Bộ Y tế Canada khuyến nghị "Ăn ít nhất một loại rau màu xanh đậm và màu cam mỗi ngày".
Nhưng tại sao phải chỉ rõ màu sắc như vậy? Màu sắc của thực phẩm có liên quan gì đến chất lượng và giá trị dinh dưỡng của nó?
Thực phẩm thực vật có chứa các dưỡng chất thực vật tạo màu cho chúng.
Hầu hết các dưỡng chất thực vật có vai trò chống ô xy hóa mạnh mẽ và bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư, bệnh thoái hóa và tim mạch, theo Step To Health.
Có thể chia các dưỡng chất thực vật tạo màu cho thực phẩm thành 3 nhóm lớn: carotenoids, diệp lục và anthocyanin.
• Màu vàng, cam và đỏ: Caroten
Caroten có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm màu vàng, cam và đỏ.
Các sắc tố caroten rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp, mà phải hấp thu từ thực phẩm. Caroten có trong trái cây và rau quả màu cam, vàng và đỏ.
Khoa học đã chứng mình rằng tiêu thụ caroten làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó cũng là chất chống ô xy hóa mạnh mẽ, bảo vệ da và tốt cho mắt.
Cần lưu ý lợi ích sức khỏe của carotenoids. Carotenoids có nhiều trong cà rốt và các loại thực vật màu cam như khoai lang, bí đỏ, trái mơ, trái cam. Các sản phẩm bổ sung bán trên thị trường không có lợi ích này, theo Step To Health.
Các loại thực phẩm giàu carotenoids nhất là:
Màu đỏ: cà chua, anh đào, quả mâm xôi, dưa hấu và ớt đỏ
Cam: cà rốt, đu đủ, mơ, đào, bí đỏ, và khoai lang
Màu vàng: dưa gang, xoài và bắp đỏ
• Màu xanh lá: Chất diệp lục
Thực phẩm giàu chất diệp lục sẽ có màu xanh. Chất diệp lục giúp thúc đẩy việc loại bỏ kim loại nặng khỏi cơ thể và góp phần cải thiện hệ thực vật đường ruột.
Ngoài ra, chất diệp lục còn có đặc tính chống ô xy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
Diệp lục tố có trong nhiều loại rau lá xanh như cải cầu vồng, rau bó xôi, súp lơ xanh, măng tây, cải thảo, atisô và cả trong kiwi. Những loại rau này cũng thường giàu vitamin K, axít folic và magiê.
\n
Ngoài ra, hầu hết những loại rau trái màu xanh đậm này đều rất giàu caroten.
• Màu tím: Anthocyanin
Anthocyanin có thể dễ dàng được nhận ra bởi màu tím và màu xanh của trái cây và rau quả. Vì vậy, các nguồn tốt nhất là quả việt quất, quả mâm xôi, nho và sú tím. Mặc dù một số loại trái cây màu đỏ, như dâu tây, cũng rất giàu thành phần này.
Tác dụng chống ô xy hóa của anthocyanin làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Tiêu thụ thường xuyên rau trái chứa anthocyanin có tác dụng sau, theo Step To Health.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- Bảo vệ thần kinh
- Duy trì cân nặng hiệu quả
- Giảm tỷ lệ tử vong
• Màu trắng thì sao?
Rau màu trắng chứa các chất như quercetin và allicin tốt cho tim mạch.
Mặc dù không có màu sắc, những loại rau này vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Hành tỏi đều giàu quercetin và allicin, những chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Không thể nói rằng trái cây màu cam tốt hơn màu tím. Cũng không thể chỉ ăn thực phẩm màu đỏ để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Tốt nhất là nên kết hợp một chế độ ăn uống đa dạng, gồm nhiều màu sắc để tận dụng hết các lợi ích của thực phẩm, theo Step To Health.
Tin liên quan
Đó là một quy tắc đơn giản để áp dụng cho chế độ ăn uống: Thực phẩm càng nhiều màu sắc trên bàn ăn, không chỉ kích thích thị giác để bạn thêm ngon miệng mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số lợi ích của việc chế biến thực phẩm đa dạng màu trong chế độ ăn hằng ngày, theo Truelemon.com.
Màu đỏ
Thực phẩm màu đỏ giúp chống lại một số bệnh ung thư nhất định... Ảnh: INTERNET
Các loại rau củ quả có màu đỏ thường chứa các chất dinh dưỡng thực vật như lycopene và anthocyanins, có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư nhất định, giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ sức khỏe mắt và cải thiện sự xuất hiện của da. Để tăng lượng thức ăn màu đỏ, ăn những thứ như: cà chua, củ cải đỏ, dưa hấu, ớt đỏ, dâu tây, quả mâm xôi...
Màu cam và vàng tươi
Thực phẩm màu cam và vàng tươi có các màu sắc do alpha và beta carotene, mà trong cơ thể được chuyển thành vitamin A. Vitamin cần thiết này giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, sức khỏe mắt, khớp và xương khỏe mạnh, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Ăn nhiều hơn cà rốt, chanh, họ nhà cam quýt, xoài, khoai lang, quả mơ, bí ngô...
Màu xanh lá
Rau củ màu xanh có đầy đủ chất diệp lục, một chất chống ôxy hóa với một loạt lợi ích sức khỏe khác nhau. Hiệu quả chính là làm sạch các chất độc từ cơ thể, có nghĩa là làm giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ các enzym tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng năng lượng và hồi phục mô nhanh hơn. Bao gồm nhiều loại thực phẩm này: các loại rau lá xanh, bông cải xanh, bắp cải Brucxen, cải xanh, atisô, quả kiwi, nho...
Xanh đậm và tím
Những loại rau củ, trái cây mang màu đậm này mang đến cho bạn hàm lượng anthocyanins và proanthocyanidins, một chất chống ôxy hóa siêu hoàn hảo. Và chúng là thực phẩm tuyệt vời cho việc thúc đẩy chức năng tim và não [đặc biệt là bộ nhớ], sức mạnh của tế bào và để giảm sự viêm trên toàn cơ thể. Ăn nhiều thức ăn như dâu, việt quất, cà tím, mận, bắp cải tím, củ cải, nho...
Trắng
Thực phẩm màu trắng giảm cholesterol xấu trong máu, giảm viên... Ảnh: INTERNET
Các trái cây và rau củ màu trắng thường bắt mắt này lại hỗ trợ sức khỏe xương, giúp giảm cholesterol và giảm viêm, bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư nhất định và cân bằng hormone. Kết hợp nhiều thực phẩm trắng vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều hơn chuối, mận trắng, súp lơ, nấm, củ cải trắng, hành tây, hành, tỏi...
Như vậy ăn nhiều thực phẩm đa dạng màu sắc giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, việc chọn các loại thực phẩm theo từng mùa để chế biến có tối đa hóa giá trị dinh dưỡng và hương vị của chúng.
Trái cây và rau củ trong tự nhiên là vô cùng đa dạng, từ màu xanh, màu đỏ, có cả màu tím và màu cam… Nhưng không phải ngẫu nhiên mà rau củ quả lại có những màu sắc riêng như vậy. Vậy thì, màu sắc của rau củ quả nói lên điều gì?
1. Giải mã màu sắc của rau củ quả
Các màu đỏ, xanh, vàng, tím, cam của rau củ quả không chỉ hấp dẫn mà còn rất tốt cho sức khỏe. Mỗi màu sẽ tượng trưng cho một “hóa chất thực vật” khác nhau, góp phần cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Và phần nhiều trong số đó là chất chống oxy hóa, một số được cho là có khả năng chống lại bệnh tật.
1.1. Màu tím
Một số loại trái cây và rau củ màu tím như xà lách tím hay củ cải đường là do chất chống oxy hóa anthocyanin tạo ra, có hàm lượng nitrat cao, có thể hỗ trợ làm hạ huyết áp.
Rau củ quả màu tím [Nguồn ảnh: ST]
1.2. Màu đỏ
Trái cây và rau củ màu đỏ có chứa lycopene, một chất thuộc nhóm carotenoid. Chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định.
Ví dụ: dưa hấu, ớt chuông đỏ, lựu, cà chua, dâu tây, mâm xôi…
Rau củ quả màu đỏ [Nguồn ảnh: ST]
1.3. Màu xanh lá
Màu xanh lá của rau củ có được là nhờ sắc tố chlorophyll. Lá càng có màu xanh đậm thì càng có khả năng chứa nhiều hóa chất thực vật, chưa kể đến nhiều loại vitamin và chất khoáng khác.
Ngoài ra, nhiều loại trái cây và rau củ màu xanh lá cũng chứa nhiều dưỡng chất khác nữa. Chẳng hạn như, súp lơ xanh và cải xoăn có chứa lutein và zeaxanthin, các hóa chất thực vật có khả năng hỗ trợ sức khỏe của đôi mắt.
Rau củ quả màu xanh [Nguồn ảnh: ST]
1.4. Màu vàng và cam
Trái cây và rau củ có màu vàng hoặc cam chứa hàm lượng beta carotene cao, chất này có thể được chuyển hóa thành vitamin A bên trong cơ thể. Bản thân beta carotene không phải là một dưỡng chất thiết yếu, nhưng vitamin A lại là một dưỡng chất không thể thiếu.
Ví dụ: Cà rốt, bưởi, ngô ngọt, bí hồ lô và ớt chuông đều có hàm lượng beta carotene cao.
Rau củ quả màu vàng và cam [Nguồn ảnh: ST]
*Dưỡng chất thiết yếu: Những dưỡng chất mà cơ thể con người rất cần nhưng không thể tự tổng hợp được mà phải được đưa vào cơ thể qua thức ăn hằng ngày.
♦ Tại sao vỏ của trái cây và rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa?
Các photon trong ánh sáng mặt trời sẽ tham gia quá trình quang hợp nhưng chính nguồn năng lượng này có thể hủy hoại ADN và các phân tử sinh học khác.
Khi đó, thực vật sản sinh ra các chống oxy hóa ở những phần bên ngoài. Chẳng hạn như vỏ quả và phần bên ngoài của các loại rau lá xanh, nhằm bảo vệ chúng vượt qua sự “căng thẳng” này. Vì vậy, vỏ trái cây và rau lá xanh là những phần bổ dưỡng nhất với lượng chất chống oxy hóa dồi dào.
Vỏ của trái cây chứa nhiều chất oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
2. Vì sao chúng ta cần ăn nhiều rau củ quả?
Các quá trình tự nhiên trong cơ thể và các tác nhân bên ngoài [khói bụi, hóa chất công nghiệp, tia UV...] làm sản sinh ra các gốc tự do [những phân tử hoặc nguyên tử thiếu một electron] bên trong các tế bào. Những gốc tự do này cực kỳ hoạt động và có thể phá hoại các tế bào.
Bình thường cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ra các chất chống oxy hóa để cho đi các electron thừa, nhờ vậy trung hòa được các gốc tự do này. Nhưng đôi khi, có quá nhiều gốc tự do so với năng lực chống đỡ của cơ thể thì các chất chống oxy hóa được thu nạp qua thực phẩm có thể hỗ trợ.
Mặt khác, trái cây và rau củ chứa đầy các vitamin, chất khoáng, chất xơ và hóa chất thực vật nhưng hàm lượng chất béo và calo thấp. Do đó, rau củ và trái cây là một phần thiết yếu trong một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh
Rau củ quả chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe [Nguồn ảnh: ST].
♦ Chúng ta có nên chỉ ăn những loại trái cây và rau củ mình thích nhất không?
Không nên. Việc ăn đa dạng nhiều loại là rất quan trọng vì các trái cây và rau củ khác nhau chứa những loại dưỡng chất có lợi khác nhau.
Khi ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ với nhiều màu sắc khác nhau giúp đảm bảo cho bạn có đủ những dưỡng chất thiết yếu như vitamin và chất khoáng, đồng thời đạt mục tiêu năm phần mỗi ngày.
Ăn đa dạng các loại rau củ quả khác nhau để cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể [Nguồn ảnh: ST]
3. Một ngày ăn bao nhiêu trái cây và rau củ là đủ?
Tại nhiều quốc gia phát triển, một người trung bình ăn tương đối ít trái cây và rau củ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy một chế độ ăn có nhiều trái cây và rau củ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như ung thư ruột kết, bệnh tim và đột quỵ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] khuyến nghị mỗi ngày chúng ta nên ăn ít nhất là 400g trái cây và rau củ. Dựa trên khuyến nghị này, nhiều cơ quan y tế đã đưa ra các hướng dẫn ăn uống, phổ biến là cụm từ “năm phần mỗi ngày”, nghĩa là ta nên ăn ít nhất năm phần trái cây và rau củ mỗi ngày.
Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày [Nguồn ảnh: ST]
► Bạn có thể chọn "năm phần mỗi ngày" cho bữa ăn của mình với những loại sau đây:
– Trái cây và rau củ tươi.
– Đậu tươi và đậu khô.
– Trái cây sấy khô.
– Rau củ nấu chín.
– Nước ép trái cây nguyên chất không thêm đường [hạn chế].
– Sinh tố không đường.
♦ Lưu ý:
Khẩu phần “năm phần mỗi ngày” của bạn có thể bao gồm hầu hết tất cả các loại trái cây và rau củ với màu sắc khác nhau, trừ những loại nhiều tinh bột như khoai tây, khoai môn và sắn.
Đậu khô hay đậu tươi cũng được tính, nhưng chỉ được tính như một phần, dù bạn có ăn nhiều đến mấy đi nữa. Nước ép và sinh tố trái cây cũng được tính tuy nhiên chúng ta cần hạn chế bởi hàm lượng đường cao.
Ăn các loại rau củ và trái cây với đa dạng màu sắc khác nhau [Nguồn ảnh: ST]
4. Kết luận
Thiên nhiên đã ưu ái mang đến cho chúng ta sự đa dạng màu sắc của rau củ quả. Vậy nên, điều tốt nhất chúng ta nên làm là thuận theo tự nhiên, cung cấp đủ loại thực phẩm với năm phần mỗi ngày để cơ thể đủ chất và sống khỏe mạnh hơn.
>> Tham khảo: Cách Chọn Rau Củ Quả Tươi Ngon, An Toàn.