Sau sinh bao lâu có thể tập gym trở lại mà không ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé? Cùng tìm hiểu chi tiết thời gian tập gym lý tưởng cho các mẹ mới sinh.
Sau khi sinh em bé, thân hình của mẹ ít nhiều sẽ có sự thay đổi. Cũng chính vì vậy, nhiều mẹ bỉm sữa lựa chọn cách tập gym để lấy lại vóc dáng thon thả. Thế nhưng, sau khi đẻ em bé, cơ thể mẹ còn yếu chưa hoàn toàn khỏe mạnh trở lại. Chính vì vậy, các mẹ lưu ý không nên tập luyện ngay mà cần có thời gian sau đây để cơ thể hồi phục.
1. Trường hợp sinh thường thì sau sinh bao lâu có thể tập gym?
- Nếu các mẹ sinh thường thì khoảng thời gian các bác sĩ khuyến cáo để nghỉ ngơi hoàn toàn là 3 tháng. Sau khoảng thời gian này, mẹ có thể bắt đầu luyện tập thể thao, thể hình trở lại.
- Thêm vào đó, tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân, các mẹ có thể kéo dài thời gian nghỉ ngơi cho tới khi cảm thấy mình thực sự sẵn sàng với việc luyện tập.
- Khi mới bắt đầu luyện tập, các mẹ nên chọn các bộ môn luyện tập nhẹ nhàng, hoặc tập với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần trọng lượng tạ lên. Cần chú ý không tập quá sức gây ảnh hưởng tới sức khỏe và khiến mẹ lâu hồi phục sau sinh.
2. Trường hợp sinh mổ thì sau sinh bao lâu có thể tập gym?
Sau sinh bao lâu có thể tập gym nếu sinh mổ cũng là một câu hỏi được rất nhiều chị em quan tâm. Theo tư vấn từ các bác sĩ, nếu đẻ mổ thì chị em nên tránh vận động thân thể trong 4 tháng đầu tiên. Sau ít nhất 4 tháng, các mẹ có thể bắt đầu tập gym trở lại.
Theo các chuyên gia, các bà mẹ sinh mổ cũng cần lưu ý một số điều sau:
- Khi bắt đầu luyện tập trở lại, cần tránh các bài tập bụng cũng như bài tập gym yêu cầu kéo giãn bụng. Điều này có thể ảnh hưởng tới vết khâu, làm vết khâu khó lành hơn.
- Đặc biệt, đối với những chị em có cơ địa lâu lành vết thương hay vết mổ lâu lành thì nên kiêng tập gym thêm 1-2 tháng.
- Đối với những bà bầu có bệnh lý trước khi sinh con, nếu muốn tập gym trở lại, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên ngành trước nhé!
Tập luyện sau 4 tháng sinh mổ
3. Một số bài tập lý tưởng dành cho mẹ sau sinh
Cùng tham khảo một số bài tập phù hợp và tốt nhất dành cho các mẹ trẻ mới sinh sau đây để áp dụng giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng cho mẹ trẻ mới sinh em bé.
3.1. Chạy bộ với máy chạy bộ
Nếu đi bộ là bài tập tim mạch tốt nhất cho các bà bầu thì chạy bộ chính là môn thể dục tuyệt vời dành cho mẹ mới sinh.
- Chạy bộ giúp các mẹ tránh được các nguy cơ bệnh tật như tai biến tim mạch, viêm tắc tĩnh mạch sâu hay nghẽn mạch phổi.
- Tốt cho tim mạch, tăng cường máu lưu thông tới các cơ quan trên cơ thể.
- Đốt cháy calo và mỡ thừa sau sinh hiệu quả nhanh chóng.
Tuy nhiên, thời gian này mẹ cần dành nhiều thời gian bên cạnh bé, chính vì vậy, biện pháp tốt nhất là mẹ hãy chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ điện nhé! Với các dòng máy chạy bộ điện hiện đại như ELIP, việc vận hành máy hoàn toàn êm ái và không gây tiếng ồn. Vì thế, mẹ hoàn toàn yên tâm chạy bộ mà không ảnh hưởng tới giấc ngủ của bé.
3.2. Đạp xe đạp tập thể dục
Bài tập tiếp theo được các bác sĩ khuyến cáo mẹ trẻ sinh sau 3 tháng nên thường xuyên luyện tập chính là đạp xe đạp.
- Mỗi ngày đạp xe khoảng 30 phút sẽ giúp các mẹ vận động toàn bộ cơ thể.
- Đạp xe giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó cung cấp cho bé dưỡng chất tốt nhất.
- Đạp xe 1 tuần 3 buổi giúp các mẹ lấy lại vóc dáng thon thả.
- Bạn có thể tham khảo các dòng xe đạp tập thể dục ELIP dành cho phái đẹp để tự tập trong nhà nhé!
Đạp xe đạp tập thể dục
3.3. Luyện tập các bài tập yoga
Các bài tập yoga với cường độ không cao và không đòi hỏi phải vận động nhanh, liên tục như cardio hay HIIT. Bởi vậy, đây là một bộ môn hoàn hảo dành cho các chị em mới sinh.
- Yoga giúp chị em cảm thấy dễ chịu, thoải mái và chống trầm cảm sau sinh.
- Các bài tập yoga giãn cơ lưng giúp chị em giảm đau lưng sau sinh.
- Yoga là phương pháp tuyệt vời giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn.
Để lấy lại vóc dáng hoàn hảo, ngoài việc luyện tập, các mẹ cũng nên chú ý tới chế độ dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo không tăng cân nhưng vẫn đủ chất cho bé nhé. Những mẹ bỉm sau sinh tập luyệ trở lại hay dể đau mỏi cơ thể vì vậy nên sử dụng ghế matxa để tác động đến việc lưu thông máu, hạn chế cảm giác đau mỏi gây nản trong quá trình tập luyện ảnh hưởng đến kết quả.
Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc sau sinh bao lâu có thể tập gym. Từ đó, các mẹ có thể lên kế hoạch và lịch tập phù hợp cho riêng bản thân mình.
Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Vóc dáng sau sinh khiến không ít chị em cảm thấy tư tin và e ngại. Chính vì vậy có không ít chị em muốn nhanh chóng tập luyện thể dục để cải thiện lại vóc dáng của mình.
Tuy nhiên, theo khuyến cao của bác sĩ, với những chị em sinh con bằng phương pháp đẻ mổ cần có thời gian nghỉ ngơi và tránh hoạt động mạnh nhất định. Vậy sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục là tốt nhất?
Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi ngay nhé!
1. Lợi ích của việc tập thể dục sau sinh
Hầu hết trong thời gian mang bầu và sau sinh, các chị em có thể lên cân từ 13 – 20kg bởi thời gian mang thai cần tẩm bổ nhiều chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Để lấy lại vóc dáng, chị em có thể tham gia tập luyện, vận động thể dục thể thao hay tập Gym.
Đây được xem là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hữu hiệu nhất cho phụ nữ sau sinh, giúp rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, không ảnh hưởng, không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm cho mẹ và bé thay vì sử dụng các thực phẩm chức năng hay phẫu thuật thẩm mỹ.
Tập thể dục thể thao là phương pháp giảm cân an toàn và hữu hiệu nhất cho phụ nữ sau sinh, giúp rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng
Nhiều nghiên cứu chứng minh những bà mẹ sau sinh ngồi nhiều dễ bị trầm cảm, chán nản, mệt mỏi, tinh thần uể oải nên việc tập luyện sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng, giúp tâm trạng vui vẻ thoải mái hơn rất nhiều.
Tập luyện thể dục, tập Gym mang lại cho chị em rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe lẫn tinh thần:
- Tập thể dục thể thao sau sinh giúp giảm tỉ lệ đau lưng.
- Cải thiện khí chất, tăng cường sự lưu thông máu và tốt cho tim mạch.
- Giảm táo bón, tránh bí tiểu.
- Phục hồi sự săn chắc của cơ thể và giảm mỡ bụng.
- Giảm các tai biến tim mạch.
- Tránh nguy cơ viêm tĩnh mạch sâu, nghẽn mạch phổi.
>>> Xem thêm kinh nghiệm thiết kế phòng tập yoga tại nhà cực đơn giản, không tốn chi phí mà vẫn đầy đủ công năng sử dụng.
2. Sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục
Tâm lý chung của mọi chị em là nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhưng lại không dám tập luyện sớm bởi sợ ảnh hưởng tới sức khoẻ của bản thân và sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bé. Quan niệm của cha ông ta là sau khoảng 6 tháng sau khi sinh, phụ nữ mới được hoạt động, lao động mang vác nặng, bởi nếu hoạt động sớm hơn không tốt cho cơ thể, gây nhiều bệnh tật và ảnh hưởng đến các bé.
Nếu tập thể dục lấy lại vóc dáng, các chị em cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp, điều này khiến cho các chị em lo lắng về việc không đủ chất dinh dưỡng cho con bú. Do đó, thời điểm tập thể dục mà không ảnh hưởng tới sức khoẻ là điều không hề đơn giản đối với chị em.
Bên cạnh việc tập thể dục, các chị em cần chú ý tới chế độ ăn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé
Các chuyên gia sức khoẻ đã chia sẻ như sau:
- Đối với các chị em sinh con bằng phương pháp tự nhiên thì sau 2 tháng đầu tiên đã có thể rèn luyện thể dục thể thao. Ban đầu, các chị em chỉ nên tập những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, không tập quá lâu hay quá nặng. Sau khi cơ thể quen dần với việc tập luyện thì mới gia tăng cường độ tập lên để phù hợp với cơ thể.
- Đối với những chị em sinh mổ thì vết mổ lâu lành hơn cho nên cần nhiều thời gian phục hồi hơn, tầm khoảng 4 tháng trở nên thì chị em mới bắt đầu thể dục thể thao được. Sinh mổ tuỳ thuộc vào vết thương nên nếu vết thương ổn định, lành sớm các chị em có thể tập. Trong trường hợp nếu phục hồi chậm thì các chị em nên lùi lịch tập lại vài tháng nữa. Khi mới tập tránh tập, các chị em nên hạn chế tập luyện những động tác căng cơ bụng khiến ảnh hưởng tới vết mổ.
Thời gian tập thể dục nên khoảng từ 10 đến 20 phút mỗi ngày và tùy thể trạng để quyết định tập nhiều hay ít. Các chị em chú ý phải tập những động tác vừa phải và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân. Nếu thấy sau buổi tập có các biểu hiện khác thường thì cần ngừng việc tập lại tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
3. Tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú không?
Ngoài vấn đề sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục và các chị em còn lo lắng việc tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú hay không. Câu trả lời ở đây là hoàn toàn không ảnh hưởng nhé. Các chị em chỉ cần uống nhiều nước thì ngay cả việc tập luyện với cường độ mạnh cũng sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng của sữa mẹ.
Tập thể dục không ảnh hưởng tới chất lượng sữa và việc cho con bú
Mặc dù vậy, các chị em nên tránh những bài tập làm cho ngực bị đau tức và nên mặc áo ngực thể thao để hỗ trợ trong khi tập thể dục. Các chị em cần lưu ý là nên cho con bú trước khi tập để bầu ngực không bị đầy, gây căng tức khó chịu.
4. Những dấu hiệu cho thấy mẹ đang tập thể dục quá mức hoặc bắt đầu quá sớm?
Các chị em cảm thấy đau trong khi tập thể dục, có thể đau ở bất kì đâu kể cả khớp, cơ và cơ quan sinh sản thì nên tập chậm lại hoặc chú ý nghỉ ngơi nhiều hơn nếu như cảm thấy:
- Cảm thấy kiệt sức thay vì khỏe hơn, được tiếp thêm năng lượng sau khi luyện tập thể dục.
- Cơ bắp xuất hiện tình trạng đau bất thường trong thời gian dài sau khi tập luyện, gây ảnh hưởng đến khả năng di chuyển hoặc cơ bắp cảm thấy run rẩy khi chị em hoạt động.
- Nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng của chị em có dấu hiệu tăng hơn 10 nhịp so với nhịp tim thông thường. Dấu hiệu này cho thấy các chị em đang hoạt động quá nhiều và cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn.
5. Những bài tập thể dục cho mẹ sinh mổ
5.1 Bài tập thở sâu phục hồi cơ bụng
Các chị em nằm ngửa trên giường hoặc mặt phẳng cứng, hai đầu gối co lên, tay để trước ngực, hít sâu rồi từ từ thở ra. Những lần thở tiếp theo, lúc hít vào, chị em hãy cố gắng cử động cơ vùng bụng [chỗ có vết thương] rồi từ từ thở ra.
Bài tập này có thể áp dụng ngay sau sinh để khởi động cơ thể, làm quen dần với các hoạt động ở mức độ nhẹ. Chị em tập khoảng 4 – 5 lần/ngày sẽ có tác dụng hồi phục rất tốt.
5.2 Bài tập xoay tròn
Chị em nằm trên giường hoặc mặt phẳng cứng, thả lỏng cơ thể. Tiếp theo xoay tròn từng chân [tưởng tượng như mình đang vẽ một vòng tròn lên không trung bằng bàn chân].
Tiếp theo gập đầu gối rồi duỗi chân ra phía trước. Lặp lại động tác này 3 lần, mỗi ngày tập khoảng 2 lần.
Bài tập thể dục xoay tròn sau sinh
>>> Xem ngay top 10+ dụng cụ tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cực hiệu quả, rẻ, tự nhiên, không tốn kém hay có tác dụng phụ như dùng thực phẩm chức năng, phẩu thuật thẩm mỹ.
5.3 Bài tập lưng
Chị em dựa lưng vào tường trong tư thế ngồi và có thể kê thêm gối sau lưng cho êm. Hai chân duỗi thẳng, ngồi thẳng lưng. Lúc đầu động tác này có thể hơi đau nhưng cố gắng thực hiện từ từ từng ít một, chị em sẽ quen dần.
Tiếp theo, chị em nghiêng người sang một bên đồng thời xoay gối. Bài tập này lúc đầu khó thực hiện bởi có thể khiến vết mổ bị đau tuy nhiên nó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn rất nhiều.
5.4 Bài tập hóp bụng
Chị em nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân chống xuống giường [hoặc mặt phẳng cứng] sau đó co các cơ bụng khoảng 2 – 3 giây rồi thả lỏng. Tiếp tục tập luyện với cơ âm đạo [giống bài tập Kegel, co các cơ lại giống như động tác đang nín tiểu]. Lặp lại các động tác này khoảng 5 lần, tập 2 lần/ngày.
Khi mới tập, động tác này có thể khiến vết mổ hơi đau nhưng nếu kiên trì tập thì sẽ không những giúp chị em sớm phục hồi mà còn rất hiệu quả trong việc hỗ trợ lấy lại vòng 2 thon gọn.
Bài tập hóp bụng có thể khiến vết mổ hơi đau nhưng sẽ giúp chị em sớm phục hồi, rất hiệu quả trong việc hỗ trợ lấy lại vòng 2 thon gọn.
>>> Xem ngay tư vấn dinh dưỡng của bác sỹ để biết ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất.
6. Các lưu ý quan trọng khi tập thể dục sau sinh mổ
Các lưu ý quan trọng khi tập thể dục sau mổ mà các chị em cần biết:
- Không quá nôn nóng hay tập quá sức: Chị em hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể đã hồi phục hoàn toàn thì bắt đầu tập luyện bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Cơ thể cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này nhé.
- Bảo vệ ngực khi tập luyện: Dù việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến chất lượng sữa miễn là các chị em uống nhiều nước và không để mất sức nhưng chị em cần tránh các bài tập làm ngực bị đau, nên mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.
- Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường: Tập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu với số lượng lớn hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì chị em cần ngưng tập và đến bệnh viện ngay để được thăm khám kịp thời.
- Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinh: Việc áp dụng một chế độ ăn hà khắc có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Vì vậy, các chị em cần chú ý để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể để có dòng sữa chất lượng cho bé.
- Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày: Nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, chị em sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần trong ngày trong khoảng thời gian ngắn thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị giãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.
7. Tổng kết
Việc tập luyện thể dục sau sinh sẽ hỗ trợ chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng và không ảnh hưởng đến việc cho con bú. Tuy nhiên chị em không nên quá nóng vội hay tập luyện quá sức dẫn đến ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, như vậy sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa – nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất và duy nhất cho bé.
Hi vọng những thông tin này sẽ hữu ích với các chị em!
Thể Thao Đông Á chúc các chị em và các bé luôn mạnh khỏe.
>>> Xem thêm 50+ ghế tập ta đa năng giúp chị em dễ dàng tập luyện nhiều bài tập ngay tại nhà để giảm cân, săn chắc cơ thể, lấy lại vong eo thon gọn.