Những lưu ý về chế độ ăn giảm cân keto
Thời gian gần đây nhiều người muốn giảm cân đang tìm đến thực đơn ăn kiêng keto [hay còn gọi là ketogenic] như là một phương pháp tuyệt vời vì có thể ăn tẹt ga nhưng lại vô cùng hiệu quả. Cùng tìm hiểu thêm về phương pháp giảm cân đang được quan tâm này nhé.
Vì sao nhiều người kết keto?Chế độ ăn kiêng keto là một trong những phương pháp giảm cân đi theo nguyên tắc hạn chế tối đa nhóm chất bột đường [carbohydrate], tiêu thụ một lượng chất đạm [protein] vừa phải và nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo [lipid]. Cụ thể, tỷ lệ thành phần dinh dưỡng của keto bao gồm dưới 10% carbohydrate, 20% protein, còn lại hơn 70% là chất béo. Do vậy, bạn chỉ cần loại bỏ gần hết tinh bột trong thực đơn hằng ngày, còn lại có thể ăn thả ga nhiều món khoái khẩu nhưng cơ thể lại giảm cân nhanh chóng. Cách ăn này làm cạn kiệt nguồn glucose của cơ thể, buộc nó phải đốt cháy chất béo và tạo nguồn năng lượng thay thế được gọi là ketones.
Các nhóm thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn giảm cân keto bao gồm thịt, đặc biệt là thịt mỡ, các loại cá cũng ưu tiên những loài cá nhiều mỡ như cá hồi, cá ba sa, cá hú, trứng, các loại dầu như dầu dừa, dầu đậu phộng, dầu ô-liu, các loại bơ, phô mai, các loại rau như súp lơ, bông cải xanh, bắp cải. Bạn có thể làm món sa-lát nhưng hãy trộn thật nhiều dầu oliu vào để tăng hàm lượng chất béo.
Trong chế độ ăn keto, bạn có thể ăn một số loại trái ít ngọt, trong đó, ưu tiên nhất là trái bơ. Nên hạn chế ăn các loại hạt, chỉ có thể ăn một số hạt như hạt mắc-ca và hạt hồ đào. Đồ uống nên uống nước lọc, có thể uống cà phê và trà [không đường], rượu thì thỉnh thoảng nhưng không khuyến khích.
Các thực phẩm dành cho những ai ăn kiêng trường phái keto
Chế độ ăn giảm cân keto nên tránh các thực phẩm gồm nhóm tinh bột, như các thức ăn làm từ gạo, bột mì, khoai lang, yến mạch, các loại đậu, các thức ăn và đồ uống có đường và giàu năng lượng như nước ngọt, kẹo, bánh, chocolate, các loại trái cây có vị ngọt, đặc biệt là chuối, không dùng đường trong việc chế biến thức ăn và pha chế đồ uống. Mặc dù chế độ ăn keto khuyến khích sử dụng phô mai và bơ nhưng lại không được đụng đến sữa và sữa chua. Bia cũng là đồ uống không nằm trong thực đơn của ăn kiêng keto.
Như vậy, phương pháp giảm cân keto có một số điểm tương đồng với chế độ ăn low carb khi cả hai đều cắt giảm nhóm thực phẩm giàu tinh bột [carbohydrate]. Tuy nhiên, ở keto, việc giảm carb trở nên khắt khe hơn khi bạn chỉ được nạp vào cơ thể dưới 50 gram /ngày, trong khi ở low carb lượng tinh bột có thể dao động từ 50 gram đến 150 gram/ ngày. Thêm vào đó, ở low carb bạn có thể tiêu thụ một lượng protein nhiều hơn, trong khi ở keto thì tỉ lệ protein chỉ chiếm khoảng 20% của khẩu phần ăn, tất cả để dồn cho việc tiêu thụ càng nhiều chất béo càng tốt.
Tinh bột, ngũ cốc là các thực phẩm mà người ăn kiêng keto nên tránh
Giảm cân keto - Thế mạnh và hạn chế
Keto được chứng minh là có những hiệu quả rõ rệt trong việc giảm cân trong một thời gian ngắn. Ngoài cơ chế đốt cháy mỡ thì chế độ ăn keto với việc tăng hàm lượng chất béo trong khẩu phần sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân hơn nữa. Đây cũng là lý do vì sao ngày càng có nhiều người đi theo trường phái ăn kiêng này để đạt được số cân nặng như mong muốn. Thêm vào đó, keto cũng được kiểm chứng là giúp hỗ trợ trong việc chữa trị chứng động kinh.
Tuy nhiên, nếu chọn phương pháp giảm cân keto để giảm cân, bạn cũng nên lưu ý một chút đến sức khỏe của hệ tiêu hóa và sức khỏe gan mật. Do việc tập trung nhiều các thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ, chế độ ăn keto nhưng với tỉ lệ khẩu phần ăn không hợp lý có thể gây nên chứng táo bón, tình trạng cơ thể mệt mỏi, . Với những ai yêu thích một chế độ ăn cân bằng, nhiều rau củ trái cây thì keto có thể là một thách thức để duy trì trong một thời gian dài.
Việc cơ thể tiêu thụ rất nhiều chất béo cũng sẽ làm tăng lượng mỡ vào gan, rất dễ khiến gan quá tải, đồng thời cũng làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Chế độ ăn keto, trong đó nhấn mạnh việc tiêu thụ nhiều chất béo và hạn chế carbohydrate có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu [NAFLD], theo Hugo Rosen, một chuyên gia về bệnh gan và chủ tịch y học tại Keck school of Medicine of USC, Hoa Kỳ cho biết.
Do vậy, để việc thực hiện chế độ ăn giảm cân keto phát huy tối đa hiệu quả và không gây những tác hại đối với sức khỏe, bạn nên cân nhắc sử dụng một số sản phẩm hỗ trợ giúp lá gan hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn dù chế độ ăn có chứa rất nhiều chất béo.
Người ăn kiêng keto có thể bổ sung sản phẩm tốt cho gan
Theo các bác sĩ dinh dưỡng tại Trung tâm Nutrihome, ăn uống theo chế độ keto tuy giải quyết được việc giảm bớt năng lượng đưa vào cơ thể, có thể giảm cân nhanh chóng tuy nhiên đây là cách giảm cân không bền vững và có thể gây hại cho sức khỏe. Chế độ ăn với quá nhiều chất béo và hạn chế tối đa tinh bột làm ảnh hưởng rất lớn đến quá trình chuyển hóa, làm giảm đi năng lượng hoạt động của não bộ, ngoài ra còn khiến cơ thể gặp các vấn đề như táo bón, tiêu chảy
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên tìm hiểu nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân để có biện pháp giảm cân hiệu quả. Mỗi người đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nên để giảm cân an toàn, bạn cần có một chế độ ăn uống và vận động phù hợp. Tại Trung tâm Dinh dưỡng - Y học Vận động Nutrihome, quy trình khám, tư vấn và điều trị dinh dưỡng cho người béo phì, người muốn giảm cân đều được xây dựng khoa học, từ khâu thăm khám, chẩn đoán cho đến khâu xây dựng thực đơn cá thể hóa, hướng dẫn chế biến món ăn khoa học, đầy đủ dinh dưỡng để bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng mà vẫn đảm bảo được sức khỏe.
La Hà
7 lý do bạn không giảm cân khi dùng chế độ ăn kiêng Keto
Khi theo chế độ ăn keto, carbs thường giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Điều này đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân và cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, để có được những lợi ích của chế độ ăn keto, bạn phải thực hiện một cách chính xác để có thể giảm cân.
Dưới đây là 7 lý do bạn không giảm cân khi dùng chế độ ăn kiêng Keto:
1. Bạn ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính khiến mọi người không giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto là do tiêu thụ quá nhiều carbs.
Để đạt được việc giảm cân khi tuân theo chế độ ăn kiêng Keto thì cần đạt đến trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose. Để đạt được trạng thái ketosis thì lượng carbs phải giảm đáng kể.
Trên thực tế, lượng calo từ carbs chỉ nên giới hạn ở mức 5% tổng lượng calo của bạn hàng ngày.Để đạt và duy trì ketosis, bạn không nên ăn quá nhiều carbs.
2. Bạn không ăn thực phẩm bổ dưỡng
Bất kể tuân theo chế độ ăn kiêng nào, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Những thực phẩm chế biến nghèo nàn dinh dưỡng cũng đồng nghĩa với việc chúng có lượng calo cao nhưng ít vitamin, ít khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng trong khi giảm cân bằng chế độ ăn keto, hãy sử dụng thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.
Ví dụ: các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt đồng cỏ, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Hãy chắc chắn thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
3. Ăn quá nhiều calo
Cơ chế để giảm cân theo keto là tạo ra sự thiếu hụt calo. Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn keto mà không theo dõi lượng calo, bạn sẽ không thể giảm cân.
Bởi vì nhiều loại thực phẩm thân thiện với keto như: bơ, dầu ô liu, sữa và các loại hạt đầy đủ chất béo có lượng calo cao...
Chú ý đến kích thước phần, tăng hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết. Lưu ý thêm cần phải ăn uống thật điều độ.
4. Bạn có thể mắc một số chứng bệnh
Một số chứng bệnh như suy giáp và trầm cảm có thể khiến bạn khó giảm cân.
Bạn nên tập trung chữa bệnh, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống, để có thể giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh.
5. Bạn thường xuyên ăn vặt với thực phẩm nhiều calo
Ăn vặt với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để giảm cơn đói giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, phô mai, có thể khiến bạn tăng cân. Mặc dù những món ăn nhẹ này có lợi cho sức khỏe nhưng tốt nhất bạn nên ăn vừa phải.
6. Bạn đang căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.
Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, nó sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là cortisol. Nồng độ cortisol tăng cao, thường được gọi là hormone căng thẳng, có thể khiến cơ thể bạn lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Ngoài ra, những người bị căng thẳng mãn tính thường bị thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến các hormone điều hòa cơn đói, như leptin và ghrelin, gây ra sự thèm ăn.
Bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách thử các bài tập như thiền hoặc yoga và dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử.
7. Bạn không tập thể dục thường xuyên
Kết hợp nhiều hoạt động thể chất vào lối sống hàng ngày là rất quan trọng khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogen.
Tham gia vào các hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo, mà còn giúp xây dựng cơ bắp, có thể tăng sự trao đổi chất của bạn bằng cách tăng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Video liên quan