Đứng gấp bàn chân
1. Đứng đối diện hoặc bên cạnh tường với tay dựa trên tường.
2. Gấp đầu gối về phía cần tập để đặt bàn chân cầ tập xuống phía dưới sàn với các ngón chân hướng xuống.
3. Gập đầu gối ở bên không điều trị và từ từ hạ thân cho đến khi cảm thấy căng ở phía trên của bàn chân và mắt cá chân.
4. Giữ bài tập trong 30 giây.
5. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.
a. Thực hiện gấp bàn chân trong khi ngồi hoặc đứng, bất cứ khi nào là thoải mái nhất.
Hình ảnh của Bệnh viện Tưởng niệm Tomah, Khoa Vật lý trị liệu, Tomah, WI; Elizabeth CK Bender, MSPT, ATC, CSCS; và Whitney Gnewikow, DPT, ATC.
Ngồi căng mắt cá chân [gấp bàn chân]
2. Gập đầu gối về phía có liên quan để đặt bàn chân điều trị xuống phía dưới sàn với các ngón chân hướng xuống.
3. Từ từ ngồi về phía trước trên ghế và gấp ngón chân cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài trên đỉnh của bàn chân và mắt cá chân.
4. Giữ bài tập trong 30 giây.
5. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.
a. Thực hiện gấp bàn chân trong khi ngồi hoặc đứng, bất cứ khi nào là thoải mái nhất.
Hình ảnh của Bệnh viện Tưởng niệm Tomah, Khoa Vật lý trị liệu, Tomah, WI; Elizabeth CK Bender, MSPT, ATC, CSCS; và Whitney Gnewikow, DPT, ATC.
1. Đứng đối diện hoặc bên cạnh tường với tay dựa tường để hỗ trợ.
2. Đặt chân không tập [không thuận] về phía trước.
3. Giữ chân sau thẳng với đầu gối và ngón chân hướng vào tường, giữ gót chân sau trên sàn.
4. Gập đầu gối trên chân không điều trị và hông nghiêng về phía tường để cảm thấy một sự kéo dài dọc theo bắp chân của chân sau.
5. Giữ bài tập trong 30 giây.
6. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.
[Điều quan trọng là duy trì tư thế thẳng lưng với gót chân được đặt chắc chắn [không nhấc lên] trong quá trình kéo dài.]
Hình ảnh của Bệnh viện Tưởng niệm Tomah, Khoa Vật lý trị liệu, Tomah, WI; Elizabeth CK Bender, MSPT, ATC, CSCS; và Whitney Gnewikow, DPT, ATC.
Đứng căng bắp chân
1. Đứng đối diện hoặc bên cạnh tường với tay trên tường để hỗ trợ.
2. Đặt chân không tập về phía trước.
3. Giữ gót chân trên sàn và từ từ gập cả hai đầu gối để cảm thấy căng theo bắp chân của chân sau.
4. Giữ bài tập trong 30 giây.
5. Thực hiện 1 bộ 4 lần lặp lại, 3 lần một ngày.
Hình ảnh của Bệnh viện Tưởng niệm Tomah, Khoa Vật lý trị liệu, Tomah, WI; Elizabeth CK Bender, MSPT, ATC, CSCS; và Whitney Gnewikow, DPT, ATC.
Đi bộ bằng ngón chân
1. Đứng trên ngón của bàn chân với gót chân nhấc lên khỏi sàn.
2. Đi trên ngón của bàn chân trong khi giữ đầu gối thẳng.
3. Đi bộ càng xa càng tốt trong khung thời gian nhất định, dừng lại ở điểm mệt mỏi.
4. Thực hiện 3 bộ 1 phút, 1 lần mỗi ngày.
Hình ảnh của Bệnh viện Tưởng niệm Tomah, Khoa Vật lý trị liệu, Tomah, WI; Elizabeth CK Bender, MSPT, ATC, CSCS; và Whitney Gnewikow, DPT, ATC.
Đi bộ bằng gót chân
1. Đứng trên gót chân với ngón của bàn chân nhấc khỏi sàn.
2. Đi trên gót chân trong khi giữ đầu gối thẳng.
3. Đi bộ càng xa càng tốt trong khung thời gian nhất định, dừng lại ở điểm mệt mỏi.
4. Thực hiện 3 bộ 1 phút, 1 lần mỗi ngày.
Hình ảnh của Bệnh viện Tưởng niệm Tomah, Khoa Vật lý trị liệu, Tomah, WI; Elizabeth CK Bender, MSPT, ATC, CSCS; và Whitney Gnewikow, DPT, ATC.
Nâng gót chân
1. Đứng bằng cả hai chân trên bước với gót chân ra khỏi bước. Giữ cho hỗ trợ.
2. Nâng cao trên bóng của bàn chân.
3. Tập trung vào việc từ từ hạ gót xuống dưới độ cao của bước.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại, 1 lần mỗi ngày.
Hình ảnh của Bệnh viện Tưởng niệm Tomah, Khoa Vật lý trị liệu, Tomah, WI; Elizabeth CK Bender, MSPT, ATC, CSCS; và Whitney Gnewikow, DPT, ATC.
Bệnh viêm gân gót thường bị nhiều người xem nhẹ. Do bệnh có thể nhanh chóng phục hồi khi tự chăm sóc tại nhà. Nhưng nếu tình trạng viêm gân gót kéo dài hoặc có biến chứng thì cần đến bác sĩ ngay. Sau đây là những cách điều trị viêm gân gót chân hiệu quả bạn nên biết.
Nguyên tắc điều trị viêm gân gót chân
Gân gót là một dải mô nối các bắp chân ở phía sau chân dưới với xương gót chân. Triệu chứng báo hiệu bạn bị viêm gân gót Achilles là những cơn đau nhẹ ở phía sau chân hoặc phía trên gót chân sau khi vận động. Những cơn đau nặng hơn xảy ra khi cử động mạnh tại vị trí đau. Bạn cũng có thể thấy đau hoặc cứng khớp, đặc biệt vào buổi sáng và thường triệu chứng giảm nhẹ sau khi hoạt động dừng lại.
Viêm gân gót thường nhanh chóng phục hồi với các biện pháp tự chăm sóc tại nhà. Nếu viêm gân gót có biểu hiện nặng hơn hoặc kéo dài thì nên đến bác sĩ để thăm khám. Nguyên tắc điều trị bệnh viêm gân gót là giảm triệu chứng sưng đau, giúp nhanh chóng phục hồi và phòng ngừa các biến chứng như suy yếu gân, rách gân.
Các phương pháp điều trị viêm gân gót chân phổ biến hiện nay
Người bị viêm gân gót chân uống thuốc gì?
Sử dụng các thuốc giảm đau không steroid như ibuprofen hoặc naproxen.
Nếu các thuốc trên không đáp ứng đủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn để giảm viêm và giảm đau.
Điều trị viêm gân gót bằng vật lý trị liệu
Bài tập vật lý trị liệu: Bệnh nhân thường được các bác sĩ đề nghị thực hiện các bài tập kéo dài và tăng cường chức năng gân Achilles. Mục đích là nhằm thúc đẩy quá trình chữa lành và củng cố gân Achilles và các cấu trúc hỗ trợ nó.
Dụng cụ chỉnh hình: Một miệng lót giày hoặc nệm nâng nhẹ gót chân có thể làm giảm căng gân và giảm lực tác động lên gân Achilles.
Phẫu thuật
Nếu sau một vài tháng điều trị mà không đem lại hiệu quả hoặc nếu gân bị rách, việc phẫu thuật là cần thiết để chữa trị gân Achilles.
Các biện pháp tự chăm sóc tại nhà cho người bị viêm gân gót chân
Nghỉ ngơi:
Nguyên tắc chung khi bị viêm sưng đau là bạn phải để chỗ đó được nghỉ ngơi. Tránh vận động mạnh vì việc này làm tổn thương vùng mô nghiêm trọng hơn. Bằng cách cần tránh tập thể dục trong vài ngày hoặc chuyển sau bài tập khác không làm căng gân.
Chờm lạnh:
Khi chân bạn bị sưng, các mạch máu giãn ra để đưa các yếu tố miễn dịch và các dịch đến vùng bị tổn thương, gây ra hiện tượng sưng phù. Chườm lạnh giúp các mạch máu co lại, từ đó giảm hiện tượng sưng. Hãy chườm một túi nước đá vào chỗ bị sưng trong 15 phút. Triệu chứng sưng đau sẽ giảm đi đáng kể.
Các biện pháp khác:
Bó bằng vải mềm co giãn để làm giảm sưng và cố định gân. Nâng chân lên cao hơn tim để giúp giảm sưng.
BS Nguyễn Thùy
Nguồn Nội khoa Việt Nam