Tại sao phải ăn chậm, nhai kỹ

Theo TS. Takayuki Yamaji, bác sỹ tim mạch tại Đại học Hiroshima [Nhật Bản] kết quả của một nghiên cứu trong 5 năm [bắt đầu từ 2008] cho thấy, 11,6% nhóm ăn nhanh đã mắc hội chứng chuyển hóa trong khi ở nhóm có tốc độ ăn bình thường là 6,5%, và chỉ 2,3% ở những người ăn chậm.

Theo đó, 642 nam giới và 441 nữ giới [tuổi trung bình là 51] đều khỏe mạnh khi bắt đầu tham gia nghiên cứu, được chia thành 3 nhóm theo nhận định của bản thân họ về tốc độ ăn uống là chậm, bình thường hay nhanh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn chậm và cắn miếng nhỏ hơn giúp chúng ta có cảm giác đói ít hơn một giờ so với những người nuốt chửng thức ăn. Và những người ăn chậm cũng thường uống nhiều hơn nên nhanh no hơn, thức ăn sẽ được nghiền nhỏ và tiêu hóa triệt để hơn.

Tiến sĩ Yamaji nói: “Khi mọi người ăn nhanh, họ sẽ không cảm thấy no và như thế, có thể sẽ ăn quá nhiều. Ăn nhanh khiến glucose tăng bất thường và có thể dẫn đến kháng insulin”.

Thay vì một người ăn 4 chén cơm mới cảm thấy no và đầy đủ năng lượng thì chỉ cần ăn 2 – 3 chén và nhai kỹ cũng có thể mang lại phần năng lượng tương tự. Các chất dinh dưỡng được hấp thu tốt hơn và dạ dày cũng làm việc bớt cực nhọc hơn. Từ việc nhai kỹ thức ăn, chúng ta có thể tiết kiệm được lượng thức ăn mỗi ngày, vừa tiết kiệm chi phí, vừa giảm bớt gánh nặng cho dạ dày mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng.

Không những thế, trong khi nhai, nước bọt tiết ra làm nhão thức ăn giúp chúng ta dễ nuốt hơn. Trong nước bọt có men tiêu hóa thức ăn giúp thức ăn được tiêu hóa một phần trước khi xuống dạ dày. Nếu ta không nhai kỹ trước khi nuốt, dạ dày sẽ lãnh hết mọi trách nhiệm nặng nề và trở nên suy yếu sau vài chục năm làm việc. Không những thế, nước bọt còn có chất Immunoglobulin giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và muccus protein có nhiệm vụ bảo vệ niêm mạc dạ dày.

Bạn nên học cách ăn chậm, nhai kĩ vì những lợi ích to lớn cho sức khỏe dưới đây.

Giúp tiêu hóa tốt hơn

Nhai kĩ sẽ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, các dịch tiêu hóa sẽ thấm được nhiều và giúp thức ăn tiêu hóa tốt hơn. Việc ăn chậm cũng giúp cho tinh bột trong thức ăn được tiêu hóa một phần trước khi đi vào dạ dày. Khi đó, quá trình tiêu hóa sẽ hiệu quả hơn.

Thông thường, cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được chất cellulose có trong rau, củ, quả. Nhai kĩ sẽ giúp chúng ta phá được lớp vỏ cellulose của thức ăn để hấp thụ các chất dinh dưỡng bên trong.

Giảm nguy cơ béo phì

Việc ăn nhanh làm tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh thường ăn nhiều hơn những người ăn chậm. Khi ăn nhanh, cơ thể sẽ ngừng tiết hormone có nhiệm vụ thông báo lên não khi dạ dày đã đầy.

GS. Stephen Bloom ở đại học Imperial cho biết: “Vừa ăn vừa làm việc hay ngồi ăn trước màn hình đều làm cho lượng thực phẩm vào cơ thể nhiều hơn bình thường, làm tăng nguy cơ béo phì. Không nghi ngờ gì nữa nếu bạn ăn chậm, mọi thứ sẽ được kiểm soát và bạn sẽ thon thả hơn”.

Phòng tránh ung thư

Khi nhai kỹ, nước bọt sẽ được bài tiết ra nhiều và thấm đều vào thức ăn. Trong nước bọt chứa chất muccus protein. Đây là một loại chất nhầy có tác dụng bôi trơn thức ăn giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi ung thư, đặc biệt là ung thư bờ cong nhỏ dạ dày.

Ngoài ra, nước bọt còn chứa chất bacteryolysin, một chất có tác dụng phân giải và hòa tan các vi khuẩn, virus và các độc tố. Qua đó, việc nhai kỹ có thể làm ngăn cản những tác nhân gây ung thư qua đường ăn uống. Các nhà y học Nhật Bản cho rằng: nhai kỹ trong 30 giây sẽ khiến các độc tố gây bệnh ung thư mất tác dụng gây bệnh.

Tăng sức đề kháng

Khi ăn, tuyến mang tai tiết ra một kích thích tố gọi là parôtin. Nhờ nhai, chất này có đủ thời giờ ngấm qua mạch lâm ba [hệ bạch huyết, tân dịch] vào máu đến các tế bào kích thích sự chuyển hóa và do đó, làm đổi mới cơ thể. Hơn nữa, parôtin còn kích thích hệ bạch huyết tạo ra các bạch cầu T [T-lymphocytes] bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng [do tác dụng này mà một số nhà y học cho rằng nhai kỹ là một trong những yếu tố phòng chống virut HIV]. Nếu ăn không nhai kỹ hoặc nhai dối, parôtin sẽ theo thức ăn nuốt xuống dạ dày và bị dịch vị hủy hoại.

Phòng ngừa sâu răng

Việc nhai kỹ khiến lượng lớn dịch từ tuyến nước bọt tiết ra, không chỉ có tác dụng trung hòa axit của thực phẩm mà canxi và axit orthophosphoric có trong nước bọt còn bao phủ bề mặt răng, từ đó cải thiện men răng bị tổn hại, dự phòng sâu răng, bệnh nha chu.

Ngon miệng hơn

Hiện nay, do lối sống gấp mà nhiều người có thói quen ăn quá nhanh. Nếu dành nhiều thời gian để nhai, việc thưởng thức bữa ăn sẽ thú vị hơn. Khi đó, hương vị thức ăn sẽ được cảm nhận đầy đủ hơn khi nước bọt thực hiện công đoạn “cắt” những mảng thức ăn lớn thành các loại đường đơn giản. Rất có thể nhai kỹ tạo ra hương vị mới lạ của những món ăn mà thông thường bạn chưa cảm nhận được vì ăn quá nhanh.

Làm gì để thực hiện được việc ăn chậm, nhai kỹ?

Bình thường, để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thức ăn rắn nên được nhai tối thiểu 30 – 40 lần. Thức ăn lỏng như cháo, bún mỗi miếng cũng nên nhai khoảng 10 lần. Và nếu cảm thấy khó khăn khi tự kiểm soát nết ăn của mình, hãy làm theo những lời khuyên dưới đây để giúp ăn chậm, nhai kỹ:

– Dùng đũa để gắp thức ăn.

– Ngồi thẳng và hít thở chậm và sâu khi ăn.

– Dành không gian riêng chỉ để tập trung ăn uống, loại bỏ phiền nhiễu.

– Tự nấu nướng để nâng cao chất lượng bữa ăn hơn.

Để đạt hiệu quả cho việc ăn uống, chúng ta cần ăn những thức ăn ít nước để không nuốt thức ăn quá nhanh mà không kịp nhai kỹ, để nước bọt kịp tiết ra và phát huy khả năng kỳ diệu của nó. Chúng ta có thể uống nước canh sau khi đã ăn cơm xong thay vì đổ nước canh vào cơm.

Những thức ăn có nhiều nước như: hủ tiếu, phở, cháo, bún, bánh canh… chúng ta cần hạn chế, không nên ăn quá thường xuyên. Ngay cả khi bạn vội thì nhai kỹ thức ăn vẫn đủ năng lượng và tốt hơn là ngốn thật nhiều thức ăn vào miệng một lúc.

Ăn uống lành mạnh không chỉ là ăn gì, mà còn là ăn như thế nào.

Ông bà cha mẹ thường khuyên chúng ta ăn chậm, nhai kỹ, nhưng không hiểu rõ tại sao phải làm như vậy. Khi đã biết nhai chậm hoặc nhai kỹ có lợi cho sức khỏe tổng thể như thế nào, chắc chắn bạn sẽ dành thời gian chăm chút hơn với việc làm tưởng chừng rất đơn giản nhưng hay bị bỏ quên này.

Vì sao bạn nên ăn chậm, nhai kỹ?

Vì sao bạn nên ăn chậm, nhai kỹ?

   Nhai là công đoạn đầu tiên trong toàn bộ quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhai chậm rãi từng miếng trong khoảng thời gian vừa đủ cho phép hệ tiêu hóa hoạt động đúng cách. Khi nhai, nước bọt được giải phóng sẽ giúp tăng lượng enzyme tiêu hóa, kích thích dạ dày sản xuất acid nhiều hơn để phân hủy thức ăn. Đặc biệt, lúc này, các tế bào thành dạ dày cũng sản xuất ra acid hydrochloric thúc đẩy tiêu hoá đúng cách. Khi không có đủ enzyme và acid dạ dày thì cơ thể của bạn không có khả năng để phân hủy các chất dinh dưỡng và các acid amin từ protein trong thực phẩm một cách tối ưu.

Lợi ích của việc ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm đồng nghĩa với việc bạn thưởng thức bữa ăn nhiều hơn

    Một lợi ích rõ ràng của việc ăn chậm là rằng bạn có đủ thời gian để thưởng thức trọn vẹn bữa ăn của mình. Nếu bạn dành gấp đôi thời gian cho bữa ăn của mình so với bình thường, thì bữa ăn của bạn không chỉ gồm nhai và nuốt, mà bạn còn có thể cảm nhận món ăn qua thị giác, khứu giác và tất nhiên cuối cùng là vị giác. Bữa ăn của bạn vì thế sẽ trở nên ngon miệng và đáng giá hơn nhiều.

Ăn chậm giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn

   Khi ăn chậm, bạn thưởng thức món ăn nhiều hơn so với lúc ăn nhanh. Điều này có lợi vì rằng bạn càng quan tâm đến món ăn của mình, bạn sẽ càng muốn chọn những loại thực phẩm tự nhiên và an toàn cho sức khỏe. Đó là lý do vì sao đa số đồ ăn sẵn được các kỹ sư thực phẩm rất chăm chút khâu hương vị để lôi cuốn được người tiêu dùng trong chỉ vài lần thử đầu tiên.

   Tuy nhiên rất nhanh sau đó, loại thực phẩm đó bắt đầu trở nên nhạt nhẽo và không có gì nổi bật. [Nếu bạn không tin, hãy ăn thử một loại bánh quy nào đấy vài phút, bạn sẽ kiểm chứng được điều này]. Và bạn sẽ muốn ăn một loại bánh quy hay khoai tây chiên khác chỉ sau vài lần nếm thử.

   Nếu bạn ăn chậm lại và nhai kĩ, những loại đồ ăn được chế biến quá nhiều này thậm chí còn có vị hơi ghê ghê nữa. [Nếu bạn lại vẫn đang nghi ngờ điều này, thì hãy thử nhai vài miếng khoai tây chiên khoảng 25 lần, bạn sẽ cảm thấy rất khó nuốt].

  Các thực phẩm tự nhiên, mặt khác, sẽ gây cho bạn cảm giác thích thú nếu bạn nhai kĩ. Khi bạn ăn một quả dâu tây, đầu tiên bạn sẽ có cảm giác như nước dâu tây đang trào ra trong miệng, sau đó, càng nhai bạn lại càng thấy thơm ngon và lôi cuốn hơn. Cam, các loại hạt hay rau tươi đều sẽ mang lại cho bạn cảm giác như thế.

Ăn chậm sẽ khiến bạn trở nên hòa đồng hơn

Ăn uống là một hoạt động gắn kết xã hội.

    Ăn uống nhiều khi là một hoạt động gắn kết xã hội. Bữa ăn là thời điểm mà mọi người tụ tập và quây quần bên nhau. Một khi bữa ăn kết thúc, mọi người sẽ lại đường ai nấy đi.

   Bằng việc kéo dài thời gian dùng bữa, bạn sẽ có cơ hội để trao đổi, nói chuyện với gia đình bạn bè nhiều hơn, thắt chặt mối quan hệ mà bạn đang có và cảm giác được quan tâm nhiều hơn. 

Hãy dừng bữa trước khi no

    Dạ dày của bạn mất khoảng 20 phút để sản xuất đủ lượng hormon cần thiết có vai trò phát tín hiệu cho não biết rằng bạn đã no. Công đoạn này bắt đầu khi mà dạ dày của bạn bắt đầu giãn ra, hay nói cách khác khi mà thức ăn bắt đầu vào dạ dày.

   Nếu bạn ăn chậm, dạ dày sẽ có đủ thời gian để hoàn thành việc sản xuất hormon, và bạn đương nhiên sẽ có thể dừng bữa trước khi ăn quá no.

Ăn chậm sẽ kích thích tiêu hóa

   Ăn chậm đồng nghĩa với việc dạ dày có thêm thời gian để nhào trộn tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn ăn quá nhanh, chẳng hạn 5 phút mỗi bữa ăn, có thể bạn sẽ có cảm giác khó tiêu. Thay vào đó, với cùng lượng thức ăn đó, hãy dành ra 20 phút, dạ dày của bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn nhiều.

   Ăn chậm có thể còn làm bạn nhai kĩ hơn, giảm tải lượng công việc tiêu hóa thức ăn mà dạ dày phải đảm nhận, và hiệu quả theo đó mà cũng cao hơn.

Ăn chậm giúp giảm cân

   Nếu bạn ăn chậm, có thể bạn sẽ nhận ra rằng khoảng cách giữa 2 bữa ăn của mình không còn gần như trước nữa. Có lúc mặc dù đã đến bữa nhưng bạn vẫn chưa thấy đói và chưa cần ăn.

   Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác no là một tổ hợp phức tạp, chịu ảnh hưởng của thời gian nhai, thời gian cho bữa cơm, trình bày của món ăn và lượng thức ăn bạn ăn trên thực tế. Hãy ăn chậm và bạn sẽ thấy no ngay cả  khi bạn đã giảm khẩu phần ăn.

Ngoài ra, các nghiên cứu từ những năm gần đây cũng cho thấy việc ăn vội ăn vàng và không nhai đầy đủ có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe.

Một số bệnh phổ biến do ăn vội vàng

Ăn vội vàng có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe.

Bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu của Litva từ năm 2012 nhận xét rằng bệnh tiểu đường có thể là hệ quả của ăn uống vội vàng. Tiểu đường týp 2 có thể là do kháng insulin, tình trạng khiến các tế bào trong cơ thể không đáp ứng hiệu quả với hoóc-môn insulin.

BS. Takayuki Yamaji, bác sĩ tim mạch của Đại học Hiroshima, Nhật Bản cho biết: "Khi mọi người ăn nhanh, họ sẽ không cảm thấy no và dễ bị ăn quá nhiều. Ăn nhanh làm đường huyết dao động nhiều hơn, dẫn đến kháng insulin".

Vấn đề tim mạch

Tiến sĩ Yamaji là tác giả chính của một nghiên cứu kiểm tra hơn 1.000 người trong 5 năm. Những người tham gia được chia thành 3 nhóm dựa trên tốc độ ăn của họ: chậm, bình thường và nhanh. Kết quả cho thấy nhóm ăn nhanh có tỷ lệ hội chứng chuyển hóa cao nhất, khiến họ có nguy cơ nghiêm trọng về bệnh tim và đột quỵ.

   Hội chứng chuyển hoá có thể bao gồm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, thiếu HDL cholesterol và tăng cân.

"Trong tương lai, hội chứng chuyển hóa có thể vượt qua thuốc lá để trở thành yếu tố nguy cơ hàng đầu cho bệnh tim”, Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ [NIH] nhận định.

Béo phì

   Các nghiên cứu đã cho thấy ăn nhanh khiến bạn ít thỏa mãn hơn nhưng lại nạp vào lượng calo nhiều hơn, làm tăng đáng kể nguy cơ béo phì. Khi nuốt thức ăn quá nhanh, cơ thể sẽ không báo hiệu cảm giác no kịp thời.

   BS.Amanda Foti, chuyên gia dinh dưỡng cấp cao tại Chương trình Quản lý cân nặng Selvera nói: "Ăn ngấu nghiến vội vàng sẽ khiến bạn bỏ lỡ những dấu hiệu này, trong khi nếu bạn ăn chậm rãi hơn, cơ thể sẽ có đủ thời gian để nhận tín hiệu và dừng lại khi bạn nhận ra rằng đó là tất cả những gì bạn cần”.

Trào ngược acid

  Thức ăn chưa nhai trôi nhanh vào dạ dày với lượng lớn có thể dẫn đến trào ngược acid, là khi acid dạ dày chảy ngược vào ống thực phẩm và gây cảm giác nóng rát. Các biến chứng liên quan bao gồm khó tiêu, ợ nóng, buồn nôn, đau bụng và khó nuốt. Uống một ngụm nước sau mỗi miếng thức ăn cũng không được khuyến khích cho những người bị trào ngược dạ dày thực quản [GERD].

Sặc, nghẹn

Cả trẻ em lẫn người lớn đều có thể bị sặc hoặc nghẹn thức ăn

   Cả trẻ em lẫn người lớn đều có thể bị sặc hoặc nghẹn thức ăn nếu nuốt quá nhanh và không nhai. Nói chuyện hoặc cười trong khi ăn cũng làm tăng nguy cơ sặc thức ăn.

Joan Salge Blake, giảng viên dinh dưỡng tại Đại học Boston,lưu ý: "Bạn có thể bị sặc bất cứ thứ gì, hãy chắc chắn là nhai thật kỹ và không nuốt vào những miếng lớn”.

Cần làm gì để thực hiện được việc ăn chậm, nhai kỹ?

Bình thường, để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thức ăn rắn nên được nhai tối thiểu 30 – 40 lần. Thức ăn lỏng như cháo, bún mỗi miếng cũng nên nhai khoảng 10 lần. Và nếu cảm thấy khó khăn khi tự kiểm soát nết ăn của mình, hãy làm theo những lời khuyên dưới đây để giúp ăn chậm, nhai kỹ:

• Dùng đũa để gắp thức ăn.

• Ngồi thẳng, hít thở chậm và sâu khi ăn.

• Dành không gian riêng chỉ để tập trung ăn uống, loại bỏ phiền nhiễu.

• Tự nấu nướng để nâng cao chất lượng bữa ăn hơn.

   Để đạt hiệu quả cho việc ăn uống, chúng ta cần ăn những thức ăn ít nước để không nuốt thức ăn quá nhanh mà không kịp nhai kỹ, để nước bọt kịp tiết ra và phát huy khả năng kỳ diệu của nó. Chúng ta có thể uống nước canh sau khi đã ăn cơm xong thay vì đổ nước canh vào cơm.

   Những thức ăn có nhiều nước như: hủ tiếu, phở, cháo, bún, bánh canh… chúng ta cần hạn chế, không nên ăn quá thường xuyên. Ngay cả khi bạn vội thì nhai kỹ thức ăn vẫn đủ năng lượng và tốt hơn là ngốn thật nhiều thức ăn vào miệng một lúc.

   Ăn uống cẩn thận không những thể hiện mình là con người lịch sự mà còn giảm thiểu những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bản thân. Hãy nghiêm túc thực hiện việc ăn chậm, nhai kỹ ngay từ bây giờ, vì lợi ích cho sức khỏe của chính bạn. Hy vọng thông tin trên hữu ích với các bạn đọc.

XEM THÊM: