Đại Việt Sport - Đẩy tạ nằm trên ghế ngang là bài tập rất quen thuộc với dân tâp gym khi muốn phát triển hệ thống cơ bắp thêm săn chắc. Nhưng liệu bạn đã nắm vững và hiểu rõ cách đẩy tạ nằm đúng cách hay chưa? Vì nếu đẩy tạ nằm sai kỹ thuật sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ bắp và sức khỏe của bạn, nguy hiểm hơn có thể dẫn đến rách cơ gây đau đớn kéo dài.
Bài viết liên quan :
>>> Hướng dẫn cách tập tạ tay tại nhà cho nam giới
>>> Các bài tập tay sau hiệu quả
Điều quan trọng đầu tiên trong việc đẩy tạ nằm đúng cách đó là bạn cần trang bị cho mình một cái ghế ngang đúng chuẩn và một cây Barbel chuẩn Olympic nặng khoảng 20 kg, dài 2m2. Sau khi đã trang bị cho mình đầy đủ dụng cu, bạn cần điều chỉnh cây đòn barbell vào vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực. Lắp các trọng lượng quả tạ phù hợp với bản thân vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh làm tạ rơi ra trong quá trình tập.
Kỹ thuật đẩy tạ nằm đúng cách cho nam giới
Theo các chuyên gia, mức tạ tập chính thức phù hợp cho đẩy tạ nằm đúng cách vào khoảng 6 – 10 reps trong 1 set. Khi thực hiện ở mức tạ này, bạn không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được. Có thêm một lưu ý, bạn cần đeo thêm bao tay và dây quấn cổ tay để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Đẩy tạ nằm đúng cách là bạn nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. Bạn cần phải hít thật sâu sau đó gồng người, chú trọng gồng ở cơ ngực, và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát và thẳng tay. Bạn nhớ không được khóa khớp cùi chỏ, rồi thở mạnh ra và quay lại bước ban đầu.
Các chuyên gia về thể hình và sức khỏe đã khuyến cáo rằng tùy thuộc vào đối tượng tập đẩy tạ nằm đúng cách mà cường độ tập luyện sẽ khác nhau. Có 3 đối tượng chính như sau:
Cách sử dụng giàn tập tạ đúng cách
- Nam giới chú trọng việc xây dựng hình thể: Với đối tượng này, không cần đẩy tạ nằm quá nhanh, mà chỉ nên thực hiện có điều độ. 8 lần 1 hiệp nhưng tập nặng là tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc.
- Nam và nữ muốn tăng cường sức khỏe: 8 – 12 lần 1 hiệp nhưng tập vừa là cường độ hoàn hảo cho đối tượng này, vì mục tiêu chính là muốn tăng cường sức khỏe, không cần cải thiện cơ bắp.
- Người muốn giảm cân và giảm mỡ: Với đối tượng này, mục tiêu chính chỉ là tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên chỉ cần tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là chuẩn. Tập quá nặng sẽ khiến cho cơ thể bị tổn hại đến cơ bắp và sức khỏe.
Mẹo tập đẩy tạ cho người mới
Cho dù bạn là người mới làm quen với bài tập đẩy tạ trên băng ghế hay bạn là một người tập gym lâu năm thì những mẹo dưới đây sẽ rất hữu ích.
Điểm tiếp xúc
Bàn chân của bạn phải nằm trên mặt đất bên dưới hoặc phía sau đầu gối của bạn. Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn để tạo lực căng ở gân kheo và cơ mông.
Tất cả đầu, vai và hông của bạn phải giữ nguyên trên băng ghế trong suốt quá trình nâng, và vai của bạn phải thu lại và ép mạnh vào ghế để tạo điểm tựa chắc chắn.
Tư thế chuẩn bị
Mắt của bạn phải ở ngay dưới thanh tạ và thanh không được cao hơn cổ tay của bạn khi cánh tay được khóa trên đầu.
Đối với hầu hết mọi người, hai tay nên đặt trên thanh đòn chỉ rộng hơn vai một chút.
Nhấc khỏi giàn và đặt lại
Nhờ bạn tập hỗ trợ. Nếu bạn không có, hãy dừng lại trước khi kiệt sức để bạn có thể đặt lại thanh đòn một cách an toàn.
Để nhấc thanh đòn ra khỏi giàn, hãy bắt đầu với một đòn khóa mạnh ở vị trí thanh tạ nằm ngay trên vai của bạn.
Hạ thấp thanh đòn [vẫn phải trong tầm kiểm soát] trong một hoặc hai giây đến gần sát với vị trí của tim, hạ thấp cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng và vẫn kiểm soát được thanh.
Đưa lại lên giá một cách cẩn thận và đảm bảo thanh đòn cố định trước khi bạn bỏ tay ra.
Những lỗi thường gặp khi tập đẩy tạ
Để tận dụng tối đa những gì đạt được từ bài tập đẩy tạ, hãy đảm bảo rằng bạn không mắc phải bất kỳ lỗi nào phổ biến dưới đây.
Tập tạ quá nặng
Đừng cố nâng nặng hơn mức bạn có thể. Cơ thể của bạn sẽ nhận ra rằng nó không thể xử lý được và nâng hông của bạn lên để đưa ngực vào vị trí thuận lợi hơn để co và di chuyển trọng lượng, làm rối tung dáng tập của bạn. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là giảm mức cân xuống.
Không giữ vai cố định
Bạn sẽ muốn bả vai của mình cố định trong khi đẩy tạ để giúp thanh tạ ổn định và cũng để ngăn ngừa chấn thương cho vai khi di chuyển vật nặng. Trước khi nhấc thanh tạ ra khỏi giá, hãy đặt cố định bả vai của bạn bằng cách kéo chúng ra sau và hạ xuống. Khi mở thanh tạ ra, hãy giữ nguyên tư thế bằng cách tưởng tượng bạn đang đẩy mình vào ghế thay vì nâng thanh tạ lên.
Di chuyển bàn chân trong suốt thời gian tập
Giống như bả vai, bàn chân của bạn phải giữ cố định trong suốt thời gian tập. Đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và đẩy lực qua chúng trong toàn bộ hiệp tập, như thể bạn đang cố đẩy người về phía sau khỏi ghế tập.
Thay đổi chiều rộng tay cầm của bạn
Khi bạn đẩy tạ, bạn đặt tay ở đâu? Khoảng cách từ các vòng, hay phần nhẵn của thanh, mọi lúc đều giống nhau? Nếu không, thì tốt hơn là bạn nên bắt đầu trở nên nhất quán hơn. Thay đổi chiều rộng tay nắm của bạn có thể có ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động của các cơ và mức tạ bạn có thể nâng. Việc cầm rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút có thể khiến bạn yếu hơn hoặc mạnh hơn đáng kể, gây khó khăn cho việc đánh giá chính xác sự tiến bộ.
Cầm nắm thanh đòn sai cách
Mỗi khi bạn nắm lấy thanh tạ, các ngón tay cái của bạn nên quấn quanh thanh tạ, đặc biệt là đối với bài tập đẩy tạ nằm. Nắm lấy thanh đòn mà không sử dụng ngón tay cái còn được gọi là “tay cầm tự sát”. Không có lợi gì cả và bạn có nguy cơ làm rơi thanh đòn vào mặt, cổ hoặc ngực của mình theo đúng nghĩa đen. Dùng ngón tay cái nắm lấy thanh đòn và bóp mạnh nhất có thể. Điều này sẽ giúp tạo ra nhiều lực hơn và tập luyện nhiều cơ hơn.
Tóm lại, để đẩy tạ nằm đúng cách bạn cần ghi nhớ những lưu ý về cách đẩy tạ cũng như trang thiết bị kèm theo. Việc tập luyện cần phải được thực hiện đồng đều giúp phát triển tất cả các nhóm cơ, không nên chỉ tập đi tập lại 1 nhóm cơ duy nhất. Bạn nên sử dụng bộ dụng cụ tập gym tại nhà để giúp tập đồng đều các nhóm cơ và chủ động hơn trong việc tập luyện. Song song đó, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một cơ thể hoàn hảo tuyệt vời.
Nguồn : Đại Việt Sport
Dụng cụ tập gym nhỏ gọn và phổ biến nhất hiện nay đó chính là tạ tay. Tuy nhiên, không phải gymer nào khi mới tham gia tập luyện thể hình cũng biết cách kết hợp các bài tập với dụng cụ này chuẩn xác cả. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết sau, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả nhất. Cùng tham khảo nhé!
Dumbbell Farmer’s Walk – Một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả
Dumbbell Farmer’s Walk được đánh là là một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả. Bởi bài tập này giúp cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng, cơ cẳng tay, cơ cầu vai, cơ đùi trước,… được kích thích một cách mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng theo thân người, hai bàn tay nắm tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực của bản thân.
- Bước 2: Bước chân đi lại xung quanh với tốc độ vừa phải và bước chậm, kết hợp với hơi thở đều.
- Bước 3: Duy trì động tác trên đến khi hai tay cầm tạ cảm thấy mỏi thì dừng lại.
Bài tập với tạ đơn Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là bài tập giúp cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ mông,… trở nên linh hoạt và săn chắc hơn. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay co lại để trước ngực, hai bàn tay nắm một quả tạ, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Hạ thấp đầu gối, để đưa thân người vào tư thế Squat, đồng thời lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt.
Bài tập tạ đôi Dumbbell Clean
Dumbbell Clean là bài tập tác động mạnh mẽ đế rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: Cơ cẳng tay, cơ vai, cơ cầu vai, lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau,… Đặc biệt, bài tập này còn không quá khó để thực hiện chỉ với những bước sau:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế squat, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm hai quả tạ có trọng lượng thích hợp với thể lực, đồng thời đưa tay giữ tạ ở dưới đầu gối.
- Bước 2: Đẩy thân người lên cao, đồng thời đưa tạ lên ngang vai, tay co lại, hai chân đứng thẳng.
- Bước 3: Đưa người trở lại tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Bài tập nâng tạ tay Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row là một trong các bài tập với tạ tay phổ biến hiện nay. Bởi bài tập này giúp tác động đến những nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô, cơ lưng,… Sau đây là một số bước thực hiện của bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Đứng ở tư thế đầu gối hơi trùng xuống, lưng hơi cúi về trước, hông đẩy nhẹ ra sau, hai bàn tay nắm tạ hướng vào nhau. Đồng thời cánh tay và sàn tạo thành một góc vuông.
- Bước 2: Kéo tạ lên vị trí cao nhất có thẻ, sao cho hai vai sát vào thân người, siết chặt cơ toàn thân lại trong khoảng 3 giây.
- Bước 3: Hạ tạ đưa người từ từ về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại toàn bộ những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Để cơ đùi sau được phát triển một cách tốt nhất thì Stiff-Legged Dumbbell Deadlift chính là bài tập thích hợp nhất. Đặc biệt, bài tập này còn có thể dễ dàng được thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết phải tới các phòng gym chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay nắm tạ có trọng lượng phù hợp.
- Bước 2: Khuỵu nhẹ đầu gối xuống, dồn lực vào bàn chân, thắt lưng cong, đồng thời nghiêng người về phía trước, hai tay buông thả về trước một cách tự nhiên.
- Bước 3: Duy trì trạng thái trên đến khi lưng cảm thấy mỏi thì đưa người về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Bài tập tay nâng tạ One Arm Dumbbell Swing
Nếu đang cần tìm kiếm một bài tập với tạ tay để giúp cơ vùng đùi, mông, vai, bắp chân,… được phát triển một cách mạnh mẽ thì One Arm Dumbbell Swing chính là phù hợp nhất. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, một tay cần tạ đặt ở vị trí giữa hai chân, tay còn lại buông lỏng tự nhiên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông sau đằng sau, đầu gối chân hơi chùng xuống, hạ lưng xuống thấp.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên, đồng thời chân duỗi thẳng, cánh tay đưa về phía trước, mắt hướng lên cao.
- Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những động tác trên khoảng 10 lần rồi đổi tay ngược lại.
Bài tập đẩy tạ tay Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ cơ bản được nhiều gymer áp dụng nhất. Bởi bài tập này giúp cho cơ vùng ngực, tay sau và vai được tác động nhiều nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên hai bên ngực sao cho bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau.
- Bước 3: Siết chặt cơ ngựa từ từ đẩy tạ ra, kết hợp với hơi thở ra, khớp cùi chỏ không được khóa, xoay cổ tay về phía trước khi tay đưa thẳng lên ở vị trí cao nhất.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây. Sau đó lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Bài tập Dumbbell Scaption
Với những người muốn cơ vai trở nên chắc khỏe và hoạt động ổn định thì bạn đừng bỏ qua bài tập Dumbbell Scaption. Mặc dù đây là bài tập khá xa lạ với nhiều người nhưng hiệu quả mà nó mang lại sẽ khiến nhiều người bất ngờ. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Từ từ đưa hai tay sang ngang tạo thành đường thẳng song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại toàn bộ những động tác kể trên khoảng từ 10 – 15 lần.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập tạ giúp cơ chân trở nên rắn chắc và thon gọn hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này một cách chi tiết mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Đứng thẳng người sao cho hai mũi bàn chân đặt trên ván gỗ, gót chân chạm vào sàn nhà, hai tay đặt dọc theo người, mỗi tay nắm một quả tạ.
- Bước 2: Căng cứng mũi bàn chân từ từ đưa gót chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 3cm.
- Bước 3: Hạ thân người về tư thế ban đầu một cách từ từ.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập nghiêng người với tạ tay – Dumbbell Side Bend
Dumbbell Side Bend là bài tập cơ liên sườn giúp loại bỏ mỡ thừa vòng hai nhanh chóng. Vậy nên, để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tay phải giữ eo, tay trái cầm tạ.
- Bước 2: Uốn cong lưng về bên phải, đầu ngẩng lên và giữ càng lâu càng tốt.
- Bước 3: Lặp lại được những động tác khi uốn cong lưng sang trái.
- Bước 4: Thực hiện luân chuyển giữa hai bên, mỗi bên khoảng từ 10 – 15 lần.
Bài tập kéo tạ tay Dumbbell Bicep Curl
Đối với những gymer hiện nay thì Dumbbell Bicep Curl đã không còn là bài tập quá xa lạ. Đây là bài tập giúp cánh tay trở nên chắc khỏe, săn chắc hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thẳng sát thân người.
- Bước 2: Gập khuỷu tay để nâng tạ lên đến khi tạ ở ngang vai đồng thời bắp tay co lại hoàn toàn.
- Bước 3: Siết chặt cơ tay và giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây.
- Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Bài tập Dumbbell Spider Curl
Một trong những bài tập giúp cho cơ bắp tay được phát triển một cách hữu hiệu nhất chính là Dumbbell Spider Curl. Đặc biệt là khi được kết hợp với tạ tay thì hiệu quả lại càng nhanh chóng hơn nữa. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 45o, người nằm trên ghế sao cho mặt hướng xuống đất. Hai tay cầm tạ sao cho mặt đất và tay cầm tạ vuông góc với nhau.
- Bước 2: Siết chặt cơ bắp tay rồi từ từ cuốn tạ lên sao cho bắp tay thẳng.
- Bước 3: Từ từ đưa người về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 15 – 20 lần.
Kết luận
Bài viết trên đây là các bài tập với tạ tay hiệu quả được Atfitness tổng hợp và hướng dẫn đến bạn đọc. Tất cả những bài tập trên đều rất dễ áp dụng và thực hiện ngay tại nhà. Chúc bạn sớm sở hữu một thân hình cân đối, thon gọn, khỏe mạnh cùng cơ bắp chắc khỏe nhất.
Đọc thêm: 12+ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng, eo thon tại nhà + phòng tập