Tập the dục xong có nên uống nước lạnh không

02/07/2018

Khi tập luyện thể dục thể thao, phải đảm bảo có lượng nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Vậy đâu là Công thức vàng bổ sung nước cho người tập thể thao?

Việc tham gia chơi các môn thể thao không những giúp cơ thể khỏe về thể chất mà còn khỏe về tinh thần. Khi tập luyện thể dục thể thao, phải đảm bảo có lượng nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp xương và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và sức khỏe. Nếu không uống nước đầy đủ, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh chơi thể thao của mình, và có thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn. Vậy đâu là Công thức vàng bổ sung nước cho người tập thể thao?

1. Hậu quả của mất nước khi chơi thể thao

Ai cũng biết tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu lạm dụng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Tập luyện quá sức xảy ra do rối loạn hoạt động thần kinh có liên quan đến mệt mỏi quá mức kéo dài. Sự rối loạn trạng thái cơ năng này của hệ thần kinh gây nên sự rối loạn điều hoà và phối hợp của các chức năng và làm giảm khả năng hoạt động của cơ thể.

Tập luyện quá sức tiến triển nặng hơn sẽ làm rối loạn sự phối hợp tinh vi trong vận động phức tạp. Tập luyện quá sức càng nặng thêm thì các chức năng thực vật cũng bị rối loạn. Những biến đổi về tuần hoàn và hô hấp khi nghỉ: Những rối loạn về hoạt động của tim xảy ra trong trạng thái tập luyện quá sức. 

Những biến đổi về tuần hoàn và hô hấp trong vận động: Khi vận động, người bị tập luyện quá sức rất chóng bị mệt mỏi. Khối lượng vận động không lớn cũng gây ra khó thở, mạch nhanh, loạn nhịp tim do hô hấp và ngoại tâm thu.

Đau nhức khi tập tập thể dục quá sức không chỉ ảnh hưởng đến tâm trí, mà còn cả đến cơ thể. Một khi bạn vượt qua ranh giới tập quá sức, nó có thể gây hại đến sức khoẻ. Tổn thương cơ, viêm khớp xương, tim và các vấn đề tất cả sẽ 'chờ đợi' để tấn công bạn nếu bạn tiếp tục lạm dụng nó. Cơ thể chúng ta có giới hạn và nếu bạn vượt quá giới hạn đó, bạn sẽ làm hại chính mình.

Trong nghiên cứu của Lincoln, 2 % (n = 227) các cầu thủ bóng đá quốc gia đã tử vong ở độ tuổi trung bình 38 tuổi (khoảng: 23-61). Nguyên nhân chính gây tử vong là bệnh tim (n = 47, 21%), bạo lực (n = 39, 17%) và chấn thương do di chuyển (n = 34, 15%). Tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở các cầu thủ chơi có BMI> 35 kg / m2 là cao hơn so với dân số chung và nguy cơ tử vong chung cao hơn so với người chơi có BMI <30 kg / m2 [1].

Nghiên cứu về mối liên quan giữa sự hydrat hóa và hoạt động của cơ thể cho thấy, khi lượng nước trong cơ thể bị giảm xuống tới mức nghiêm trọng có thể làm suy giảm hầu hết chức năng sinh lý, nhưng nếu lượng nước trong cơ thể dao động ở giới hạn bình thường trong suốt 1 ngày thì không ảnh hưởng tới hoạt động thể chất và tinh thần. Trong nhiều tài liệu đã công bố, rất khó tách riêng các ảnh hưởng của việc uống nước có carbohydrate, chất điện phân và các thành phần thức uống khác. Tuy nhiên, có 1 số bằng chứng chứng tỏ rằng uống một lượng nước hợp lý, đặc biệt là nước lạnh có thể tăng cường hoạt động thể dục trong nhiều tình huống khác nhau [3]. 

Việc uống nhiều nước hơn khi cảm thấy khát trong khi tập thể dục không những không mang lại lợi ích mà còn có thể làm hạ natri máu do tập thể dục. Uống khi cảm thấy khát có thể tối ưu hóa hiệu suất và an toàn trong quá trình tập thể dục. Sự xuất hiện cơn khát không phải do mất nước, có thể là tín hiệu sinh học làm giảm hoạt động thể dục ở người uống ít hơn cơn khát của họ trong quá trình tập thể dục [4].

2. Bổ sung nước sao cho đúng khi chơi thể thao

Không có hướng dẫn cụ thể nào cho việc uống nước trong quá trình luyện tập bởi vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tỷ lệ thoát mồ hôi, nhiệt độ, độ ẩm, cường độ và thời gian tập thể dục là các yếu tố cần được xem xét. 

Trong điều kiện bình thường, trong một ngày cơ thể cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng, trung bình 2-2,5 lít nước/ngày. Khi lao động, tập luyện thể lực căng thẳng trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, cơ thể có thể mất nước theo đường mồ hôi tới 30g/kg cân nặng/giờ (người cân nặng 60kg có thể ra 1,8lít mồ hôi/giờ), do đó người ta khuyến cáo, trước khi lao động hay tập luyện thể dục thể thao cơ thể phải ở trạng thái cân bằng nước. Để đạt được điều này thì trong vòng 2 giờ trước khi vận động, uống 400-600ml nước và trong khi lao động phải tiến hành bổ sung nước sớm cho cơ thể mà không chờ có cảm giác khát. Sau mỗi 15-20 phút uống khoảng 150-200ml nước, uống nước có nhiệt độ khoảng 15-20oC sẽ tăng nhanh khả năng tiêu tháo nước qua dạ dày vào ruột và thấm vào máu. Khi uống nước nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200ml.

Để biết cụ thể hơn nên uống bao nhiêu nước, bạn có thể đo lượng mồ hôi mất đi bằng cách so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập. Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần bổ sung lại. 

Chuột rút trong quá trình vận động là do chúng ta khởi động không kỹ hoặc do thể trạng yếu. Chính vì thế, cách tốt nhất để có thể phòng tránh được hiện tượng chuột rút khi chạy bộ đó chính là khởi động thật kỹ trước khi chạy và thở đúng cách. (Hướng dẫn thở đúng cách khi chạy bộ chúng tôi trước đây đã có bài viết hướng dẫn chi tiết.).

Như đã nói ở trên, nước lạnh được hấp thụ vào cơ thể nhanh tuy nhiên đây không phải là ưu điểm duy nhất của việc uống nước lạnh so với việc uống nước ấm. Sau một thời gian tập luyện, nóng bức và mất nước, chỉ cần có một cốc nước lạnh thôi cũng mang lại cho người tập cảm giác sảng khoái. Điều này không chỉ làm thỏa mãn cơ khát mà còn giúp chúng ta thư giãn đầu óc, tạo cảm giác mát mẻ và điều quan trọng hơn đó chính là tạo tâm lý cho người tập luyện khi phải tập luyện trong điều kiện nắng nóng

90% cơ thể của chúng ta là nước, điều này chắc chắn ai cũng biết chính vì thế quá trình hấp thụ nước đối với chúng ta là vô cùng quan trọng chứ không riêng gì đối với những người vận động hay chạy bộ.

Nước có tác dụng giúp cơ thể điều hòa, loại bỏ những tạp chất dư thừa trong cơ thể đồng thời đào thải những tế bào hư tổn. Để tập luyện có hiệu quả thì ngoài chế độ ăn uống phải khoa học, đúng cách ra, uống nước cũng là một việc vô cùng quan trọng. Uống nước đúng cách và uống đủ nước sẽ giúp cơ thể rất nhiều trong việc kiểm soát được cơn khát và có lợi ích đối với sức khỏe.

Theo các chuyên gia, chưa có một chuẩn mực nào cho việc cần bao nhiêu cho việc hấp thụ nước mỗi ngày cho những vận động viên thể thao hay những người tập luyện chạy bộ. Tuy nhiên, chúng ta sẽ căn cứ vào quá trình vận động của mình có thời gian là bao lâu? Lượng mồ hôi đổ ra có nhiều hay không? Để có thể bổ sung một lượng nước sau đó sao cho phù hợp.

Đối với những người bình thường ít vận động 1-2 lít nước mỗi ngày sẽ là lượng nước cần thiết để đảm bảo lượng nước trong cơ thể. Chúng ta cũng nên biết rằng, cung cấp nước cho cơ thể không chỉ ở nước uống hàng ngày mà chúng còn được cung cấp từ các loại trái cây, rau củ trong thực đơn ăn uống hàng ngày…

Việc bổ sung những loại trái cây hay rau củ cho cơthể là biện pháp cung cấp nước vo cùng tốt cho cơ thể bởi chúng còn chứa antioxidants là một loại chất giúp kích thích cơ bắp và hệ miễn dịch hiệu quả.

Trên đây là những giải đáp cho thắc mắc uống nước lạnh trước, trong và sau khi chạy bộ có tác hại gì đến cơ thể. Bên cạnh đó, chúng tôi còn chỉ ra cho các bạn những cách cung cấp nước hiệu quả cho cơ thể một cách hợp lý và tốt nhất để các bạn có thể tham khảo trong suốt quá trình tập luyện.

Sản phẩm khác : Ghế mát xa chính hãng tại nhà, Xe đạp tập thể dục tại nhà.