Tổng quat
Bạn có thể đã nghe nói rằng các chuyên gia khuyên người lớn có được 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ mỗi tuần. Bơi lội là một cách tuyệt vời để làm việc toàn bộ hệ thống cơ thể và tim mạch của bạn. Một giờ của bơi đốt cháy gần như là nhiều calo như chạy, không có tất cả các tác động đối với xương và khớp xương của bạn.
Bơi lội làthứ tư nhấtHoạt động phổ biến tại Hoa Kỳ. Nhưng tại sao, chính xác? Có một loạt các lợi ích mà bạn có thể đạt được từ bơi vòng thường xuyên. Đọc tiếp để tìm hiểu về những lợi ích của bơi lội và làm thế nào để kết hợp bơi vào thói quen của bạn.
Những lợi ích
1. Làm việc toàn bộ cơ thể của bạn
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc bơi lội là nó thực sự làm việc toàn bộ cơ thể bạn, đi đến chân. Bơi lội:
- Tăng nhịp tim của bạn mà không làm căng thẳng cơ thể của bạn
- Tones cơ bắp.
- xây dựng sức mạnh
- xây dựng sức chịu đựng
Có nhiều nét khác nhau, bạn có thể sử dụng để thêm sự đa dạng vào tập luyện bơi của bạn, bao gồm:
- ngực ngực
- Backstroke.
- sidestroke.
- Con bướm
- Tự do.
Mỗi người tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, và nước cung cấp một mức kháng cự nhẹ nhàng. Bất kể bạn bơi, bạn đang sử dụng hầu hết các nhóm cơ để di chuyển cơ thể qua nước.
2. Làm việc bên trong của bạn, quá
Trong khi cơ bắp của bạn đang được tập luyện tốt, hệ thống tim mạch của bạn cũng vậy. Bơi làm cho trái tim và phổi của bạn mạnh mẽ. Bơi rất tốt cho bạn rằng các nhà nghiên cứu chia sẻ nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tử vong của bạn. So với những người không hoạt động, người bơi có vềMột nửa nguy cơ tử vong. Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bơi lội có thể giúp đỡHạ huyết ápvàKiểm soát lượng đường trong máu.
3. Là thích hợp cho những người bị thương, viêm khớp và các điều kiện khác
Bơi có thể là một lựa chọn tập thể dục an toàn cho những người có:
- viêm khớp
- chấn thương
- khuyết tật
- Các vấn đề khác làm cho các bài tập tác động cao khó khăn
Bơi thậm chí có thể giúp giảm một số nỗi đau của bạn hoặc cải thiện sự phục hồi của bạn khỏi một chấn thương. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm xương khớp đã báo cáo việc giảm đáng kể về đau khớp và cứng khớp, và có giới hạn vật lý ít hơn sau khi tham gia vào các hoạt động như bơi lội và đi xe đạp.
Thậm chí còn thú vị hơn, có rất ít sự khác biệt về lợi ích giữa hai nhóm. Vì vậy, bơi lội dường như có nhiều lợi ích tương tự như các bài tập đất thường xuyên quy định. Nếu bạn muốn các hoạt động không bơi nước, hãy thử những loại nước này cho những người bị viêm khớp.
4. Lựa chọn tốt cho những người bị hen suyễn
Môi trường ẩm ướt của hồ bơi trong nhà làm cho bơi một hoạt động tuyệt vời cho những người mắc bệnh hen suyễn. Không chỉ vậy, mà các bài tập thở liên quan đến môn thể thao, giống như nín thở của bạn,có thể giúpBạn mở rộng khả năng phổi và kiểm soát hơi thở của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bơi có thể làm tăng nguy cơ hen suyễn của bạn vì các hóa chất được sử dụng để xử lý bể bơi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro tiềm ẩn của bơi lội nếu bạn bị hen suyễn, và, nếu có thể, hãy tìm một hồ bơi sử dụng nước muối thay vì clo.
5. LỢI ÍCH CHO NGƯỜI VỚI MS, QUÁ
Những người mắc bệnh đa xơ cứng [MS] cũng có thể tìm thấy bơi lội có lợi. Nước làm cho các chi nổi, giúp hỗ trợ chúng trong khi tập thể dục. Nước cũng cung cấp một sức đề kháng nhẹ nhàng.
Trongmột nghiên cứu, một chương trình bơi 20 tuần dẫn đến giảm đau đáng kể cho những người mắc MS. Những người này cũng cho thấy sự cải thiện với các triệu chứng như mệt mỏi, trầm cảm và khuyết tật. Tìm hiểu thêm về liệu pháp nước cho MS.
6. Đuốc calo
Bơi là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Một người 160 pound đốt cháy khoảng 423 calo một giờ trong khi bơi vòng với tốc độ thấp hoặc vừa phải. Người ta có thể đốt cháy tới 715 calo một giờ bơi với tốc độ mạnh mẽ hơn. Một người 200 pound làm các hoạt động tương tự sẽ đốt cháy giữa 528 và 892 calo một giờ. Một người 240 pound có thể đốt cháy từ 632 đến 1.068.
Để so sánh những con số này với các hoạt động tác động thấp phổ biến khác, tương tự 160 pound người sẽ chỉ đốt cháy khoảng 314 calo đi bộ lúc 3,5 dặm một giờ trong 60 phút. Yoga có thể đốt chỉ 183 calo mỗi giờ. Và huấn luyện viên hình elip có thể đốt cháy chỉ 365 calo trong giờ đó.
7. Cải thiện giấc ngủ của bạn
Bơi có thể có sức mạnh để giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Trongmột nghiên cứuỞ những người lớn tuổi bị mất ngủ, những người tham gia đã báo cáo cả một sự gia tăng về chất lượng cuộc sống và giấc ngủ sau khi tham gia vào bài tập aerobic thông thường.
Gần như50 phần trămNhững người lớn tuổi trải qua một số mức độ mất ngủ, vì vậy đây là tin tuyệt vời. Nghiên cứu tập trung vào tất cả các loại bài tập aerobic, bao gồm các video hình elip, cầu thang, xe đạp, hồ bơi và video tập thể dục.
Bơi lội có thể truy cập được một loạt những người đối phó với các vấn đề vật lý tạo ra các bài tập khác, như chạy, ít hấp dẫn hơn. Điều đó có thể làm cho việc bơi một lựa chọn tốt cho người lớn tuổi đang tìm cách cải thiện giấc ngủ của họ.
8. Tăng cường tâm trạng của bạn
Các nhà nghiên cứuĐánh giá một nhóm nhỏ những người mắc chứng mất trí nhớ, và chứng kiến sự cải thiện về tâm trạng sau khi tham gia chương trình thủy sinh 12 tuần. Bơi lội và tập luyện dưới nước không chỉ là tâm lý có lợi cho những người mắc chứng mất trí nhớ. Tập thể dục đã được chứng minh là tăng cường tâm trạng ở người khác.
9. Giúp quản lý căng thẳng
Các nhà nghiên cứu đã khảo sát một nhóm người bơi ngay trước và sau khi bơi tại một YMCA ở thành phố Đài Bắc mới, Đài Loan. Trong số 101 người được khảo sát, 44 báo cáo bị trầm cảm nhẹ và cảm thấy căng thẳng liên quan đến cuộc sống nhịp độ nhanh. Sau khi bơi, số người vẫn báo cáo cảm thấy căng thẳng giảm xuống chỉ còn tám.
Trong khi nhiều nghiên cứu cần được thực hiện trong lĩnh vực này, các nhà nghiên cứu kết luận rằng bơi lội là một cách tiềm năng mạnh mẽ để giảm căng thẳng nhanh chóng.
10. An toàn khi mang thai
Phụ nữ mang thai và em bé của họ cũng có thể gặt hái được một số phần thưởng tuyệt vời từ bơi lội. Trongmột nghiên cứuỞ động vật, bơi lội của người mẹ đã được chứng minh là làm thay đổi sự phát triển não bộ trong con cái của cô. Nó thậm chí có thể bảo vệ trẻ sơ sinh chống lại một loại vấn đề thần kinh gọi là Hypoxia-Ischemia, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Ngoài những lợi ích tiềm năng cho trẻ em, bơi lội là một hoạt động có thể được thực hiện trong cả ba tam cá nguyệt.
Một nghiên cứu kháccho thấy không có tác dụng phụ của việc bơi trong các bể clo trong khi mang thai. Trên thực tế, những người phụ nữ mang thai bơi trong suốt thời gian đầu mang thai sẽ có nguy cơ lao động non tháng thấp hơn và các khuyết tật bẩm sinh.
Hãy nhớ rằng trong khi bơi thường được coi là an toàn trong thai kỳ, một số phụ nữ có thể bị hạn chế hoạt động do các biến chứng trong thai kỳ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào trong thai kỳ, và nếu bạn bị biến chứng, hãy hỏi về các hoạt động an toàn.
11. Tuyệt vời cho trẻ em, quá
Trẻ em cần tối thiểu60 phúttập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Nó cũng không cần phải cảm thấy như một sự vặt. Bơi là một hoạt động thú vị và không nhất thiết phải cảm thấy như thể hiện chính thức.
Con bạn có thể làm những bài học bơi có cấu trúc hoặc là một phần của một đội bơi. Thời gian bơi không có cấu trúc là một lựa chọn vững chắc khác để khiến trẻ em di chuyển.
12. Giá cả phải chăng
Bơi cũng có thể là một lựa chọn tập thể dục giá cả phải chăng so với một số người khác, như đạp xe. Nhiều hồ bơi cung cấp mức giá hợp lý để tham gia. Một số trường công và các trung tâm khác cung cấp giờ bơi miễn phí, hoặc cho thang trượt theo thu nhập của bạn.
Nếu bạn vẫn lo lắng về chi phí tham gia một nhóm, hãy kiểm tra với chủ lao động hoặc bảo hiểm y tế của bạn. Một số cung cấp khoản bồi hoàn để tham gia một chương trình thể dục.
Bắt đầu
Để bắt đầu bơi lội, trước tiên bạn sẽ cần tìm một hồ bơi gần bạn. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp thời gian bơi lap cũng như thể dục nhịp điệu dưới nước và các lớp học chạy bộ thủy cung. Bạn có thể muốn lập danh sách các cơ sở trong khu vực của bạn có hồ bơi và ghé thăm để xem cái nào hoạt động cho lối sống và ngân sách của bạn.
Chuẩn bị cơ bắp của bạn
Từ đó, bắt đầu chậm. Bạn thậm chí có thể muốn bắt đầu cuộc hành trình của mình trong phòng tập thể dục với sự tập luyện sức mạnh làm việc cơ bắp của bạn trước khi bạn va vào nước. Hãy thử các lần di chuyển như Pull-up được hỗ trợ hoặc chưa được chỉ định, lên đến các reps hai chữ số. Squats và deadlifts của máy ép cơ thể hoặc trên cao của bạn một nửa cơ thể của bạn cũng là thực hành tốt. Nếu bạn gặp sự cố, hãy cân nhắc yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân để được giúp đỡ với hình thức.
Bài học bơi
Những người hoàn toàn mới để bơi có thể được hưởng lợi từ việc học bài bơi, được cung cấp trong các cài đặt riêng tư hoặc nhóm. Trong các bài học, bạn sẽ học các nét khác nhau, kỹ thuật thở và các mẹo tiện dụng khác để tận dụng tối đa từ tập luyện của bạn.
Để tìm các bài học bơi dành cho người lớn gần bạn, hãy thử kiểm tra cơ sở dữ liệu Bơi Masters của Hoa Kỳ bằng mã zip của bạn.
Thực hiện theo các quy tắc hồ bơi
Khi bạn đang ở trong nước, hãy chắc chắn để quan sát nghi thức về hồ bơi. Thường có làn đường chậm, trung bình và nhanh. Hỏi nhân viên cứu hộ mà làn đường để tìm tốc độ đúng của bạn.
Nếu bạn cần vượt qua ai đó trước mặt bạn, hãy làm như vậy ở phía bên trái. Khi vào và thoát khỏi hồ bơi, hãy cố gắng tránh các hành động sẽ tạo ra sóng hoặc xen kẽ với những người bơi khác, như nhảy. Bạn cũng có thể muốn giữ móng tay và móng tay của mình được cắt tỉa để tránh vô tình trầy xước những người bơi khác.
Rủi ro
Bơi an toàn cho hầu hết mọi người. Như với bất kỳ tập luyện, có một số rủi ro liên quan đến bơi lội. Nếu bạn bị thương hoặc có những điều kiện y tế nhất định, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bơi. Nói chung, đó là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Những người có tình trạng da như bệnh vẩy nến, ví dụ, có thể bị kích thích nhiều hơn trong nước hồ chứa clo. Bác sĩ của bạn là tài nguyên tốt nhất của bạn để hướng dẫn duy nhất cho sức khỏe của bạn.
Bơi lội an toàn
Các mẹo an toàn bơi lội sau đây có thể giúp giảm rủi ro của bạn khỏi bơi lội:
- Bơi trong các khu vực được chỉ định để bơi lội, giống như các hồ bơi và cắt bỏ các phần hồ và các cơ quan khác của nước. Nếu có thể, hãy bơi trong các khu vực được giám sát bởi nhân viên cứu hộ.
- Nếu bạn không bơi với sự giám sát nhân viên cứu hộ, hãy mang theo một người bạn.
- Xem xét việc học bài bơi nếu bạn mới đến với môn thể thao này. Bạn có thể đăng ký vào các lớp học thích hợp độ tuổi thông qua Hội Chữ thập đỏ và thông qua các chương trình khác trong khu vực của bạn.
- Bơi ngoài trời? Mang kem chống nắng ít nhất SPF 15 hoặc cao hơn để bảo vệ làn da của bạn. Bạn cũng có thể muốn tránh bơi trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng và 4 p.m. Khi mặt trời cao nhất trên bầu trời. Tìm hiểu thêm về việc chọn kem chống nắng.
- Đừng quên uống nước, ngay cả khi bạn không khát. Bạn có thể cảm thấy ngầu từ nước, nhưng bạn có thể bị mất nước trong khi bơi. Uống nhiều nước và tránh uống rượu với rượu hoặc caffeine trong đó.
- Trẻ em phải luôn luôn được giám sát khi gần nước. Không bao giờ để trẻ bơi một mình để tránh nguy cơ bị chết đuối.
Mua mang về
Nếu bạn mới bắt đầu với một chương trình tập thể dục hoặc nếu bạn đang muốn thử một cái gì đó mới, hãy nhảy vào hồ bơi. Bơi có một loạt các lợi ích cho tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn.
Một khi bạn có được những điều cơ bản, hãy thử bơi vòng trong 20 đến 40 phút với tốc độ khiến nhịp tim của bạn tăng cao. Đừng quên uống nhiều nước và nghỉ ngơi khi cần thiết. Hầu hết tất cả, vui chơi!