Bạn muốn xây dựng một thói quen mới như chạy bộ, tập thể dục hay đọc sách, thậm chí là ăn uống lành mạnh thì những hành động đó phải được lặp lại bao nhiêu lần để nó trở thành 1 thói quen [mà thói quen này không đòi hỏi sự kiểm soát của ý thức?]
Rõ ràng điều đó sẽ phụ thuộc vào loại thói quen mà bạn đang muốn tạo dựng và sự chú tâm khi bạn thực hiện nó. Nhưng liệu có những nguyên tắc chỉ đạo chung về việc mất bao lâu trước khi những hành vi của bạn trở thành thói quen không?
Bạn đã từng nghe đến quy tắc 21 ngày để hình thành thói quen. Vậy quy tắc đó là gì? Cùng tìm hiểu bạn nhé!
Vào cuối những năm của thập niên 1950, Maxwell Maltz – Bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ – đã đưa ra một nhận định sau khi quan sát hành vi của bệnh nhân trong một thời gian dài. Khi ông phẫu thuật [mũi, mặt, xương hàm,…] cho bệnh nhân thì mất khoảng 21 ngày họ mới quen dần với khuôn mặt mới của mình. Cũng tương tự đối với một người không may bị tai nạn mất đi một cánh tay thì cũng mất khoảng 21 ngày người đó mới quen với cảm giác mất mát, thiếu hụt một phần trên cơ thể. Ông nhận định rằng: “Các hiện tượng mà tôi nghiên cứu có khuynh hướng cần ít nhất 21 ngày thì những hình ảnh trong tư duy, hành vi cũ mới biến mất và những hình ảnh trong tư duy, hành vi mới mới bắt đầu bám trụ”.
Như vậy, không hẳn thực hiện một hành động lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ nhanh chóng có được thói quen tốt. Quan trọng hơn 90% do quyết tâm thay đổi của chính bạn! Tuy nhiên nếu lặp đi lặp lại một hành động trong khoảng ít nhất 21 ngày liên tiếp, đó chính là bàn đẩy giúp bạn hình thành một thói quen tốt dễ dàng hơn.
6 bước hình thành thói quen tốt
Chỉ cần cam kết thực hiện 6 bước dưới đây, bạn sẽ có được cho mình bất cứ thói quen nào bạn muốn:
Bước 1: Ra quyết định cho sự thay đổi
Hãy ra quyết định và cam kết, bạn sẽ thực hiện theo đúng mục tiêu đã đề ra. Nếu như muốn hình thành thói quen dậy sớm vào lúc 5 giờ sáng, hãy đặt báo thức hằng ngày. Và khi chuông reo vào lúc 5 giờ, ngay lập tức thức dậy ngay. Đặc biệt, để đảm bảo bạn thực hiện đúng mục tiêu của mình, hãy tạo cho bản thân một bảng thời gian biểu cụ thể bạn nhé. Thời gian biểu này sẽ giúp bạn kiểm soát được thời gian và những công việc cần làm trong từng khung thời gian nhất định.
Bước 2: Loại bỏ bất cứ “lý do biện minh” ảnh hưởng thói quen mới
Trong khoảng thời gian bắt đầu hình thành thói quen, hãy nói không với bất cứ lý do làm ảnh hưởng đến quá trình đó. Đừng cố gắng bao biện, phàn nàn hay hợp lý hoá tình huống như: “Mình có thể ngủ thêm 5 phút nữa” hoặc “Chút nữa mình sẽ làm, còn sớm mà” và nhiều lý do khác. Đừng để lệch khỏi mục tiêu của bạn. Nếu bạn đã ra quyết định dậy vào lúc 5 giờ sáng, hãy kỷ luật bản thân dậy và làm theo đúng kế hoạch, tiếp tục thực hiện điều đó cho đến khi nào nó trở thành thói quen tự động.
Bước 3. Tuyên bố mạnh mẽ với mọi người xung quanh
Hãy nói với mọi người, càng nhiều người càng tốt, đặc biệt là những người quan trọng với bạn về mục tiêu bạn muốn thực hiện để tạo thói quen tốt. Cách này khiến bạn phải tự kỷ luật bản thân nhiều hơn nữa để hoàn thiện thói quen, vì có rất nhiều người đang theo dõi bạn từng ngày để xem bạn có làm được điều đó hay không. Đây là một trong những động lực lớn giúp bạn kiên trì trong quá trình thực hiện thói quen này.
Bước 4. Luôn quan niệm “Tôi làm được” – lời khẳng định tích cực
Thường xuyên khẳng định rằng “Tôi làm được”, hình dung ra kết quả của bạn về thói quen đó, não bộ sẽ giúp bạn in sâu trong tiềm thức và nó sẽ trở thành thói quen tự động của bạn lúc nào không hay. Tự tạo cho mình những lời khẳng định tích cực và liên tục lặp đi lặp lại những lời khẳng định đó. Sự lặp đi lặp lại này sẽ làm tăng tốc quá trình hình thành thói quen của bạn một cách thần kì.
Bước 5. Phát triển tính kỷ luật cá nhân
Kiên trì và kỷ luật bản thân trên quá trình hình thành thói quen mới cho đến khi bạn quen thuộc với sự thay đổi đó và cảm thấy bứt rứt, khó chịu khi phải ra quyết định không thực hiện điều đó. Đến bước này, gần như 90% bạn đã có thói quen tốt mà bạn mong muốn rồi!
Bước 6. Tưởng Thưởng Cho Bản Thân
Đặc biệt nhất là bạn hãy luôn đặt phần thưởng cho bản thân sau khi hình thành được một thói quen mới, mục tiêu mới của bạn. Dần dần một cách vô thức, bạn sẽ hình thành thái độ mong đợi, trông ngóng: phần thưởng luôn luôn sẽ xuất hiện khi bạn làm được. Điều đó giúp truyền thêm động lực để bạn tiến lên phía trước.
Nguồn: Sưu tầm – Biên tập: Tường Vi
Mất bao lâu để từ bỏ một thói quen?
Hút thuốc lá nhiều mỗi ngày không phải là một thói quen tốt, tuy nhiên, để từ bỏ nó lại không hề dễ dàng
VTV.vn - Hình thành một thói quen không hề đơn giản, tuy nhiên, từ bỏ một thói quen còn vất vả hơn khi cần nhiều thời gian và quyết tâm.
Từ việc đánh răng hàng ngày đến uống cà phê lúc 11h sáng, tất cả chúng ta đều có hàng tá thói quen mà khó thể bỏ mỗi ngày.
Một số thói quen tốt, như tập thể dục đều đặn, thường được khuyến khích. Tuy nhiên, một số thói quen được khuyến cáo không nên duy trì như hút cả một bao thuốc mỗi ngày hay ăn pizza quá thường xuyên.
Không thiếu các ứng dụng được thiết kế để giúp bạn hình thành các thói quen tốt. Một số ứng dụng được xây dựng dựa trên giả định rằng tất cả những gì bạn cần để hình thành một thói quen là 21 ngày.
Con số này xuất phát từ một cuốn sách nổi tiếng năm 1960 có tên là Psycho-Cybernetics của Maxwell Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ nhận thấy bệnh nhân của mình dường như mất khoảng 21 ngày để làm quen với khuôn mặt mới.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2009, thời gian cần thiết để hình thành thói quen thực sự không phải là điều rõ ràng.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học College London đã kiểm tra thói quen mới của 96 người trong vòng 12 tuần và thấy rằng thời gian trung bình để một thói quen mới gắn bó thực sự với mỗi người là 66 ngày, hơn nữa, thời gian cá nhân thay đổi từ 18 đến một con số khổng lồ là 254 ngày.
Thông điệp được các nhà nghiên cứu đưa ra là nếu bạn muốn phát triển một thói quen mới, sẽ mất ít nhất khoảng 2 tháng và bạn không nên tuyệt vọng nếu 3 tuần không thực hiện được điều này hay đối với hầu hết mọi người, chỉ đơn giản là không đủ thời gian.
Trong khi đó, bạn có thể kết thúc một thói quen mà không cần chút suy nghĩ. Nhưng những gì xảy ra đối với việc cố gắng để từ bỏ một thói quen không mong muốn?
Có thể thấy rằng việc hình thành và từ bỏ một thói quen được liên kết khá chặt chẽ. Theo nhà tâm lý học Timothy Pychyl giải thích, chúng là hai mặt của cùng một đồng tiền: "Từ bỏ một thói quen thực sự có nghĩa là thiết lập một thói quen mới, một phản ứng tiềm năng mới. Thói quen hay phản ứng cũ vẫn ở đó dưới dạng một mô hình phản ứng nơ-ron trong não nhưng ít chiếm ưu thế bằng thói quen mới".
"Thật dễ dàng hơn nhiều để bắt đầu làm một cái gì đó mới hơn là ngừng làm một cái gì đó theo thói quen mà không có hành vi thay thế" - nhà khoa học thần kinh Elliot Berkman cho biết - "Đó là lý do tại sao thuốc hỗ trợ cai thuốc lá như kẹo cao su nicotine hoặc ống hít có xu hướng hiệu quả hơn miếng dán nicotine".
Các chuyên gia đồng ý rằng không có khung thời gian điển hình để từ bỏ thói quen và công thức phù hợp sẽ là sự pha trộn giữa tính cách, động lực, hoàn cảnh và thói quen trong câu hỏi.
"Những người muốn từ bỏ thói quen vì những lý do phù hợp với giá trị cá nhân sẽ thay đổi hành vi của họ nhanh hơn những người đang làm điều đó vì những lý do bên ngoài như áp lực từ người khác" - Berkman nhận định.
Theo giáo sư tâm lý học Susan Krauss Whitbourne, đôi khi một thói quen có thể bị phá vỡ nhanh chóng: "Trong những trường hợp đặc biệt, thói quen có thể bị phá vỡ ngay lập tức, chẳng hạn như khi bạn bị bệnh nặng do hít phải khói thuốc lá hoặc suýt bị xe buýt đâm trong khi nhắn tin và đi bộ".
Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, sẽ mất nhiều thời gian hơn thế, ít nhất khoảng 2 tháng, để bỏ một thói quen.
Để từ bỏ thành công một thói quen, bạn cần nghĩ đến động lực mạnh mẽ nhất của mình, thứ sẽ giúp bạn làm điều này. Hãy nghĩ về một "hành vi thay thế" cho thói quen nhưng chắc chắn rằng đó là một hành vi tích cực, ví dụ như thay thế hút thuốc bằng ăn vặt là một trong những biện pháp phổ biến.
Và hãy kiên nhẫn. Bạn càng có thói quen lâu thì càng mất nhiều thời gian để từ bỏ nó.
"Thói quen lâu năm theo nghĩa đen là cố thủ ở cấp độ thần kinh, vì vậy, chúng là yếu tố quyết định mạnh mẽ của hành vi" - Berkman giải thích - "Tin tốt là mọi người gần như luôn có khả năng làm việc khác khi họ nhận thức được thói quen và có đủ động lực để thay đổi".
Vì vậy, hãy mạnh mẽ lên, bạn có thể làm điều đó.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của trên TV Online!
Từ khóa:
thói quen, thay đổi thói quen, Thói quen lành mạnh