Chất đạm [protein] là những phân tử linh hoạt nhất tham gia vào hầu hết các phản ứng hóa học của cơ thể. Hàm lượng được khuyến nghị [RDI] cho protein mỗi ngày là 46g với phụ nữ và 56g với nam giới. Chất đạm có trong thực phẩm nào? Sau đây là Top 20+ nguồn protein chất lượng cao mà bạn không thể bỏ qua!
10
triệu++ trẻ em tại 108 nước đã
giỏi tiếng Anh như người bản xứ &
phát triển ngôn ngữ vượt bậc qua
các app của Monkey
Đăng ký ngay để được Monkey tư vấn sản phẩm phù hợp cho con.
Chất đạm gồm những gì và có ở đâu?
Chất đạm [protein] là chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào. Chất đạm được tạo thành từ khoảng 20 loại axit amin liên kết với nhau, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Cơ thể bạn sử dụng các loại axit amin này để tạo ra protein mới, điển hình là cơ và xương, các hợp chất khác như hormon hay enzyme...
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày cho một người là 50g. Để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường, bạn cần bổ sung đầy đủ hàm lượng này thông qua chế độ ăn uống của mình. Chất đạm có ở đâu? Chúng được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau:
Động vật [đạm động vật]: Chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, trứng, cá, các sản phẩm từ sữa… Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần và được gọi là “protein hoàn chỉnh”.
Thực vật [đạm thực vật]: Điển hình là các sản phẩm từ đậu nành, hạt và ngũ cốc, một số loại rau… Đây cũng là một nguồn protein dồi dào, lành mạnh nhưng protein thực vật thường thiếu ít nhất 1 trong những axit amin thiết yếu và được gọi là “protein không hoàn chỉnh”. Những người ăn chay thường xuyên cần kết hợp nhiều nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo nhận được đầy đủ nhất các axit amin thiết yếu.
Chất đạm có trong những thực phẩm nào? Top 30+ thực phẩm giàu đạm nhất định bạn phải biết
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Sau đây là danh sách Top 30+ các loại thực phẩm giàu protein nhất mà bạn nên kết hợp linh hoạt trong thực đơn hàng ngày để nhận đủ lượng protein cơ thể cần.
Các loại thịt giàu chất đạm
Các loại thịt là loại thực phẩm đứng đầu tiên trong danh sách “chất đạm có trong thực phẩm nào”. Nó chứa hàm lượng protein lý tưởng với đầy đủ dinh dưỡng cùng các axit amin thiết yếu.
Thịt bò nạc [cung cấp 24.6g protein/ 85g]
Thịt bò là một nguồn protein dồi dào mà bạn không nên bỏ qua trong thực đơn giàu protein. Bạn nên tiêu thụ thịt bò nạc nhiều hơn trong khẩu phần ăn vì chúng cung cấp hàm lượng đạm cao và ít chất béo. Bên cạnh đó, thịt bò cũng chứa nhiều kẽm, sắt, selen, vitamin B12 và B6 - các chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho cơ thể.
Ức gà [cung cấp 26.7g protein/ 86g]
Nếu bạn đang băn khoăn chất đạm có trong thực phẩm nào, ức gà cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang cố gắng bổ sung protein trong chế độ ăn. Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp nhiều loại vitamin B khác nhau, thêm vào đó là các khoáng chất thiết yếu như kẽm và selen. Bên cạnh đó, gà tây cũng rất giàu protein: 13g protein được tìm thấy trong 100g gà tây không xương.
Thịt lợn [27g protein/ 100g]
Với hàm lượng 27g protein có trong 100g, thịt lợn là một nguồn protein hoàn chỉnh, xuất hiện phổ biến trong các bữa ăn của gia đình Việt. Thịt lợn nạc là lựa chọn tối ưu cho bữa ăn lành mạnh vì chúng chứa lượng chất béo thấp. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thịt đã qua chế biến như thịt lợn muối, thịt xông khói…
Chất đạm từ các loại hải sản
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, protein có trong hải sản là chất dinh dưỡng mang giá trị cao, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, ngăn ngừa thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm.
Cá [cung cấp 41g protein/ 180g cá tuyết]
Hãy thêm cá vào thực đơn ngay hôm nay nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn protein hoàn chỉnh. Tất cả các loại cá đều chứa rất nhiều chất đạm, điển hình như: 124g cá hồi cung cấp 30.5g protein, 180g cá tuyết cung cấp 41g protein.
Bên cạnh protein, thực phẩm này cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như iốt, vitamin B12 và selen. Ngoài ra, các chất béo omega-3 vô cùng có lợi cho sức khỏe tổng thể được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo như cá trích, cá hồi. Theo nhiều nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều cá hơn trong bữa ăn có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Động vật có vỏ [21.8g protein/ 85g ngao]
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Nhóm động vật có vỏ, bao gồm: Tôm, hàu, nghêu, ghẹ, sò điệp đều là những loại hải sản chứa nguồn protein dồi dào. Theo nghiên cứu, tôm có hàm lượng đạm cao tương đương các loại thịt, thậm chí còn cao hơn thịt lợn nạc tới 20%. Một khẩu phần 85g ngao nấu chín cung cấp 21.8g protein cho cơ thể, trong khi đó, tôm cung cấp 20.4g protein trong cùng khẩu phần.
Ngoài ra, nhiều chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu được tìm thấy trong nhóm thực phẩm này, bao gồm selen, kẽm, sắt và vitamin B12.
Xem thêm:
- Các thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể - bạn đã biết?
- Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn mỗi ngày [Top 45+]
Đạm từ các loại hạt đậu
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Câu trả lời này có thể khiến bạn ngạc nhiên, nhưng các loại đậu hoàn toàn có thể là một nguồn cung cấp protein chất lượng thay thế các loại thịt. Đây là nguồn chất đạm thực vật lành mạnh điển hình nhất, cung cấp một hệ thống chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn.
Đậu nành [18.46g protein/ 155g]
Đậu nành cung cấp một hàm lượng protein thực vật đáng kể với 18.46g protein có trong 155g đậu. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất khác. Bổ sung các loại đậu giàu đạm này vào bữa ăn, bạn sẽ tận hưởng được nhiều lợi ích như: Giữ dáng, giúp xương chắc khỏe, tăng cường sức khỏe tim mạch, phòng chống ung thư...
Tương tự đậu nành, mầm đậu nành cũng giàu protein với 13.2g protein trong 100g, đáp ứng 26% nhu cầu hàng ngày.
Đậu lăng [ 17.86g protein/ 190g]
Đậu lăng cũng nằm trong nhóm những thực phẩm giàu chất đạm lành mạnh nhất. Bạn sẽ nhận được 17.86g protein khi tiêu thụ 190g đậu lăng. Ngoài sở hữu một hàm lượng protein ấn tượng, loại đậu này còn sở hữu một hệ thống các thành phần dinh dưỡng tuyệt vời như: Chất béo, chất xơ, Magie, Vitamin B6, Kali, Sắt, Kẽm, Mangan…
Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu chất đạm nhất, khiến chúng trở thành một lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang trong một chế độ ăn kiêng, ăn chay hay thuần chay. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn đậu lăng cùng các loại đậu khác có nguy cơ thấp hơn mắc bệnh tim và bệnh gan nhiễm mỡ.
Đậu pinto [15.41g protein/ 170g]
Đậu pinto [đậu cúc] cung cấp 15.41g protein trong 170g đậu. Những món ăn ngon từ đậu pinto không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu về protein hàng ngày, nó còn được chứng minh hiệu quả trong việc làm đẹp da, giảm cân, tốt cho hệ tim mạch và ổn định đường huyết.
Đậu xanh [14.18g protein/202g]
Đậu xanh cũng chứa hàm lượng protein dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn: 14.18g protein có trong 202g đậu. Loại đậu quen thuộc này còn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng bởi hàm lượng chất xơ và sắt tuyệt vời. Bên cạnh đó, đậu xanh cũng là một thực phẩm khá linh hoạt trong chế biến, bạn có thể nhận được nhóm dinh dưỡng này thông qua nhiều món ăn ngon đa dạng.
Đậu gà [14.53g protein/170g]
Với mỗi khẩu phần ăn chứa đậu gà, bạn không chỉ cung cấp một hàm lượng protein đáng kể [14.53g protein có trong 170g] mà còn nạp vào cơ thể một lượng Vitamin C, chất xơ, kali và Vitamin B6 đáng kể. Đây là những chất dinh dưỡng có khả năng giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu, giảm huyết áp, bảo vệ tim mạch, phòng chống ung thư và tăng cường sức mạnh xương.
Đậu Fava [12.92g/ một cốc]
Đậu fava hay bị nhầm lẫn bởi vẻ ngoài giống đậu nành hoặc đậu xanh nhưng chúng chứa thành phần dinh dưỡng khác biệt! Với hàm lượng protein đáng chú ý: 12.92g có trong mỗi cốc nấu chín, đậu Fava cũng là một trong những thực phẩm giàu chất đạm được yêu thích.
Đậu lima [1.58g/ mỗi cốc chín]
Mặc dù hương vị của đậu lima khá kén người ăn, nhưng nó chứa một lượng đạm khá cao [11.58g protein có trong một cốc nấu chín] cùng nhiều chất xơ, sắt và kali. Hãy thử sáng tạo các công thức nấu ăn hấp dẫn với đậu lima để nhận thêm hàm lượng protein tốt cho cơ thể.
Những loại rau giàu chất đạm
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Bên cạnh các loại thịt và hải sản, rau là một nguồn cung cấp đạm thực vật lành mạnh mà bạn cần ưu tiên. Các loại rau giàu chất đạm đều chứa rất ít cholesterol với hàm lượng chất béo cực kỳ thấp.
So với protein từ động vật kể trên, một chế độ ăn nhiều rau xanh cũng là cách giúp bạn bảo vệ sức khỏe đường ruột, tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường. Theo nghiên cứu, có tới gần 200 loại rau củ chứa nhiều chất đạm không kém gì các loại thịt. Dưới đây là một số ví dụ điển hình.
Bông cải xanh [ 4.28g protein/ 1 thân cây]
Ngoài hàm lượng protein dồi dào mà chúng ta đang tìm kiếm, bông cải xanh còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và K lý tưởng… Bên cạnh đó, các loại họ cải có lá màu xanh sẫm đều rất giàu đạm. Việc nấu chín các loại rau xanh sẽ giúp bạn nạp protein nhiều hơn trong mỗi khẩu phần.
Theo nghiên cứu, trong mỗi cốc rau cải xanh nấu chín có tới 5g protein [10%DV], củ cải Thụy Sĩ có 3.5g protein [7% DV] và 2.5g là hàm lượng protein được tìm thấy trong mỗi cốc cải xoăn nấu chín [5%DV].
Bắp cải Brussels [5.64g protein/ mỗi cốc]
Danh sách các thực phẩm giàu chất đạm không thể không nhắc tới bắp cải Brussels. Có ngoại hình trông giống như bắp cải “mini”, bắp cải Brussels là một nguồn đạm thực vật từ thiên nhiên cùng hệ thống dinh dưỡng phong phú. Với 5.64g protein có trong mỗi cốc, hãy bổ sung bắp cải Brussels nhiều hơn vào bữa ăn của bạn và gia đình nhé!
Măng tây [4.32g protein/ 175g]
Không phải tự nhiên mà măng tây được mệnh danh là "vua" của thế giới rau. Sử dụng các món ăn ngon miệng từ măng tây giúp bạn bổ sung một hàm lượng protein dồi dào vào cơ thể [4.32g protein có trong 175g măng tây]. Ngoài ra, măng tây còn mang đến một nguồn tuyệt vời chất xơ, folate, vitamin A, B, C.
Atiso [3.3g protein/ hơn 100g]
Atiso sẽ khiến bạn bất ngờ khi 100g rau có khả năng đáp ứng 7% nhu cầu protein của cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh protein, hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời có trong atiso cũng vô cùng nổi bật.
Lượng protein cùng chất xơ từ atiso sẽ giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng, và điều chỉnh lượng đường trong máu. Thử bổ sung atiso vào bữa ăn của gia đình với đa dạng các cách chế biến như hầm sườn heo, nấu trà, làm mứt… để tận hưởng nguồn dinh dưỡng quý giá này.
Nấm [3.6g protein/ mỗi cốc]
Trong danh sách “chất đạm có trong thực phẩm nào”, nấm cũng được đánh giá cao với 3.6g protein có trong một cốc nấu chín. Có hơn 14000 loại nấm được tìm thấy và có nhiều loại nấm giàu đạm trong số đó. Phổ biến như: Trong một cốc nấu chín, nấm hương chứa 3.5g protein, nấm mỡ [Portobello] chứa 4g protein, nấm sò chứa 3g protein và nấm cremini chứa 2g protein.
Đạm từ các loại hoa quả
Với hương vị tươi mát, lành tính, được thu hoạch quanh năm cùng hàm lượng dinh dưỡng cao, các loại trái cây giàu protein là một lựa chọn thông minh nếu bạn đang cố gắng bổ sung đạm vào cơ thể. Dưới đây là một số loại trái cây điển hình có hàm lượng protein tuyệt vời dành cho bạn.
Quả ổi [4.2g protein/ một cốc]
Ổi là một loại trái cây đặc trưng của miền nhiệt đới chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó nổi bật là protein với hàm lượng 4.2g có trong mỗi cốc. Một quả ổi tươi hay một cốc nước ép ổi mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung đủ lượng protein cần thiết. Phần vỏ và hạt ổi cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì thế đừng quên ngâm nước muối, rửa sạch ổi trước khi ăn.
Quả bơ [4.6g protein/ một cốc]
Bơ là một ứng cử viên sáng giá góp mặt trong danh sách trái cây giàu đạm. Loại quả thơm ngon với phần thịt dẻo dai này là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào bên cạnh chất xơ, kali, chất béo không bão hòa lành mạnh có lợi cho tim. Hãy thưởng thức những lát bơ tươi béo trong bánh mì hoặc một cốc sinh tố mát lạnh để nhận được các loại dinh dưỡng trên. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn bơ của mình vì trái bơ rất giàu calo.
Quả mít [2.8g protein/ một cốc]
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Mít là loại quả không thể thiếu trong danh sách các loại thực phẩm giàu protein. Đây là lựa chọn thông minh cho những người ăn chay hay thuần chay vì hàm lượng đạm cao và chúng vô cùng linh hoạt trong cách chế biến.
Quả kiwi [2g protein/ một cốc]
Kiwi không chỉ được được biết đến với ngoại hình và màu sắc đẹp mắt mà trong thành phần của nó chứa nguồn protein dồi dào, chất xơ, chất dinh dưỡng cùng nhiều chất chống oxy hóa lý tưởng. Các nhà khoa học đã kết luận rằng, hệ thống các chất dinh dưỡng có trong quả mọng này có khả năng bảo vệ bạn khỏi ung thư, bệnh tim, tăng cường miễn dịch và chức năng hoạt động của não bộ.
Với kiwi, bạn không cần mất nhiều thời gian để chuẩn bị vì vỏ sần sùi của nó cũng giàu Protein, Vitamin C, chất chống oxy hóa và flavonoid có lợi cho sức khỏe. Rửa thật sạch, cắt miếng vừa ăn và tận hưởng hương vị thơm ngon của kiwi mỗi ngày để cơ thể có thêm protein nhé!
Quả mơ [2.3g protein/ một cốc]
Là một món ăn ngon có vị chua đặc trưng, trung bình mỗi cốc mơ tươi cung cấp cho bạn khoảng 2.3g protein. Mơ khô từ lâu cũng trở thành món ăn vặt được yêu thích trên toàn thế giới. Khi muốn cung cấp chất đạm cho cơ thể, hãy ăn ngay một vài quả mơ nhỏ.
Quả mâm xôi [2g protein/ một cốc]
Không phải loại quả mọng nào cũng giàu protein. Nhưng mâm xôi đen lại chứa một hàm lượng đạm khá ấn tượng: 2g trong mỗi cốc. Mâm xôi đỏ cũng sở hữu lượng protein tương đối cao: 1,5g protein trong mỗi cốc. Thêm quả mâm xôi vào món salad, ăn kèm với ngũ cốc, yến mạch hay sữa chua cũng là những gợi ý vô cùng hay ho để bạn có một bữa sáng giàu protein.
Các loại hạt giàu chất đạm
Loại thức ăn nào chứa nhiều chất đạm? Các loại hạt cũng góp mặt trong danh sách các loại thực vật chứa nhiều protein lành mạnh nhất. Một nghiên cứu năm 2017 đã kết luận rằng, việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt sẽ giúp bạn ngăn chặn các yếu tố nguy cơ gây nên các bệnh lý nghiêm trọng. Dưới đây là những loại hạt có hàm lượng protein tuyệt vời nhất mà bạn nên biết.
Hạt diêm mạch [8.14g/ 180g]
Chỉ với 15 phút, bạn đã có ngay một bữa ăn dinh dưỡng giàu protein từ hạt diêm mạch. Loại hạt nhỏ bé này được biết đến rộng rãi bởi nó chứa rất nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa.
Hạt dẻ cười [5.97g protein/ 28g rang khô]
Hạt dẻ cười nổi tiếng là một món ăn vặt được yêu thích trên khắp thế giới. Chúng không chỉ thơm ngon, mà còn bổ dưỡng với một hồ sơ dinh dưỡng chứa đầy protein cùng nhiều vitamin, khoáng chất.
Hạt chia [4.69g protein/ 28g]
Chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ hạt chia vào bữa ăn phụ cùng sữa chua, ngũ cốc,...bạn đã bổ sung một lượng protein đáng kể. Ngoài ra, hạt chia chứa rất nhiều chất xơ, axit béo omega-3 cùng nhiều loại chất dinh dưỡng khác.
Hạnh nhân [cung cấp 5.94g protein/ 16.2g]
Hạnh nhân có thể được coi là “siêu thực phẩm” với một nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng như protein, vitamin E, các chất béo lành mạnh cùng một số chất chống oxy hóa mà cơ thể thiếu hụt. Để nhận được tối đa những lợi ích dinh dưỡng này, bạn nên ăn hạnh nhân bao gồm cả vỏ.
Ngô ngọt [4.68g/ 1 bắp lớn]
Ngô ngọt nằm trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều đạm bên cạnh nguồn vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa giá trị. Ăn ngô ngọt thường xuyên còn giúp bạn giảm cholesterol, cải thiện tình trạng thiếu máu và bảo vệ bạn khỏi các vấn đề tim mạch.
Hạt bí ngô [8.8g protein/ 29.5g]
Hạt bí ngô là một loại thực phẩm giàu chất đạm vô cùng quen thuộc, được sử dụng rộng rãi với giá thành rẻ. Có đến 8.8g protein được tìm thấy trong 29.5g hạt bí ngô. Chúng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời bao gồm protein, sắt, phốt pho, kẽm và magie.
Nếu muốn thêm các loại hạt vào chế độ ăn bổ sung đạm của mình, bạn có thể cân nhắc đến các loại hạt giàu protein khác như: Hạt hướng dương [cung cấp 7.25g/ 35g], hạt lanh [cung cấp 7.5g protein/ 42g] và hạt điều.
Đạm từ các sản phẩm sữa
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Sữa cùng các chế phẩm từ sữa [phomai, sữa chua, váng sữa…] chứa hầu hết các chất dinh dưỡng chất lượng cao mà cơ thể bạn cần, trong đó có protein. Nếu bạn nằm trong nhóm đối tượng không dung nạp lactose hay lo lắng về hàm lượng chất béo có trong sữa, hãy tham khảo các loại sữa ít béo, sữa không đường, sữa không chứa lactose, sữa chua, phô mai hoặc sữa hạt - mặc dù hàm lượng protein trong nó thấp hơn nhiều sữa động vật.
Sữa [8.32g protein/ một cốc 246ml]
Sữa động vật là một lựa chọn hoàn hảo để tăng lượng protein trong cơ thể. Ngoài hàm lượng đạm lý tưởng [8.32g protein có trong một cốc sữa 246ml], sữa còn sở hữu một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu, như vitamin B2, canxi và phốt pho.
Phô mai tươi [28g protein/ 226g phô mai]
Phô mai tươi [còn gọi là váng sữa] - một sản phẩm từ sữa kết cấu đông đặc dạng kem. Chúng sở hữu một hàm lượng protein dồi dào trong khi chứa ít chất béo và calo. Ngoài ra, phô mai tươi cũng chứa một lượng canxi, selen, phốt pho, vitamin B2, B12 vô cùng ấn tượng.
Bên cạnh phô mai tươi, một số loại phô mai khác rất giàu đạm mà bạn có thể tham khảo là: Phô mai Parmesan [3.8g protein/ 10g], phô mai Thụy Sĩ [8g protein/ 28g], mozzarella [6.29g protein/ 28.35g] và cheddar [3.96g protein/ 17g]. Nếu không thích vị béo ngậy từ phô mai tươi, hãy thử kết hợp nó cùng trái cây thái hạt lựu để có món salad hoa quả nhanh gọn và bổ dưỡng.
Sữa chua Hy Lạp [19.9g protein/ 200g]
Sữa chua Hy Lạp là một chế phẩm từ sữa với kết cấu mịn và đặc dạng kem, được sử dụng linh hoạt trong cả những món mặn và món ngọt. Theo nhiều nghiên cứu, sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thường. Chính điều này làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn bổ sung protein hay đang trong chế độ ăn kiêng. Tương tự sữa và phô mai, sữa chua Hy Lạp đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như Vitamin A, B12, canxi, selen và kẽm.
Nếu yêu thích các món ăn từ sữa chua, bạn có thể cân nhắc thêm các loại sữa chua khác cũng chứa protein đáng kể bao gồm sữa chua không đường [11.9g protein/ 227g] hay nấm sữa kefir [9.21g protein/ 243ml].
Một số thực phẩm giàu chất đạm khác
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, loại thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm mà bạn cần bổ sung để đạt hàm lượng khuyến nghị hàng ngày?
Trứng [6.3g protein/ 50g]
Một quả trứng khoảng 50g có thể cung cấp cho bạn 6.3g protein - hàm lượng đạm đáng kể để bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe. Trứng nổi tiếng là một nguồn protein lành mạnh, dễ hấp thụ vào cơ thể và đồng thời chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Protein có nhiều nhất trong lòng trắng trứng nhưng hãy ăn kết hợp cùng lòng đỏ để mang lại một hàm lượng chất dinh dưỡng tối đa.
Bột protein [16.6g protein/ 28.6g]
Nếu bạn không thể nhận đủ hàm lượng protein từ thực phẩm vì nhiều nguyên nhân thì bột protein có thể có ích cho bạn. Thực tế, loại bột này được nhiều người tập thể hình hay các vận động viên sử dụng như một loại thực phẩm chức năng giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Bạn có thể dễ dàng thêm các loại bột protein này vào sinh tố, sữa lắc, sinh tố, sữa chua… để tăng hàm lượng protein vào cơ thể.
Hãy cân nhắc các sản phẩm bổ sung protein để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Lựa chọn các sản phẩm của thương hiệu uy tín, hoặc tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng là điều bạn nên làm.
Cơ thể cần bao nhiêu đạm mỗi ngày? Xây dựng chế độ ăn uống giàu đạm và lành mạnh như thế nào?
Sau khi biết được chất đạm có trong thực phẩm nào, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh với hàm lượng protein đầy đủ và hợp lý, tránh thừa chất đạm gây bệnh cho cơ thể.
Cơ thể cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?
Theo khảo sát của Nielsen, có đến 60% người tiêu dùng đang cố gắng bổ sung protein trong chế độ ăn. Nhưng lượng protein bạn cần bổ sung còn phụ thuộc vào các yếu tố như: Khối lượng cơ thể, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, thể trạng… Sau đây là hàm lượng chất đạm được khuyến nghị ở từng đối tượng cụ thể:
Người bình thường: Cần được cung cấp 45g protein ở nữ giới và 52g protein ở nam giới mỗi ngày.
Trẻ em: Cần được cung cấp tối thiểu 10g protein/ngày.
Trẻ em trong độ tuổi đi học: Cần được cung cấp 19 - 34g protein/ ngày.
Trẻ em trai thiếu niên: Cần được đáp ứng 52g protein/ ngày.
Trẻ em gái thiếu niên: Cần được cung cấp 46g protein/ ngày.
Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: Cần được bổ sung 71g protein/ ngày.
Người bình thường, ít vận động: Mức protein khuyến nghị từ khoảng 0.8g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Người tập thể thao nặng: Mức tiêu thụ protein có thể tăng lên 1.2 – 1.7g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Vận động viên chuyên nghiệp, tham gia thi đấu: Có thể tăng lượng protein lên tới 3.5g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể.
Xây dựng chế độ ăn uống giàu đạm và lành mạnh như thế nào?
Protein không thể dự trữ và sẽ được bài tiết hoàn toàn nếu cơ thể dư thừa. Vì thế, cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày là bạn nên chia đều lượng protein trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh tìm kiếm thông tin chất đạm có trong thực phẩm nào, bạn cũng cần có một phương pháp xây dựng chế độ ăn lành mạnh giàu đạm. Đây là một số lưu ý quan trọng:
Cân bằng và đa dạng các loại thực phẩm giàu đạm: Cách tốt nhất để bạn có được lượng protein chất lượng cao là ăn đa dạng, xen kẽ các loại thực phẩm giàu protein bao gồm các nhóm thực phẩm: Thịt, hải sản, hạt đậu, sữa cùng các loại hạt. Chế độ ăn cân bằng này vừa giúp bạn nhận được tối đa hàm lượng protein, vừa giúp cho bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cân bằng thực phẩm giàu đạm với các nhóm thực phẩm khác. Một phương pháp định lượng bữa ăn cân bằng, lành mạnh được gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo: ½ là rau, củ, quả, trái cây, ¼ là tinh bột hoặc ngũ cốc và ¼ con lại là protein.
Lựa chọn thực phẩm an toàn: Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ an toàn, tươi ngon và sạch sẽ để tận hưởng được tối đa lợi ích dinh dưỡng của chúng.
Bổ sung protein với hàm lượng hợp lý: Khi ăn quá nhiều hay quá ít một chất dinh dưỡng nào đó đều khiến cơ thể gặp vấn đề và tiềm ẩn những rủi ro nghiêm trọng. Vì vậy, ngoài việc tìm hiểu “chất đạm có trong thực phẩm nào”, bạn cần chú ý nhiều hơn đến hàm lượng protein mà bạn cần bổ sung.
Kết hợp bổ sung protein với vận động: Bên cạnh việc bổ sung một số thức ăn chứa nhiều chất đạm, hãy dành thời gian vận động và tập luyện mỗi ngày. Tiêu thụ một phần protein chất lượng cao trước hoặc sau khi vận động là một cách duy trì sự cân bằng protein trong cơ thể.
[TOP 30+] loại thực phẩm trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “chất đạm có trong thực phẩm nào” cùng phương pháp xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Monkey hy vọng, những thông tin về nguồn protein chất lượng này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu protein mỗi ngày và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh.
Axit amin, chúng là gì và làm thế nào để tôi có được chúng? Bài đăng này sẽ chia sẻ tất cả những gì bạn cần biết và cung cấp một danh sách bảy loại thực phẩm tốt nhất trong các axit amin thiết yếu.
Khi tôi bắt đầu hành trình giảm cân của mình, nó đã thúc đẩy tình yêu của tôi đối với thực phẩm lành mạnh và ăn uống sạch sẽ. Đương nhiên, nó khiến tôi bị cuốn hút vào việc nghiên cứu hầu hết mọi thứ và mọi thứ liên quan đến thực phẩm và thể dục.
Khi bắt đầu, nó có thể cảm thấy quá sức khi muốn học mọi thứ. Nhưng nếu yallall đã theo dõi tôi, bạn biết tôi thích giữ mọi thứ vui vẻ và đơn giản! & Nbsp;
Vì vậy, tôi đã phá vỡ cho bạn một trong những điều quan trọng mà chúng ta cần biết thêm về; axit amin. Yay! Tại sao chúng ta cần chúng, và những thực phẩm hàng đầu bạn có thể ăn để có được một liều hàng ngày của những chàng trai xấu này là gì? Hãy để Lừa nhận được nó. & NBSP;
Axit amin là gì?
Các axit amin là các hợp chất hữu cơ kết hợp với hình thành protein, thường được gọi là các khối xây dựng của cuộc sống. Khi protein hình thành, chúng giúp cơ thể chúng ta xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô và thực hiện nhiều chức năng khác. Họ cũng là một nguồn năng lượng tốt!
Những lợi ích tuyệt vời khác của axit amin bao gồm:
- Họ giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ của chúng tôi
- Có thể thúc đẩy giảm cân & nbsp;
- Giảm đau nhức cơ bắp [sau tập luyện]
- Tăng tăng trưởng cơ bắp
- Giúp sức khỏe của gan
Các loại axit amin là gì?
Có 20 axit amin, được phân loại thành ba loại: & nbsp; cần thiết, không thiết yếu và có điều kiện.
- Ở đây, chúng tôi sẽ tập trung vào & nbsp; Essential & nbsp; vì cơ thể chúng tôi có thể sản xuất chúng. May mắn thay, chúng ta có thể nhận được những AA này từ * trống * thực phẩm! & Nbsp;essential ones because our bodies can’t produce them. Luckily, we can get these AA’s from *drumroll* food!
9 axit amin chỉ tìm thấy trong thực phẩm là gì?
Chín axit amin thiết yếu bao gồm: & nbsp;
- Phenylalanine: & nbsp; hỗ trợ cơ thể của bạn bằng cách sử dụng các axit amin, protein và enzyme khác. Aids your body by using other amino acids, proteins, and enzymes.
- Leucine: & nbsp; giúp sửa chữa cơ bắp và tổng hợp protein. Nó cũng giúp cơ thể bạn kích thích chữa lành vết thương, tạo ra hormone tăng trưởng và điều chỉnh lượng đường trong máu.Helps with muscle repair and protein synthesis. It also helps your body stimulate wound healing, produces growth hormones, and regulates blood sugar levels.
- Isoleucine: & nbsp; rất quan trọng cho điều hòa năng lượng, chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và chuyển hóa cơ bắp. & NBSP; Crucial for energy regulation, immune function, hemoglobin
production, and muscle metabolism.
- Tryptophan: & nbsp; một chất dẫn truyền thần kinh mà chịu trách nhiệm về sự thèm ăn, tâm trạng và giấc ngủ của bạn. Đó là tiền thân của melatonin [điều chỉnh giấc ngủ] và serotonin [vì đói, ngủ, tâm trạng và đau đớn]. & Nbsp; & nbsp; A neurotransmitter that’s responsible for your appetite, mood, and sleep. It is a precursor to melatonin [regulates sleep] and serotonin [for hunger, sleep, mood, and pain].
- Valine: & nbsp; kích thích sự phát triển cơ bắp, năng lượng và mô sửa mô của bạn. Valine cũng liên kết đến sự bình tĩnh, tập trung và phối hợp cơ bắp.Stimulates your muscle growth, energy, and tissue repair. Valine also links to calmness, focus, and muscle coordination.
- Threonine: & nbsp; giúp chuyển hóa chất béo, tốt cho răng và da khỏe mạnh. Nó cũng là một phần không thể thiếu của các protein cấu trúc như collagen và elastin-tốt cho da của bạn chống lão hóa! & NBSP;Helps in fat
metabolism, good for healthy teeth and skin. It’s also an integral part of structural proteins such as collagen and elastin — good for your skin’s anti-aging!
- Methionine: & NBSP; giúp chăm sóc móng tay của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong việc giải độc và trao đổi chất. Nó cũng hỗ trợ cơ thể của bạn trong việc hấp thụ kẽm và selen. & Nbsp; & nbsp;Helps take care of your nails and plays a crucial role in detoxification and metabolism. It also aids your body in absorbing zinc and selenium.
- Lysine: & NBSP; Tốt để xây dựng cơ bắp, sức khỏe xương, điều chỉnh hormone, enzyme và kháng thể. Nó cũng giúp bạn hồi phục sau phẫu thuật và chấn thương. & NBSP;Good for building muscles, bone health, regulating hormones, enzymes, and
antibodies. It also helps you recover from surgeries and injuries.
- Histidine: & nbsp; tốt để sửa chữa mô và tạo ra các tế bào máu. & Nbsp; nếu bạn quen thuộc với histamine, cơ thể chuyển hóa histidine vào điều này. & Nbsp; histamine giúp tiêu hóa, miễn dịch và sức khỏe sinh sản. & Nbsp; & nbsp;Good for tissue repair, and the creation of blood cells. If you’re familiar with histamine, the body metabolizes histidine into this. Histamine helps with digestion, immunity, and reproductive health.
Hãy lưu ý: & nbsp; arginine thường không phải là một axit amin thiết yếu cho người lớn mà được coi là cần thiết cho những người trẻ tuổi. & NBSP;
Có thực phẩm nào có tất cả 20 axit amin không?
Có, bảy thực phẩm tôi liệt kê dưới đây được xem xét & nbsp; nguồn protein hoàn chỉnh & nbsp; vì & nbsp; chúng chứa tất cả 20 & nbsp; & nbsp; axit amin, & nbsp; bao gồm chín loại thiết yếu! Ngược lại, một số thực phẩm được coi là protein không hoàn chỉnh [có nghĩa là chúng có thể thiếu một trong số chín axit amin thiết yếu]. & NBSP;complete protein sources because they contain all 20 amino acids, including the nine essential ones! In contrast, some foods are considered incomplete proteins [meaning they may lack one or more of the nine essential amino acids].
Điều gì gây ra thiếu axit amin?
Một số yếu tố có thể gây ra sự thiếu hụt các axit amin, chẳng hạn như A & NBSP; chế độ ăn uống kém, căng thẳng, nhiễm trùng, môi trường, độc tố và các mối quan tâm về sức khỏe khác có thể khác. & NBSP;poor diet, stress, an infection, environment, toxins, and other possible health concerns.
Và chỉ vì bạn ăn nhiều protein, điều đó không có nghĩa là cơ thể bạn có thể phá vỡ tất cả đúng cách [nó phải được chia thành các axit amin để hấp thụ]. & NBSP;
Dưới đây là những lý do có thể đằng sau sự hấp thụ và tổng hợp axit amin kém:
- Vấn đề tiêu hóa - Nhận đủ chất xơ với 21 loại thực phẩm hàng đầu có chất xơ.
- Một chế độ ăn kiêng không lành mạnh
- Các yếu tố sinh hóa
- Các yếu tố dị ứng
- Các bệnh có thể làm suy yếu hệ thống trao đổi chất của bạn
- Sự lão hóa
Sự thiếu hụt có thể tác động đến cơ thể bạn miễn dịch, tiêu hóa, sinh sản và thần kinh, vì vậy, thật tuyệt vời khi nhận thức được những gì chúng ta có thể làm để giúp cơ thể chúng ta tăng khả năng hấp thụ và tiêu thụ axit amin.
Dưới đây, một danh sách các loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để tối đa hóa lợi ích của các hợp chất mang lại cuộc sống này. Bây giờ bạn đã biết chúng quan trọng như thế nào đối với cơ thể của bạn về sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn, tôi hy vọng bạn sẽ thử một số công thức nấu ăn mà tôi đã liên kết trong mỗi phần!
- Thịt đỏ: & NBSP; Nó đã nhận được một đại diện tồi trong nhiều năm qua, nhưng nó là một nguồn protein tuyệt vời, chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu khi tiêu thụ trong chừng mực. It’s gotten a bad rep over the years, but it’s a great source of protein, packed with essential nutrients when consumed in moderation.
Tôi thích nấu các loại thịt nạc như & nbsp; bít tết sườn & nbsp; như một sự thay thế lành mạnh cho những món béo hoặc chế biến không lành mạnh.
- Cá: Một loại protein khác tôi thích nấu ăn! Cá siêu khỏe mạnh và chứa đầy protein, vitamin D và axit béo Omega 3 [tuyệt vời cho sức khỏe cơ thể và não của bạn]. & NBSP;Another protein I love cooking! Fish is super healthy and loaded with proteins, vitamin D, and omega 3 fatty acids [great for your body and brain health].
Bạn đang tìm kiếm một công thức ăn tối dễ dàng để thử? Hãy thử cái này & nbsp; cá hồi chiên pan. Sự chà sẽ thổi vào tâm trí của bạn. Cá hồi chứa & nbsp; vitamin B12, là một máy bay chiến đấu mệt mỏi tuyệt vời.
- Gà: Cũng là một phần của bữa ăn nấu chín nhất của tôi. [Hoàn toàn không có tội!] Gà rất giàu protein và chứa sắt và kẽm.Also part of my most-cooked meals. [Not guilty at all!]
Chicken is rich in protein and contains iron and zinc.
Nó cũng chứa tryptophan, một axit amin liên kết với việc sản xuất serotonin, được gọi là hormone cảm thấy tốt trong bộ não của chúng ta. Nó cũng giúp điều chỉnh tâm trạng và mô hình giấc ngủ của chúng tôi. & NBSP; cần thêm công thức nấu ăn gà? Ở đây, 40.
- Trứng: Tôi đã nói rất nhiều về lợi ích của trứng. Làm thế nào tôi có thể không? Họ rất ngon, họ lấp đầy bạn nhanh chóng, và chúng dày đặc về mặt dinh dưỡng. Chúng có protein thiết yếu, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.I’ve talked a lot about the benefits of eggs. How can I not? They’re yummy, they fill you up fast, and they are nutritionally dense. They have essential proteins, vitamins, minerals, and healthy fats.
Bật bữa sáng tiếp theo của bạn với bánh mì nướng bơ này với công thức trứng luộc mềm.
- Thổ Nhĩ Kỳ: Thổ Nhĩ Kỳ là một cách tuyệt vời và lành mạnh để tải lên protein nếu bạn không nhận được đủ. Nó có các khoáng chất có lợi như niacin [tuyệt vời cho hệ thống thần kinh và tiêu hóa của bạn cộng với da] và magiê [chức năng cơ và thần kinh cộng với sản xuất năng lượng]. Turkey is a great and healthy way to load up on protein if you’re not getting enough. It has beneficial minerals such as niacin [great for your nervous and digestive system plus skin] and magnesium [muscle and nerve functions plus energy production].
Không cần phải chờ cho Lễ Tạ ơn! Hãy thử chuẩn bị bữa ăn gà tây xay của tôi: Thịt viên gà tây với mì spaghetti squash.
- Sữa ít béo: Một ví dụ tuyệt vời sẽ là sữa chua Hy Lạp. Và điều này gần với trái tim tôi. Gần đến mức tôi đã lập một danh sách các công thức sữa chua Hy Lạp cho các lựa chọn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. A great example would be greek yogurt. And this is close to my heart. So close that I’ve made a list of greek yogurt recipes for breakfast, lunch, and dinner options.
Sữa chua Hy Lạp là một cường quốc dinh dưỡng! Nó được biết là giúp giảm sự thèm ăn, sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe tâm thần, cộng với nhiều lợi ích hơn. Nó cũng rất giàu protein, men vi sinh, canxi, iốt và vitamin B12.
- Quinoa: Một sự thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh có nhiều chất xơ, khoáng chất và không có gluten. Một nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy nó cũng có thể tốt cho ruột của bạn và có thể chứa các lợi ích chống viêm.A healthier alternative to
white rice, quinoa is a complete protein that’s high in fiber, minerals and is gluten-free. A promising study shows it may also be good for your gut and may contain anti-inflammatory benefits.
Tôi khuyên bạn nên thử ăn nhiều hơn siêu thực phẩm này! Tại đây, một danh sách các công thức nấu ăn Quinoa tốt nhất của tôi. & NBSP;
Làm thế nào tôi có thể có được axit amin một cách tự nhiên?
Cơ thể đòi hỏi tất cả 20 axit amin. & NBSP; Tin tốt: 11 trong số đó [axit amin không cần thiết], đã có thể được sản xuất bởi một cơ thể khỏe mạnh.
Vì vậy, bạn sẽ chỉ cần lấy 9 trong số chúng [axit amin thiết yếu] từ chế độ ăn uống của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn thêm các loại thực phẩm được liệt kê để có được lượng yêu cầu của bạn! Các loại thực phẩm dựa trên thực vật khác được đóng gói với các axit amin thiết yếu là & nbsp; nuts, & nbsp; đậu, & nbsp; các loại đậu, và & nbsp; hạt.
Và nếu bạn đang tìm cách tăng cấp sức khỏe của mình ở một cấp độ hoàn toàn mới, hãy xem chương trình & nbsp; 30 ngày lành mạnh & NBSP; Tôi đã chia sẻ một số công thức nấu ăn tuyệt vời, sức khỏe và thể dục yêu thích của tôi sẽ giúp tăng cường năng lượng, sự tự tin và niềm say mê của bạn cho cuộc sống! & NBSP; & NBSP; check out my 30-Day Healthy program. I’m sharing some of my favorite amazing recipes, health and fitness hacks that will help boost your energy, confidence, and zest for life!
Bài đăng này chứa các liên kết liên kết cho các sản phẩm tôi sử dụng thường xuyên và rất khuyến khích.