Nhiều người nghĩ rằng không nên ăn trước khi tập bởi vì nếu ăn sẽ giúp cho việc tập luyện trở nên khó khăn. Điều này dường như là không đúng, bữa ăn trước khi tập rất quan trọng. Sau đây, thực phẩm bổ sung Wheystore sẽ chia sẻ cho bạn tại sao cần ăn trước khi đi tập Gym và những điều cần lưu ý khi chuẩn bị bữa ăn cho người tập Gym. Hy vọng những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho các bạn.
Tại sao cần ăn trước khi tập?
Trong quá trình bạn luyện tập, cơ thể cần hấp thụ đường để chuyển thành nguồn năng lượng trong buổi tập Gym. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể không có đường, dẫn đến cơ thể sẽ lấy nguồn dinh dưỡng tự bất kỳ chỗ nào trên cơ thể bao gồm cả cơ bắp của bạn.
Việc bạn “vác” một chiếc bụng đói đi tập sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn bị ngất trong phòng tập, hay đang tập chưa được bao lâu mà phải bỏ giữa chừng thì hãy ăn nhẹ trước khi tập.
Bữa ăn trước khi tập giúp thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện làm việc của cơ bắp trong lúc luyện tập, giảm khả năng dị hóa cơ bắp, giảm khả năng Protein bị phân hủy trong quá trình luyện tập.
Vậy, khi chuẩn bị bữa ăn trước khi tập cần chú ý điều gì?
Thời gian ăn
Nếu bạn là người có nhiều thời gian rảnh thì hãy chuẩn bị một bữa ăn chính trước khi tập 2-3 giờ với đầy đủ chất dinh dưỡng.
Còn nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian nhiều thì hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu trước khi tập. Việc ăn bữa phụ trước khi tập 45 phút sẽ giúp cơ thể được nạp thêm nhiều năng lượng, tăng cường khả năng luyện tập trong thời gian dài hơn. Đây chính là thời điểm lý tưởng nhất bởi nếu bạn gần thời gian luyện tập thể sẽ bị ảnh hưởng tới dạ dày và thức ăn chưa được tiêu hóa kịp thời.
Những thực phẩm nên ăn
Một bữa ăn lý tưởng bổ sung trước khi tập luyện phải đáp ứng được 5 tiêu chuẩn sau: ít chất béo, lượng tinh bột và protein vừa phải, có chất xơ nhưng ít, có nhiều nước và phải dễ tiêu.
Trong khoảng thời gian trước khi tập 45 phút, bạn nên ăn những thực phẩm có tinh bột dễ tiêu hóa như chuối, yến mạch, bánh mỳ, khoai lang, …
Để buổi tập đạt kết quả tối ưu thì Wheystore khuyên các bạn nên kết hợp việc ăn uống nhẹ với việc dùng thêm thực phẩm bổ sung. Các thực phẩm bổ sung trước khi tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp để bứt phá, vượt qua mọi giới hạn của các bài tập, giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn. Cửa hàng Wheystore hiện đang cung cấp một số thực phẩm bổ sung tăng sức mạnh sau: C4 preworkout, Super Nova, Mr Hyde, Bnox.
Những thứ cần tránh trước khi tập
Trước khi đến phòng tập, bạn cần phải tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào bởi vì những thực phẩm này rất khó tiêu hóa, làm cho cơ thể chậm chạp và hay bị chuột rút trong lúc tập.
Bạn cũng không được ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi tập sẽ làm cho cơ thể khó chịu, gây buồn nôn và nôn.
Vừa rồi là những chia sẻ về những điều cần lưu ý trong việc chuẩn bị bữa ăn trước khi tập luyện để các bạn tham khảo. Chúc các thành công trên con đường chinh phục thân hình của mình!
Những bài tập gym thường đòi hỏi bạn cần phải có nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu không để ý đến ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau khi tập xong.
Bạn hãy cùng tìm hiểu ăn gì trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé.
Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?
Bạn nên ăn gì trước khi tập gym? Bạn cần biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để tăng cường hiệu suất làm việc.
Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym
Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…
Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.
Nếu bạn ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước khi tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.
Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp [tinh bột] và protein.
Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.
Trước khi tập gym nên ăn gì?
Tập gym nên ăn gì? Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập gym để tăng tốc tập luyện nhằm có được vóc dáng như mong muốn.
1. Nên ăn gì trước khi tập gym: Chuối
Bạn ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate [carb], 1,1g protein và 0,4g chất béo.
2. Yến mạch
Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.
3. Trước khi tập gym nên ăn gì: Sữa chua Hy Lạp – trái cây
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.
Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI [*] vitamin A và 10% RDI canxi.
[*] RDI: Reference Daily Intake [mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng].
Có thể bạn quan tâm: Thực hư thạch giảm cân có hiệu quả như lời đồn?
Bạn là người mới tập hay đã luyện tập lâu năm? Theo bạn đâu chính là điều cốt lõi nhất khi luyện tập thể hình mỗi ngày? Chắc chắn sẽ có không ít bạn nói rằng chính các bài tập thể hình là yếu tố số 1. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập chuyên nghiệp, chế độ dinh dưỡng mới chính là điều cốt lõi. Trong đó, bữa ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym chính là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất giúp bạn xác định rõ ràng, liệu mình có đạt được mục tieu đề ra hay không?
Đó là lý do vì sao thường có 1 câu nói truyền miệng giữa các anh chàng tập thể hình đó là, “hãy xây dựng cơ bắp ngay chính trong phòng bếp nhà bạn”. Điều này hoàn toàn đúng, vì có thực mới vực được đạo. Thực phẩm cung cấp năng lượng, giúp bạn phát huy hiệu quả sức mạnh cơ bắp để thực hiện các động tác trong từng buổi tập. Trong đó, tổng số hàm lượng calo, chất béo tốt, tinh bột và protein mà bạn hấp thụ mỗi ngày chính là điều cực kỳ quan trọng bạn phải luôn theo dõi sát sao.
Khi bạn bước vào luyện tập thể hình ĐÚNG CHUẨN, ngoài 3 bữa chính, bạn cần phải bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ, tuy chỉ là phụ nhưng cũng rất cần thiết để bổ sung đủ năng lượng cho bạn trước khi bắt tay tập luyện. Đây cũng là lý do vì sao nhiều anh em thường la làng rằng, áp dụng phương pháp tập của Khỏe Đẹp miết, áp dụng đúng theo giáo án thể hình 6 buổi/tuần, bổ sung các thực phẩm tăng cơ bắp dành riêng cho dân thể hình rồi mà đâu cũng vào đấy, chẳng thấy người to ra tí nào. Có phải bạn chưa áp dụng đủ 3 bữa chính và ít nhất 2-3 bữa phụ không?
Nếu là người tập lâu rồi chắc chắn bạn sẽ hiểu đó chính 2 bữa ăn Pre-workout [trước khi tập] và Post-workout [sau khi tập].
Nếu đã từng đọc qua bài viết ăn gì trước và sau khi tập để giảm mỡ tăng cơ thì chắc chắn bạn cũng hình dung sơ sơ về 2 bữa ăn tập luyện [Workout Meals] này phải không?
Khỏe Đẹp sẽ khai thác triệt để đề tài ăn trước và sau khi tập thể hình, gym như thế nào cho đúng, liều lượng bao nhiêu để anh em nắm vững nhé!
Trước hết, theo phương Tây, đôi lúc họ chia ra làm 3 bữa đó nhé, Pre-workout [trước], Mid-workout [giữa] và Post-workout [sau], chỉ khi tập luyện tạ nặng hay Cardio nhiều. Còn bình thường sẽ là 2 bữa như đã nói ở trên [không có giữa]. Ở Việt Nam, mình cũng có thể áp dụng tương tự nhé.
Một bữa ăn đủ chất trước khi tập cho năng lượng tràn đầyTại sao bữa ăn này tối quan trọng, thứ nhất, nếu không có bữa ăn này, bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả [lúc này cơ thể bạn bắt buộc phải dùng kiệt năng lượng tích trữ còn lại], chính vì đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thậm chí buồn nôn, chóng mặt vì lượng đường tụt. Thứ hai, bạn không thể kích thích cơ bắp nở to được. Chính vì đó, Pre meal sẽ giúp thúc đẩy mạnh hiệu năng hoạt động của các bó cơ.
Nhiệm vụ chính của bữa ăn này
- Tránh cơ bắp bị dị hóa.
- Tránh cạn kiệt glycogen trong cơ bắp khi đang tập.
- Gia tăng sức mạnh và sức bền
Xem thêm: 5 thực phẩm nên ăn trước khi đi tập gym
Đây chính là bữa ăn giúp bạn nhanh chóng phục hồi và xây dựng lại mô cơ bắp đã mất trong khi tập. Tốt nhất, hãy cố gắng bổ sung NGAY 1 bữa ăn sau khi tập để giúp cơ thể được hấp thụ đủ dinh dưỡng cần thiết giúp cơ bắp phục hồi và bổ sung kích thích cơ mới phát triển. Giờ thì các bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên ăn NGAY sau khi tập thể hình rồi đó nhé!
Nhiệm vụ chính của bữa ăn này
- Giảm tình trạng cơ bắp bị đau nhức
- Phục hồi cơ bắp nhanh
- Giảm thiểu quá trình Protein bị phân rã trong cơ
- Bổ sung nguồn glycogen mới sau khi bị vắt kiệt trong buổi tập
- Cung cấp nguồn dinh dưỡng cho quá trình tổng hợp Protein mới
Theo đánh giá của Khỏe Đẹp và ý kiến của nhiều HLV thể hình thì thường khả năng người Việt mình sẽ dễ bỏ qua bữa ăn SAU khi tập, đặc biệt là những bạn sinh viên hay còn trẻ, nghĩ mình mạnh. Chính điều này khiến việc tập luyện tốn nhiều thời gian nhưng hiệu quả thì rất lâu.
Whey sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp tốt hơnNếu giả dụ, lấy 1 câu chuyện thế này, nếu bạn là người đi làm từ 8h sáng tới 5h30 chiều. Dành 1 tiếng chuẩn bị đi tới phòng tập khoảng 6h30, sau đó tập luyện trong 1,5-2 tiếng khoảng 8h hay 8h30. Hơn 10h mới ăn tối, thì bạn nghĩ xem sau khi tập cơ thể bạn rất cần nạp năng lượng, vì mọi thứ gần như cạn kiệt mà bạn lại nhịn như thế thì chắc chắn quá trình cơ bắp bị dị hóa là tất yếu. Cuối cùng thì kết quả là càng tập, càng teo; vậy ai nghĩ bạn đi tập gym đều?
Xem thêm: 10 sai lầm khi tập gym bạn cần sửa ngay và liền
Nếu bạn còn chưa biết nên ăn gì trước khi đi tập gym, ở đây bạn có 2 lựa chọn tùy ý,
- 1 bữa ăn đầy đủ [như bữa chính], 2-3 tiếng trước khi đi tới phòng gym.
- 1 bữa ăn nhẹ trước khi tập gym, dễ tiêu hóa nhanh, 30-60 phút trước khi đi tập.
Lưu ý, một bữa đầy đủ trước khi tập phải chứa các nguồn thực phẩm giàu hàm lượng Protein và các loại Carbs chính như, gạo lứt, các loại đậu, hạt, yến mạch, khoai lang, mì ống…
Nếu chưa biết nên ăn loại thực phẩm giàu đạm nào thì hãy xem ngay 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình nhé!
Bạn hoàn toàn có thể coi như đây là một bữa ăn ‘cứu đói’ vậy đó. Nếu không ăn thì mình sẽ xỉu, còn ăn vào sẽ tỉnh ngay vì lúc này toàn bộ các cơ quan trong cơ thể bạn đang kêu gào nạp năng lượng ngay đi. Sau khi tập luyện cực khổ, tốt nhất hãy nạp càng nhanh càng tốt. Nếu không thể, hãy cố gắng nạp ngay trong 30-60 phút nhé. Đừng để lâu hơn.
- Bò bít tết và cà chua
- Thịt gà và salada rau
- Whey Protein
- Cá hồi [cá ngừ], cải bó xôi và khoai lang
- Cá ngừ, gạo lứt và trái cây
- Nước
Theo 1 số ý kiến [thường từ các vận động viên ở nước ngoài] cho rằng, người tập thể hình nên hấp thụ 0,55gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể mục tiêu [mục tiêu ở đây ý là trọng lượng cơ thể sau khi tăng cân nở cơ]. Ví dụ, nếu bạn nặng 65kg, mục tiêu đề ra là 70kg thì lượng Protein cần hấp thụ trong bữa ăn trước và sau khi tập thể hình là 38.5gram.
Tuy nhiên, dựa trên 1 số nghiên cứu gần đây tại Mỹ thì chỉ cần khoảng từ 20-40gram Protein cũng đủ để giúp bạn nhanh chóng đạt dược những gì mình muốn ngay sau khi tập luyện rồi.
Nhưng vấn đề là nếu bạn không đủ điều kiện để sử dụng thực phẩm chức năng thì làm sao nạp 20gram Protein nhỉ? Đây chính là lúc bạn có thể sử dụng bột đậu cho dân tập thể hình ‘thần thánh’ rồi đó. Dùng bột đậu, pha nước nguội và uống cũng có thể cung cấp năng lượng vừa đủ đó nhé.
Xem thêm: Cách lựa chọn thực phẩm bổ sung Protein tốt nhất
Tuy nhiên, có 1 điều bạn cần nhớ là Protein từ các sản phẩm Whey như Prostar 100% Whey Protein – Sữa tăng cơ giảm mỡ vị Socola của hãng Ultimate Nutrition sẽ giúp việc hấp thụ Protein diễn ra nhanh hơn, tốt hơn và hiệu quả hơn nhiều lần nhé!
Nếu có điều kiện 1 chút thì dùng Prostar Whey Protein vẫn tốt hơn nhé!
Giờ thì còn đợi gì mà không lên ngay kế hoạch nên ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym để tăng cơ hiệu quả đi nào anh em ơi!