Bài tập thể dục cho người huyết áp cao năm 2024
|
Bệnh nhân tăng huyết áp không có cơ địa vận động không nên vận động quá sức, cũng không nên đột ngột tăng cường độ. Do đó dưới đây là 5 bài tập thể dục phù hợp cho người cao huyết áp. Show
Đi bộ Đi bộ là bài tập phù hợp với mọi lứa tuổi, phù hợp với mọi dạng và mức độ cao huyết áp. Nên sắp xếp thời gian đi bộ trong khoảng từ 16h - 18h, có thể hít thở không khí trong lành thông qua việc đi bộ ngoài trời. Điều đáng chú ý là mặc dù cường độ đi bộ ít nhưng thời gian tập không nên quá dài, nên khống chế trong vòng 50 phút, có thể đi bộ từng đoạn, mỗi ngày tập 1-2 lần. Chạy bộ Bệnh nhân tăng huyết áp nhẹ có thể chọn chạy bộ, tốc độ khoảng 120 bước/phút, vận tốc khoảng 4,5 km/giờ, nhịp tim 120-136 nhịp/phút. Khi chạy bộ nên áp dụng nguyên tắc tăng dần và có thứ tự, khi khả năng thích ứng của cơ thể tăng dần thì thời gian tập luyện cũng sẽ tăng lên. Đi xe đạp Bệnh nhân cao huyết áp và bệnh tim mạch vành có thể lựa chọn tập thể dục bằng xe đạp. Bởi vì xe đạp chủ yếu dùng chi dưới để tác động lực, giúp đẩy nhanh quá trình lưu thông động mạch vành, quá trình lưu thông máu, tình trạng bệnh thuyên giảm. Người bệnh nên đạp xe từ 20 đến 45 phút mỗi lần, nhưng nên kiểm soát tốc độ và chọn đoạn đường rộng rãi, thông thoáng để đạp xe đề phòng tai nạn. Thái cực quyền Đối với bệnh nhân tăng huyết áp, thái cực quyền là một bài tập tốt, có thể kéo căng cơ bắp toàn thân, thúc đẩy sự thư giãn của mạch máu, cải thiện sự phối hợp và cân bằng của cơ thể. Do bài tập này cường độ thấp nên thời gian tập nên hơn 30 phút, nên để cơ thể ra mồ hôi một chút. Ngồi xổm Mỗi ngày ngồi xổm 15-20 lần, nếu thân thể cho phép, từ tư thế ngồi xổm đứng lên có thể phối hợp động tác siết chặt bụng. Đồng thời, trong suốt thời gian không được nín thở để không làm huyết áp tăng mạnh gây tai biến. Tập thể dục là biện pháp hiệu quả giúp người bệnh tăng huyết áp kiểm soát huyết áp. Người bệnh huyết áp cao nên lựa chọn những bài tập thể dục nào? Cùng tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây. Huyết áp cao gây ra nhiều áp lực cho tim và là nguyên nhân dẫn đến các biến chứng tim mạch nguy hiểm như: tai biến mạch máu não, suy tim, bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim,... Tập thể dục thể thao là một trong những biện pháp hiệu quả giúp người bệnh cao huyết áp kiểm soát tình trạng bệnh của mình. Những môn thể thao phù hợp cho người bệnh huyết áp caoĐi bộĐi bộ là bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cao. Đi bộ đúng cách giúp gân cốt được thư giãn, đả thông kinh mạch, tinh thần sảng khoái và là một trong những phương pháp giảm stress hiệu quả. Tùy vào trạng thái cơ thể mà người bệnh huyết áp cao nên lựa chọn quãng đường đi bộ phù hợp. Có thể bắt đầu với tốc độ 60 - 100 bước/phút, sau đó nâng dần lên với quãng đường dài hơn và thời gian lâu hơn. Các phương pháp đi bộ hiệu quả:
Thời gian đi bộ mỗi ngày được các chuyên gia khuyến nghị là 30 phút - 1 giờ/ngày. Đạp xe đạpĐạp xe làm tăng nhịp tim, giúp máu tuần hoàn khắp cơ thể tốt hơn, đốt cháy lượng calo dư thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Do vậy, đạp xe là một trong những bài tập được NHS (Dịch vụ Y tế quốc gia Anh) khuyến nghị là bài tập lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo liên quan đến tim mạch và ung thư. Khi bạn đạp xe từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, ít nhất từ 3 - 5 lần/tuần, quá trình này làm tăng nhịp tim, đốt cháy lượng đường trong máu và giảm cân mà không gây đau đầu gối hay các cơ quan khác. Bên cạnh đó, đạp xe cũng có tác động tích cực tới sự hoạt động của tĩnh mạch. Khi đạp xe, các cơ bắp chân di chuyển đè ép tĩnh mạch giúp máu bơm vào tim ổn định hơn. Giảm các nguy cơ rối loạn tĩnh mạch đồng thời hạn chế sự tăng huyết áp đột ngột. Khiêu vũKhiêu vũ là môn thể thao nghệ thuật nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe. Khiêu vũ giúp tăng độ dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt của cơ thể. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng ở những người bị suy tim mãn tính, khiêu vũ giúp cải thiện chức năng tim, mạch máu và tổng thể chất lượng cuộc sống. Một lợi ích của khiêu vũ với những người có mức cholesterol cao đó là giảm mức cholesterol toàn phần trong máu. Đặc biệt là cholesterol xấu. Chạy bộChạy bộ là một môn thể thao có nhiều tác động tích cực tới sức khỏe. Chạy bộ đều đặn giúp giảm tình trạng xơ cứng động mạch, huyết áp ổn định, cải thiện chức năng tuần hoàn và hô hấp. Các nhà khoa học đã chứng minh, khi cơ thể vận động vừa phải, huyết áp được kiểm soát, động mạch duy trì độ đàn hồi từ đó làm giảm nguy cơ bị đột quỵ và đau tim. Tư thế chạy bộ đúng cách:
Nên chạy chậm trong thời gian 10 phút với vận tốc 100 - 200m/ phút. Với những người bị thoái hóa khớp gối năng, việc chạy bộ có thẻ làm nặng hơn tình trạng đau khớp gối, nên cần được chuyển qua các bài tập khác phù hợp hơn. Tập Aerobic (thể dục nhịp điệu)Bài tập aerobic là những chuyển động lặp đi lặp lại và nhịp nhàng giúp tim, phổi, mạch máu và cơ bắp hoạt động liên tục. Các bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, chẳng hạn như cơ ở chân, vai và cánh tay. Đồng thời có tác dụng cải thiện khả năng trao đổi oxy của cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim, phổi thông qua vận động và co giãn cơ. Người bệnh huyết áp cao cần chú ý gì khi luyện tập thể dục, thể thao?Mỗi bài tập thể dục đều có những tác dụng khác nhau. Người bị cao huyết áp nên tập trung vào các hoạt động hiếu khí vì những hoạt động này sẽ giúp ích nhiều nhất cho tim và mạch máu. Tránh các hoạt động gây quá nhiều căng thẳng cho tim. Các bài tập hiếu khí là các bài tập thể dục về sức bền, trong đó cơ bắp phối hợp và vận động một cách nhịp nhàng trong một thời gian dài. Được gọi là hiếu khí vì các bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ và làm vườn, chẳng hạn như đào đất, đều là các hoạt động hiếu khí. Với người bị cao huyết áp, bác sĩ khuyến nghị nên tập thể thao 30 phút một ngày và ít nhất 5 ngày một tuần. Luyện tập đều đặn với tần suất vừa phải, không nên hoạt động quá sức gây phản tác dụng. Những người bị tăng huyết áp kéo dài thường có những tổn thương cơ quan khác, do đó lựa chọn phương pháp tập phải dựa trên cơ địa từng người, ví dụ có biến chứng suy tim, bệnh mạch vành thì không nên chạy bộ hoặc tập những bài tập nặng…Nên mọi người cần lắng nghe cơ thể mình để có sự lựa chọn tập thể dục phù hợp. Trên đây là những bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả dành cho người bệnh cao huyết áp. Bên cạnh việc rèn luyện thể thao, người bệnh cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khám sức khỏe định kì để đảm bảo sức khỏe luôn trong trạng thái ổn định. Người bệnh cao huyết áp nên tập thể dục như thế nào?Người mắc tăng huyết áp nên tập môn thể thao phù hợp trong đó ưu tiên là đi bộ nhẹ nhàng. Ngoài ra người tăng huyết áp cũng có thể tập các môn như: chạy chậm, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, tập thiền, yoga... Vận động cơ thể thường xuyên, đều đặn sẽ giúp khí huyết lưu thông, huyết áp ổn định. Cụ thể.nullBị tăng huyết áp có nên tập thể dục thể thao không, tập môn nào để ...suckhoedoisong.vn › bi-tang-huyet-ap-co-nen-tap-the-duc-the-thao-khong...null Tập gì để hạ huyết áp?Đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga giúp các mạch máu giãn ra, cho phép máu lưu thông đến các mô cơ nhiều hơn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Hoạt động thể chất có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát cân nặng, giải tỏa căng thẳng cảm xúc, phòng ngừa bệnh tật. Tập thể dục thường xuyên còn giúp duy trì huyết áp ổn định.6 thg 10, 2023null6 bài tập giúp hạ huyết áp - Báo VnExpress Sức khỏevnexpress.net › Sức khỏe › Các bệnh › Tim mạch › Chia sẻnull Cơ bao nhiêu hành động mà người bị cao huyết áp nên thực hiện?Ở bệnh nhân tăng huyết áp, nên duy trì tốc độ chạy khoảng 7 - 8kgm/giờ tùy theo trạng thái sức khỏe. Tần số tim của bệnh nhân có thể đạt khoảng 120 - 130 nhịp/phút trong khi tập luyện. Khi đã quen với cường độ tập, bệnh nhân cần tăng thời gian chạy lên 20 - 30 phút/buổi, tập đều đặn ít nhất 3 - 4 buổi/tuần.nullChế độ ăn và tập luyện cho người tăng huyết áp - Vinmecwww.vinmec.com › Tin tức › Thông tin sức khỏe › Sức khỏe tổng quátnull Người bệnh tụt huyết áp nên tập luyện như thế nào?Các bài tập được xem là an toàn nhất với bệnh nhân huyết áp thấp là những bài tác động đến nửa dưới cơ thể như đạp xe, đi bộ. Bơi lội, thái cực quyền, yoga cũng là lựa chọn rất tốt. Sẽ tốt hơn nữa nếu kết hợp tập luyện với bài tập hít thở sâu.nullNgười bị huyết áp thấp có nên tập thể dục không? - Báo Thanh Niênthanhnien.vn › nguoi-bi-huyet-ap-thap-co-nen-tap-the-duc-khong-185230...null |
