Hỏi Đáp Làm sao

Làm sao để bớt suy nghĩ tiêu cực

5 cách loại bỏ suy nghĩ tiêu cực để chuyển thành tích cực

1. Câu hỏi suy nghĩ

Suy nghĩ tiêu cực là gì? Đây là hướng tư duy theo chiều hướng xấu trước bất kỳ một sự việc nào đó. Khi có nhiều suy nghĩ tiêu phát triển trong tâm trí, một trong những điều bạn cần làm là đặt câu hỏi: “Mình có thật sự nên quan tâm, lo lắng về chúng không”?

Đôi khi câu hỏi này sẽ giúp bạn nhận ra rằng chỉ vì bạn đã sai sót một điều nhỏ không có nghĩa bạn là một người kém cỏi. Hoặc nếu bạn gặpkhó khăn không có nghĩa là mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ trong một thời gian dài. Bạn có thể nhận ra điều này nếu luôn giữ một cái nhìn lạc quan về cuộc sống.

2. Đừng suy nghĩ mọi chuyện quá lên

Làm sao để hết suy nghĩ tiêu cực? Để ngăn chặn một ý nghĩ tiêu cực trong tâm trí, bạn hãy tìm cách đối mặt vấn đề sớm nhất có thể. Bạn có thể làm điều đó bằng cách tự hỏi một câu hỏi như: “Liệu vấn đề này có làm bạn bận tâm trong 5 năm, 5 tuần hoặc thậm chí 5 ngày không?”. Đa số trong nhiều trường hợp, câu trả lời cho điều này là không. Nếu bạn càng nghĩ về nó có nghĩa là bạn đang biến một đụn đất nhỏ thành một ngọn núi lớn.

3. Cách để không suy nghĩ tiêu cực: Hãy chia sẻ với ai đó

Thảo luận về tình hình hoặc bày tỏ cảm xúc, suy nghĩ của bạn với một ai đó gần gũi. Chỉ một vài phút chia sẻ cũng có thể giúp bạn tìm ra một phương pháp giải quyết nào đó.

4. Hãy sống cho thực tại

Khi hay suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ sống trong sự lo lắng dù sự việc chưa diễn ra. Điều quan trọng là bạn phải thoát khỏi ý nghĩ đó và hãy sống trong thực tại. Hãy làm một điều gì đó khiến bạn tập trung tâm trí và mất thời gian một chút vào thời điểm hiện tại, tự nhiên bạn sẽ có những suy nghĩ tiêu cực và trở nên cởi mở.

5. Bắt đầu ngày mới với những suy nghĩ tích cực

Cách bạn bắt đầu một ngày mới sẽ ảnh hưởng đến tâm trí của bạn trong cả một ngày. Nếu bạn khởi đầu ngày mới với một tinh thần lạc quan thì bạn có thể dễ dàng vượt qua những suy nghĩ tiêu cực cho đến hết ngày.

Một vài cách đơn giản để có được sự khởi đầu ngày mới lạc quan:

Một lời nhắc nhở đơn giản sau khi thức dậy: đó có thể là một vài câu nói nổi tiếng nào đó truyền cảm hứng cho bạn. Hoặc có thể là những điều liên quan đến những ước muốn, đam mê trong cuộc đời bạn. Bạn có thể có thể viết nó ra hoặc nhập vào điện thoại của mình
Hãy đọc những bài báo hoặc thông tin mang ý nghĩa tích cực
Nghe đài, hoặc đọc một chương trong một cuốn sách mà bạn nghĩ nó sẽ tạo động lực cho bạn
Trò chuyện vui vẻ với bạn bè, đồng nghiệp hoặc vợ/chồng của bạn.

Làm sao để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực?

Chỉ tập trung vào hơi thở, hãy hít vào thật sâu và thở ra bằng mũi. Bạn không nên nghĩ đến bất kỳ thứ gì khác ngoài việc cảm nhận luồng khí đi vào và ra.
Quan tâm những thứ xung quanh. Bạn hãy nghỉ ngơi 1-2 phút và bỏ tất cả mọi thứ ra khỏi đầu, sau đó bạn hãy chú ý vào những sự việc đang xảy ra xung quanh, bạn có thể tập trung vào những người qua đường bên ngoài cửa sổ, những tiếng ồn từ đường phố, mùi hương hoặc nắng ấm đang chiếu lên làn da của mình.

Tóm lại, là một người lạc quan và mắc sai lầm đôi khi sẽ tốt hơn là làm một người bi quan và luôn luôn đúng.

1. Ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực lên cơ thể

Nếu như cho rằng những suy nghĩ tiêu cực không ảnh hưởng gì đến thể chất lẫn tâm lý và coi thường chúng, thì bạn đã sai lầm rồi đấy. Theo như nghiên cứu của các nhà khoa học, việc dồn nén nhiều suy nghĩ tiêu cực trong một khoảng thời gian dài sẽ gây nên nhiều tác hại nghiêm trọng.

Đôi khi, có vài suy nghĩ tiêu cực cũng là điều rất bình thường. Nhưng những suy nghĩ ấy lặp đi lặp lại quá nhiều sẽ tạo cho bạn một cảm giác nặng nề và chán nản với mọi thứ. Từ một tư duy chứa quá nhiều điều tiêu cực, chúng ta bắt đầu hình thành một tư tưởng nói không với mọi thứ, “không hợp”, “không làm được”,…

Suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng xấu đến thể chất lẫn tinh thần

Cứ mãi chìm đắm trong những ý nghĩ tiêu cực đi kèm với một mối hiểm nguy lớn. Nếu để so sánh việc bạn cứ lặp đi lặp lại những suy nghĩ ấy thì nó giống như trò chơi lăn tuyết vậy. Bạn càng lăn, quả cầu tuyết sẽ càng to, cũng như việc bạn cứ nghĩ mãi về một điều tiêu cực thì khi càng nghĩ, tâm trí sẽ càng hỗn loạn và không thể nào thoát ra được khỏi nó. Vậy nên, việc tìm hiểu “làm thế nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực” là rất quan trọng và cần thiết.

1. Tại sao suy nghĩ quá nhiều là một thói quen không tốt?

Suy nghĩ quá nhiều hay còn được gọi là “trầm tư” chính là việc mà bạn luôn liên tục suy nghĩ về một vấn đề gì đó theo một cách rất lo lắng và căng thẳng. Bên cạnh đó bạn không chuyển hóa thành hành động mà chỉ luôn ở trong trạng thái thụ động.

Làm thế nào để ngừng suy nghĩ quá nhiều?

Suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến bạn nghĩ rằng mình đang thực sự gặp vấn đề, và việc suy nghĩ như vậy không tạo ra giải pháp mà còn khiến vấn đề đó chuyển biến theo hướng nghiêm trọng hơn. Không chỉ vậy, việc suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến bạn luôn trong trạng thái căng thẳng, tiêu tốn thời gian và năng lượng mà không giải quyết được việc gì.

Theo một nghiên cứu, những người hay trầm tư có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn tới 4 lần so với người khác. Việc trầm tư hay suy nghĩ quá nhiều thực sự không đem lại bất kỳ tác dụng nào, thậm chí nó còn làm giảm khả năng tìm ra cách giải quyết vấn đề. Cuối cùng, người có triệu chứng này sẽ càng cảm thấy bi quan và luôn ở trong trạng thái tồi tệ về cảm xúc.

Suy nghĩ quá nhiều không phải là giải pháp

Vậy làm thế nào để ngừng suy nghĩ quá nhiều? Hãy tiếp tục giải đáp câu hỏi này trong phần tiếp theo của bài viết.

Các bước

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:
Ghi lại Suy nghĩ Của bạn

1
Viết nhật ký suy nghĩ. Việc giữ cuốn nhật ký bên mình là rất quan trọng để bạn có thể ghi chép lại thời điểm và hoàn cảnh phát sinh suy nghĩ tiêu cực, cũng như cách thức phản ứng của bạn với chúng. Thông thường, chúng ta đã quen với những suy nghĩ tiêu cực tới mức chúng đã "tự động" xuất hiện, hoặc trở thành phản xạ tự nhiên.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Dành chút thời gian để lưu giữ lại suy nghĩ của bạn trong nhật ký sẽ là bước đầu giúp bạn xác định quãng đường mình cần trải qua để thay đổi những suy nghĩ đó.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn [4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Khi bạn có một ý nghĩ tiêu cực, hãy ghi lại nội dung của suy nghĩ đó. Đồng thời, hãy viết lại những điều đã xảy ra khi suy nghĩ đó xuất hiện. Bạn đã làm gì? Bạn đã ở cùng ai? Bạn đã ở đâu? Có bất kỳ điều gì xảy ra đã kích thích suy nghĩ này hay không?
- Chú ý đến phản ứng của bạn khi đó. Bạn đã làm gì, nghĩ gì, hay nói gì để phản ứng lại ý nghĩ ấy?
- Dành thời gian để ngẫm nghĩ. Hãy tự hỏi bạn tin tưởng những suy nghĩ về bản thân này tới mức nào, và cảm giác của bạn khi trải nghiệm chúng.[5]
2
Lưu ý những thời điểm bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Ý nghĩ tiêu cực có thể hướng tới người khác, nhưng thông thường, chúng là những điều mà bạn nghĩ về chính mình. Niềm tin tiêu cực về bản thân có thể được thể hiện qua đánh giá tiêu cực về bản thân. Những đánh giá về bản thân có thể là khẳng định "nên" làm gì, ví dụ như "Mình nên làm điều này tốt hơn." Chúng cũng có thể là những gán mác tiêu cực, chẳng hạn "Mình là kẻ thua cuộc" hoặc "Mình thật thảm hại." Khái quát hóa tiêu cực cũng là biểu hiện phổ biến, ví dụ như "Mình luôn làm hỏng tất cả mọi thứ." Những suy nghĩ này cho thấy bạn đã tiếp nhận những niềm tin tiêu cực về bản thân và chấp nhận chúng như sự thật hiển nhiên.[6] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ghi chép nhật ký khi bạn có những ý nghĩ như vậy.
- Khi bạn ghi chép những suy nghĩ của mình, hãy thử tách xa bản thân đôi chút khỏi ý nghĩ đó. Hãy viết "Mình đã nghĩ rằng mình là kẻ thua cuộc," thay vì chỉ lặp lại câu "Mình là kẻ thua cuộc." Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng những ý nghĩ ấy không phải là sự thật hiển nhiên.
3
Xác định những hành vi có vấn đề. Những ý nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những ý nghĩ về bản thân, thường dẫn tới hành vi tiêu cực. Khi ghi lại suy nghĩ của mình, hãy quan tâm đến những phản ứng của bạn đối với suy nghĩ đó. Những hành vi vô ích thông thường bao gồm:[7] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Xa lánh những người thân yêu, bạn bè và giao tiếp xã hội
- Tìm cách chấn chỉnh bản thân quá mức [VD: chiều lòng mọi người quá đà vì bạn muốn họ chấp nhận bạn][8]
- Bỏ bê mọi thứ [VD: không ôn thi vì bạn cho rằng mình "ngu ngốc" và kiểu gì cũng sẽ trượt]
- Bị động thay vì quyết đoán [VD: không thể hiện rõ ràng suy nghĩ và cảm xúc thực của mình]
4
Xem xét chi tiết nhật ký của bạn. Tìm kiếm quy luật trong những ý nghĩ tiêu cực để niềm tin cốt lõi của bạn lộ diện. Ví dụ, nếu thường xuyên có những suy nghĩ như "Mình nên có kết quả kiểm tra tốt hơn" hoặc "Mọi người đều nghĩ mình là kẻ thua cuộc," bạn có thể đã tự tạo ra một niềm tin tiêu cực trong thâm tâm về khả năng của chính mình, chẳng hạn như "Mình thật ngu ngốc." Bạn đang cho phép bản thân suy nghĩ theo lối mòn cứng nhắc và vô lý về chính mình.[9] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Những niềm tin tiêu cực cốt lõi có thể gây nhiều tổn hại. Bởi chúng đã bám sâu vào con người bạn, việc hiểu những niềm tin đó là rất quan trọng, thay vì chỉ tập trung vào thay đổi những ý nghĩ tiêu cực. Chỉ tập trung thay đổi những ý nghĩ tiêu cực cũng giống như việc dán băng cứu thương khẩn cấp vào vết thương do trúng đạn: nó không đối phó được với cội rễ của vấn đề.
- Ví dụ, nếu bạn có một niềm tin tiêu cực cốt lõi rằng bạn là một kẻ "vô dụng," khả năng cao là bạn sẽ phải trải nghiệm thêm nhiều ý nghĩ tiêu cực liên quan tới niềm tin ấy, chẳng hạn như "Mình thật thảm hại," "Mình không xứng đáng được người khác yêu thương," hay "Mình nên trở thành một người tốt hơn."[10]
- Bạn cũng sẽ thấy những hành vi tiêu cực liên quan đến niềm tin này, chẳng hạn như việc cố gắng hết sức để làm hài lòng một người bạn vì tận sâu trong đáy lòng, bạn tin rằng mình không xứng đáng để có một tình bạn. Bạn cần thách thức niềm tin này để thay đổi suy nghĩ và hành vi của chính mình.
5
Tự đặt ra những câu hỏi khó cho bản thân. Khi bạn đã ít nhiều theo dõi những suy nghĩ của mình trong nhật ký, hãy dành ra một khoảng thời gian để hỏi bản thân liệu bạn có thể xác định được những quy tắc, giả định hay dấu hiệu vô bổ nào trong tư duy hay không. Hãy tự hỏi những câu như sau:[11] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Những tiêu chuẩn mà mình dành cho bản thân là gì? Mình đánh giá những thứ nào là chấp nhận được và không chấp nhận được?
- Những tiêu chuẩn của mình dành cho bản thân có khác biệt với tiêu chuẩn của mình dành cho những người khác hay không? Khác biệt ra sao?
- Mình kỳ vọng gì ở bản thân trong các tình huống khác nhau? Ví dụ, mình kỳ vọng bản thân sẽ ra sao khi học tập ở trường, làm việc, giao tiếp xã hội, giải trí, v.v.?
- Những lúc nào mình thấy lo âu và nghi ngờ bản thân nhiều nhất?
- Mình nghiêm khắc nhất với bản thân trong những tình huống như thế nào?
- Mình kỳ vọng những điều tiêu cực khi nào?
- Gia đình mình đã dạy gì về những tiêu chuẩn và những điều mình nên làm hoặc không nên làm?
- Mình có cảm thấy âu lo ở một vài tình huống nhất định nhiều hơn những tình huống khác không?

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:
Thay đổi Suy nghĩ Tiêu cực Gây hại Của bạn

1
Cân nhắc suy nghĩ và niềm tin của bạn. Hãy quyết định rằng bạn sẽ tích cực hơn trong việc định đoạt suy nghĩ của chính mình. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn nghĩ. Điều này có nghĩa là bạn có thể nỗ lực hàng ngày để chủ đích lập trình những suy nghĩ hoặc khẳng định trong tâm trí, cũng như học cách để trở nên lưu tâm hơn và sống vì hiện tại nhiều hơn. Hãy nhớ rằng bạn là người đặc biệt, chỉ có một trên đời, bạn xứng đáng nhận được tình yêu và sự tôn trọng - từ những người xung quanh và từ chính mình. Bước đầu tiên để dẹp bỏ hết những ý nghĩ tiêu cực là cam kết thực hiện điều đó.[12] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Sẽ có lợi nếu bạn chọn ra một ý nghĩ hoặc một "quy tắc" vô ích mà mình muốn tập trung thay đổi, thay vì chỉ cố gắng tìm cách xóa bỏ tất cả ý nghĩ tiêu cực trong một đêm.[13]
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách lựa chọn những ý nghĩ tiêu cực về việc liệu rằng bạn có xứng đáng với tình yêu và tình bạn hay không.
2
Nhắc nhở bản thân rằng ý nghĩ đơn thuần chỉ là ý nghĩ. Những ý nghĩ tiêu cực của bạn không phải là sự thật hiển nhiên. Chúng chỉ là sản phẩm của niềm tin tiêu cực cốt lõi mà bạn đã chấp nhận trong suốt cuộc đời mình.[14] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Việc nhắc nhở bản thân rằng những ý nghĩ của bạn không phải là sự thật hiển nhiên, và những ý nghĩ này không hề định đoạt con người bạn sẽ giúp bạn tách khỏi những suy nghĩ tiêu cực vô ích.
- Ví dụ như, thay vì nói "Mình thật ngu ngốc", hãy nói "Mình đang có một ý nghĩ ngu ngốc". Thay vì nói "Mình sẽ trượt bài kiểm tra" thì hãy nói "Mình đang nghĩ rằng mình sẽ trượt bài kiểm tra." Sự khác biệt ở đây khó nhận biết nhưng quan trọng để uốn nắn lại ý thức của bạn và giúp xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực.
3
Tìm những tác nhân kích thích suy nghĩ tiêu cực trong bạn. Thật khó để biết chính xác lý do chúng ta suy nghĩ tiêu cực, nhưng có nhiều giả thuyết về điều này. Theo nhiều nhà nghiên cứu, suy nghĩ tiêu cực là hệ quả phụ của quá trình tiến hóa mà trong đó, chúng ta liên tục xem xét tỉ mỉ môi trường xung quanh để phát hiện những dấu hiệu của sự nguy hiểm, để tìm ra những điều cần cải thiện hoặc sửa chữa.[15] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Đôi lúc những suy nghĩ tiêu cực hình thành từ căng thẳng và lo lắng, khi bạn nghĩ về tất cả những điều có thể đi lệch hướng, gây nguy hiểm, bẽ mặt hoặc kích thích lo âu. Ngoài ra, suy nghĩ tiêu cực hay sự bi quan có thể được tiếp thu từ cha mẹ hoặc gia đình khi bạn còn nhỏ.[16] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Suy nghĩ tiêu cực cũng liên quan tới chứng trầm cảm, nhiều người cho rằng suy nghĩ tiêu cực khiến chứng trầm cảm tồi tệ hơn và chứng trầm cảm kích thích suy nghĩ tiêu cực theo một vòng tuần hoàn.[17] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Cuối cùng, suy nghĩ tiêu cực còn xuất phát từ những chấn thương hoặc trải nghiệm trong quá khứ khiến bạn thấy tủi hổ và nghi ngờ.
- Hãy nghĩ tới những điều kiện và hoàn cảnh có vấn đề liên quan đến lý do bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Với nhiều người, những tác nhân kích thích tiêu biểu nhất là các cuộc họp tại nơi làm việc, thuyết trình trên lớp, vấn đề giữa các cá nhân với nhau ở nơi công sở hoặc ở nhà, hay những thay đổi đáng kể trong cuộc sống, ví dụ như rời khỏi gia đình, thay đổi công việc, xa cách người bạn đời.[18]
- Viết nhật ký sẽ giúp bạn xác định được những tác nhân kích thích này.
4
Nhận thức rõ các loại ý nghĩ tiêu cực khác nhau. Với nhiều người trong chúng ta, những ý nghĩ và niềm tin tiêu cực có thể trở nên bình thường tới mức ta cho rằng chúng phản ánh chính xác thực tế. Cố gắng nhận thức rằng nhiều lối suy nghĩ có thể gây hại; điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn hành vi của bản thân. Dưới đây là một vài lối suy nghĩ tiêu cực mà nhiều chuyên gia trị liệu gọi là 'tri thức lệch lạc':[19] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn [20] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Được ăn cả, ngã về không, hoặc tư duy nhị phân
- Sàng lọc tâm trí
- Vội vã đưa ra kết luận tiêu cực
- Chuyển điều tích cực thành tiêu cực
- Lập luận theo cảm xúc
- Tự thoại tiêu cực
- Khái quát hóa quá mức
5
Hãy thử Liệu pháp Nhận thức - Hành vi. Liệu pháp Nhận thức - Hành vi, viết tắt là LPNT-HV, là phương pháp hiệu quả để thay đổi suy nghĩ của bạn. Để bắt đầu thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, bạn phải chú ý đến những suy nghĩ này khi chúng xuất hiện. Hãy nắm bắt những thời điểm mà bạn suy nghĩ tiêu cực và dừng lại đôi chút để xem xét suy nghĩ tiêu cực đó thuộc loại nào. Bạn thậm chí cũng có thể viết ra nhật ký khi bắt đầu học cách biến đổi suy nghĩ của mình để hiểu rõ hơn về quá trình này.[21] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Khi bạn đã xác định được loại suy nghĩ tiêu cực trong công việc, hãy bắt đầu kiểm tra tính thực tế của suy nghĩ đó. Bạn có thể tìm kiếm bằng chứng chống lại suy nghĩ này. Ví dụ, nếu bạn cho rằng, "Mình luôn làm rối mọi thứ lên", hãy nghĩ đến ba lần mà bạn đã thành công khi làm việc gì đó. Bạn cũng có thể thử nghiệm ý nghĩ đó để kiểm chứng. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng, "Mình sẽ ngất xỉu nếu phải nói trước đám đông", hãy thử dàn dựng một màn phát biểu giả định trước mặt mọi người để chứng minh với bản thân rằng mình sẽ không ngất xỉu. Bạn cũng có thể thử khảo sát để kiểm tra những ý nghĩ này. Hãy hỏi những người khác về suy nghĩ của bạn để xem cách hiểu của họ có giống bạn hay không.[22]
- Bạn cũng có thể thử thay thế một vài từ ngữ khiến suy nghĩ của mình trở nên tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn nói "Lẽ ra mình không nên làm điều đó với bạn mình", bạn có thể nói khác đi là "Mọi thứ có lẽ đã trở nên tốt hơn nếu mình không làm điều đó với bạn mình" hoặc "Mình thấy buồn vì đã làm điều đó với bạn mình, và mình sẽ cố gắng không bao giờ lặp lại điều đó trong tương lai."
- Qua thời gian, những bài tập dựa trên LPNT-HV có thể giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ để trở nên thực tế, tích cực và chủ động hơn, thay vì tiêu cực và tự khiến mình thất bại.
6
Chiến đấu với lối suy nghĩ được ăn cả, ngã về không. Cách nghĩ này xuất hiện khi bạn cho rằng cuộc sống và mọi thứ bạn làm đều chỉ có hai con đường. Mọi thứ sẽ chỉ có tốt hoặc xấu, tích cực hoặc tiêu cực, v.v. Bạn không dành nhiều khoảng trống cho sự linh động hay những cách hiểu khác.[23] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ví dụ, nếu bạn không được thăng chức nhưng lại được động viên để thử lại lần tới, bạn vẫn có thể khăng khăng cho rằng mình hoàn toàn thất bại và là kẻ vô dụng, vì bạn không nhận được công việc đó. Trong mắt bạn, mọi thứ chỉ có thể tốt hoặc xấu và không có bất kỳ điều gì ở giữa.
- Để đối phó với lối suy nghĩ này, hãy yêu cầu bản thân nghĩ về các tình huống theo thang điểm từ 0-10. Hãy nhớ rằng mọi thứ rất khó nằm ở mức 0 hoặc 10.[24] Ví dụ, bạn có thể nói rằng, "Kinh nghiệm làm việc của mình cho đợt thăng chức này là khoảng 6 trên 10. Điều đó có nghĩa là mình không phù hợp cho vị trí trên. Nhưng nó không có nghĩa là mình không phù hợp với những vị trí khác."
7
Đối phó với sự sàng lọc trong tâm trí. Khi bạn sàng lọc tâm trí, bạn chỉ thấy mặt tiêu cực của mọi thứ và lọc hết tất cả những điểm khác ra ngoài. Hành động đó thường bóp méo mọi người cũng như bóp méo hoàn cảnh. Bạn còn có thể thổi phồng sự tiêu cực lên nữa.[25] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ví dụ, nếu sếp nhắc nhở rằng bạn đã mắc một lỗi đánh máy trong báo cáo, bạn có thể sẽ tập trung vào mỗi điều này và quên hết những lời khen mà bà ấy dành cho bạn trong công việc đó.
- Hãy tập trung vào những tình huống có vẻ tiêu cực, ví dụ như khi bạn bị phê bình, như thể đó là cơ hội giúp bạn phát triển, thay vì coi đó là sự công kích. Bạn có thể tự nhủ rằng, "Sếp của mình rất thích kết quả của mình, và việc bà ấy báo cho mình về lỗi đánh máy thể hiện rằng bà ấy coi trọng khả năng của mình trong việc sửa chữa sai sót. Đó là một thế mạnh. Mình cũng biết là sẽ phải sửa lại báo cáo kỹ lưỡng hơn trong lần tới.”[26]
- Bạn cũng có thể thử tìm một điều tích cực cho mỗi điều tiêu cực mà bạn nhận thấy. Hành động này yêu cầu bạn phải nới rộng sự tập trung của mình.
- Bạn có thể nhận ra rằng chính mình đang giảm bớt sự tích cực, ví dụ như khi bạn nói “Mình chỉ may mắn thôi” hoặc “Điều đó xảy ra là vì ông chủ/giáo viên thích mình mà thôi”. Đây cũng là lối tư duy không chính xác. Khi bạn chăm chỉ làm việc gì đó, hãy công nhận nỗ lực của bản thân.
8
Cố gắng không vội vã đưa ra kết luận. Khi bạn vội vã đưa ra kết luận, bạn đã thừa nhận điều tệ nhất khi gần như chưa có bất kỳ bằng chứng nào ủng hộ luận điểm đó. Bạn vẫn chưa hỏi thêm thông tin hay giải thích gì từ người khác. Bạn chỉ đưa ra giả định và không ngừng suy diễn.[27] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ví dụ, "Bạn của mình không hồi âm lại lời mời mà mình đã gửi nửa tiếng trước, nên mình nghĩ cô ấy ghét mình rồi."
- Tự hỏi rằng dựa vào bằng chứng nào mà bạn lại có giả định này. Hãy yêu cầu bản thân lập ra một danh sách bằng chứng để ủng hộ cho giả định trên, như thể bạn là thám tử vậy. Bạn thực sự biết gì về hoàn cảnh này? Bạn cần thêm gì nữa để đưa ra phán xét đúng đắn?[28]
9
Lưu ý đến thói lập luận theo cảm xúc. Bạn suy diễn rằng cảm nhận của mình phản ánh chính xác một sự thật hiển nhiên. Bạn cho rằng những ý nghĩ của mình là đúng đắn và chính xác mà không đặt thêm bất kỳ câu hỏi nào về chúng.[29] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ví dụ, "Vì mình cảm thấy mình là kẻ thất bại hoàn toàn, nên mình hẳn là kẻ thất bại hoàn toàn."
- Thay vào đó, hãy tự hỏi về những bằng chứng khác cho cảm giác này. Những người khác nghĩ gì về bạn? Kết quả học tập ở trường hay làm việc tại công sở của bạn cho thấy điều gì? Còn chứng cứ nào khác mà bạn có thể tìm được để ủng hộ hoặc bác bỏ cảm giác này không? Nhớ rằng ý nghĩ không phải là sự thật hiển nhiên, ngay cả khi bạn cảm thấy chúng có vẻ đúng.
10
Vượt qua thói khái quát hóa quá mức. Khi khái quát hóa quá mức, bạn cho rằng một trải nghiệm không tốt sẽ tự động dẫn tới nhiều trải nghiệm tồi tệ khác trong tương lai. Bạn đưa ra giả định dựa trên những bằng chứng hạn chế và sử dụng những từ như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ."[30] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ví dụ, nếu buổi hẹn hò đầu tiên không như hy vọng, bạn có thể nghĩ rằng, “Mình sẽ không bao giờ tìm được ai đó để yêu.”
- Loại bỏ những từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”. Sử dụng từ ngữ có giới hạn, chẳng hạn như “Buổi hẹn này không đi đến đâu cả.”[31]
- Tìm kiếm chứng cứ để thách thức suy nghĩ này. Ví dụ, một buổi hẹn hò có thực sự định đoạt được đời sống tình cảm của bạn hay không? Khả năng để điều đó thực sự xảy ra là như thế nào?
11
Hãy chấp nhận mọi ý nghĩ, kể cả những ý nghĩ tiêu cực. Những ý nghĩ tiêu cực cũng tương đồng với bất kỳ ý nghĩ nào khác. Chúng xuất hiện trong đầu bạn. Chúng tồn tại. Chấp nhận những ý nghĩ vô bổ ấy không có nghĩa là công nhận rằng chúng “đúng đắn” hay xác thực. Đó là việc bạn lưu tâm đến từng ý nghĩ tiêu cực vô ích khi trải nghiệm chúng và chấp nhận rằng bạn đã suy nghĩ như vậy mà không hề đánh giá bản thân.[32] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [33] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Cố gắng kiểm soát hoặc đè nén những suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như khi nói "Mình sẽ không suy nghĩ tiêu cực nữa đâu!", thực sự sẽ càng khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Nó giống như việc tự nhủ rằng bạn sẽ không nghĩ về những chú voi màu tím -- giờ đây, những chú voi màu tím là tất cả những gì bạn có thể tưởng tượng ra.
- Một vài nghiên cứu cho thấy việc chấp nhận suy nghĩ tiêu cực, thay vì chống lại chúng, có thể giúp bạn vượt qua những suy nghĩ này.[34]
- Ví dụ, nếu có một ý nghĩ cho rằng bạn không thu hút, hãy chú ý đến nó và nhắc nhở bản thân những điều như, "Mình đang có một ý nghĩ cho rằng mình không thu hút." Bạn không chấp nhận rằng điều này là đúng đắn hay chính xác, bạn chỉ đang chấp nhận sự tồn tại của ý nghĩ đó thôi.

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:
Nuôi dưỡng Tình yêu đối với Bản thân

1
Nuôi dưỡng sự lưu tâm. Sự lưu tâm là kỹ năng giúp bạn học cách quan sát cảm xúc của chính mình mà không khiến chúng dâng tràn mãnh liệt. Nguyên lý của sự lưu tâm là bạn cần phải chấp nhận và trải nghiệm những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực trước khi để chúng biến mất. Sự lưu tâm không dễ dàng đạt được vì bạn sẽ phải nhận thức tự thoại tiêu cực, thường đi kèm với sự tủi hổ, ví dụ như chỉ trích bản thân, tự so sánh mình với người khác, v.v. Tuy nhiên, việc bạn cần làm là chấp nhận và nhìn nhận sự tủi hổ ấy mà không bị cuốn theo hay trao quyền năng của mình cho những cảm xúc phát sinh.[35] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Nghiên cứu đã cho thấy rằng trị liệu và kỹ thuật dựa trên sự lưu tâm có thể giúp bạn tự chấp nhận bản thân, cũng như giảm thiểu suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.[36] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn
- Thử tìm một nơi yên tĩnh để luyện tập sự lưu tâm. Hãy ngồi ở tư thế thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy đếm số lần bạn hít vào và thở ra. Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ bắt đầu lang thang. Khi điều này xảy ra, đừng trách cứ bản thân mà hãy chú ý đến cảm nhận của bạn. Đừng đánh giá điều đó; chỉ cần bạn nhận thức được nó mà thôi. Cố gắng tập trung trở lại vào hơi thở của bạn, vì đây là hoạt động thực sự để bạn lưu tâm.[37]
- Bằng việc chấp nhận và ngừng xoáy vào những ý nghĩ của bạn, không để chúng giành quyền kiểm soát, bạn đang học cách đối mặt với những ý nghĩ tiêu cực mà không cần thực sự cố gắng thay đổi chúng. Nói cách khác, bạn chỉ đang thay đổi mối quan hệ của mình với suy nghĩ và cảm xúc mà thôi. Nhiều người đã nhận ra rằng nội hàm suy nghĩ và cảm xúc của họ cuối cùng đã thay đổi [tốt hơn] khi làm những điều trên.[38]
2
Lưu ý từ “nên”. “Nên”, “buộc phải” và “phải” thường là dấu hiệu của những quy tắc hoặc giả định vô ích hình thành bên trong bạn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng, “Mình không nên nhờ người khác giúp đỡ vì khi đó điểm yếu của mình sẽ bị bộc lộ,” hoặc bạn cũng có thể nghĩ rằng, “Mình phải hòa đồng hơn nữa.”[39] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Khi nhận thấy những điều trên, hãy dành chút thời gian tự đặt ra câu hỏi về chúng:
- Ý nghĩ này sẽ ảnh hưởng như thế nào tới cuộc sống của mình? Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng "Mình phải hòa đồng hơn nữa, nếu không mình sẽ không có bạn bè," bạn có thể cảm thấy e ngại khi không chấp nhận những lời mời xã hội. Bạn có thể tự ép mình phải đi chơi với bạn bè, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc muốn dành thêm thời gian cho bản thân. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn.
- Ý nghĩ này xuất phát từ đâu? Ý nghĩ thường đến từ những quy tắc mà chúng ta đặt ra cho bản thân. Có thể gia đình bạn rất hướng ngoại và động viên bạn hòa đồng, ngay cả khi bạn là người hướng nội. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy rằng sự trầm tính của mình là điều gì đó “sai lầm”, từ đó dẫn tới một niềm tin tiêu cực cốt lõi về bản thân, chẳng hạn như "Hiện giờ bản thân mình chưa đủ tốt."
- Ý nghĩ này có lý hay không? Trong nhiều trường hợp, niềm tin cốt lõi tiêu cực có nền tảng là lối tư duy thiếu linh hoạt và cứng nhắc, ràng buộc chúng ta vào những chuẩn mực vô lý. Ví dụ, nếu bạn là người hướng nội, sẽ thật vô lý nếu bạn phải thân thiện và hòa đồng trong mọi thời điểm. Bạn luôn cần thời gian cho bản thân để nạp năng lượng. Thậm chí, bạn sẽ trở nên khó chịu nếu không có đủ thời gian cần thiết cho mình.
- Mình sẽ được gì từ ý nghĩ này? Hãy cân nhắc liệu bạn sẽ nhận được lợi ích gì từ ý nghĩ hay niềm tin đó. Nó có giúp ích gì cho bạn hay không?
3
Tìm những cách thay thế linh hoạt khác.[40] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Thay vì những quy tắc cứng nhắc áp dụng với chính bạn, hãy tìm kiếm thêm những cách thức thay thế linh hoạt khác. Thông thường, thay thế bằng những từ hạn định như “thi thoảng,” “sẽ thật tuyệt nếu như,” “Mình muốn,” v.v. là bước đầu tốt đẹp để những kỳ vọng của bạn trở nên hợp lý hơn.
- Ví dụ, thay vì nói: “Mình phải trở nên hòa đồng hơn, nếu không mình sẽ không có bạn bè,” hãy hạn định cách nói của bạn với những cụm từ linh hoạt hơn: “Thi thoảng mình sẽ chấp nhận những lời mời từ bạn bè, vì tình bạn rất quan trọng với mình. Thi thoảng mình sẽ dành thời gian cho bản thân, vì bản thân mình cũng quan trọng như vậy. Sẽ thật tuyệt nếu bạn bè thấu hiểu sự hướng nội ở mình, nhưng kể cả khi họ không hiểu, mình vẫn sẽ tự chăm sóc chính mình.”
4
Hướng đến cái nhìn cân bằng hơn về bản thân. Thông thường, những niềm tin tiêu cực về bản thân thường rất khắc nghiệt và chụp mũ. Chúng có nội dung như "Mình là kẻ thất bại" hoặc "Mình là kẻ thua cuộc." Những niềm tin này không cho phép sự tồn tại của những điều không hoàn toàn đúng mà cũng chẳng hoàn toàn sai, hay sự cân bằng. Hãy cố gắng tìm kiếm cách nhìn cân bằng hơn về những đánh giá mà bạn dành cho chính mình.[41] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Ví dụ, nếu thường xuyên tin rằng mình là một “sự thất bại” vì bạn mắc sai lầm, hãy thử đưa ra khẳng định ở mức độ vừa phải hơn về bản thân: “Mình giỏi một vài thứ, trung bình ở vài thứ và không giỏi lắm với vài thứ -- giống như tất cả những người khác.” Bạn sẽ không nói rằng mình hoàn hảo, vì điều đó cũng không chính xác. Bạn chỉ thừa nhận rằng, giống như tất cả những người khác trên hành tinh này, bạn cũng có thế mạnh và những điểm yếu cần cải thiện.
- Nếu bạn thường xuyên chụp mũ bản thân, chẳng hạn như “Mình là kẻ thua cuộc,” hoặc “Mình thật thảm hại,” hãy thay đổi ngôn từ để chấp nhận sự tồn tại của “những điều không đúng mà cũng chẳng sai”: “Đôi lúc mình phạm sai lầm.” Nhớ rằng khẳng định trên không nói lên bạn là ai mà là việc bạn làm. Những sai lầm bạn mắc phải hay những ý nghĩ vô bổ không thể hiện con người bạn.
5
Thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. Nếu bạn thấy mình đang mắc kẹt trong vòng xoay vô tận của những ý nghĩ vô bổ, hãy nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và sự tử tế với bản thân. Thay vì chê trách bản thân và lún sâu vào tự thoại tiêu cực [cụ thể như, "Mình ngu ngốc và vô dụng"], hãy đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với bạn bè và người thân. Hành động này yêu cầu bạn quan sát cẩn trọng hành vi của mình, cũng như có cái nhìn bao quát và hiểu rõ rằng chính bạn sẽ không mong bạn bè mình có lối tư duy tiêu cực về bản thân như vậy.[42] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Các nghiên cứu đã cho thấy lòng trắc ẩn với bản thân đem lại nhiều lợi ích, ví dụ như sức khỏe tinh thần mạnh mẽ, tăng cường tận hưởng cuộc sống, giảm bớt thói phê phán bản thân và nhiều điểm cộng khác.[43] X Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn
- Dành cho bản thân những khẳng định tích cực mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại được cảm nhận về giá trị bản thân và tăng cường lòng trắc ẩn với chính mình. Hàng ngày, hãy dành thời gian ra để nói to, viết hoặc nghĩ về những khẳng định đó. Một vài ví dụ bao gồm: "Mình là người tốt. Mình xứng đáng với những điều tốt nhất ngay cả khi mình có vẻ đã từng làm điều tồi tệ trong quá khứ"; "Mình phạm sai lầm và mình đã học hỏi từ chúng"; "Mình có rất nhiều điều để cống hiến cho thế giới. Mình có giá trị cho bản thân và những người xung quanh."[44]
- Bạn có thể rèn luyện lòng trắc ẩn khi viết nhật ký. Khi bạn theo dõi những ý nghĩ tiêu cực, hãy cho bản thân thấy sự tử tế của mình. Ví dụ, khi bạn có suy nghĩ tiêu cực, "Mình thật ngu ngốc và mình sẽ trượt bài thi ngày mai," hãy kiểm tra lại ý nghĩ đó bằng sự tử tế. Nhắc nhở bản thân rằng không nên chụp mũ chính mình. Nhắc nhở bản thân rằng ai cũng phạm sai lầm. Lập kế hoạch cho những điều bạn có thể làm để tránh khỏi những sai lầm tương tự trong tương lai. Bạn có thể viết những điều như, "Mình cảm thấy ngu ngốc vì mình không ôn bài đủ cẩn thận cho lần kiểm tra này. Ai cũng phạm sai lầm. Mình ước gì mình đã học nhiều hơn, nhưng mình cũng không thể thay đổi điều đó. Lần tới, mình sẽ học ôn thi trước một ngày, mình sẽ nhờ gia sư và giáo viên giúp đỡ, và mình có thể coi trải nghiệm này là bài học để trưởng thành hơn."[45]
6
Tập trung vào sự tích cực. Nghĩ về những điều tốt đẹp. Nhiều khả năng rằng bạn không công nhận bản thân đủ nhiều cho tất cả những gì mà mình đã đạt được trong cuộc sống. Hãy gây ấn tượng với bản thân chứ không phải với người khác. Dành một chút thời gian để ngẫm nghĩ và nhìn lại những chiến thắng trong quá khứ dù lớn hay nhỏ; điều này không chỉ giúp bạn nhận thức tốt hơn về những thành quả đó mà còn giúp bạn khẳng định vị trí của mình trên thế giới và những giá trị mà bạn đã đem tới cho mọi người. Cân nhắc mang theo một cuốn sổ hoặc nhật ký và bấm giờ từ 10 đến 20 phút. Trong thời gian này, hãy lên danh sách tất cả những thành quả của bạn và viết tiếp khi bạn muốn thêm vào điều gì đó![46] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn [47] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Theo cách này, bạn đang trở thành đội trưởng đội cổ vũ của chính mình. Hãy dành cho bản thân những lời động viên tích cực và công nhận những điều mình đã làm. Ví dụ, bạn có thể sẽ thấy rằng dù bạn không tập hết tất cả những bài thể dục như mong muốn, ít nhất bạn đã đến phòng tập thêm một ngày mỗi tuần.
7
Sử dụng những khẳng định cũng như ngôn từ tích cực và đầy hy vọng. Hãy lạc quan và tránh những phỏng đoán bi quan tự hoàn mãn. Nếu bạn kỳ vọng điều tồi tệ, chúng sẽ xảy ra. Ví dụ, nếu bạn cho rằng bài thuyết trình sẽ tồi tệ, nó có thể sẽ tồi tệ thực sự. Thay vào đó, hãy luôn tích cực. Tự nhủ rằng, "Cho dù đây là thử thách lớn, mình vẫn có thể làm chủ bài thuyết trình này."[48] [49]

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:
Tìm kiếm Hỗ trợ Xã hội

1
Bỏ qua những ảnh hưởng của người khác tới bạn. Nếu bạn đang có những ý nghĩ tiêu cực về bản thân, rất có thể những người xung quanh đang đưa những thông điệp tiêu cực tương tự vào tâm trí bạn, thậm chí cả bạn bè thân thiết và gia đình bạn. Để vượt qua sự tủi hổ và tiếp tục tiến lên trong cuộc sống, bạn cần giảm thiểu tối đa những người "độc hại", những người sẽ lôi bạn xuống thay vì nâng bạn lên.
- Coi những khẳng định tiêu cực của người khác có trọng lượng là 10 cân. Chúng kéo bạn xuống và gây khó khăn khi bạn cố đứng thẳng lại như trước. Hãy giải phóng bản thân khỏi gánh nặng ấy và nhớ rằng người khác không thể định đoạt được con người bạn. Chỉ bạn mới có thể tự định đoạt con người mình.
- Bạn cũng cần nghĩ đến những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Bạn không thể kiểm soát hành vi của bất kỳ ai; thứ bạn có thể kiểm soát là cách thức bạn phản ứng và bạn để hành vi của họ ảnh hưởng tới mình đến mức độ nào. Nếu một người tỏ ra ngang ngược, thô lỗ, khinh miệt hoặc thiếu tôn trọng bạn một cách vô lý, hãy hiểu rằng người đó cũng có những vấn đề cá nhân hoặc rắc rối cảm xúc nên mới hành xử tiêu cực như vậy. Tuy nhiên, nếu người này kích thích sự thiếu tự tin ở bạn, điều tốt nhất bạn có thể làm là bỏ đi hoặc tránh xa những tình huống có sự hiện diện của người đó, nhất là khi người đó phản ứng tiêu cực mỗi lúc bạn lên tiếng về hành vi của họ.
2
Để bản thân tiếp xúc với sự hỗ trợ xã hội tích cực. Hầu như tất cả mọi người đều hưởng lợi từ hỗ trợ xã hội và hỗ trợ cảm xúc, bất kể từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hay từ những người khác trong mạng lưới xã hội của mỗi chúng ta. Sẽ rất hữu ích nếu chúng ta nói chuyện với người khác về những vấn đề của chính mình và cùng lên kế hoạch đối phó với chúng. Điều kỳ lạ là hỗ trợ xã hội thực sự khiến chúng ta đối phó tốt hơn với những vấn đề của bản thân, bởi hỗ trợ xã hội tăng cường lòng tự tôn của mỗi người.[50] X Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn
- Các nghiên cứu liên tục cho thấy sự tương quan giữa hỗ trợ xã hội và lòng tự tôn, chẳng hạn như khi mọi người tin rằng họ nhận được hỗ trợ xã hội, lòng tự tôn và niềm tin về giá trị bản thân họ sẽ tăng lên. Vì vậy, nếu cảm thấy được ủng hộ bởi những người xung quanh, bạn nên thấy tốt hơn về chính mình và sẵn sàng hơn để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực và sự căng thẳng.[51]
- Hiểu rằng với hỗ trợ xã hội, sẽ không có tư tưởng "ai cũng như ai". Nhiều người thích có một số ít bạn bè thân thiết, những người mà họ có thể nhờ cậy, trong khi những người khác lại có một mạng lưới xã hội rộng hơn để tìm kiếm sự hỗ trợ từ hàng xóm, nhà thờ hay cộng đồng tôn giáo.[52]
- Hỗ trợ xã hội có thể có nhiều dạng thức trong thời đại ngày nay. Nếu cảm thấy lo âu khi phải nói chuyện trực tiếp với ai đó, bạn có thể liên lạc với gia đình và bạn bè hoặc gặp những người bạn mới qua mạng xã hội, trò chuyện qua video hoặc thư điện tử.[53]
3
Luôn dang rộng vòng tay giúp đỡ người khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tình nguyện giúp đỡ mọi người thường có lòng tự tôn cao hơn những người khác. Nghe có vẻ thật khác thường khi việc giúp đỡ người khác lại khiến bạn thấy mình tốt đẹp hơn, nhưng khoa học thực sự đã chứng minh rằng cảm giác về kết nối xã hội phát sinh từ hoạt động tình nguyện hoặc giúp đỡ người khác sẽ khiến chúng ta thấy tích cực hơn về bản thân.[54] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
- Hơn nữa, giúp đỡ người khác khiến chúng ta hạnh phúc hơn! Ngoài ra, bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể trong thế giới của người khác. Bạn sẽ hạnh phúc hơn, và người khác cũng có thể cảm thấy vậy.
- Có rất nhiều cơ hội để bạn hòa nhập với người khác và tạo ra sự thay đổi. Cân nhắc tình nguyện tại các nhà ăn từ thiện hoặc mái ấm tình thương. Tham gia huấn luyện đội thể thao thiếu nhi vào mùa hè. Sẵn sàng giúp đỡ khi bạn bè cần hỗ trợ và chuẩn bị sẵn đồ ăn để lạnh cho họ. Tình nguyện tại các trạm cứu hộ động vật ở địa phương.[55]
4
Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu đang đấu tranh để thay đổi và xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực và/hoặc cảm thấy những ý nghĩ tiêu cực này gây hại tới sức khỏe tinh thần và hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, bạn nên đặt lịch hẹn với chuyên gia tư vấn, nhà tâm lý học hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. Hãy nhớ rằng Liệu pháp Nhận thức - Hành vi rất có lợi trong việc thay đổi tư duy và là một trong những loại hình trị liệu được nghiên cứu nhiều nhất, có rất nhiều bằng chứng thuyết phục về hiệu quả của liệu pháp này.[56] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn
- Trong nhiều trường hợp, một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn phát triển những chiến lược có ích để củng cố hình ảnh cá nhân. Hãy nhớ rằng đôi lúc mọi người không thể tự mình sửa chữa tất cả mọi thứ. Hơn nữa, việc trị liệu đã luôn thể hiện những tác động đáng kể giúp tăng cường lòng tự tôn và chất lượng cuộc sống.[57]
- Hơn nữa, một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn đối mặt với những vấn đề tinh thần khác phát sinh từ sự tủi hổ và thiếu tự tin ở bản thân, bao gồm chứng trầm cảm và lo âu.
- Hiểu rằng việc nhờ người khác giúp đỡ không phải là dấu hiệu của sức mạnh hay thất bại cá nhân hoặc điểm yếu.[58]

1. Điều gì được coi là suy nghĩ tiêu cực?

Suy nghĩ tiêu cựcđề cập đến kiểu suy nghĩ tiêu cực về bản thân và môi trường xung quanh. Mặc dù mọi người đều trải qua những suy nghĩ tiêu cực ngay bây giờ và nhiều lần, nhưng suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng nghiêm trọng đến cách bạn nghĩ về bản thân và thế giới, thậm chí cản trở công việc/học tập và hoạt động hàng ngày có thể là một triệu chứng củabệnh tâm thần, bao gồmtrầm cảm,rối loạn lo âu,rối loạn nhân cáchvàtâm thần phân liệt.

Cảm thấy buồn, khó chịu về một sự kiện là điều bình thường, cũng giống như lo lắng về gánh nặng tài chính hoặc những rắc rối trong mối quan hệ là điều mà tất cả chúng ta thường làm. Tuy nhiên, khi những cảm giác đó lặp đi lặp lại và lan tỏa thì vấn đề nảy sinh.

Không phải ai suy nghĩ tiêu cực cũng mắc bệnh tâm thần, cũng giống như không phải ai mắc bệnh tâm thần cũng có suy nghĩ tiêu cực liên tục. Tuy nhiên, suy nghĩ tiêu cực có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi bạn không thể dừng lại. May mắn thay, có nhiều cách để chấm dứt những suy nghĩ tiêu cực, nhưng trước tiên bạn phải xem nguyên nhân gây ra chúng.

2. Nguyên nhân của những suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ tiêu cực có nhiều nguyên nhân khác nhau. Suy nghĩ tiêu cực xâm nhập có thể là một triệu chứng củarối loạn ám ảnh cưỡng chế [OCD],rối loạn lo âu tổng quát [GAD]hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Suy nghĩ tiêu cực cũng là triệu chứng của bệnh trầm cảm. Trong khi suy nghĩ tiêu cực có thể là một dấu hiệu của sức khỏe tâm thần, nó cũng có thể là một phần thường xuyên của cuộc sống. Tuy nhiên, những suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, vì vậy tốt nhất là bạn nên tìm hiểu sâu về chúng, cho dù nguyên nhân là gì.

Dưới đây là 3 nguyên nhân chính gây nên những suy nghĩ tiêu cực:

Sợ hãi về tương lai: Mọi người thường sợ hãi những điều chưa biết và không chắc chắn những gì tương lai có thể mang lại. Điều này thường dẫn đến “thảm họa”, có nghĩa là luôn tiên đoán về thất bại và thảm họa. Dù bạn nhìn nhận theo cách nào thì việc lo lắng cho tương lai là một sự lãng phí thời gian và năng lượng. Chìa khóa để buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực này là chấp nhận có giới hạn cho những gì bạn có thể thay đổi trong tương lai và cố gắng tập trung vào hiện tại.
Lo lắng về hiện tại: Lo lắng về hiện tại là điều dễ hiểu. Nhiều người trong chúng ta lo lắng về những gì mọi người nghĩ về mình, liệu chúng ta có đang làm tốt công việc hay không và giao thông trên đường về nhà sẽ như thế nào. Những người suy nghĩ tiêu cực thường đưa ra tình huống xấu nhất như: không ai trong văn phòng thích tôi, sếp của chúng tôi sắp nói với tôi rằng tháng này tôi sẽ bị trừ tiền thưởng và giao thông quá đông đúc sẽ khiến tôi đến muộn để đón bọn trẻ. Những điều này xuất phát từ nỗi sợ mất kiểm soát. Tổ chức lại và thói quen có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, nhưng bạn cũng có thể cần thử các kỹ thuật trị liệu thực tế.
Xấu hổ về quá khứ: Bạn đã bao giờ tỉnh táo để lo lắng về điều gì đó bạn đã làm vào tuần trước, hoặc thậm chí là năm ngoái? Mọi người đều làm và nói những điều họ thành công, nhưng những người suy nghĩ tiêu cực có xu hướng tập trung vào những sai lầm và thất bại trong quá khứ nhiều hơn những người khác. Tất nhiên, một cách xây dựng hơn để tiếp cận những sai lầm là chấp nhận rằng sự kiện đã xảy ra và xem xét cách bạn có thể ngăn nó tái diễn trong tương lai.

3. 6 cách để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích về việc khắc phục sự tiêu cực dai dẳng đang kéo dài.

3.1. Thừa nhận những suy nghĩ tiêu cực nhưng đừng để chúng chiếm hữu bạn

Nhận ra bạn đang suy nghĩ tiêu cực là bước đầu tiên. Một số dấu hiệu tiêu cực bao gồm:

Nghĩ rằng chỉ có những điều tồi tệ mới xảy ra với bạn
Phóng đại tác động của một sự kiện bất lợi
Nổi giận ngay cả với những lỗi nhỏ hoặc những điều thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
Không thể chấp nhận việc mắc sai lầm, thua cuộc hoặc thất vọng, đôi khi đến mức khiến bạn không muốn tham gia vào việc gì đó có thể dẫn đến những kết quả này

Đánh giá tiêu cực về một tình huống không rõ ràng. Ví dụ, khi bạn chào ai đó trong một căn phòng ồn ào và họ không đáp lại, bạn sẽ tự động nghĩ rằng họ đang phớt lờ bạn hoặc không thích bạn, thay vì nghĩ rằng họ có thể không nghe thấy bạn.

3.2Đánh giá suy nghĩ của bạn

Một khi bạn nhận ra rằng bạn đang suy nghĩ tiêu cực, hãy dừng lại và giải quyết vấn đề đó. Cố gắng hiểu tại sao bạn lại nghĩ như vậy. Ý nghĩ có hợp lý không? Đó là suy nghĩ có thật hay là ảo tưởng mà bạn đang tạo ra trong đầu? Suy nghĩ này có giúp ích cho bạn không?

Nhận ra rằng bạn chỉ đang nghĩ những suy nghĩ tồi tệ chẳng hạn như “Tôi thật ngu ngốc” nhưng thực sự đó là “ Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi thật ngu ngốc.” Mọi người đều có suy nghĩ tiêu cực, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra suy nghĩ tiêu cực để sau đó bạn có thể tìm hiểu lý do tại sao bạn gặp phải nó và có thể làm điều gì đó với nó, học cách vượt qua nó hoặc học cách bỏ qua nó. Đừng bỏ qua cảm xúc của bạn, nhưng đôi khi bạn cần bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực của mình.

3.3Biết sự khác biệt giữa suy nghĩ và cảm xúc

Đôi khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện bởi vì bạn đang cảm thấy buồn, bị tổn thương hoặc thất vọng về một tình huống nào đó, điều này là tự nhiên. Ở đây bạn có thể nhận ra rằng suy nghĩ này xuất phát từ cảm xúc mà bạn có. Điều quan trọng là phải nhận ra cảm xúc của bạn và lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Sau đó, bạn có thể thừa nhận cảm xúc của mình và học cách đối phó với chúng. Nhưng suy nghĩ đó không phải là cảm xúc của bạn; bạn cần phải tách chúng ra.

Bạn có thể nghĩ “Tôi thật ngu ngốc và mọi người khác cũng nghĩ như vậy”, nhưng đó là suy nghĩ không phải là cảm xúc. Cảm xúc đang cảm thấy thất vọng, có thể vì bạn đã không làm tốt như bạn biết rằng bạn có thể có một dự án trong công việc. Suy nghĩ của bạn là thứ mà tâm trí bạn tạo ra khi nó muốn bạn chìm đắm trong nỗi thất vọng. Thay vào đó, bạn nên thừa nhận cảm giác thất vọng và biết rằng bạn có thể vượt qua nó, nhưng bạn không cần phải đánh bại bản thân với những suy nghĩ không tốt liên tục như, “điều đó có nghĩa là tôi không tốt” hoặc “mọi người đều nghĩ tôi ‘tôi ngu ngốc’.

3.4Suy nghĩ hợp lý

Chúng ta có thể bị cuốn theo tiêu cực đến mức nó chiếm lấy và những suy nghĩ tiêu cực này dường như hoàn toàn có ý nghĩa khi chúng ta nói chúng với chính mình trong đầu. Nhưng khi bạn thực sự hợp lý hóa nó, bạn có thể nhận ra rằng có thể tình huống hoặc tuyên bố không thực sự tồi tệ như suy nghĩ của bạn.Hãy thử viết một suy nghĩ tiêu cực ra giấy và đọc lại cho chính mình nghe như thể đó là một người bạn đang nói cho bạn biết suy nghĩ của chính họ. Ví dụ, có thể bạn nghĩ, “Tôi đã nhờ hàng xóm tưới hoa khi tôi đi vắng và khi tôi quay lại thì những cây cỏ đã chết. Họ làm điều đó vì họ không thích tôi, và có lẽ không ai thích tôi cả. ”Nếu bạn biết đó là những gì bạn của bạn đang nghĩ, bạn sẽ nói gì với họ? Bạn có thể không gặp tình huống tương tự theo cùng một cách. Chắc chắn, bạn không muốn tiết lộ cảm xúc của anh ấy hoặc cô ấy, nhưng bạn có thể nghĩ rằng những suy nghĩ đó thậm chí còn không chính xác.

Những người mắc chứnglo âuthường đi đến những kết luận tiêu cực trong những tình huống mơ hồ, ngay cả khi không có gì để chứng minh điều đó. Có thể là do những người hàng xóm quên tưới cây hoặc họ không nhận ra rằng họ cần được tưới thường xuyên như thế nào. Nếu họ không quan tâm đến cây của bạn, điều đó cũng không có nghĩa là họ không thích bạn.

3.5Khi nào nên bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Sau khi bạn bắt đầu phân tích suy nghĩ của mình, tìm hiểu xem chúng đến từ đâu và biết khi nào chúng có khả năng xuất hiện nhiều nhất, bạn có thể cố gắng tránh tiêu cực trước khi nó hình thành. Bạn có thể thấy một chu kỳ. Bạn có thể có một “ngày tồi tệ”, cảm thấy chưa hoàn thành công việc, cảm thấy bị bỏ rơi, phát điên về kết quả của một sự kiện hoặc những cảm xúc khác và nó bắt đầu suy nghĩ tiêu cực này đến suy nghĩ tiêu cực khác. Bạn sẽ sớm bắt đầu cảm thấy tệ hơn do những suy nghĩ tiêu cực.

Khi bạn nhận ra rằng bạn đang để những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập, hãy nhớ rằng chúng chỉ là những suy nghĩ. Nếu bạn liên tục nghe thấy những lời can ngăn này cứ lởn vởn trong đầu, nó không giúp bạn đi đến đâu. Bắt đầu ngăn chặn những tiêu cực và làm điều gì đó để khiến chúng trở nên tích cực và đáng khích lệ. Biến “Tôi thật ngu ngốc, tôi sẽ không bao giờ giỏi bất cứ thứ gì” thành “Tôi đã hoàn thành một số dự án lớn trong quá khứ và dự án này khiến tôi hơi thất vọng, nhưng tôi biết mình sẽ có thể vươn lên với một giải pháp nếu tôi đặt tâm trí vào nó. “

3.6Rèn luyện tính lạc quan và tích cực

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn thực hành suy nghĩ tích cực về mọi thứ, ngay cả khi nó bị ép buộc, thì lần tiếp theo bạn có lựa chọn suy nghĩ tiêu cực hoặc tích cực, rất có thể đó sẽ là suy nghĩ sau. Bạn có thể lạc quan ngay cả trong tình huống xấu hoặc khi tâm trạng tồi tệ. Hãy thử và nó có thể giúp bạn nhận ra điều bạn thất vọng có thể không tồi tệ như bạn nghĩ.

Lần tới khi bạn nghe thấy chính mình nói: “Mọi điều tồi tệ luôn xảy ra với tôi! Cả tuần này thật là u ám” khi đồ đạc trong nhà thay nhau bị hỏng hoặc “Tôi ghét công việc của mình và tôi muốn bùng nổ” khi bạn đã có một ngày làm việc không hiệu quả thậm chí là tồi tệ, hãy dừng lại và nghĩ xem tại sao bạn lại có những suy nghĩ đó và nếu bạn có thể thay vào đó hãy cố gắng tìm kiếm điều tích cực. Hãy cố gắng trở nên kiên cường, để mặc dù bạn có thể thừa nhận khi bạn buồn hoặc một số cảm giác tiêu cực khác, bạn vẫn có thể thấy được sự lạc quan.

1. Nghe hay đọc những câu chuyện truyền cảm hứng

Những khi bị áp lực, hoặc có những ngày tôi trầm uất đến mức không thể làm được một việc đơn giản như ăn cơm, khi tất cả mọi thứ đều trở nên vô nghĩa và đọng lại trong tôi là sự trống rỗng, mờ mịt và hoảng loạn, thì tôi lại tìm nghe những buổi diễn thuyết trên TedX. Những chia sẻ về tự tử, về trầm cảm của những người đã và đang trải qua khiến tôi cảm thấy như mình không cô độc, không quái dị, không tệ hại, và giảm bớt phần nào cảm giác tội lỗi. Những kinh nghiệm của họ, cách nhìn của họ khiến tôi phần nào thay đổi suy nghĩ và yêu bản thân mình hơn.

Tôi xin được trích vài đoạn mà tôi tâm đắc nhất trong bài nói chuyện của Mark Henrick, một nhà hoạt động vì sức khỏe tâm lý và là người từng trải qua hàng chục lần cố gắng tự tử trong quá khứ.

“Hãy tưởng tượng rằng bạn bị nhốt trong một nơi chật hẹp, tối tăm. Ừm, đó có thể là cảm giác khi phải sống chung với một căn bệnh tâm lý nào đó. Ít ra, đó là cảm giác mà tôi đã phải trải qua khi đang ở dưới đáy của cơn rối loạn tâm lý lúc còn là thanh thiếu niên. Nhận thức của tôi bị gò bó, trở nên tối tăm và đổ vỡ, và những suy nghĩ như “mày không đủ tốt”, “mày tệ hại”, “mày không nên sống nữa” là hệ quả từ sự đổ vỡ của nhận thức ấy.”

Chúng ta sẽ không mãi ở trong một hoàn cảnh, tình huống hay trạng thái tâm lý kể cả tiêu cực. Tôi luôn tự nhủ với bản thân như vậy mỗi khi tôi cảm thấy như mình không còn sức nữa. “Rồi sẽ có cách, rồi mình sẽ vượt qua.” Trạng thái tâm lý luôn là những giai đoạn tiếp diễn. Nhận thức của chúng ta được tạo ra và tiếp tục xây dựng bởi sinh lý, tâm lý và cả xã hội nên chúng ta có nhiều phương thức để cải thiện nó. Vì thế, tôi mong bạn hãy đừng vội bỏ cuộc.

“Với những người có suy nghĩ tự tử. Cũng ổn thôi. Hãy cứ tiếp tục nghĩ về nó. Và rồi nói về nó. Và sau đó hãy bắt đầu làm chuyện gì đó với nó”.

Một số bài diễn thuyết hay mà tôi nghĩ rằng những ai đang vật lộn với trầm cảm và suy nghĩ tự tử cũng nên nghe qua một lần.

Kevin Breel – Confession of a depressive comic

Mark Henrick – Why we choose suicide

Andrew Solomon – Depression, a secret we all share[rất hay, bất kỳ ai cũng nên nghe]