Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, quyết định đến kết quả hoạt động thể lực. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng từ các chất như: 62% glucid, 20% lipid, 18% protid, vitamin và khoáng chất; cân đối tỷ lệ giữa protein, lipid nguồn động vật và thực vật.
Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, quyết định đến kết quả hoạt động thể lực. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng từ các chất như: 62% glucid, 20% lipid, 18% protid, vitamin và khoáng chất; cân đối tỷ lệ giữa protein, lipid nguồn động vật và thực vật.
Glucid: Ngoài vai trò sinh năng lượng, ở mức độ nhất định, glucid có vai trò tạo hình vì có mặt trong thành phần tế bào, tổ chức. Khẩu phần được cung cấp đầy đủ glucid làm giảm thủy phân protein đến mức tối thiểu. Khẩu phần ăn nghèo protein nhưng đầy đủ glucid có khả năng tiết kiệm protein. Ngược lại, khi lao động nặng mà cung cấp glucid không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein.
Bổ sung tinh bột trước khi tập luyện không chỉ giúp chuyển hóa thành năng lượng mà còn tích lũy trong cơ bắp và gan, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình luyện tập. Bổ sung glycogen sau khi tập luyện còn giúp tăng tốc độ phục hồi để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.
Chất lượng protein của gạo là tốt nhất vì tỷ lệ các axit amin cân đối, các chất protein, lipid, calci và vitamin nhóm B ở lớp ngoài cùng của hạt gạo và ở trong mầm hạt. Gạo lứt có 200mcg vitamin B1/100g; gạo xay xát nhẹ có 100mcg vitamin B1; gạo xay xát kỹ có 40-50mcg vitamin B1.
Protein: Protein được tạo thành từ một chuỗi axit amin, rất cần thiết cho mọi tế bào, đóng vai trò lớn trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện sức mạnh thể chất. Protein có nhiều trong thịt [ức gà, lợn nạc, bò nạc, cừu...], trứng, tôm, cá hải sản, sữa, đậu tương,… Nhu cầu về protein đối với người trưởng thành hoạt động thể lực vừa phải là 1 - 1,2g/kg/ngày. Nếu bạn thường xuyên hoạt động thể lực nặng thì nhu cầu protein là > 1,2g/kg/ngày.
Chất béo: Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt; cá cung cấp nguồn lipid quý, đặc biệt các axit béo omega-3 và omega 6 - là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng cho người rèn luyện thể lực. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, lạc... cung cấp lipid thực vật có chứa chất béo không bão hòa đơn, selenium, vitamin E, sắt, kẽm… là những chất rất có lợi cho sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất: VitaminA có nhiều trong gấc, đu đủ, rau ngót, rau dền cơm, gan gà, gan lợn, gan bò. Vitamin E có nhiều trong đậu tương, giá đỗ, vừng lạc, mầm lúa mạch, dầu hướng dương, dầu ôliu. Vitamin C có nhiều trong rau ngót, rau mùi tàu, rau dền, rau đay, bưởi, quýt, cam, chanh. Vitamin B có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì, tim, gan. Sắt có nhiều trong mộc nhĩ, nấm hương, rau dền đỏ, đậu tương, tiết bò, bầu dục lợn, lòng đỏ trứng vịt, cua đồng. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, tôm, sò, sữa, trứng, ngao, hàu. Canxi có nhiều trong sữa, cua, tôm, cá, trứng, đậu đỗ, vừng lạc...
Nước: Đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện làm cơ thể chúng ta mất đi lượng muối natri và kali thiết yếu. Vì vậy, sau khi tập luyện, cần bổ sung nước và các chất điện giải đã mất bằng các loại nước khoáng, nước trái cây. Uống đủ nước theo nhu cầu từ 2,0-2,5 lít nước/người, ngay cả khi không khát. Nếu hoạt động thể lực nhiều, thường xuyên thì nhu cầu nước nhiều hơn.
Lưu ý: Tùy theo mức độ, tần suất rèn luyện thể lực, chúng ta hãy lưu ý thực hiện như sau:
- Ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng trong suốt ngày dài.
- Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
- Không nên hoạt động 3-4 giờ liên tục nếu không ăn gì.
- Nên bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 2 tiếng tập luyện.
- Nên ăn những thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chưa qua chế biến.
- Hạn chế những món ăn chiên xào, thức ăn nhanh, thức ăn nhiều đường, các loại thịt màu đỏ…
- Ăn nhiều rau xanh, quả chín.
- Không nên ăn quá nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước khi hoạt động thể lực.
- Không nên tập thể thao khi đang đói.
Cổng thông tin điện tử Bộ Y Tế [MOH] Bản quyền thuộc Bộ Y Tế Số 138A Giảng Võ - Ba Đình - Hà Nội
ĐT: 0246.273.2.273 |Fax:0243.8464.051
Email: Ghi rõ nguồn Cổng thông tin điện tử Bộ Y tế hoặc //moh.gov.vn khi phát hành lại thông tin
ĐT: 0246.273.2.273 |Fax:0243.8464.051
Các vitamin Tổng quan về Vitamin Các vitamin có thể là Tan trong chất béo [vitamin A, D, E, và K] Tan trong nước [các vitamin B và vitamin C] Các vitamin B bao gồm biotin, folate, niacin, pantothenic acid, riboflavin [vitamin... đọc thêm và các nguyên tố khoáng Tổng quan về các khoáng chất Sáu chất khoáng đa lượng được yêu cầu cho người theo đơn vị gram. Bốn Ion+: Natri, kali, canxi và magiê Hai Ion- đi kèm: Chlorua và phốt pho Các nhu cầu hàng ngày dao động từ 0,3 đến 2,0 g.... đọc thêm được yêu cầu một lượng nhỏ [nguyên tố khoáng vi lượng] là các chất dinh dưỡng vi lượng.
Vitamin tan trong nước là vitamin C [acid ascorbic] và 8 thành phần của phức hợp vitamin B: biotin Biotin và Axit Pantothenic Biotin hoạt động như một coenzyme cho sự phản ứng carboxyl hóa cần thiết cho sự chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Liều ăn đầy đủ đối với người lớn là 30 mcg/ngày. Axit pantothenic được phân... đọc thêm , folate Thiếu folate Sự thiếu hụt folate là phổ biến. Nó có thể là kết quả của việc ăn không đầy đủ, hấp thu kém hoặc sử dụng các loại thuốc khác nhau. Sự thiếu hụt gây ra thiếu máu hồng cầu khổng lồ [không thể... đọc thêm , niacin, pantothenic acid Biotin và Axit Pantothenic Biotin hoạt động như một coenzyme cho sự phản ứng carboxyl hóa cần thiết cho sự chuyển hóa chất béo và carbohydrate. Liều ăn đầy đủ đối với người lớn là 30 mcg/ngày. Axit pantothenic được phân... đọc thêm , riboflavin Thiếu riboflavin Thiếu riboflavin thường xảy ra cùng với sự thiếu hụt các vitamin B khác. Các triệu chứng và dấu hiệu bao gồm đau cổ họng, tổn thương môi và niêm mạc miệng, viêm da, viêm kết mạc, viêm da tiết... đọc thêm [vitamin B2], thiamin Thiếu thiamin Thiếu thiamin [gây ra bệnh beriberi] là phổ biến nhất trong số những người sống vào cơm trắng hoặc chất carbohydrate được tinh chế cao ở các nước đang phát triển và trong số những người nghiện... đọc thêm [vitamin B1], vitamin B6 Thiếu hụt và và sự phụ thuộc vitamin B6 Vì vitamin B6 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, sự thiếu hụt trong chất dinh dưỡng là hiếm. Sự thiếu hụt thứ cấp có thể là kết quả của các điều kiện khác nhau. Các triệu chứng có thể... đọc thêm [pyridoxin], và vitamin B12 Thiếu Vitamin B12 Thiếu vitamin B12 trong chế độ ăn thường là do hấp thụ không đầy đủ, nhưng sự thiếu hụt có thể phát triển ở những người ăn chay không được bổ sung vitamin. Sự thiếu hụt gây ra thiếu máu hồng... đọc thêm [cobalamin].
Chỉ có vitamin A, E, và B12 được dự trữ với mức độ đáng kể trong cơ thể; các vitamin khác phải được tiêu thụ thường xuyên để duy trì sức khỏe mô.
Các nguyên tố khoáng vi lượng cần thiết bao gồm crom Sự thiếu hụt crôm Chỉ có 1 đến 3% Crôm hoạt động sinh học hóa trị 3 [Cr] được hấp thụ. Nồng độ trong huyết tương bình thường là 0,05 đến 0,50 mcg/L [1,0 đến 9,6 nmol/L]. Tuy nhiên, không rõ liệu crom có nên được... đọc thêm , đồng Thiếu đồng Đồng là một thành phần có trong nhiều protein của cơ thể; hầu hết toàn bộ đồng của cơ thể được giới hạn trong các protein đồng. Thiếu hụt đồng có thể do mắc phải hoặc di truyền. [Xem thêm Tổng... đọc thêm , iốt Sự thiết hụt chất i-ốt Trong cơ thể, i-ốt [I] liên quan chủ yếu đến việc tổng hợp 2 hormone tuyến giáp, thyroxine [T4] và triiodothyronine [T3]. I-ốt được tìm thấy trong môi trường và trong chế độ ăn chủ yếu dưới... đọc thêm , sắt Sự thiếu hụt sắt Sắt [Fe] là một thành phần của hemoglobin, myoglobin, và nhiều enzyme trong cơ thể. Sắt Heme, chủ yếu chứa trong các sản phẩm động vật, được hấp thụ tốt hơn sắt không heme [ví dụ như ở thực... đọc thêm , mangan Thiếu hụt Mangan Mangan [Mn], cần thiết cho cấu trúc xương khỏe mạnh, là một thành phần của một số hệ thống enzyme, bao gồm glycosyltransferase đặc trưng mangan và phospholenolpyruvate carboxykinase. Lượng đưa... đọc thêm , molybden [Chì] Thiếu hụt Molybden Molypden [Mo] là thành phần của coenzyme cần thiết cho hoạt tính của xanthine oxidase, oxidase sulfite, và aldehyde oxidase. Sự thiếu hụt về mặt di truyền và dinh dưỡng của molybden đã được... đọc thêm , selenium Thiếu hụt Selen Selen [Se] là một phần của enzyme glutathione peroxidase, nó chuyển hóa hydroperoxide từ các đa axit béo không bão hòa. Selen cũng là một phần của các enzyme khử i-ốt hormone tuyến giáp. Nói... đọc thêm , và kẽm Sự thiếu hụt kẽm Kẽm [Zn] chứa chủ yếu ở xương, răng, tóc, da, gan, cơ, tế bào bạch cầu và tinh hoàn. Kẽm là một thành phần của hàng trăm loại enzyme, bao gồm nhiều nicotinamide adenine dinucleotide dehydrogenase... đọc thêm . Ngoại trừ crom, mỗi loại này được kết hợp vào các enzyme hoặc các hocmon cần thiết trong quá trình trao đổi chất. Ngoại trừ những thiếu hụt của sắt và kẽm, các thiếu hụt chất khoáng vi lượng thường không phổ biến ở các nước phát triển.
Các nguyên tố khoáng khác [như nhôm, asen, boron, coban, florua, niken, silicon, vanadium] đã không được chứng minh là cần thiết cho con người. Florua sự thiếu hụt Fluor Hầu hết fluor của cơ thể [F] được chứa trong xương và răng. Florua [dạng ion của fluor] được phân bố rộng rãi trong tự nhiên. Nguồn chính của florua là nước uống được bổ sung fluor. Sự thiếu... đọc thêm , mặc dù không thiết yếu, giúp ngăn ngừa sâu răng bằng cách tạo thành một hợp chất với canxi [canxi florua [CaF2]], giúp ổn định khối khoáng chất trong răng.
Tất cả các nguyên tố khoáng vi lượng đều gây độc ở mức cao, và một số [asen, niken, và crom] có thể gây ung thư.