Ketosis là một quá trình trao đổi chất bình thường cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
Trong quá trình ketosis, cơ thể bạn chuyển đổi chất béo thành các hợp chất được gọi là ketone và bắt đầu sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính.
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy ketosis rất có lợi cho việc giảm cân, một phần là do tác dụng ức chế sự thèm ăn của họ.
Ngoài ra, ketosis cũng có thể hữu ích cho bệnh tiểu đường loại 2 và rối loạn thần kinh, trong số các tình trạng khác.
Điều đó đang được nói, để đạt được trạng thái ketosis có thể mất một số công việc và lập kế hoạch. Nó không chỉ đơn giản như cắt giảm carbs.
Dưới đây là 7 lời khuyên hiệu quả để đi vào ketosis.
1 – Giảm thiểu tiêu thụ carb của bạn
Ăn một chế độ ăn rất ít carb là yếu tố quan trọng nhất để đạt được ketosis.
Thông thường, các tế bào của bạn sử dụng glucose, hoặc đường, làm nguồn nhiên liệu chính của chúng. Tuy nhiên, hầu hết các tế bào của bạn cũng có thể sử dụng các nguồn nhiên liệu khác. Điều này bao gồm các axit béo, cũng như ketone, còn được gọi là cơ thể ketone.
Cơ thể của bạn lưu trữ glucose trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen.
Khi lượng carb rất thấp, các cửa hàng glycogen sẽ giảm và mức độ hormone insulin giảm. Điều này cho phép các axit béo được giải phóng từ các cửa hàng chất béo trong cơ thể bạn.
Gan của bạn chuyển đổi một số axit béo này thành các thể ketone acetone, acetoacetate và beta-hydroxybutyrate. Những ketone này có thể được sử dụng làm nhiên liệu cho các phần của não.
Mức độ hạn chế carb cần thiết để gây ra ketosis có phần cá nhân. Một số người cần giới hạn lượng tinh bột thuần [tổng lượng tinh bột trừ chất xơ] xuống 20 gam mỗi ngày, trong khi những người khác có thể đạt được trạng thái ketosis khi ăn gấp đôi lượng này hoặc nhiều hơn.
Vì lý do này, chế độ ăn kiêng Atkins chỉ định rằng carbs được giới hạn ở mức 20 hoặc ít hơn gram mỗi ngày trong hai tuần để đảm bảo rằng ketosis đạt được.
Sau thời điểm này, một lượng nhỏ carbs có thể được thêm lại vào chế độ ăn uống của bạn rất lâu, miễn là ketosis được duy trì.
Trong một nghiên cứu kéo dài một tuần, những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã giới hạn lượng carb ở mức 21 hoặc ít hơn gram mỗi ngày có mức bài tiết ketone trong nước tiểu hàng ngày cao hơn 27 lần so với mức cơ bản.
Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 được phép sử dụng 20-50gram carbs tiêu hóa mỗi ngày, tùy thuộc vào số gram cho phép họ duy trì nồng độ ketone trong máu trong phạm vi mục tiêu là 0,5-3.0 mmol/L
Những loại carb và ketone này được khuyên dùng cho những người muốn mắc bệnh ketosis để thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngược lại, chế độ ăn keto điều trị được sử dụng cho bệnh động kinh hoặc như liệu pháp ung thư thực nghiệm thường hạn chế lượng carb dưới 5% calo hoặc ít hơn 15 gram mỗi ngày để tăng mức ketone.
Tuy nhiên, bất cứ ai sử dụng chế độ ăn kiêng cho mục đích trị liệu chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.
KẾT LUẬN: Hạn chế lượng carb của bạn xuống 20-50 gram mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến việc giải phóng các axit béo được lưu trữ mà gan của bạn chuyển đổi thành ketone.
2 – Sử dụng dầu dừa vào chế độ ăn
Ăn dầu dừa có thể giúp bạn bị nhiễm ketosis.
Nó chứa chất béo được gọi là triglyceride chuỗi trung bình [MCTs].
Không giống như hầu hết các chất béo, MCT được hấp thu nhanh chóng và được đưa trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để lấy năng lượng hoặc chuyển đổi thành ketone.
Trên thực tế, người ta cho rằng tiêu thụ dầu dừa có thể là một trong những cách tốt nhất để tăng mức độ ketone ở những người mắc bệnh Alzheimer và các rối loạn hệ thần kinh khác.
Mặc dù dầu dừa chứa bốn loại MCT, nhưng 50% chất béo của nó đến từ loại được gọi là axit lauric.
Một số nghiên cứu cho thấy các nguồn chất béo có tỷ lệ axit lauric cao hơn có thể tạo ra mức độ ketosis kéo dài hơn. Điều này là do nó được chuyển hóa chậm hơn các MCT khác.
MCT đã được sử dụng để gây ra ketosis ở trẻ em bị động kinh mà không hạn chế carbs mạnh như chế độ ăn keto cổ điển.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều MCT chứa 20% lượng calo từ carbs tạo ra các hiệu ứng tương tự như chế độ ăn keto cổ điển, cung cấp ít hơn 5% lượng calo từ carbs.
Khi thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn nên thực hiện từ từ để giảm thiểu tác dụng phụ tiêu hóa như co thắt dạ dày hoặc tiêu chảy.
Bắt đầu với một muỗng cà phê mỗi ngày và làm việc tới hai đến ba muỗng mỗi ngày trong suốt một tuần. Bạn có thể tìm thấy dầu dừa tại cửa hàng tạp hóa địa phương hoặc mua trực tuyến.
KẾT LUẬN: Sử dụng dầu dừa cung cấp cho cơ thể bạn MCTs, được hấp thụ nhanh chóng và chuyển hóa thành cơ thể ketone bởi gan của bạn.
3 – Tăng cường hoạt động thể chất của bạn
Một số nghiên cứu ngày càng tăng đã phát hiện ra rằng trong ketosis có thể có lợi cho một số loại hoạt động thể thao , bao gồm cả tập thể dục sức bền.
Ngoài ra, hoạt động nhiều hơn có thể giúp bạn mắc bệnh ketosis.
Khi bạn tập thể dục, bạn làm cạn kiệt cơ thể của các cửa hàng glycogen của nó. Thông thường, những thứ này được bổ sung khi bạn ăn carbs, được phân hủy thành glucose và sau đó chuyển thành glycogen.
Tuy nhiên, nếu lượng carb được giảm thiểu, các cửa hàng glycogen vẫn ở mức thấp. Đáp lại, gan của bạn tăng sản xuất ketone, có thể được sử dụng làm nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ bắp của bạn.
Nếu nồng độ ketone trong máu thấp, tập thể dục sẽ làm tăng tốc độ tạo ra ketone. Tuy nhiên, khi ketone trong máu đã tăng cao, chúng không tăng khi tập thể dục và thực sự có thể giảm trong một thời gian ngắn.
Ngoài ra, làm việc trong trạng thái nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng mức ketone.
Trong một nghiên cứu nhỏ, chín phụ nữ lớn tuổi tập thể dục trước hoặc sau bữa ăn. Nồng độ ketone trong máu của họ cao hơn 137-314% khi họ tập thể dục trước bữa ăn so với khi họ tập thể dục sau bữa ăn.
Hãy nhớ rằng mặc dù tập thể dục làm tăng sản xuất ketone, nhưng có thể mất một đến bốn tuần để cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng ketone và axit béo làm nhiên liệu chính. Trong thời gian này, hiệu suất vật lý có thể bị giảm tạm thời.
KẾT LUẬN: Tham gia vào hoạt động thể chất có thể làm tăng mức độ ketone trong khi hạn chế carb. Hiệu ứng này có thể được tăng cường bằng cách tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.
4 – Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh có thể tăng mức ketone của bạn và giúp bạn đạt được ketosis.
Thật vậy, chế độ ăn keto rất ít carb không chỉ giảm thiểu carbs mà còn có nhiều chất béo.
Chế độ ăn keto để giảm cân, sức khỏe trao đổi chất và hiệu suất tập thể dục thường cung cấp từ 60% 80% lượng calo từ chất béo.
Chế độ ăn keto cổ điển được sử dụng cho bệnh động kinh thậm chí còn cao hơn về chất béo, với 85% 90% calo từ chất béo
Tuy nhiên, lượng chất béo cực cao không nhất thiết phải chuyển thành mức độ ketone cao hơn.
Nhìn chung, mức độ ketone được tìm thấy là tương tự ở những người tiêu thụ 79% hoặc 90% lượng calo từ chất béo.
Hơn nữa, vì chất béo chiếm tỷ lệ lớn trong chế độ ăn keto như vậy, điều quan trọng là chọn các nguồn chất lượng cao.
Chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, bơ, mỡ và mỡ động vật. Ngoài ra, có nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhiều chất béo cũng rất ít carbs.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo, vì điều này có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ.
KẾT LUẬN: Tiêu thụ ít nhất 60% lượng calo từ chất béo sẽ giúp tăng mức ketone của bạn. Chọn nhiều loại chất béo lành mạnh từ cả nguồn thực vật và động vật.
5 – Nhịn ăn gián đoạn
Một cách khác để mắc bệnh ketosis là bạn không ăn trong vài giờ.
Trong thực tế, nhiều người đi vào tình trạng ketosis nhẹ giữa bữa tối và bữa sáng.
Nhịn ăn gián đoạn, một phương pháp ăn kiêng liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên, cũng có thể gây ra ketosis.
Hơn nữa, “nhịn ăn chất béo” là một cách tiếp cận tăng cường ketone khác bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn.
Nó liên quan đến việc tiêu thụ khoảng 1.000 calo mỗi ngày, 85% 90% trong số đó đến từ chất béo. Sự kết hợp giữa lượng calo thấp và lượng chất béo rất cao này có thể giúp bạn đạt được ketosis nhanh chóng.
KẾT LUẬN: Nhịn ăn, nhịn ăn gián đoạn và “béo nhanh” đều có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis tương đối nhanh chóng.
6 – Duy trì lượng protein đầy đủ
Để đạt được ketosis đòi hỏi một lượng protein đầy đủ nhưng không quá mức.
Chế độ ăn keto cổ điển được sử dụng ở bệnh nhân động kinh bị hạn chế cả carbs và protein để tối đa hóa mức độ ketone.
Chế độ ăn tương tự cũng có thể có lợi cho bệnh nhân ung thư, vì nó có thể hạn chế sự phát triển của khối u.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, cắt giảm lượng protein để tăng sản xuất xeton không phải là một thực hành lành mạnh.
Đầu tiên, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ protein để cung cấp cho gan các axit amin có thể được sử dụng để tạo gluconeogenes, có nghĩa là “tạo ra glucose mới”.
Trong quá trình này, gan của bạn cung cấp glucose cho một số tế bào và cơ quan trong cơ thể không thể sử dụng xeton làm nhiên liệu, chẳng hạn như tế bào hồng cầu và các bộ phận của thận và não.
Thứ hai, lượng protein phải đủ cao để duy trì khối lượng cơ khi lượng carb thấp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân.
Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất cả cơ và mỡ, nhưng tiêu thụ đủ lượng protein theo chế độ ăn ketoic rất ít carb có thể giúp duy trì khối lượng cơ.
Trong các nghiên cứu về giảm cân, chế độ ăn rất ít carb với lượng protein trong phạm vi này đã được phát hiện là gây ra và duy trì ketosis.
KẾT LUẬN: Tiêu thụ quá ít protein có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, trong khi lượng protein quá lớn có thể ngăn chặn sản xuất xeton.
7 – Kiểm tra mức độ Ketone và điều chỉnh chế độ ăn
Giống như nhiều thứ trong dinh dưỡng, việc đạt được và duy trì trạng thái ketosis được cá nhân hóa rất cao.
Do đó, có thể hữu ích nếu bạn kiểm tra nồng độ xeton để đảm bảo bạn đang đạt được mục tiêu của mình.
Ba loại xeton – aceton, beta-hydroxybutyrate và acetoacetate – có thể được đo trong hơi thở, máu hoặc nước tiểu của bạn.
Acetone được tìm thấy trong hơi thở của bạn và các nghiên cứu đã xác nhận việc kiểm tra nồng độ aceton trong hơi thở là một cách đáng tin cậy để theo dõi tình trạng nhiễm ceton ở những người theo chế độ ăn ketoic.
Máy đo Ketonix đo axeton trong hơi thở. Sau khi hít thở vào máy đo, một màu sẽ nhấp nháy để cho biết bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không và mức độ của bạn đang ở mức nào.
Xeton cũng có thể được đo bằng máy đo xeton trong máu. Tương tự như cách hoạt động của máy đo đường, một giọt máu nhỏ được đặt trên một dải được lắp vào máy đo.
Nó đo lượng beta-hydroxybutyrate trong máu của bạn và nó cũng được tìm thấy là một chỉ số hợp lệ về mức độ ketosis.
Nhược điểm của việc đo xeton máu là các dải này rất đắt.
Cuối cùng, xeton đo được trong nước tiểu là acetoacetate. Dải nước tiểu ketone được nhúng vào nước tiểu và chuyển các sắc thái khác nhau của màu hồng hoặc tím tùy thuộc vào mức độ ketone hiện diện. Màu tối hơn phản ánh mức xeton cao hơn.
Dải nước tiểu Ketone rất dễ sử dụng và khá rẻ tiền. Mặc dù độ chính xác của chúng trong việc sử dụng lâu dài đã bị nghi ngờ, ban đầu chúng nên cung cấp xác nhận rằng bạn đang bị ketosis.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy ketone trong nước tiểu có xu hướng cao nhất vào sáng sớm và sau bữa tối theo chế độ ăn keto.
Sử dụng một hoặc nhiều phương pháp này để kiểm tra ketone có thể giúp bạn xác định xem bạn có cần thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào để đi vào ketosis hay không.