cập 02/04/2021