Bài tập tăng cân tại nhà cho nữ năm 2024

‏Chống đẩy là một bài tập thể dục tăng cân tuyệt vời đối với những người muốn cải thiện phần trên của cơ thể. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu thiết bị phức tạp, vì vậy bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Các bước thực hiện chống đẩy chính xác như sau:‏

• ‏Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập.‏
• ‏Hai lòng bàn tay đặt xuống đất, rộng bằng vai.‏
• ‏Sử dụng lực ở tay để nâng cơ thể lên trong khi lưng và chân giữ thẳng.‏
• ‏Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, điều khiển sao cho phần ngực hạ xuống trước và có thể chạm đất, sau đó nâng người lên vị trí cũ.‏
• ‏Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại trong 3 hiệp.‏

‏2. Động tác Bench Dips‏

‏Bài tập thể dục tăng cân Bench Dips đặc biệt hiệu quả với việc định hình cơ tam đầu của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn không nên thử bài tập này vì nó sẽ làm căng cứng khu vực này.‏

• ‏Chọn một băng ghế rộng hoặc một mặt phẳng chắc chắn có chiều cao thích hợp.‏
• ‏Dựa lưng vào mặt ghế, chân để phía trước và vuông góc với bụng.‏
• ‏Gập khuỷu tay và đẩy người xuống tạo tư thế vuông góc với sàn.‏
• ‏Duỗi thẳng tay và nâng thân lên để trở lại vị trí ban đầu.‏
• ‏Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, nên tập 3 hiệp.‏

‏Động tác Bench Dips.‏

‏3. Động tác Squat‏

‏Squat giúp tăng cân, tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân. Có rất nhiều biến thể khác nhau của squats, nhưng tất cả đều có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp cải thiện tư thế rất tốt.‏

• ‏Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.‏
• ‏Nâng cánh tay của bạn về phía trước với vị trí vuông góc với mặt đất.‏
• ‏Giữ chặt toàn bộ cơ thể sau đó hạ mông xuống ở tư thế như đang ngồi trên ghế, giữ đùi song song với mặt đất, chú ý hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.‏
• ‏Đầu gối cong nhưng không được vượt quá vị trí của ngón chân cái.‏
• ‏Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.‏

‏4. Bài tập thể dục tăng cân gập bụng‏

‏Nhiều người cho rằng gập bụng là bài tập thể dục chỉ để giảm mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, gập bụng cũng có thể giúp bạn tăng cân bằng cách tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc, giúp dạ dày hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Để thực hiện gập cơ bụng đúng cách bạn cần thực hiện các bước sau:‏

• ‏Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.‏
• ‏Hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và siết chặt cơ bụng.‏
• ‏Thở ra và nâng phần trên của bạn lên, đầu và cổ thư giãn.‏
• ‏Trở lại vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.‏

‏5. Đẩy tạ đơn‏

‏Các bài đẩy tạ đơn sẽ giúp bạn tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bài tập thể dục tăng cân này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tạo cơ lưng chắc khỏe.

Để thực hiện bài tập đẩy tạ đơn qua đầu, bạn cần:‏

• ‏Đứng thẳng người, chú ý thẳng lưng.‏
• ‏Trong khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.‏
• ‏Thở ra, giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu. ‏
• ‏Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.‏

‏Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu.‏

‏6. Một số mẹo để tăng cân‏

‏Bên cạnh các bài tập thể dục giúp tăng cân nói trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để mang lại kết quả tốt nhất:‏

• ‏Nên tập luyện tập trung vào từng nhóm cơ vào những ngày cụ thể và bổ sung nhiều bài tập khác nhau khi cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập này.‏
• ‏Nạp năng lượng phù hợp trước và sau khi tập luyện để cơ thể tăng cường xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh chóng.‏
• ‏Nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng để giúp bạn tăng cân khỏe mạnh.‏ ‏Tăng cường protein, chất béo lành mạnh và carb phức trong chế độ ăn uống hàng ngày từ thịt ức gà bỏ da, thịt lợn nạc, trứng, các loại hạt, bánh mì ngũ cốc, trái cây giàu chất béo như bơ…‏

Chị em có thường bị chê cười là gầy quá chẳng có miếng thịt nào hay không? Vóc dáng chính là 1 trong những điểm để thu hút phái mạnh của phái yếu. Nếu bạn thiếu tự tin về vóc dáng của mình, hãy cùng xem ngay lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy. Bài viết này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần và giúp bạn làm sao để tăng 3-4kg chỉ trong 1 tháng 1 cách dễ dàng và khoa học nhất.

Đối với các chị em, tăng cân dường như là điều gì đó quá khó, thậm chí nhiều người hiện nay vẫn còn đang lầm tưởng tăng ký là mập lên. Điều này thật ra đó là hiểu theo cách tiêu cực. Tăng ký ở đây chúng ta cần phải hiểu 1 cách lành mạnh là tăng cân tăng cơ. Như thế bạn mới có vóc dáng đẹp, săn chắc. Vậy chỉ có tập tạ mới giúp bạn.

Lịch tập gym cho nữ gầy đòi hỏi phải có sự kết hợp của giáo trình tập thể hình, thực đơn ăn uống tăng cân cho nữ và cả 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Vậy bạn đã có thể tự lên cho mình 1 lịch tập phù hợp để có được vóc dáng săn chắc, cân nặng ưa nhìn chưa?

Nếu bạn thuộc nhóm người thiếu kiên nhẫn cũng như mong muốn điều gì đó an toàn, bạn nên tới phòng gym và chọn tập luyện với PT (Personal Trainer - HLV cá nhân). Các PT giỏi này sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ gầy. Ngoài ra, họ còn giúp bạn hiểu rõ mình nên ăn gì và ăn uống ra sao.

Nếu bạn thuộc nhóm người thích độc lập cũng như muốn tự thực hiện mọi thứ, bạn có thể tự lên giáo án tập gym cho mình. Chỉ cần bạn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây.

Các nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả

Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải đảo qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là những thông tin cơ bản bạn cần phải biết!

1. Phụ nữ gầy có nên tập gym không?

Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp kích thích cơ bắp phát triển, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn đúng và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng.

Tập gym hoàn toàn không giới hạn cho bất kỳ ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền... Tất cả mọi người đều có thể đi tập tạ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích thích bạn ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng lên cân lên cơ. Đặc biệt, tập tạ sẽ giúp vóc dáng săn chắc hơn, hoàn toàn tốt gấp nhiều lần so với các môn thể thao khác.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 chương trình tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ được. Quan trọng nhất chính là bạn cần tới sự trợ giúp của 1 chế độ ăn uống khoa học.

2. Cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân

• Phân chia thời gian tập luyện hợp lý
• Thời gian đi tập dao động 60p/lần
• Thực hiện nhiều bài tập trong 1 buổi để giúp nhóm cơ phát triển toàn diện
• Chăm chỉ tập tạ thay vì cardio vì các bài tập Cardio đốt mỡ. Tập tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển
• Mỗi tuần, chỉ nên tập cardio khoảng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 15p vào cuối buổi tập để tránh tích mỡ
• Luôn tập đúng kỹ thuật
• Nữ tập gym không bao giờ có cơ bắp được như nam vì tăng cơ là nhờ vào hocmon nam. Nữ chỉ có hàm lượng hocmon này rất rất thấp

3. Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh và khoa học

Khi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần phải hiểu rõ những nguyên tắc khi chọn lựa các nhóm bài tập phù hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và tại gym:

• Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.
• Hạn chế các bài tập Cardio, HIIT
• Chỉ nên tập cardio khoảng 15p, 2-3 lần/tuần.

Dưới đây là bảng liệt kê các bài tập phổ biến phân bố theo từng nhóm cơ bạn nên chọn để bổ sung vào lịch tập.

NHÓM CƠBÀI TẬPSETS (HIỆP)REPS (LẦN LẶP)Ngực

Barbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Push-Ups

310-12Vai

Dumbbell Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press

Front Dumbbell Raise

310-12Tay trước

Barbell Curl

Dumbbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

310-12Tay sau

Triceps Push Down

Close-grip Bench Press

310-12Lưng

Lat Pulldown

Bent-over Barbell Row

Underhand Cable Pulldown

310-12Bụng

Plank

Crunches

Seated Leg Tucks

310-12Mông

Squat

Lunge

Leg Press

310-12Đùi trướcBarbell Squat310-12Đùi sauDeadlifts310-12

Giải thích

• Set: Số hiệp tập của 1 động tác
• Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.

4. Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ?

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra thành 6-8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh không làm bạn cảm thấy ngán hay ăn quá no.
• Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, từ 4 nhóm cho cơ thể.
• Ăn uống đa dạng các loại món ăn để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin, khoáng chất.
• Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa carbs, protein, chất béo.
• Không bao giờ được bỏ bữa.
• Cung cấp nhiều calo cho cơ thể từ các loại thịt nạc.
• 1g carbs/protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal.
• Luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, hạn chế mỡ động vật, các món ăn chiên xào...
• Tham khảo thêm bài viết cách tăng cân nhanh cho nữ.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Chất béo

Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều calo nhất. Do đó, bạn cần phải chú ý bổ sung nó mỗi ngày nhé. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế các loại chất béo xấu. Thay vào đó, hãy tập trung vào các món ăn chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể.

Protein

Để đảm bảo thực hiện đúng cách tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Chúng tôi đã trình bày rất kỹ.

Tinh bột

Đây được xem là nguồn calo chính để quyết định liệu bạn có tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn cần phải biết cách phối hợp giữa tinh bột nhanh và chậm nhé. Đừng bao giờ cứ chăm chăm ăn tinh bột mà quên các chất khác.

Chất xơ & Vitamin và khoáng chất

Chất xơ hay vitamin và khoáng chất đến từ rau củ quả rất quan trọng. Đó chính là những dưỡng chất giúp đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh. Bạn cần phải bổ sung đầy đủ mỗi ngày nhé. Tốt nhất vẫn là ăn rau vào bữa chính và trái cây cho bữa phụ.

5. Các lý do vì sao bạn ăn nhiều nhưng mãi không lên ký

Tăng cân không phải quá đơn giản như kiểu 1+1=2. Nhiều người nói rằng cứ ăn nhiều là mập, nhưng thật ra điều này chưa đúng. Ăn nhiều nhưng mà là ăn ra sao. Nếu bạn muốn mập thì chỉ dư mỡ. Dưới đây là 1 số nguyên nhân khiến bạn dù đã nỗ lực nhưng lại không thành công.

• Ăn vặt nhiều
• Làm biếng ăn
• Bỏ bữa
• Thiếu ngủ
• Bị stress
• Không tập luyện

6. Thực đơn tăng cân cho người gầy

Dù là bạn đang áp dụng giáo án tập gym cho nữ gầy mới bắt đầu nào đi chăng nữa, chế độ dinh dưỡng vẫn quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giúp bạn có được những bữa ăn mẫu. Bạn cần bấm vào đọc ngay bài viết thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ.

Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo,

• Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm
• Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà
• Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua
• Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh
• Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai
• Bữa tối (19h) = bữa trưa

7. Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân trong 3 tháng

Dưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn tham khảo. Điều quan trọng là bạn cứ tập theo cảm nhận và kiểm soát mọi thứ.

• Tháng 1

Bạn nên áp dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn những bài nào đơn giản. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2p, 2-3p giữa các bài.

Những ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10p. Sau khi tập phải giãn cơ 10p.

• Tháng 2

Sau khi đã thuần thục các động tác, bạn có thể thay đổi các bài để đa dạng hơn. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Ngoài ra, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể tăng lên 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Ngoài ra, cần phải nhớ tăng mức tạ.

• Tháng 3

Đây là giai đoạn bạn đã đạt được gần như đủ số cân nặng mình muốn. Giờ thì bạn tập trung vào cải thiện các vòng trên cơ thể. Bạn nên tập đều các nhóm cơ hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ giảm mỡ để giúp cơ thể săn chắc hơn nhé!

Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách

• Không nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trung vào các bài tập tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển, giảm đi lượng calo tiêu hao.
• Không nên tập quá lâu: Tập tạ sẽ giúp chị em phát triển cơ, nhưng không bao giờ bằng 2/10 nam đâu mà lo nhé.
• Tập đa dạng các bài tập.

1. Lịch tập 3-4 buổi/tuần

• Thứ 2: Vai - Ngực - Tay sau
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Bụng - Lưng - Tay trước
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông - Đùi
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ

2. Lịch tập gym 5 buổi/tuần

• Thứ 2: Lưng - Xô - Tay trước
• Thứ 3: Mông - Đùi trước - Chân
• Thứ 4: Ngực - Vai - Tay sau
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông - Đùi sau - Bắp chân
• Thứ 7: Bụng - Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

3. Lịch tập gym 6 buổi/tuần

• Thứ 2: Ngực - Tay sau
• Thứ 3: Lưng xô - Tay trước
• Thứ 4: Chân - Mông - Đùi
• Thứ 5: Bụng - Lưng dưới
• Thứ 6: Toàn thân
• Thứ 7: Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Ngoài ra, chị em nên tham khảo thêm bài viết cách chia lịch tập gym cho nữ. Đặc biệt, bạn nên mua sữa tăng cân cho người gầy. Các loại sữa này sẽ cung cấp hàm lượng lớn các dưỡng chất.