Cách kéo dài wake time

Đây là một số điểm chính về sleep training mình notes lại sau khi đọc cuốn Solve your childs sleep problems của Giáo sư -Bác sĩFerber.

Ở Mỹ người ta gọi phương pháp của ông là Ferberizing nhưng ông có vẻ không thích cách dùng từ này lắm và nhiều người hiểu sai phương pháp của ông, cho nên theo mình nếu có thể thì tốt nhất là bạn đọc cuốn sách này sẽ đầy đủ hơn. Phương pháp của GS Ferber nói chung tương đối đơn giản, dễ áp dụng và nhiều gia đình áp dụng khá thành công. Những gì mình viết ở đây chỉ là một phần nhỏ đề cập trong cuốn sách [nhưng có lẽ là phần quan trọng nhất] và giải quyết vấn đề cấp bách của mình là luyện cho Anna [gần 7 tháng] 2 mục tiêu: ngủ xuyên đêm và không ăn đêm nữa.

Tại sao trẻ lại hay thức dậy giữa đêm, khóc và không ngủ lại ngay mà đòi bế, ru, ti mẹ hoặc ngậm ti giả, hoặc ngậm bình sữa vvthậm chí nằm chơi một lúc rồi mới đi ngủ lại?

Mẹ cứ mong một ngày con lớn và tự bỏ dần các thói quen này đi, nhưng có vẻ như điều đó không xảy ra khi con 4 tháng, 6 tháng, thậm chí hơn một tuổi. Đây có lẽ là một thực tế rất phổ biến mà nhiều khi chúng ta nghĩ là chắc phải sống chung với lũ vậy thôi.

Đây là giải thích của Dr. Ferbervề các thói quen khi đi ngủ và là nguyên nhân khiến trẻ không có một giấc ngủ sâu và dài.

SLEEP ASSOCIATIONS Các thói quen khi đi ngủ

Một người bình thường khi ngủ từ tối đến sáng [8-10 tiếng] sẽ trải qua nhiều sleep cycles [chu kì ngủ] chứ không phải là 1 giấc ngủ dài. Khi hết một sleep cycle thì thông thường chúng ta sẽ tỉnh trở lại và kiểm tra nhanh môi trường xung quanh rồi lại rơi vào một cycle tiếp theo. Nếu như bạn thấy mọi thứ vẫn yên ổn thì bạn sẽ nhanh chóng ngủ lại. Nhưng giả sử bạn khẽ mở mắt và thấy cái gối của mình biến mất tiêu, vậy là đang trong trạng thái mơ màng, bạn sẽ tỉnh thêm chút, quờ tay tìm gối. Nếu cái gối rơi xuống sàn, bạn sẽ cố giương mắt tìm nó. Nếu cái gối bị rơi khá xa, có thể là bạn còn phải rời khỏi giường để lấy lại cái gối thân yêu rồi mới quay ra ngủ tiếp.

Dù bạn là người dễ ngủ hay ít ngủ thì giấc ngủ của bạn cũng đều bị ít nhiều ảnh hưởng bởi môi trường xung quanh. Vì thế có nhiều người họ rất khó ngủ khi phải ngủ ở nhà người lạ, hay giường lạ.

Giấc ngủ của trẻ con cũng vậy. Nếu thói quen trước khi ngủ là được bế ẵm, ngậm ti mẹ, hay ngậm ti giả, hay là được xoa lưng vvthì lúc nửa đêm tỉnh giấc, khi không thấy các điều kiện này nữa, trẻ sẽ khó chịu và khóc.

Hãy tưởng tượng nửa đêm tỉnh giấc bạn thấy mình đang nằm trơ trọi trên sàn nhà thay vì chiếc giường quen thuộc. Chắc chắn là bạn sẽ rất hoảng loạn và bật dậy quay vào phòng ngủ của mình. Nhưng cửa phòng đã đóng. Thế là bạn đập ầm ầm và la toáng lên. Bạn không thể ngủ dưới sàn nhà được. Bạn chỉ có thể ngủ trên cái giường quen thuộc của mình thôi.

Vô hình chung, khi cho bé ti, hay ẵm, xoa lưng vvđể ru bé đi ngủ thì mẹ đã tạo cho bé các sleep associations và khiến bé hiểu rằng đây chính là chiếc giường của mình. Cho nên nửa đêm tỉnh giấc khi không thấy chiếc giường nữa bé sẽ la lên và mẹ lại phải cho bé đi ngủ lại. Nếu tình trạng này cứ xảy ra thì bé sẽ có cảm giác bất an vì nguy cơ bị cho xuống sàn trở lại, nên bé lại càng hay tỉnh giấc khiến cho giấc ngủ bị đứt đoạn. Đó là lí do vì sao nhiều bé nói là ngủ nhưng rất tỉnh, bố mẹ cứ bế ru mãi tưởng ngủ say rồi vội đặt xuống cũi/nệm thì chỉ vài giây là bé đã tỉnh giấc và lại khóc đòi bế. Hoặc bé chỉ ngủ 2-3 tiếng là lại dậy. Điệp khúc này cứ diễn đi diễn lại khiến bố mẹ cực kì mỏi mệt.

Do đó để luyện cho bé tự đi ngủ và có một giấc ngủ sâu và dài, bố mẹ cần phải bỏ các sleep associations này. Bedtime ritual như tắm, đọc chuyện trước khi ngủsẽ giúp bé chuẩn bị tinh thần tốt hơn cho giấc ngủ và biết là sắp đến giờ đi ngủ. Mẹ đắp chăn cho bé, tắt điện, nói good night rồi đi ra. Bé sẽ tự chìm vào giấc ngủ trong vài phút mà không kêu la đòi hỏi gì. Nửa đêm tỉnh giấc bé sẽ ọ ẹ một chút, trở mình rồi lại nhanh chóng quay lại ngủ tiếp đến sáng.

Thời gian ngủ trung bình của trẻ :

1 tuần: 16 tiếng

1 tháng: 14 tiếng

3 tháng: 13 tiếng

6-9 tháng: 12 tiếng

12 tháng- 4 tuổi: 11 tiếng

Đây là tổng thời gian cả ngủ ban đêm và nap ban ngày. Ví dụ như trẻ7 tháng thì trung bình sẽ ngủ 9 tiếng ban đêm và 3 tiếng ban ngày [2-3 naps].

Các bố mẹ cần nắm được để biết là con mình có ngủ đủ hay không [lưu ý đây là thời gian ngủ trung bình nên có trẻ sẽ ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn 1-2 tiếng. Thông thường trẻ ngủ đủ giấc khi tỉnh dậy sẽ rất vui vẻ không khóc, lúc tỉnh giấc thì chơi mà không cáu gắt]. Thiếu ngủ khiến trẻ dễ cáu gắt, khó tính, chơi không tập trung, ảnh hưởng cả thể chất lẫn tinh thần.

Về sleep cylce.

Giấc ngủ được chia làm 2 trạng thái: REM [rapid eye movement] và non-REM. Ở trạng thái REM bộ não họat động active hơn, thường là chúng ta mơ trong trạng thái này. Ở trạng thái non-REM chúng ta ít mơ và nằm yên tĩnh, hơi thở và nhịp tim bình thường.

Trạng thái non-REM chia làm 4 giai đoạn nhỏ: 1] nhắm mắt, 2] buồn ngủ, 3] ngủ nhẹ [light sleep], 4] ngủ sâu [deep sleep] và sau đó đến trạng thái mơ REM. Ở trạng thái REM tim và hơi thở của con người hoạt động không đều, lên xuống thất thường hơn.

đối với trẻ em, trong quá trình ngủ thì cycle của chúng sẽ là sự lặp đi lặp lại giữa 2 trạng thái REM và non-REM. Trẻ sơ sinh khi ngủ sẽ bắt đầu ở trạng thái REM trước, nhưng trẻ từ khi 3 tháng trở lên thì giấc ngủbắt đầu với trạng thái non-REM trước.

Khi trẻ nhỏ đi ngủ thì chúng rơi giai đoạn cuối [ngủ sâu] của trạng thái non-REM. Giai đoạn này kéo dài khoảng 1-2 tiếng [8-10pm], sau đó là giấc ngủ nhẹ và mơ [10pm-4am] và gần sáng thì chúng lại rơi vào trạng thái ngủ sâu giống như lúc mới bắt đầu ngủ. Khi hết 1-2 tiếng của giai đoạn ngủ sâu trẻ sẽ có biểu hiện tỉnh giấc như là dụi mắt, nhai, quay người vvnhưng giai đoạn này chỉ kéo dài khoảng vài giây tới vài phút.

Nói chung là trong suốt quá trình ngủ thì trẻ sẽ có vài lần tỉnh giấcnhư vậy, điều này là hoàn toàn bình thường. Người lớn cũng vậy [đêm ngủ vẫn cựa mình, nói mơ vv..] nên bố mẹ không nên vội cho là trẻ tỉnh giấc và cần phải được xoa dịu để đi ngủ lại.

PROGRESSIVE-WAITING APPROACH

Mục tiêu của phương pháp này là giúp trẻ học cách rơi vào giấc ngủ để nếu trẻ có tỉnh giấc lúc nửa đêm thì chúng sẽ tự đi ngủ lại.

nên để trẻ ngủ 1 chỗ cố định, không thay đổi chỗ ngủ để khi trẻ tỉnh giấc thì chúng thấy xung quanh vẫn như lúc chúng đi ngủ [dù là ngủ riêng hay ngủ cùng bố mẹ]

ngoài điều kiện trên thì hầu như là không cần thêm bất cứ một thói quen gì khác như là bú mẹ, nhạc, white-noise, ru vv

trẻ học cái mới rất nhanh, chúng sẽ nhanh chóng quên đi các thói quen cũ nếu bố mẹ không đáp ứng nữa

Phương pháp này giống như phương pháp Cry-It-Out nhưng khác ở chỗ là bố mẹ để cho bé khóc trong một khoảng thời gian nhất định và lại vào kiểm tra. Khoảng cách giữa các lần kiểm tra tăng dần [xem ảnh]. Việc kiểm tra thường xuyên của bố mẹ giúp trấn an trẻ là bố mẹ vẫn ở đây với con nhưngviệc bố mẹ cương quyết không xoa dịu, ru, bếnhư mọi khi sẽ giúp trẻ dần hiểu ra là mình sẽ đi ngủ mà không có mấy cái này nữa.

Bố mẹ cũng nên duy trì bedtime ritual như là tắm, đọc sách, vỗ về bé trước khi ngủ chứ không nhất thiết là phải lạnh lùng kiểu bỏ rơi con trơ trọi trong phòng.Nhiều người cho rằng Cry-It-Out là dã man nhưng trong sách GS Ferber cũng có nhấn mạnh hai điều:

việc để cho trẻ khóc một lúc không ảnh hưởng đến tâm lý của trẻ

bố mẹ cần phân biệt giữa cái trẻ cần và muốn. Nếu một giấc ngủ sâu là tốt cho trẻ thì bố mẹ cần phải hành động để giúp trẻ vì đấy là cái chúng cần để có một đời sống khỏe mạnh.

Theo thời gian biểu này thì ngày đầu tiên, để bé khóc lần 1 trong 3 phút thì bố hoặc mẹ vào kiểm tra nhanh [mỗi lần không quá 2 phút] rồi lại đi ra đóng cửa phòng lại. Bố mẹ chờ thêm 5 phút nữa nếu bé còn khóc thì lại vào kiểm tra. Nếu bé vẫn tiếp tục khóc thì chờ thêm 10 phút nữa. Các lần sau thì khoản thời gian chờ này cố định là 10 phút, không tăng lên nữa nhưng bố mẹ vẫn kiên trì vào kiểm tra trong khoảng thời gian đã định cho đến khi trẻ tự ngủ. Hai ngày đầu tiên thường là khó khăn nhất, cường độ khóc của trẻ có thể tăng lên sau mỗi lần bố/mẹ ra vào kiểm tra. Tuy vậy rất ít khi trẻ khóc vài tiếng đồng hồ và thường là chỉ sau ba bốnngày luyện theo phương pháp này trẻ có thể tự ngủ được rồi.

Nếu bố mẹ cảm thấy 10 để con khóc là quá dài thì có thể giảm xuống thành 3-5-5-5phút.

Nếu nửa đêm trẻ thức giấc và khóc thì tiếp tục áp dụng lại biểu đồ của ngày hôm đó cho đến khi trẻ tự đi ngủ.

Áp dụng tương tự cho giấc ngủ trưa [nap].

Tham khảo thời gian biểu tương đối ổn định của bé Betsy sau khi áp dụng:

Bedtime: 8-8:30pm

Wake-up: 7am

Nap 1: 10-10:30am đến 11-11:30 am

Nap 2: 2- 4pm

Trong khoảng ngủ đêm từ 8 tối đến 7h sáng bé có thể dậy ọ ẹ 2-3 lần là bình thường.

Tùy tình hình mà bố mẹ có thể điều chỉnh và ra quyết định. Ví dụ khi nghe bé khóc nếu bé có vẻ đã nguôi ngoai thì nên ráng chờ thêm vì có thể bé đã chuẩn bị rơi vào giấc ngủ. Hoặc nếucảm thấy có điều gì bất ổn[có thể trẻ bị rơi xuống sàn, hay bị mắc kẹt vv]. thì bố mẹ vẫn nên vào kiểm tra. Tuy vậy để áp dụng phương pháp này thành công thì người vào kiểm tra nên là bố hoặc ai khác chứ không nên là mẹ vì mức độ chịu đựng tiếng khóc của mẹ thường kém hơn. Tất nhiên nếu ngược lại thì mẹ sẽ thay bố vào kiểm tra khi con khóc.

Nếu trẻ ngủ chung với bố mẹ thì vẫn có thể áp dụng phương pháp này nhưngmấy ngày đầu có thể tạm lánh ra ngoài và ra vào kiểm tra con thì sẽ đỡ stress hơn là nằm im trên giường nghe con khóc.

ELIMINATING FEEDING DURING THE NIGHT

Việc thức dậy giữa đêm đẻ bú sữa cũng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.

Về cơ bản sau 3 tháng là cơ thể của trẻ đã có thể làm quen với việc ăn ngày ngủ đêm. Nếu trẻ khỏe mạnh bình thường thì 2-3 tháng chỉ cần 2 cữ ăn đêm, đến 3-4 tháng thì chỉ cần 1 cữ và đến 5 tháng thì có thể bỏ hẳn. Cơ thể của trẻ sự tự nhận biết là cần phải nạp nhiều năng lượng hơn vào ban ngày nên bố mẹ cũng không nên lo trẻ ăn không đủ. Ngoài ra việc cho ăn nhiều vào bữa tối hay ăn thường xuyên nửa đêm khiến trẻ càng khó ngủ vì nhiều nguyên nhân: cơ thể phải làm việc nhiều tiết ra nhiều chất gây khó ngủ, nhiệt độ cơ thể thất thường, trẻ tè nhiều bỉm ướt lại khó chịu vv

Việc cai ăn đêm thực hiện theo nguyên tắc giảm dần lượng sữa [nếu trẻ ti bình, nếu ti mẹ thì không quan trọng] và tăng khoảng cách giữa các lần ăn. Ví dụ như trong ảnh, ngày đầu tiên trẻ ăn mỗi 2 tiếng, mỗi lần 7 ounces. Ngày thứ 2 dù trẻ khóc thì bố mẹ vẫn cố gắng chờ cho đủ 2.5 tiếng mới ăn cữ tiếp theo, và giảm lượng ăn xuống 6 oz. Cứ thế đến ngày thứ 8 thì gần như trẻ đã có thể ngủ xuyên đêm và không cần ăn thêm nữa.

Trong sách GS Ferber cũng có nói một ý rất đáng lưu ý là dù mẹ cảm thấy có chịu đựng được việc trẻ dậy ăn đêm, hay dậy rồi đòi mẹ bế ẵm, ru ngủđi nữa thì đến một lúc nào đó các thói quen này đều không tốt cho trẻ. Cho nên dù mẹ có muốn hay không thì hãy nghĩ điều gì là tốt hơn cho con để thay đổi thói quen vào giúp con có được giấc ngủ tốt, lành mạnh.

Đây là 2 bài có liên quan mình post thêm ở đây để mọi người tham khảo

//doisong.vnexpress.net/tin-tuc/gia-dinh/me-viet-ren-con-ngu-kieu-my-2888879.html

[Bài này nói về pp Cry-It-Out nhưng không phải phương pháp của GS Ferber vì cho trẻ khóc đến khi tự ngủ mà bố mẹ không vào kiểm tra trong suốt thời gian con khóc]

//nuoiconkieumy.blogspot.com/2014/01/giup-con-ngu-xuyen-em.html

[Bài này cũng là chia sẻ kinh nghiệm áp dụng pp của GS Ferber nên mọi người đối chiếu thêm]