Về cơ bản, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể có thể được chia thành hai loại sau đây:
- Dinh dưỡng đa lượng [macronutrient]
- Vi chất dinh dưỡng [micronutrient]
Năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành:
- Nam giới lao động nặng, cân nặng 60kg: 60 kg x 40 = 2400 kcal/ngày
- Nữ giới lao động nặng, cân nặng 50kg: 50 kg x 35 = 1750 kcal/ngày
Lưu ý: Tỉ lệ đạm, đường, chất béo phải đảm bảo cân đối, phù hợp. Ngoài ra cần đủ chất xơ, khoáng chất và các vitamin.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ
Bên cạnh việc phân nhóm đối tượng để xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ, bạn cũng nên biết thêm những nguyên tắc sau đây để đảm bảo về số lượng và chất lượng của món ăn, đồng thời nương theo kinh tế gia đình.
Cần chú ý một số nguyên tắc sau:
- Thực đơn có số lượng và chất lượng món ăn phù hợp sở thích của các thành viên
- Thực đơn nên phong phú, đa dạng với đủ các hình thức chế biến như: xào, luộc, hấp, chưng, ôm,.. và kèm 1 món canh
- Thực đơn đảm bảo điều kiện kinh tế gia đình
- Thường xuyên làm mới thực đơn hàng ngày cho gia đình
- Bữa ăn đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu
- Ưu tiên quan tâm sức khỏe và thể trạng cho mẹ bầu, người lớn tuổi và trẻ em
Hoặc bạn có thể thử công thức xây dựng bữa ăn lành mạnh Healthy Eating Plate – Đại học Harvard.Thông điệp chính của công thức này là giúp bạn chọn thực phẩm cũng như xây dựng thói quen lành mạnh thông qua việc ăn uống hàng ngày. Đặc biệt là giúp kiểm soát cân nặng.
Cách áp dụng:
- Rau và trái cây chiếm ½ bữa ăn chính
- Ngũ cốc nguyên hạt chiếm ¼ bữa ăn [gạo lứt, yến mạch,..]
- Thực phẩm giàu đạm chiếm ¼ bữa ăn [ưu tiên nhóm đạm tùy thuộc vào độ tuổi]
- Sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành,..
- Uống nước lọc, cà phê hoặc trà [hạn chế nước ngọt]
3. Gợi ý thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ
Tóm lại, khi đã hiểu được nhu cầu dinh dưỡng và nguồn năng lượng cần thiết cho từng đối tượng, thành viên trong gia đình. Kết hợp với tài nấu nướng của mình, MarryBaby gợi ý cho bạn bảng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ, cụ thể là trong một tuần.
Các món ăn ngon mỗi ngày là không thể thiếu trong mỗi gia đình. Với những thực đơn hàng ngày ngon, sẽ giúp cho bữa ăn càng thêm ấm cúng và cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hơn. Với thực đơn 7 ngày trong tuần vừa ngon vừa rẻ sau đây, bạn không phải suy nghĩ lựa chọn món mỗi khi vào bếp mà chỉ cần tham khảo và áp dụng. Các món ăn phong phú, đa dạng, bao gồm các loại thịt, cá, rau củ được chế biến khác nhau sẽ đem đến cho bạn những bữa ăn ngon miệng.
Xem thêm: Thực đơn hằng ngày cho gia đình miền nam
Trong cuộc sống hiện đại, công việc và học hành khiến chúng ta không có nhiều thời gian vào bếp, vì vậy hầu hết đều chọn cách ăn uống bên ngoài. Tuy nhiên, đứng trước thực trạng mất ăn toàn vệ sinh thực phẩm như hiện nay, bạn nên tự nấu ăn tại nhà để bảo vệ sức khỏe cho mình và cả gia đình.
Thực đơn món ăn hấp dẫn sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn
Hôm nay, DTBTAAu sẽ gợi ý cho bạn thực đơn món ăn 7 ngày trong tuần vừa ngon vừa rẻ mà lại không quá cầu kỳ hay tốn thời gian, công sức, bạn hãy vào bếp thường xuyên để có những bữa ăn ngon miệng nhé! Hãy cùng đi tìm hiểu và tổng hợp các món ăn hàng ngày cùng chúng tôi nhé.
Nội Dung
ẨnHiện
- 1
- 1.1
- 1.2
- 1.3
- 1.4
- 1.5
- 1.6
- 1.7
Danh sách thực đơn hằng ngày trong tuần ngon – rẻ
Thực đơn thứ 2: thực đơn hàng ngày giúp đẹp da
Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la
Bữa trưa:
- Gà kho gừng
- Khổ qua xào lòng gà
- Canh đậu hũ non nấu nấm bào ngư
- Tráng miệng: Thanh long
Bữa tối:
- Cá lóc kho tiêu
- Rau muống xào tỏi
- Canh bí nấu thịt bằm
- Tráng miệng: Bánh flan
Thực đơn thứ 3: thực đơn đi chợ hàng ngày
Bữa sáng: Cơm chiên Dương Châu
Bữa trưa:
- Thịt kho trứng cút
- Canh chua cá diêu hồng
- Đậu cô ve xào cháy tỏi
- Tráng miệng: Cam tươi
Bữa tối:
- Ếch xào hành tây
- Chả cá chiên
- Canh rau cải nấu ngao
- Món tráng miệng: Thạch rau câu
Thực đơn thứ 4: thực đơn hàng ngày khoa học
Bữa sáng: Canh miến nấu lòng gà
Bữa trưa:
- Sườn xào chua ngọt
- Salad dầu giấm
- Canh rau ngót thịt bò
- Tráng miệng: Yaourt trái cây
Bữa tối:
- Tôm rang thịt ba chỉ
- Rau củ quả luộc
- Canh nấm lá hẹ
- Tráng miệng: Chè đậu đỏ
Bên cạnh các món chính, bữa ăn không thể thiếu món tráng miệng
Thực đơn thứ 5: thực đơn hàng ngày miền nam
Bữa sáng: Mì xào rau cải thìa
Bữa trưa:
- Cá rô phi xốt cà chua
- Lòng gà xào hoa thiên lý
- Canh rau má nấu tôm
- Tráng miệng: Kem
Bữa tối:
- Thịt bò xào – rau cải mầm
- Mực tâm bột chiên giòn
- Canh cua rau đay – cà pháo
- Tráng miệng: Trái cây tươi tùy ý
Thực đơn thứ 6: thực đơn hàng ngày cho bé
Bữa sáng: Bún thịt chiên
Bữa trưa:
- Cá kèo kho tộ
- Gỏi tai heo
- Canh mọc thập cẩm
- Tráng miệng: Thạch dưa hấu tự làm
Bữa tối:
- Thịt ba chỉ nướng – rau sống
- Bạch tuộc xào dưa leo
- Canh rau cải cá nướng
- Tráng miệng: Chè hạt sen củ năng
Thực đơn thứ 7: thực đơn ăn chay hàng ngày
Bữa sáng: Cháo xương heo
Bữa trưa:
- Gà rang muối
- Mướp xào đậu phộng
- Canh khổ qua ngồi thịt
- Tráng miệng: Nước ép trái cây
Bữa tối:
- Bò kho – bánh mì
- Sữa chua thạch lá nếp
Thực đơn chủ nhật: thực đơn keto hàng ngày
Bữa sáng: Bún mọc
Bữa trưa:
- Lẩu hải sản chua cay
- Tráng miệng: chè bưởi
Bữa tối:
- Sụn gà chiên nước mắm
- Gỏi ngó sen tôm thịt
- Canh cải bó xôi nấu mọc
- Tráng miệng: Trái cây tươi
Hy vọng những gợi ý về thực đơn mỗi ngày của chúng tôi sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn cho bữa ăn của mình! Còn nếu bạn muốn tham gia một khóa học nấu ăn hãy liên hệ với chúng tôi tại Form đăng ký bên dưới