Tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân có thể là thách thức đối với nhiều người khi cần duy trì trong thời gian dài. Mặt khác, bạn không có thời gian phù hợp để tập thể dục giảm cân. Liệu có cách giảm cân không cần tập thể dục hoặc ăn kiêng quá nghiêm khắc không?
Sử dụng nhiều phương pháp kiểm soát cân nặng là cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này, hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 6 mẹo giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục hay ăn kiêng nhé.
1. Bổ sung nhiều đạm
Ăn gì để giảm cân? Chất đạm [protein] là chất dinh dưỡng thiết yếu cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Protein làm tăng cảm giác no và hạn chế cơn đói, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn qua việc ăn ít hơn, hạn chế lượng calo nạp vào.
Khi đạm được đưa vào cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành 20 loại amino acids khác nhau. Đạm có thể được tìm thấy trong thực vật và các loại thịt. Tuy nhiên, đạm thực vật không chứa đầy đủ các loại axit amino như thịt nên bạn cần bổ sung đa dạng các loại đậu, hạt khác nhau để đảm bảo các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Nguồn thực phẩm cung cấp đạm thơm ngon và dinh dưỡng gồm có:
- Cá
- Thịt gia cầm [nên loại bỏ da]
- Sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua
- Các loại đỗ
- Các loại hạt: hướng dương, hạnh nhân, óc chó…
- Sản phẩm làm từ đậu nành
Bên cạnh đó, bạn nên học nấu ăn tại nhà. Những người biết nấu ăn có thể quan tâm cũng như đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm hơn. Đây sẽ là cách giảm cân không cần tập thể dục có lợi cho sức khỏe của bạn.
Bạn có thể quan tâm: 9 cách sử dụng bếp từ an toàn, hiệu quả và bền đẹp.
2. Nạp lợi khuẩn vào cơ thể
Một chế độ ăn nhiều đường và chất béo làm mất cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột, khiến số lượng vi khuẩn có lợi bị giảm đáng kể. Vì vậy, việc bổ sung lợi khuẩn [probiotic] sẽ cung cấp năng lượng cho thành ruột và tế bào gan, bổ sung các axit béo giúp ngăn ngừa ung thư và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bạn có thể mua viên uống hoặc bổ sung vi khuẩn có lợi qua các thực phẩm lên men như:
- Sữa chua
- Kimchi
- Súp miso
- Kombucha
3. Ngủ điều độ – cách giảm cân không cần tập thể dục
Bên cạnh câu hỏi ăn gì để giảm cân, một giấc ngủ ngon vào ban đêm cũng rất cần thiết để duy trì cân nặng và có lợi cho sức khỏe nói chung. Giấc ngủ kém chất lượng làm rối loạn các hormone quan trọng, bao gồm cả những hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.
4. Cách giảm cân không cần tập thể dục: giảm căng thẳng
Mức độ căng thẳng tăng cao cũng có thể phá vỡ sự cân bằng của nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể họ sản sinh hormone glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng sự thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
Căng thẳng cũng có thể khiến bạn ăn uống tùy ý theo cảm xúc. Khi đó bạn có khả năng ăn những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe nhằm kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.
Các phương pháp để giảm căng thẳng bao gồm:
- Giảm lượng caffeine
- Thực hành thiền định hoặc chánh niệm
- Đặt ra mục tiêu trong giới hạn khả năng của mình
- Dành thời gian hoạt động ngoài trời nhiều hơn
- Tập thể dục thường xuyên
5. Bổ sung vitamin D – cách giảm cân không cần tập thể dục
Một cách giảm cân không cần tập thể dục khác là bổ sung vitamin D cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu hụt vitamin D dễ dẫn đến béo phì, tiểu đường và trầm cảm.
Bạn có thể hấp thụ vitamin D bằng cách tắm nắng trước 8 giờ sáng và qua một số thực phẩm như: lòng đỏ trứng, cá béo, gan, thịt đỏ, một số loại nấm và ngũ cốc. Ngoài ra, bạn có thể mua các viên uống thực phẩm chức năng để tiện bổ sung lượng phù hợp.
6. Ăn vặt lành mạnh hơn
Đồ ăn vặt như trà sữa, bánh quy, xúc xích chứa hàm lượng calo cao, dễ khiến bạn tăng cân. Thay vào đó, bạn hãy thay thế bằng những món lành mạnh hơn và có thể làm tại nhà như:
- Sữa chua
- Các loại ô mai, hoa quả sấy như mận khô hoặc chà là
- Trái cây giàu chất xơ như táo, chuối và cam
- Rau giàu chất xơ, bao gồm cà rốt và bông cải xanh
- Một lượng nhỏ các loại hạt không ướp muối, không tẩm vị như hạt điều, quả óc chó
Các loại thực phẩm này sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, giúp cắt giảm lượng calo nạp vào trong bữa ăn kế tiếp.
Có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những gợi ý trên là một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống. Nếu có thể sắp xếp thêm thời gian tập thể dục kết hợp cùng các thói quen lành mạnh, bạn có thể giảm cân hiệu quả một cách đáng kể hơn.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Chế độ ăn eat clean là mối quan tâm hàng đầu của phái đẹp và những người tập gym. Bên cạnh việc tập thể dục chăm chỉ thì một chế độ ăn lành mạnh, phù hợp cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của tiến trình giảm cân. Nếu bạn đã tập gym đều đặn một thời gian nhưng kết quả vẫn chưa được như mong muốn, đã đến lúc để bạn đi theo chế độ ăn eat clean! Nhiều người đã kết hợp eat clean cùng tập gym đều đặn, kết quả cho thấy đây sẽ là combo giúp bạn giảm cân nhanh nhất chỉ sau vài tuần.
Chế độ ăn eat clean hiểu đơn giản thì đúng như tên gọi của nó, chính là “ăn sạch”. Hãy đảm bảo các nguồn thực phẩn cho bữa ăn phải là thực phẩm sạch, được nuôi trồng bằng phương pháp hữu cơ tự nhiên. Chế độ này cũng yêu cầu thực phẩm không qua chế biến, dùng chất phụ gia; thực phẩm phải có mùi vị tự nhiên và giữ nguyên chất dinh dưỡng.
Bên cạnh yêu cầu “khó tính” về nguồn thực phẩm, chế độ ăn eat clean cũng tập trung vào các nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây cùng chất béo và protein ở khẩu phần phù hợp.
Chế độ ăn eat clean đảm bảo lượng thực phẩm sạch cùng hương vị tươi ngon
Tác dụng mà nhiều chị em quan tâm nhất về eat clean chính là về việc giảm cân và làm đẹp da, điều này đã được chứng minh. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ thực phẩm sạch cũng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng; răng, nướu khỏe, mắt sáng...
Cũng như chế độ ăn keto hay chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn eat clean có những quy tắc riêng biệt mà bạn phải lưu ý
- Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày
- Bạn nên ăn thực phẩm tự nhiên và tươi, tốt nhất là ăn sống hoặc nấu chín.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn vì chúng tiêu hóa chậm và giúp bạn no lâu hơn.
- Chọn protein nạc - nó là một nguồn thực phẩm dồi dào cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, vì vậy bạn cần bổ sung nó mỗi ngày.
- Hãy nhớ sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
- Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
- Không bỏ bữa, ăn sáng trong vòng một giờ sau khi ngủ dậy.
- Tránh xa thực phẩm chế biến có thêm đường, chẳng hạn như bánh ngọt, thực phẩm đóng hộp...
- Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh, chất kích thích như cafein, rượu bia, hạn chế đồ chiên rán ...
- Hạn chế đường và bột ngọt quá nhiều hương liệu.
- Tập thể dục: Ưu tiên tập luyện sức bền và tập aerobic. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên tập thể dục cường độ cao từ 5 đến 6 lần một tuần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút. Chế độ ăn eat clean nhất thiết phải đi kèm với lịch trình tập luyện đều đặn để phát huy tác dụng.
Được chồng "tạo động lực", cô nàng giảm thần tốc 75kg
Ngoài ra, có một số lưu ý khi chọn thực phẩm eat clean như sau:
- Cần phân biệt và để ý rau củ, trái cây trong siêu thị
- Luôn chú ý đến thành phần, hàm lượng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm: lượng calo, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất xơ, chất đạm...
- Không nên chọn thực phẩm có chất béo chuyển hóa. Sản phẩm cần chứa nhiều protein và ít đường
- Lựa chọn thịt kỹ lưỡng, có thể dùng thịt xông khói
- Nên dùng trứng gà ta để hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng
- Thực phẩm chứa nhiều protein như là thịt bò là thành phần rất quan trọng
- Nên chọn bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mỳ đen để no lâu hơn, hạn chế thèm ăn
- Chọn rau và trái cây tươi để bổ dung đầy đủ vitamin
Các loại thực phẩm thuộc chế độ eat clean
Ngày 1: 1225 calo
- Bữa sáng: 2 miếng bánh mỳ đen và ¼ ly quả viết quất [hoặc trái cây ít ngọt bất kỳ]
- Bữa ăn nhẹ 1: 1/3 ly đậu nành luộc
- Bữa trưa: Bánh mỳ nướng cùng đậu cúc nghiền
- Bữa ăn nhẹ 2: 1 quả mận
- Bữa tối: Salad rau và sốt mè
Ngày 2: 1208 calo
- Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt, ½ chén quả cherry, dâu tây cùng hạt chia, bơ đậu phộng
- Bữa ăn nhẹ 1: 2 nhánh cần tây luộc
- Bữa trưa: Salad đậu nành
- Bữa ăn nhẹ 2: Mơ sấy
- Bữa tối: Salad quýt và củ cải đường, ức gà, bánh mỳ, ngũ cốc
Ngày 3: 1205 calo
- Bữa sáng: Bánh mỳ nướng quả bơ ăn kèm trứng
- Bữa ăn nhẹ 1: ½ ly hạt dẻ cười
- Bữa trưa: Salad gà
- Bữa ăn nhẹ 2: 1 quả mận
- Bữa tối: Cá nạc và đậu cô ve, gạo lứt
Ngày 4: 1247
- Bữa sáng: ½ ly quinoa trộn với yến mạch, sữa đậu nành
- Bữa ăn nhẹ 1: 1 quả mận
- Bữa trưa: Bánh mỳ, quýt
- Bữa ăn nhẹ 2: Hạt hạnh nhân
- Bữa tối: 350g thịt gà nướng, gạo lứt
Ngày 5: 1205 calo
- Bữa sáng: 1 lát bánh mỳ phết bơ đậu phộng, 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ: ½ quả dưa leo thái lát và nước sốt
- Bữa trưa: Salad cá hồi
- Bữa ăn nhẹ: ½ chén đậu nành luộc
- Bữa tối: 100g thịt heo nướng cùng salad cần tây và cà chua bi
Bạn có thể chuẩn bị sẵn suất ăn eat clean cho cả tuần như thế này
Ảnh: Tổng hợp
Ai nên áp dụng chế độ ăn eat clean? Ai nên tránh?
Chế độ ăn eat clean cho phép người ăn lựa chọn thời gian và thay đổi tần suất giữa các bữa ăn linh hoạt tùy vào thể trạng cá nhân. Vì vậy mọi người đều có thể áp dụng chế độ ăn eat clean. Chế độ ăn này đặc biệt tốt cho những người muốn giảm mỡ hoặc chơi thể thao chuyên nghiệp.
Có thể tăng cân bằng chế độ eat clean không?
Bản chất của eat clean là sử dụng thực phẩm sạch, chỉ nạp năng lượng sạch vào cơ thể. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể tăng cân bằng chế độ eat clean nếu biết tính toán lượng calories và nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hơn cần thiết. Tuy nhiên, chế độ này thường hiệu quả nhanh chóng hơn khi áp dụng vào việc giảm cân, giảm lượng mỡ thừa.
Eat clean là gì?
Eat clean là chế độ "ăn sạch", chỉ sử dụng các loại thực phẩm tươi, sạch, lành và đòi hỏi người sử dụng phải tránh xa các món ăn chế biến sẵn. Chế độ eat clean nổi tiếng bởi hiệu quả giảm cân khoa học và cải thiện sức khỏe.
- chế độ ăn kiêng
- thức ăn healthy
- cùng chủ đề
- cùng địa danh
- bình luận