Sau sinh bao lâu thì lấy lại vóc dáng

Tăng cân trong quá trình mang thai là một phần của thai kì bình thường. Quá trình giảm cân nhanh hay chậm tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể [BMI] trước đây của bạn và số cân nặng tăng lên khi mang thai. Thông thường các sản phụ sẽ tăng từ 5 đến 20 kg khi mang thai. Vậy làm sao để bạn lấy lại vóc dáng sau sinh?

Tin tốt lành là bạn sẽ giảm một số trọng lượng đó ngay lập tức qua trọng lượng bé, lượng máu mất, chất lỏng và nước ối. Điều quan trọng là làm sao giảm lượng trọng lượng còn lại để lấy lại vóc dáng sau sinh. Sau đây, bác sĩ Youmed sẽ đưa ra một số lời khuyên giúp bạn lấy lại vóc dáng cơ thể xinh đẹp và quyến rũ.

1. Thời gian là tất cả

Dành cho bản thân một chút thời gian để cơ thể kịp thích ứng với những thay đổi sinh lý trong quá trình mang thai. Ngay sau khi sinh em bé không phải lúc nào cũng là thời điểm tốt nhất để giảm cân. Cơ thể cần thời gian để điều chỉnh trở lại mức độ hormone, lượng máu và nước giống trước khi mang thai. Điều này có thể mất đến 12 tuần. Vấn đề này cần được cân nhắc, xem xét trước khi hạn chế lượng calo và tập thể dục để giảm cân sau khi sinh em bé.

2. Giảm lượng calo tiêu thụ

Có hai lý do để không giảm lượng calo ngay lập tức sau khi sinh. Đầu tiên là cơ thể cần lượng calo bổ sung cần thiết để chữa lành các vết thương. Thứ hai là sản sinh lượng sữa cho bé bú. Cơ thể cần thêm calo cho việc sản xuất lượng sữa đầy đủ để nuôi bé. Giảm lượng calo tiêu thụ quá nhiều sẽ làm giảm lượng sữa cần thiết cho nhu cầu của bé.

Việc điều chỉnh chế độ ăn phù hợp nên được tư vấn bởi bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe tốt cho mẹ và bé. Các bà mẹ vừa mới sinh cần giữ tổng lượng calo ở mức tối thiểu, khoảng 1500 để cơ thể được chữa lành các vết thương và đáp ứng với những thay đổi sau sinh. Hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ giảm lượng calo xuống dưới mức này. Vì vậy, bạn cần bổ sung vào một hoặc hai bữa ăn nhẹ là một lựa chọn tốt.

Bên cạnh đó, đừng quên một số chất dinh dưỡng là cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh:

• Folate rất quan trọng cho việc mang thai trong tương lai.

• Vitamin D và canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

• Sắt sẽ giúp điều trị bệnh thiếu máu.

• Vitamin C cần thiết cho sự hấp thu sắt và protein quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô của cơ thể.

Bạn cần nhiều hơn các chất dinh dưỡng này trong quá trình tiết sữa để sản xuất sữa. Và vì chúng sẽ mất khỏi cơ thể qua sữa.

Dinh dưỡng sau sinh cho mẹ cho con bú

• Calo: 2.200 – 2.400
• Canxi: 1.000 – 1.300 mg
• Folate: 280 mcg
• Sắt: 15 mg
• Protein: 65 g
• Vitamin C: 95 mg

Dinh dưỡng sau sinh cho mẹ nuôi con bằng sữa công thức

• Lượng calo: 1.900 – 2.200
• Canxi: 1.300 mg
• Folate: 180 mcg
• Sắt: 15 mg
• Protein: 44 – 50 g
• Vitamin C: 60 mg

3. Lưu ý về thực phẩm ăn sau sinh

• Cần hạn chế ăn quá nhiều đường. Dự trữ sữa ít béo và sữa chua cho các bữa ăn nhẹ.

• Nói không với thực phẩm chứa lượng calo tự do như soda và khoai tây chiên.

• Hãy lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng có chứa protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi và các sản phẩm từ sữa ít béo.

• Thực hiện chế độ ăn gồm các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, và dầu ô liu trong các bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 -chất béo có trong cá hồi, quả óc chó và dầu hạt lanh, và trong số các thực phẩm khác góp phần làm giảm mỡ bụng.

• Thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây, rau, súp, trà cũng sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn.

Nước làm giảm mật độ calo của thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy những người ăn súp trước bữa ăn, ăn ít hơn đáng kể so với những người không ăn. Ngoài ra, thực phẩm ấm nóng làm đầy bụng nhanh hơn thực phẩm lạnh, vì vậy hãy uống một tách trà nóng giữa các bữa ăn.

3. Cho con bú giúp đốt cháy năng lượng

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các bà mẹ cho con bú sử dụng 400 đến 500 calo mỗi ngày để tạo ra lượng sữa đầy đủ mà hầu hết các bé cần từ sơ sinh đến 6 tháng. Cơ thể sẽ sử dụng lượng calo này như một phần của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nó là số lượng calo trung bình được đốt cháy khi hoạt động bình thường hàng ngày.

Cho con bú và âu yếm cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nguồn tin cho thấy các bà mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong hơn 3 tháng có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với những người không cho con bú.

4. Tập thể dục sau khi sinh

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên đợi sau 6 tuần trước khi bắt đầu một kế hoạch luyện tập thể dục chính thức nếu bạn sinh thường, không có biến chứng. Và 8 tuần nếu bạn sinh mổ. Trước thời gian này, bài tập duy nhất mẹ nên làm là bài tập tương tự như mẹ đã làm trước khi bé chào đời.

Bạn có thể bắt đầu với những gì bạn đã làm trong tam cá nguyệt thứ ba, sau đó dần dần thêm những gì bạn đã làm trong tam cá nguyệt thứ hai, sau đó là tam cá nguyệt thứ nhất. Lần lượt cho đến khi bạn quay lại làm những động tác mà bạn đã làm trước khi mang thai để lấy lại vóc dáng sau sinh.

Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích cho các triệu chứng trầm cảm nói chung mà còn cho thấy nó có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho phụ nữ bị trầm cảm sau sinh.

5. Tầm quan trọng của một đêm ngon giấc

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh một đêm nghỉ ngơi tốt sẽ cải thiện chứng trầm cảm và tăng mức năng lượng hàng ngày. Mẹ càng cảm thấy sức khỏe tinh thần và thể chất tốt, mẹ sẽ càng có thể đối phó với việc giảm cân tốt để lấy lại vóc dáng sau sinh.

Ngủ nhiều đã được chứng minh là giúp giảm cân sau khi mang thai vì bạn không bị ép buộc phải ăn nhiều thực phẩm nhiều đường, giàu năng lượng để bù đắp năng lượng cho các hoạt động khi thức. Bạn nên tranh thủ ngủ bất cứ khi nào bé ngủ. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị thiếu ngủ lâu dài và sẽ kiểm soát được mức năng lượng và cảm giác thèm ăn không kiểm soát của mình.

6. Ăn nhiều lần trong ngày

Giống như bất kỳ kế hoạch giảm cân nào khác, ăn nhiều lần trong ngày làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp thoát khỏi cảm giác đói liên quan đến chế độ ăn kiêng.

7. Tăng cường thực phẩm lành mạnh

Chúng bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc. Ăn từ ba nhóm thực phẩm này là một lựa chọn tốt cho bất kỳ phụ nữ nào đang cố gắng giảm cân.

8. Cải thiện tâm lý ăn uống không kiểm soát

Khi mang thai, nhiều phụ nữ cảm thấy như thể họ có thể ăn bất cứ thứ gì mà họ thèm hoặc bổ dưỡng bởi vì họ đang mang thai. Tâm lý này sẽ cần phải được cai trị sau khi em bé được sinh ra. Mẹ cần ăn thực phẩm lành mạnh với khẩu phần phù hợp để lấy lại vóc dáng sau sinh.

9. Gặp gỡ với các bà mẹ mới sinh

Rất có thể, các bà mẹ này cũng đang tự hỏi về kế hoạch giảm cân sau sinh của họ. Nó có thể hữu ích trong việc kết nối với họ để tập thể dục thường xuyên hơn. Thành lập một nhóm các bà mẹ sau sinh để cùng chạy bộ sáng sớm. Sự xuất hiện trước cửa nhà của họ sẽ tạo động lực to lớn cho bạn. Bên cạnh đó, thay phiên nhau tìm hiểu các công thức nấu ăn và tổ chức các bữa ăn lành mạnh.

10. Cách giảm mỡ bụng sau sinh

Đợi thêm 2 tuần sau sinh để tử cung của bạn có thời gian co lại về kích thước ban đầu, và bụng của bạn sẽ trông phẳng hơn. Sau đó, phần mỡ bụng còn lại phụ thuộc vào cách luyện tập và chế độ ăn của bạn.

Tập thể dục và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn lấy lại cân nặng chuẩn trong vòng vài tháng. Nhưng nếu muốn thấy bụng phẳng và thon gọn hơn, bạn sẽ phải thực hiện một số bài tập nhắm vào cơ bụng.

Các mô liên kết giữa các dải cơ bụng của bạn bị kéo dài ra. Điều này xảy ra trong tất cả các trường hợp mang thai và đó là điều bình thường. Khi mô bắt đầu lành, nó sẽ tự sửa chữa. Các nghiên cứu cho thấy các động tác gập bụng được thực hiện quá sớm thực sự làm căng các mô liên kết nhiều hơn và làm cho nó mỏng hơn và yếu hơn. Để bắt đầu với các bài tập phù hợp, bạn cần tập trung tăng cường vào cơ bụng sâu nhất- cơ ngang bụng.

Trong khi chờ đợi nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ của bạn cho các bài tập phù hợp mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn. Động tác nghiêng xương chậu là một cách tốt để bắt đầu. Buộc một dây bản to chặt quanh bụng của bạn để hỗ trợ cơ bụng và thực hiện các bước sau:

• Nằm ngửa, đặt chân phẳng trên sàn và uốn cong chân.

• Kéo rốn của bạn về phía cột sống và nâng xương chậu lên khỏi sàn.

• Siết chặt mông của bạn và giữ trong 5 giây.

• Mục tiêu cần lặp lại các động tác  5 – 20 lần.

Trong vòng 8 đến 12 tuần, bạn nên sẵn sàng chuyển sang các bài tập bụng sâu hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bụng săn chắc 2 – 3 lần mỗi tuần.

Tóm lại, bạn đừng quá lo lắng, tự ti về vóc dáng sau sinh của mình. Đến cuối tháng đầu tiên, bạn có thể đã giảm tới 9 – 10 kg mà không cần nỗ lực quá nhiều. Phần tăng cân còn lại phụ thuộc vào sự quyết tâm và kiên trì của bạn. Giảm cân thành công đem lại sự tự tin cho vóc dáng cơ thể, giúp bạn có thể diện lại các bộ trang phục bó sát đầy quyến rũ của mình. Bên cạnh đó, nó còn đem lại một tinh thần thoải mái, hạnh phúc. Điều này giúp loại bỏ các bệnh lý xảy ra sau sinh, đặc biệt là căn bệnh trầm cảm sau sinh rất thường gặp ở chị em phụ nữ.

Bác sĩ Hoàng Thị Việt Trinh