Trong bài viết kỳ này, cùng Thể Thao Đông Á tìm hiểu kỹ thuật xuất phát thấp, kỹ thuật xuất phát cao trong bộ môn điền kinh. Chi tiết xem ngay bài viết bên dưới các bạn nhé.
1. Trình bày kỹ thuật xuất phát thấp
Trong kỹ thuật xuất phát thấp, người ta thường dùng bàn đạp nhằm nâng cao hiệu quả. Trong thi đấu điền kinh chuyên nghiệp, vị trí chuẩn bị xuất phát của các VĐV đều được lắp bàn đạp để hỗ trợ.
Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp được thực hiện sau 3 khẩu lệnh.
Khi nghe khẩu lệnh, các VĐV tham gia chạy sẽ từ từ đi lại vạch xuất phát đã được đóng bàn đạp, hai tay chống ra sau vạch xuất phát, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, hai bàn tay bẹt ra, ngón cái để 1 bên còn 4 ngón còn lại để 1 bên. VĐV đặt chân khỏe hay còn gọi là chân trụ vào bàn đạp 1, chân còn lại để vào bàn đạp 2, hai mắt hướng nhìn về phía trước trong khoảng cách từ 1.5 – 2 m.
Tư thế chuẩn bị
Vận động viên sẽ nghe phát hiệu lệnh “Vào chỗ – Sẵn sàng”. Sau khi nghe hô “Sẵn sàng”, đầu gối 2 chân sau của VĐV sẽ rời khỏi mặt đất, từ từ nâng mông lên hơi cao, trọng tâm cơ thể hơi chuyển về phía trước, cùng lúc hít thở sâu. Lúc này, trọng tâm cơ thể sẽ dồn vào 2 tay và chân trước, mông đặt cao hơn vai.
Tư thế sẵn sàng
Khi nghe hiệu lệnh “Chạy” hoặc nghe tiếng súng lệnh, các VĐV nhanh chóng rời 2 tay lên khỏi đất, tay ngược với chân sau và đánh mạnh về phía trước, tay còn lại đánh mạnh ra sau tạo thành biên độ rộng, hai chân đạp mạnh vào bàn đạp và lao nhanh về trước.
Tư thế chạy sau khẩu lệnh “Chạy”
>>> Bạn có biết, chạy 100m thuộc cự ly chạy nào?
2. Trình bày kỹ thuật xuất phát cao
2.1 Tư thế thân người
Tư thế người các bạn cần giữ thân trên hơi ngả về phía trước một góc không quá 5 độ, hai vai lắc không nhiều, phần đầu và thân người cần giữ thẳng để các cơ cổ và cơ mặt trước được thả lỏng tự nhiên.
2.2 Động tác của chân
Lực đẩy chủ yếu cơ thể bạn chạy về phía trước trong khi chạy điền kinh chính là lực đạp sau của hai chân. Để tiết kiệm sức của hai chân, các bạn cần đạp sau đúng hướng, phải phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và các động tác của cả hai tay.
Các bạn hãy gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất sẽ giúp bạn đưa lăng chân về phía trước với tốc độ nhanh hơn. Để tránh bị tốn quá nhiều sức lực, các bạn hãy hạn chế phản lực do chống trước bằng cách chọn điểm đặt chân ở phía trước gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể.
>>> Xem thêm tập chạy tiếp sức có tác dụng gì, có tăng chiều cao không?
2.3 Động tác của tay
Trong kỹ thuật xuất phát cao yêu cầu bạn cần đánh tay so le với động tác chạy của chân. Đánh tay sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng và đánh tay cùng lúc với nhịp thở còn giúp tần số bước chạy được điều chỉnh.
Tư thế xuất phát cao
2.4 Phân phối tốc độ giữa các nhịp thở và bước chạy
Nếu tốc độ chạy của bạn không lớn thì các bạn nên chạy ba bước hít vào và ba bước thở ra. Nếu nhịp độ chạy nhanh hơn thì hơi thở nhanh hơn với 2 bước hít vào và 2 bước thở ra.
Để hít thở tốt nhất thì các bạn sẽ kết hợp hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Các bạn cần chú ý hít thở sâu ngay từ những bước chạy đầu để giữ vững nhịp thở và tránh thiếu hụt oxy quá sớm làm cơ thể nhanh xuống sức.
>>> Xem ngay cách chạy nhanh mà không mệt giúp bạn đạt thành tích chạy tốt hơn.
Trên đây là kỹ thuật xuất phát cao, kỹ thuật xuất phát thấp. Hi vọng những thông tin này hữu ích với các bạn.
Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.
>>> Ngay bây giờ, xem ngay 10+ đồng hồ bấm giờ thể thao chính hãng, giá rẻ chuyên dùng đo kết quả các cuộc thi chạy tại trường học, trung tâm thể dục thể thao.
2 bàn tay chạm đất, để đầu gối của 1 chân lên sao cho thẳng hàng với 2 bàn tay, bàn chân sau cách bàn chân trước 1 bước, đâu nhìn thẳng. Khi nghe hiệu lệnh 1 thì nâng người lên cao 1 chút, và khi nghe hiệu lệnh 2 thì chân trước đạp thật mạnh và chạy~
Xuất phát cao có mấy giai đoạn hay kỹ thuật xuất phát cao có mấy khẩu lệnh? Kỹ thuật xuất phát cao gồm có 3 khẩu lệnh: Vào chỗ, Sẵn sàng và Chạy. Chi tiết các khẩu lệnh như sau:
- Vào chỗ: Tại vị trí sau vạch xuất phát, đặt chân thuận sát gần với vạch. Chân còn lại để phía sau, giữ khoảng cách với gót chân trước một bàn chân. Lưng và thân người giữ thẳng, tay để thoải mái phía trước và phía sau, trong đó phía trước là tay cùng hướng chân không thuận.
- Sẵn sàng: Khuỵu đầu gối xuống, nửa bàn chân trước tiếp xúc với mặt đất, nửa bàn chân sau kiễng gót lên. Tay co tự nhiên, thân người trên hơi nghiêng hướng về phía trước.
- Chạy: Dùng chân trước đạp mạnh, duỗi thẳng chân để lấy lực bắt đầu chạy. Chân sau chạy nhanh về phía trước. Đồng thời tay kết hợp đánh tự do, thoải mái.
2. Phân tích kỹ thuật xuất phát cao
Nắm được kỹ thuật xuất phát cao giúp cho các vận động viên phát huy được tối đa khả năng chạy của mình. Khi tham gia chạy bộ, xuất phát cao trong điền kinh là kỹ thuật rất quan trọng. Phân tích kỹ thuật xuất phát cao, người chạy cần đáp ứng thực hiện được những tư thế sau:
2.1. Tư thế thân người
Ngả thân người trên về phía trước một góc nhỏ hơn 4 - 5 độ. Vai hạn chế lắc; thân, đầu và cột sống giữ thẳng. Còn cơ cổ và cơ mặt thả lỏng tự nhiên nhất có thể. Khi ở trạng thái này, người chạy sẽ được thoải mái và không bị căng thẳng.
2.2. Động tác của chân
Lực đạp của hai chân chính là yếu tố tạo nên lực đẩy cơ thể khi chạy về phía trước. Nhưng chạy xuất phát cao thế nào để tiết kiệm được sức lực? Bạn phải biết cách đạp sau đúng hướng và phối hợp cùng độ ngả của thân trên cùng độ tác của 2 tay thật thành thạo.
Chân người chạy ở mỗi bước không nên đạp gắng sức quá. Đồng thời, chân tuyệt đối không nên đạp lùi với góc nhẹ giữa quãng đường ngắn 50 - 55 độ.
Bên cạnh đó, người chạy cũng cần chú ý đến việc kết hợp chạy và điều tiết cho các cơ tham gia đạp sau được nghỉ ngơi. Cách tốt nhất là sau khi nâng chân rời khỏi đất để chạy, bạn hãy gập cẳng chân lại theo quán tính của mình. Khi đó, chân sẽ được đưa về phía trước với tốc độ nhanh hơn.
Hơn nữa để hạn chế tối đa hao tổn thể lực, điểm đặt chân ở phía trước hãy chọn tại vị trí gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể. Nó còn giúp bạn giảm thiểu phản lực do chống trước. Người chạy nên thực hiện động tác này thành thục như một thói quen bởi nó rất cần thiết.
2.3. Động tác của tay xuất phát cao
Trong kỹ thuật xuất phát cao, động tác của tay sẽ so le với tư thế chạy của chân. Khi bước chân phải lên sẽ vung tay trái về phía trước và ngược lại. Tay cần được vận động cùng lúc với chân và nhịp thở, tần số bước chạy được điều chỉnh cân đối. Đồng thời cơ thể cũng được giữ thăng bằng khi chạy hơn.
3. Trình bày kỹ thuật sau xuất phát cao
Phần tiếp theo của bài viết này WikiSport sẽ chia sẻ đến mọi người các kỹ thuật sau khi xuất phát cao. Chi tiết cụ thể như sau:
3.1. Kỹ thuật chạy lao sau xuất phát
Sau khi xuất phát cao, nhiệm vụ của người chạy là đưa chân nhanh về phía trước để chạy với tốc độ cao nhất. Nửa bàn chân trước tiếp xúc với đất và chân sau duỗi thật nhanh và mạnh. Cứ liên tục như thế kết hợp tay đánh theo nhịp bước chân. Người chạy cần tích cực nâng đùi vươn về phía trước thật dài để tiết kiệm thời gian chạy. Giảm dần độ ngả của thân trên khi đã dần về tư thế bình thường để chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.
3.2. Kỹ thuật chạy giữa quãng
Khi đã đạt được tốc độ cao nhất, thân trên của người chạy hơi đổ về phía trước khoảng 72 – 78 độ. Trong quá trình chạy giữa quãng nên chú ý cần đặt bàn chân thẳng ra trước và điều phối tốc độ hít thở và bước chạy.
Đối với việc điều phối tốc độ hít thở và bước chạy ở giai đoạn này thì tùy vào tốc độ chạy mà tần số bước thở cũng sẽ có sự thay đổi theo. Tốc độ chạy ở mức trung bình thì phân phối đều với 3 bước chạy sẽ thở ra một lần, sau đó 3 bước tiếp theo sẽ hít vào một lần. Áp dụng luân phiên tương tự như trên là được.
Ngoài ra, nếu bạn là người chạy nhanh, nên giảm số bước chạy để thở ra và hít vào xuống 2 bước cho mỗi lượt. Khi cơ thể đã dần kiệt sức và mệt mỏi, nhịp thở sẽ khó điều chỉnh hơn, khi đó bạn sẽ không cần chú ý đến hơi thở và bước chạy nữa.
Cách thở đúng chạy xuất phát cao: Hít khí vào bằng cả mồm và mũi. Khi hít vào giữ một hơi thật sâu từ khi chạy những bước đầu. Như vậy nhịp thở sẽ được giữ vững, tâm trạng cũng tích cực hơn. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ thiếu hụt oxy sớm trong khi chạy.
3.3. Kỹ thuật chạy về đích
Khi đã gần đến đích, những bước chạy cuối cùng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của cuộc thi đấu. Ở bước chạy cuối cùng đến đích, bạn cần gập thân và đánh ngực về trước một cách nhanh nhất. Hoặc có thể kết hợp đồng thời vừa gập thân trên với xoay vai chạm dây đích.
Sau đó, để giữ thăng bằng cho cơ thể, bạn hãy bước dài và đặt chân trước về phía trước thật nhanh. Đến điểm đích không nên dừng lại đột ngột mà hãy giảm tốc độ, chạy chậm dần để thân nhiệt từ từ trở về bình thường.
4. Cách khắc phục hiện tượng cực điểm khi chạy xuất phát cao
Sau khi chạy vài phút, cơ thể người chạy có thể xuất hiện tình trạng cực điểm tạm thời. Nó sẽ làm hạn chế và rối loạn khả năng thực hiện các chức năng làm việc và vận động. Các cơ cần được vận động nhưng oxy lại chưa được vận chuyển và điều hòa kịp thời, hiệu quả trao đổi chất giảm dẫn đến hiện tượng cực điểm.
Dấu hiệu của tình trạng này khi chạy xuất phát cao trong điền kinh gồm có: khó thở, đánh trống ngực, tức ngực, hơi thở nhanh và nông, mạch đập nhanh, nhiều mồ hôi... làm cho người chạy muốn bỏ cuộc khi thi đấu. Người chạy tuyệt đối không nên đột ngột tăng cường độ vận động, nếu không rất dễ xảy ra những biến đổi về sinh lý.
Chạy bền với cường độ trung bình và duy trì đều đặn ở ngoài trời hoặc tại nhà với máy chạy bộ sẽ an toàn cho sức khỏe hơn. Bên cạnh đó để khắc phục cực điểm trong khi chạy, người tham gia hãy chạy chậm lại với tốc độ chậm hơn, giữ hơi thở sâu. Khi hô hấp trở về bình thường, khi đó hiện tượng cực điểm đã đi qua, bạn có thể tiếp tục chạy.
Sản phẩm gợi ý:
16,390,000đ 14,000,000đ
Giao hàng toàn quốc
67,000,000đ 56,000,000đ
Giao hàng toàn quốc
23,950,000đ 19,900,000đ
Giao hàng toàn quốc
20,000,000đ 18,000,000đ
Giao hàng toàn quốc
17,000,000đ 14,500,000đ
Giao hàng toàn quốc
28,700,000đ 22,900,000đ
Giao hàng toàn quốc
28,700,000đ 21,000,000đ
Giao hàng toàn quốc
Như vậy bài viết chia sẻ về kỹ thuật xuất phát cao trong bộ môn điền kinh của WikiSport đến đây là kết thúc. Hi vọng những thông tin này dễ hiểu và mọi người có thể nắm bắt và áp dụng vào thực tế để để nâng cao thành tích của bản thân tốt hơn trong quá trình tập luyện môn điền kinh.