Top 5 bài tập lưng trên năm 2022

Tất cả chúng ta đều có một thứ tự hoạt động nhất định mà chúng ta đạp xe trước khi ngồi làm việc vào buổi sáng.Chúng tôi kéo các tấm lên để làm giường của chúng tôi, mở cửa để bước vào phòng tắm và kéo ghế của chúng tôi ra từ dưới bàn của chúng tôi trước khi chúng tôi đăng nhập vào các cuộc họp zoom đầu tiên của chúng tôi.Thậm chí không nhận ra điều đó, chúng ta đang đặt cơ thể của mình qua một loạt các chuyển động "kéo" suốt cả ngày và các cơ ở lưng trên của chúng ta chịu trách nhiệm cho tất cả chúng, điều đó có nghĩa là giữ cho chúng mạnh mẽ với các bài tập trên lưng là tương đương vớiDi chuyển qua cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng.e all have a certain order of operations we cycle through before we sit down to work in the morning. We pull the sheets up to make our beds, pull open the door to walk into the bathroom, and pull our chairs out from under our desks before we log onto our first Zoom meetings. Without even realizing it, we're putting our bodies through a series of "pull" motions throughout the day, and the muscles in our upper backs are responsible for all of them, which means that keeping them strong with upper back exercises is tantamount for moving through everyday life with ease.

"Lưng trên của bạn chịu trách nhiệm phần lớn cho chuyển động kéo, và là nhóm cơ đối lập với ngực của bạn, chịu trách nhiệm cho hầu hết các hành động đẩy", Brianna Bernard, CPT, vận động viên Isopure nói."Những chuyển động chức năng này được sử dụng thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày, và trong khi chúng ta có xu hướng đẩy nhiều hơn là kéo hầu hết các ngày như khi chúng ta đẩy xe đẩy hoặc xe đẩy, chúng ta cần phải đào tạo các cơ lưng đối lập như nhau để tạo ra sự cân bằng trong cơ thể vàTránh thương tích. "

Hãy đọc để tìm hiểu làm thế nào, chính xác, sử dụng các bài tập lưng trên để giữ cho các cơ đó kéo ở công suất cao nhất cả ngày.

Tại sao điều quan trọng là tăng cường cơ bắp của bạn với các bài tập lưng trên

Khi các giảng viên nói về "lưng trên", họ thực sự đề cập đến một bộ năm cơ, mỗi cơ bắp phục vụ một chức năng khác nhau."Latissimus dorsi di chuyển vai và cánh tay; các cơ deltoid xoay vòng và xoay cánh tay của bạn, và Teres chính và nhỏ giúp xoay vòng bên ngoài và bên trong các cánh tay", Lee Jimenez của Yogasix Go nói.

Trong suốt cả ngày, những cơ bắp này hoạt động cả cá nhân và cùng nhau để giúp bạn kéo chuyển động, và cũng rất quan trọng để giúp bạn duy trì tư thế thích hợp."Mặt sau hoạt động như một sự hỗ trợ hoặc nền tảng cho dầm vai, đầu và cổ của chúng tôi", Jimenez nói thêm."Thường xuyên tăng cường lưng trên của chúng tôi là một phương pháp phòng ngừa quan trọng chống lại đau lưng dưới, tư thế kém và duy trì thành phần cơ thể tổng thể."Nói cách khác?Nếu bạn bỏ qua ngày, toàn bộ phần thân trên của bạn có thể bắt đầu bị ảnh hưởng.

1. Siêu nhân

"Superman" là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen lưng trên của bạn, bởi vì nó giúp làm nóng và chuẩn bị khu vực cho bất kỳ công việc nặng ký nào."Nó hoàn toàn kích hoạt tất cả các cơ nội tại ở lưng trên ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện quá tải nặng hơn", Jimenez nói.Bắt đầu bằng cách nằm sấp vào đầu của bạn ở vị trí trung tính và cánh tay của bạn mở rộng trên đầu của bạn, hãy nghĩ về việc tạo ra một đường thẳng từ đầu ngón tay của bạn.Của mặt đất cùng một lúc, siết chặt các cơ vào mông của bạn khi bạn nhấc lên.Giữ trong một đến hai giây ở đầu di chuyển, sau đó từ từ hạ xuống xuống sàn.

2. Băng tần kéo ra

Jimenez, Jimenez nói rằng nó mang đến cho bạn rất nhiều tiếng nổ cho bạn.Bắt đầu đứng lên giữ một đầu của một dải kháng thuốc trong mỗi bàn tay với hai tay thẳng ra trước cơ thể bạn.Giữ cánh tay của bạn trên một chiếc máy bay thậm chí, kéo dải ra để mở rộng chúng càng xa càng tốt đến bên cạnh cơ thể, sau đó chống lại dải khi bạn di chuyển chúng từ từ trở lại để bắt đầu.

3. I.Y.T tăng

Jimenez gọi di chuyển này là "bài tập một kích cỡ phù hợp với tất cả", nhờ thực tế là nó hoạt động toàn bộ lưng của bạn, tập trung vào vòng quay, vai, teres chính và rapboids của lưng trên.Lấy một bộ quả tạ (mỗi tay) và bắt đầu bằng cách nâng chúng lên thẳng trên đầu để tạo thành hình dạng "Tôi" với cơ thể của bạn.Hạ trọng lượng của bạn, sau đó nâng chúng lên trên đầu của bạn một lần nữa ở một góc nhỏ để tạo hình dạng "y" phía trên đầu của bạn.Cuối cùng, lặp lại cùng một chuyển động, nâng trọng lượng lên chiều cao vai để tạo hình dạng "T '. Nếu lưng trên của bạn cần kéo dài ngoài việc tăng cường, chỉ cần giảm trọng lượng và đạp qua cùng một loạt các động tác.

4. Pull-up

Đừng để yếu tố đe dọa kéo lên khiến bạn tránh xa việc thử di chuyển: chúng có thể được sửa đổi để bất kỳ ai cũng có thể gặt hái những lợi ích xây dựng cơ bắp.Bernard nói: "Chúng hoạt động tất cả các cơ lưng trên cùng nhau và một sự thay đổi đơn giản về vị trí tay có thể cô lập và làm tròn các phần khác nhau của lưng trên tất cả trong cùng một chuyển động với thiết bị tối thiểu", Bernard nói.Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một số thanh trên cao có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.Đối với phiên bản đầy đủ, hãy bắt đầu trong một lần chết với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn và thả vai xuống khỏi tai trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn bị khóa.Thắt chặt cơ bụng và chân của bạn, và kéo ngực lên đến thanh trong khi giữ các cơ bắp này tham gia.Từ từ giải phóng căng thẳng và hạ xuống chậm và kiểm soát, nhớ để giữ vai của bạn xuống toàn bộ di chuyển.Để làm cho mọi thứ đơn giản hơn một chút, hãy bắt đầu từ một vị trí ngồi hoặc sử dụng một dải để hỗ trợ kéo.

5. Hàng quả tạ uốn cong một cánh tay

Làm việc của bạn Lats của bạn, nhiều cơ bắp chịu trách nhiệm di chuyển vai và cánh tay của bạn với các hàng uốn cong một cánh tay, nhắm vào một bên lưng của bạn tại một thời điểm.Nghiêng phần trên của bạn về phía trước trong khi cầm một bộ quả tạ để cánh tay của bạn vuông góc với sàn, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để kéo tạ một lần về phía cơ thể của bạn.Khi bạn di chuyển, hãy nghĩ về việc siết chặt vai và giữ cho lưng thẳng bằng cách tham gia vào cơ bụng của bạn khi bạn di chuyển qua từng đại diện.Nếu bạn thực sự muốn một thử thách, Bernard đề nghị lấy một vài quả tạ có kích thước khác nhau và thực hiện sáu lần lặp lại trên mỗi cánh tay với mỗi trọng lượng trước khi lên cấp."Đó là một người hoàn thiện tuyệt vời vào ngày trở lại, và thực sự kích hoạt các lats của bạn," cô nói.

Bạn cũng muốn làm việc phần còn lại của lưng?Lấy một dải kháng cự và theo dõi cùng với loạt 13 phút, bên dưới. & NBSP;

Ồ chào!Bạn trông giống như một người yêu thích tập luyện miễn phí, giảm giá cho các thương hiệu chăm sóc sức khỏe sùng bái và nội dung độc quyền+nội dung tốt.

3 bài tập trên cơ thể tốt nhất là gì?

Vua của tất cả các bài tập trở lại là gì?