Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách đơn giản nhất để HẠ HUYẾT ÁP vì nhiều siêu thực phẩm có thể làm giảm huyết áp trong ít nhất 2 tuần.
Tăng huyết áp, hay còn gọi là cao huyết áp, là một yếu tố nguy cơ lớn cho cả các cơn đau tim và đột quỵ.Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, gần 75 triệu người bị tăng huyết áp. Có nhiều yếu tố góp phần vào huyết áp cao, bao gồm cả di truyền, stress, một lối sống ít vận động và một chế độ ăn uống không lành mạnh.
Nhiều người sử dụng các loại thuốc để làm giảm huyết áp của họ. Nhưng bạn có thể làm điều tương tự một cách tự nhiên bằng cách ăn các loại thực phẩm có tác dụng này. Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách đơn giản nhất để giảm huyết áp . Nhiều siêu thực phẩm có thể làm giảm huyết áp của bạn trong ít nhất là hai tuần. Ngoài ra, các siêu thực phẩm còn có thể làm giảm cholesterol trong máu, cải thiện giấc ngủ của bạn và giảm đau đầu.
Dưới đây là 10 siêu thực phẩm hàng đầu có tác dụng làm giảm huyết áp:
1. Rau mầm
Rau mầm chứa một chất chống oxy hóa gọi là glucoraphanin có khả năng giảm huyết áp và giảm viêm ở tim, động mạch và thận. Những ảnh hưởng của chất chống oxy hóa này cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Bạn nến cố gắng ăn mầm tươi bởi vì nó có nồng độ protein, enzyme, chất chống oxy hóa, anticarcinogens, vitamin và khoáng chất cao nhất.
2. Rau bina
Rau bina là một thực phẩm giàu folate có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp. Loại rau lá xanh này cũng cung cấp một lượng protein dễ hấp thu, cân bằng cùng với chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 1.000 microgram rau bina folate mỗi ngày có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ 200 microgram mỗi ngày. Ngoài rau bina, bạn có thể thay thế lựa chọn bằng các loại thực phẩm giàu folate khác như các loại đậu và măng tây.
3. Cần tây
Cần tây có một hợp chất gọi là 3-n-butyl phthalide làm thư giãn các cơ trơn lót trong các mạch máu, giảm huyết áp. Loại rau xanh giòn này cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali, canxi và magiê giúp giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu báo cáo trên tờ New York Times, những người ăn cần tây mỗi ngày làm giảm huyết áp của họ từ 12 đến 14% so với những người không ăn cần tây.
Cần tây có một hợp chất gọi là 3-n-butyl phthalide làm thư giãn các cơ trơn lót trong các mạch máu, giảm huyết áp. Ảnh minh họa
4. Tỏi
Tỏi có đặc tính kháng viêm và kháng vi-rút có thể chống lại bệnh tim mạch vành bằng cách thư giãn động mạch. Các khí tỏi sản xuất trong dạ dày cũng có khả năng giãn động mạch và giảm huyết áp. Ăn 1 củ tỏi mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bạn trong ít nhất là ba tháng. Bạn cũng có thể sử dụng bột tỏi trong công thức nấu ăn hoặc uống thuốc bổ có tinh chất tỏi.
5. Chuối
Chuối có hàm lượng kali cao, được biết đến là có tác dụng làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Chuối cũng chứa hàm lượng Natri thấp, điều này cũng quan trọng đối với những người cao huyết áp để tránh. Chỉ cần một quả chuối mỗi ngày có thể cung cấp một liều lượng kali, giúp làm giảm huyết áp và chống lại các bệnh tim mạch khác nhau. Cùng với chuối, bạn cũng có thể ăn các loại trái cây khác như táo, mận, lê, lựu, và xoài.
6. Cà chua
Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các tác hại của các gốc tự do. Các lycopene và carotenoid khác được tìm thấy trong cà chua giúp giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ bệnh tim. Cà chua cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, kali và vitamin A, C và E rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Mỹ năm 2006 cho thấy tiêu thụ thường xuyên 250mg chiết xuất cà chua trong tám tuần có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong số những người có tăng huyết áp.
7. Khoai tây
Khoai tây rất giàu kali và cũng chứa một hợp chất có áp suất hạ huyết gọi là kukoamines. Họ cũng chứa một loại khoáng chất và vitamin, như vitamin C, B6, B1 và B3; magiê, sắt, kẽm và phốt pho; cũng như carotenoids và phenol tự nhiên. Tất cả các khoáng chất và vitamin rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Khoai tây rất giàu kali và cũng chứa
một hợp chất có áp suất hạ huyết gọi là kukoamines. Ảnh minh họa
8. Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân cung cấp protein và chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe của bạn. Hàm lượng protein tốt trong hạnh nhân và sữa hạnh nhân giúp giảm huyết áp cao và chiến đấu chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Các chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân đã được tìm thấy có khả năng giảm mức cholesterol, giảm viêm động mạch, huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng hiện nay kali trong hạnh nhân có thể làm giảm tác động tiêu cực của natri lên huyết áp. Chất béo lành mạnh cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
9. Dầu ô liu
Dầu ô liu có chất chống oxy hóa gốc tự do được gọi là polyphenol. Những polyphenol giúp giảm huyết áp bằng cách bảo vệ LDL [xấu] cholesterol từ quá trình oxy hóa. Khi có quá nhiều quá trình oxy hóa của LDL xảy ra trong các mạch máu, chúng có thể trở nên cứng nhắc và lần lượt làm tăng huyết áp. Dầu ô liu cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn như axit oleic, giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Tuy nhiên, điều quan trọng cần ghi nhớ là dầu ô liu sẽ mất nhiều lợi ích sức khỏe của nó khi bị nung nóng. Do đó, hãy sử dụng dầu ô liu trong các công thức nấu ăn mà không chế biến, chẳng hạn như món salad, gỏi trộn...
10. Cá hồi
Các axit béo omega-3 cũng như EPA [eicosapentaenoic acid], chủ yếu được tìm thấy trong cá nước lạnh như cá hồi, làm giảm viêm và ngăn ngừa huyết áp cao. Ngoài ra, cá hồi có ít chất béo và hàm lượng protein cao rất tốt cho những người bị cao huyết áp. Cùng với cá hồi, bạn cũng có thể ăn các loài cá nước lạnh khác như cá thu, cá bơn, cá cơm, cá ngừ, cá trích. Nếu bạn không thích mùi vị của cá hồi hoặc cá khác, bạn có thể uống bổ sung dầu cá.
Những siêu thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ đường và chất béo bão hòa vì chúng có thể làm tăng tình trạng viêm và cứng động mạch, góp phần tăng huyết áp.
[Nguồn: Homeremedies]
Chế độ ăn kiêng Dash: Ăn uống lành mạnh để giảm huyết áp
Khám phá cách Dash có thể giúp bạn giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của bạn.
Bởi nhân viên của Mayo ClinicDash là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ ăn kiêng là một kế hoạch ăn lành mạnh được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao [tăng huyết áp].
Chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm giàu kali, canxi và magiê. Những chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và thêm đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có thể giảm huyết áp chỉ trong hai tuần. Chế độ ăn cũng có thể làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp [LDL hoặc "xấu"] trong máu. Huyết áp cao và nồng độ cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.
Chế độ ăn kiêng và natri
Chế độ ăn DASH thấp hơn so với chế độ ăn uống điển hình của Mỹ, có thể bao gồm một con số khổng lồ 3.400 miligam [mg] natri trở lên mỗi ngày.
Chế độ ăn uống tiêu chuẩn hạn chế natri đến 2.300 mg mỗi ngày. Nó đáp ứng khuyến nghị từ các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ để giữ lượng natri hàng ngày xuống dưới 2.300 mg mỗi ngày. Đó là lượng natri trong 1 muỗng cà phê muối ăn.
Một phiên bản natri thấp hơn của Dash hạn chế natri đến 1.500 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn phiên bản của chế độ ăn kiêng đáp ứng nhu cầu sức khỏe của bạn. Nếu bạn không chắc mức độ natri nào phù hợp với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Chế độ ăn kiêng: Ăn gì
Chế độ ăn kiêng là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra phong cách ăn uống lành mạnh cho cuộc sống. Thật dễ dàng để theo dõi bằng cách sử dụng thực phẩm được tìm thấy tại cửa hàng tạp hóa của bạn.
Chế độ ăn kiêng rất giàu rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nó bao gồm các sản phẩm sữa không có chất béo hoặc ít chất béo, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Nó hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.
Khi làm theo dấu gạch ngang, điều quan trọng là chọn thực phẩm là:
- Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein
- Ít chất béo bão hòa
- Thấp natri
Chế độ ăn kiêng Dash: Phục vụ khuyến nghị
Chế độ ăn kiêng cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Số lượng khẩu phần bạn nên có phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Dưới đây là một cái nhìn về các phần được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn kiêng 2.000 calo-một ngày:
- Ngũ cốc: 6 đến 8 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là một bánh mì lát, ngũ cốc 1 ounce hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống. One serving is one slice bread, 1 ounce dry cereal, or 1/2 cup cooked cereal, rice or pasta.
- Rau: 4 đến 5 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 chén rau xanh tươi, 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín, hoặc 1/2 cốc nước ép rau. One serving is 1 cup raw leafy green vegetable, 1/2 cup cut-up raw or cooked vegetables, or 1/2 cup vegetable juice.
- Trái cây: 4 đến 5 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là một quả trung bình, 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 chén nước trái cây. One serving is one medium fruit, 1/2 cup fresh, frozen or canned fruit, or 1/2 cup fruit juice.
- Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo: 2 đến 3 phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 1 1/2 ounce phô mai. One serving is 1 cup milk or yogurt, or 1 1/2 ounces cheese.
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: sáu phần 1 ounce hoặc ít hơn một ngày. Một khẩu phần là 1 ounce thịt nấu chín, thịt gia cầm hoặc cá hoặc 1 quả trứng. One serving is 1 ounce cooked meat, poultry or fish, or 1 egg.
- Các loại hạt, hạt và các loại đậu: 4 đến 5 khẩu phần mỗi tuần. Một khẩu phần là 1/3 chén hạt, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 muỗng hạt hoặc 1/2 chén các loại đậu nấu chín [đậu khô hoặc đậu Hà Lan]. One serving is 1/3 cup nuts, 2 tablespoons peanut butter, 2 tablespoons seeds, or 1/2 cup cooked legumes [dried beans or peas].
- Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh mayonnaise hoặc 2 muỗng canh salad salad. One serving is 1 teaspoon soft margarine, 1 teaspoon vegetable oil, 1 tablespoon mayonnaise or 2 tablespoons salad dressing.
- Đồ ngọt và thêm đường: 5 phần hoặc ít hơn một tuần. Một khẩu phần là 1 muỗng đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem, hoặc 1 cốc nước chanh. One serving is 1 tablespoon sugar, jelly or jam, 1/2 cup sorbet, or 1 cup lemonade.
Nhắm vào natri
Các loại thực phẩm ở trung tâm của chế độ ăn Dash là natri thấp tự nhiên. Vì vậy, chỉ bằng cách làm theo chế độ ăn kiêng, bạn có khả năng giảm lượng natri.
Bạn có thể giảm thêm natri bằng cách:
- Sử dụng các loại gia vị hoặc hương liệu không có natri thay vì muối
- Không thêm muối khi nấu cơm, mì ống hoặc ngũ cốc nóng
- Chọn rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
- Chọn thịt gia cầm, cá và thịt nạc tươi hoặc đông lạnh
- Đọc nhãn thực phẩm và chọn các tùy chọn ít natri hoặc không có muối
Khi bạn cắt giảm các loại thực phẩm chế biến, natri cao, bạn có thể nhận thấy rằng thực phẩm có vị khác nhau. Nó có thể mất thời gian để khẩu vị của bạn điều chỉnh. Nhưng một khi nó có, bạn có thể thấy bạn thích cách ăn uống.
Đăng ký miễn phí và cập nhật các tiến bộ nghiên cứu, các mẹo về sức khỏe và các chủ đề sức khỏe hiện tại, như Covid-19, cộng với chuyên môn về quản lý sức khỏe. Để cung cấp cho bạn thông tin hữu ích và phù hợp nhất và hiểu thông tin nào có lợi, chúng tôi có thể kết hợp thông tin sử dụng email và trang web của bạn với thông tin khác mà chúng tôi có về bạn. Nếu bạn là một bệnh nhân Mayo Clinic, điều này có thể bao gồm thông tin sức khỏe được bảo vệ. Nếu chúng tôi kết hợp thông tin này với thông tin sức khỏe được bảo vệ của bạn, chúng tôi sẽ coi tất cả các thông tin đó là thông tin sức khỏe được bảo vệ và sẽ chỉ sử dụng hoặc tiết lộ thông tin đó như được nêu trong thông báo về thực tiễn bảo mật của chúng tôi. Bạn có thể từ chối liên lạc email bất cứ lúc nào bằng cách nhấp vào liên kết hủy đăng ký trong e-mail.Từ Mayo Clinic đến hộp thư đến của bạn
Ngày 25 tháng 6 năm 2021
- Kế hoạch ăn uống. Trái tim quốc gia, phổi và học viện máu. //www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Truy cập ngày 6 tháng 5 năm 2021.
- Chiavaroli L, et al. Mô hình chế độ ăn uống và kết quả của tim mạch: Một đánh giá ô về các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Chất dinh dưỡng. 2019; doi: 10.3390/nu11020338.
- 2020-2025 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. //www.dietaryguidelines.gov. Truy cập ngày 6 tháng 5 năm 2021.
- Muối ăn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. //www.cdc.gov/salt/index.htm. Truy cập ngày 6 tháng 5 năm 2021.
- Rakel D, ed. Chế độ ăn kiêng. Trong: Y học tích hợp. Tái bản lần thứ 4. Elsevier; 2018. //www.clinicalkey.com. Truy cập ngày 4 tháng 4 năm 2019.
- Natri trong chế độ ăn uống của bạn: Sử dụng nhãn sự thật dinh dưỡng và giảm lượng tiêu thụ của bạn. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. //www.fda.gov/food/resourceforyou/consumers/ucm315393.htm. Truy cập ngày 9 tháng 4 năm 2019.
- Làm rung chuyển thói quen muối. Hiệp hội Tim mạch Mỹ. //www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure áp suất máu thấp hơn. Truy cập ngày 6 tháng 5 năm 2021.
- Lời khuyên để giảm muối và natri. Viện tim, phổi và máu quốc gia. //www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resource/tips-educe-salt-sodium. Truy cập ngày 7 tháng 5 năm 2021.
Xem thêm sâu
Xem thêm
- Bơ hay bơ thực vật: Cái nào khỏe hơn?
- Bơ so với bơ thực vật
- Hàm lượng caffeine
- Dầu canola
- Chế độ ăn uống carbohydrate
- Rõ ràng chế độ ăn kiêng
- Chế độ ăn kiêng
- Chế độ ăn kiêng Dash: Phục vụ khuyến nghị
- Chế độ ăn kiêng Dash: Mẹo mua sắm và nấu ăn
- Viêm túi thừa kích hoạt tấn công
- Chế độ ăn kiêng viêm túi thừa
- Không có cửa hàng tạp hóa khi bụng đói
- Trứng và cholesterol
- Mở rộng tuyến tiền liệt: Chế độ ăn uống có đóng vai trò không?
- Chế độ ăn kiêng nhịn ăn: Nó có thể cải thiện sức khỏe tim của tôi không?
- Độ nhạy của gluten và bệnh vẩy nến: Kết nối là gì?
- Chế độ ăn kiêng không có gluten
- Chế độ ăn uống bệnh gút: những gì được phép, những gì không
- Bí mật cửa hàng tạp hóa: Mua chu vi
- Slide Show: Ăn uống lành mạnh sau khi hội chứng mạch vành cấp tính
- Làm thế nào thực phẩm dựa trên thực vật giúp chống ung thư
- Ăn chay không liên tục
- Là chế độ ăn keto cho bạn? Một chuyên gia Mayo cân nhắc
- Chế độ ăn ít chất xơ
- Chế độ ăn chỉ số glycemia thấp
- chế độ ăn Địa Trung Hải
- Công thức chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
- ăn kiêng
- Vấn đề dã ngoại: natri cao
- Mẫu menu Dash
- chế độ ăn Địa Trung Hải
- Công thức chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
- ăn kiêng
- Vấn đề dã ngoại: natri cao
- Mẫu menu Dash
Dinh dưỡng và đau