Cơ thể bạn tích nhiều mỡ, đặc biệt là phần bụng khiến bạn mất tự tin khi diện đồ bó sát? Vậy hãy áp dụng ngay phương pháp sau để có vòng 2 thon gọn và vòng 3 săn chắc, nảy nở.
Chế độ dinh dưỡng
Xin chia sẻ với các bạn thực đơn giảm cân :
– Bữa sáng trước khi tập: 2 lòng trắng trứng + 2 lát bánh mì + 1 ly nước ấm để có sức tập và không bị đốt cơ
– Bữa trưa: 1/2 bát cơm + rau củ luộc + 1 lát cá hoặc 1 con cá thay đổi theo từng ngày
– Bữa tối: Tương tự bữa trưa
– 21h: 100g ức gà
Ngoài ra, mỗi ngày bạn nên sử dụng 2 lít nước thanh lọc cơ thể với công thức: 1 quả chanh + 1 quả dưa chuột + 5 lá bạc hà + 1 quả táo. Những ngày đầu áp dụng chế độ dinh dưỡng trên tôi rất thèm ăn và hay đói. Để khắc phục, tôi uống một ly nước ấm lớn.
Phương pháp tập luyện
Mỗi ngày tập luyện 90 phút vào các buổi sáng. Cứ 2 ngày, tập thêm 1 giờ đồng hồ vào buổi chiều. Những bài cần tập luyện thường xuyên là tabata, gập bụng, squat và chạy bộ, trong đó tabata có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh.
Phần chuẩn bị và cường độ tập luyện phải đặc biệt được chú trọng. Những động tác khởi động có thể là xoay người, ép chân, vươn thở và chạy bước ngắn. Khởi động kỹ để cơ thể được sẵn sàng và tránh chấn thương trong quá trình tập.
Với gập bụng, thực hiện 300 cái/ngày, được chia thành nhiều hiệp và phân bố ở các bài tập khác nhau như set ups, crunches, sec plank. Chăm chỉ tập bụng giúp vòng 2 được cải thiện đáng kể.
Với các bài squat thì phần mông, đùi đem lại hiệu quả cao nhất, hỗ trợ lên cơ mông và đùi không bị chảy xệ. Sau mỗi buổi tập, chạy bộ 15 phút để đốt cháy được nhiều calo hơn. Lịch tập được chia theo bảng dành cho vùng bụng trong 30 ngày và có điều chỉnh cho phù hợp với bản thân.
Chúc bạn thành công!
Dr.Fitness [Tổng hợp]
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Từ xưa đến nay, câu nói “Nhất dáng, nhì da” luôn là quy chuẩn để đánh giá vẻ đẹp ngoại hình của người phụ nữ. Nếu có một dáng vóc gọn gàng, săn chắc, gợi cảm tức là bạn đang còn “xuân thì” kể cả khi đã “có tuổi”. Đẹp Online gửi đến các chị em loạt bài bí quyết “tăng vòng 1, giảm vòng 2, nâng vòng 3” từ những người đẹp sở hữu thân hình nóng bỏng, quyến rũ của showbiz Việt.
Sở hữu 3 vòng nóng bỏng, mỗi người đẹp có một bí kíp riêng. Để có vòng 3 căng tròn, Minh Tú có hẳn 5 bài tập. Elly Trần tuân thủ chế độ dinh dưỡng đặc biệt cho vòng 1 nóng bỏng. Vòng eo con kiến của Miss Earth 2018 Nguyễn Phương Khánh là nhờ quấn eo từ năm 16 tuổi. Cùng Đẹp tìm hiểu những bí kíp cụ thể của những người đẹp này nhé!
5 bài tập cho vòng 3 săn chắc của Minh Tú
Sở hữu vòng 3 cực kì sexy với số đo 95cm, Minh Tú luyện tập theo 5 bài sau:
Bài 1: Squat – ngồi xổm nâng tạ.
Squat là “vua” của các bài tập phần mông, tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Khi tập, giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra.
Bài 2: Walking lunge – tập bước tấn trước
Bài 3: Barbell Hip Thrusts – hông đẩy tạ đòn
Bài 4: Stiff Legged Deadlift – gập người kéo tạ
Bài 5: Bulgarian Split Squats – đứng tấn một chân với tạ đôi
Mỗi bài tập là 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Tập 5 bài cùng một lúc. Sau mỗi bài nghỉ 3-5 phút rồi mới tập bài tiếp theo. Mỗi tuần chỉ cần tập 3 lần là đủ.
3 món ăn để có vòng 1 đầy đặn như Elly Trần
Dù đã là mẹ của hai thiên thần nhỏ nhưng Elly Trần vẫn khiến nhiều cô gái phải ghen tị với body chuẩn và vòng 1 căng tròn như gái đôi mươi. Bí quyết của bà mẹ 2 con chính là chế độ dinh dưỡng đặc biệt sau:
1. Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm số 1 cho vòng 1, bởi nó chứa lượng lớn isoflavone, tương tự như hormone estrogen rất tốt cho việc cải thiện tăng kích cỡ đôi “gò bồng đảo” của chị em. Những món ăn được chế biến từ đậu nành tốt cho vòng 1 như sữa đậu nành, đậu hũ…
2. Đu đủ xanh hầm
Đu đủ xanh hầm với xương sườn, đậu đỏ hoặc đậu ván… kích thích phát triển tuyến sữa và các mô mỡ vùng ngực. Đu đủ xanh còn có tác dụng tốt cho những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ. Nhưng nếu đang mang thai chị em không nên ăn đu đủ xanh.
3. Gà hầm đậu tương
Bạn có thể hầm gà với đu đủ hoặc các loại hạt nhiều chất béo, protein như hạt sen, đậu tương… rồi ăn kèm với cơm, bánh mì, có thể giúp cải thiện vòng 1 nhanh chóng.
Ngoài ra, Elly Trần còn thực hiện các động tác massage để tăng số đo vòng 1. Massage giúp lưu thông máu ở vùng ngực, tăng cường lượng tiết tố nữ, làm săn chắc cơ ngực. Cụ thể: dùng tay trái massage từ dưới lên, đồng thời dùng tay phải xoa núi đôi khoảng 20 lần trong khoảng 10-15 phút mỗi bên trước khi đi ngủ. Bạn có thể kết hợp massage ngực khi tắm dưới vòi hoa sen để làm săn chắc các mô ngực và tăng kích thước vòng 1. [Lưu ý: hạn chế tắm nước nóng để tránh làm khô da, các mô ngực cũng bị lỏng lẻo, dễ chảy xệ.]
Bân cạnh đó, bà mẹ hai con cũng chăm sóc ngực bằng cách đắp mặt nạ sữa tươi cho vòng 1 mềm mại và căng tự nhiên: trộn hai thìa sữa tươi với 1 thìa sữa chua không đường, sau đó thoa lên ngực, để trong vòng 20 phút rồi rửa sạch, 2-3 lần/tuần
Quấn eo để có vòng 2 thon nhỏ như Miss Earth 2018 Nguyễn Phương Khánh
Sở hữu ngoại hình chữ S nóng bỏng với số đo 90-58-94, Miss Earth 2018 Nguyễn Phương Khánh đã quấn eo liên tục từ năm 16 tuổi. Ban ngày, người đẹp quấn bụng bằng đai chun, ban đêm cô dùng quấn có nẹp bằng sắt để định hình. Phương pháp này giúp Phương Khánh sở hữu vòng eo nhỏ, có đường cong chữ S rõ ràng, đồng thời đẩy lượng mỡ dồn xuống để vòng 3 nảy nở hơn. Ngoài ra cô cũng chăm chỉ tập gym hàng ngày. Nhờ cách này Miss Earth có được vòng eo con kiến, đường cong đẹp và lưng thẳng. Muốn có vòng eo đáng mơ ước như Phương Khánh, ít nhất bạn phải làm theo phương pháp này từ 3 năm trở lên. Quả là cần nhiều sự kiên trì và cố gắng!
Ca sĩ Hồng Nhung, diễn viên Trương Ngọc Ánh, người mẫu Thúy Hạnh, diễn viên Vân Trang, Hoàng Yến Chibi tiết lộ bí quyết giữ dáng, giảm cân
Eo thon, mông gợi cảm sẽ không chỉ là mơ ước với chuỗi động tác vừa có tác dụng siết cơ bụng và có tác dụng tăng kích thước vòng 3 dưới đây.
Tất cả phụ nữ đều muốn mình trông thật gợi cảm và quyến rũ. Nếu bạn được điều đó thì điều đầu tiên là bạn phải có vòng eo thon nhỏ và cặp mông to, tròn". Những động tác dưới đây rất đơn giản để đạt được bạn đang hằng tìm kiếm.
ĐỘNG TÁC GIỮ THĂNG BẰNG KẾT HỢP CÁC CƠ BỤNG - LƯNG - CÁNH TAY
Thực hiện 15 hiệp cho mỗi bên và lặp lại 3 lần. Nếu bạn chăm chỉ kết hợp những bài tập sau vào chu trình tập luyện nó sẽ giúp giữ sự thăng bằng cho cơ thể và tăng sức mạnh đốt mỡ cho các cơ trung tâm.
Hãy chắc chắn là bạn siết cơ bụng thật chặt vì đó là một trong những phương pháp giúp duy trì sự thăng bằng. Một điểm quan trọng khác chính là nhìn tập trung vào một điểm. Việc di chuyển đầu và mắt sang xung quanh sẽ khiến bạn ngã ngay lập tức. Việc học cách giữ thăng bằng và ổn định là một trong những bài tập thường xuyên bị đánh giá thấp và bỏ quên trong quá trình tập luyện siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3.
Xen kẽ các bài tập Plank để tập trung vào phần cơ cốt lõi và cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn.
Và tập gì để tăng hiệu quả cho bụng nhỏ và mông to, tròn ? Bài tập chiếc cầu cho phần cơ đùi. Chúng đích thực là bài tập số một mà cô nghĩ tới đầu tiên.
PLANK KẾT HỢP HẠ HÔNG
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank trên khuỷu tay. Đảm bảo sao cho cơ bụng và mông siết chặt lại. Từ từ hạ hông phải sang bên phải cho đến khi hông cách sàn khoảng 1 inch. Sau đó trở lại vị trí chính giữa, rồi lặp lại với bên còn lại. Tiếp tục đổi bên.
Anna từng thực hiện demo động tác này trên instagram của mình, bắt đầu bằng tư thế plank kết hợp hạ hông và tiếp theo đó là các bài tập thách thức cơ bụng. Đây là bài tập hiệu quả cho những người đang muốn siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3.
Đối với thử thách plank thì chắc ai cũng đều quen thuộc nhưng lưu ý là khi thực hiện bạn phải nhớ tập trung vào việc hóp bụng để kéo rốn hướng về phía cột sống để hoàn toàn siết chặt vùng cơ bụng. Hai bàn tay của cần đan lại và đặt thẳng dưới mũi và cánh vai hơi cong [nhớ là phần vai chứ không phải là lưng] để giữ cho lực căng tập trung vào phần cơ bụng chứ không phải lên phần vai hay cánh tay của bạn. Thực hiện 20 hiệp mỗi lần và lặp lại 3 lần. Bạn có thể tag một người bạn vào và cùng nhau thực hiện thử thách này.
TƯ THẾ CÂY CẦU
Cách thực hiện:
Nằm ngửa mặt lên trần với hai gối khuỵu và hai bàn chân chống lên sàn. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Nâng một gối và cho chạm vào ngực, hạ chân xuống sàn, và nâng gối còn lại chạm ngực/ Tiếp tục đối bên và nâng người lên xuống.
Hãy luôn nhớ siết cơ đùi khi thực hiện động tác này, đó chính là cách mà bạn khiến cơ thân dưới phát triển để có thể tăng kích thước vòng 3 tối đa. Và bạn cũng cần phải siết cả cơ bụng trong suốt quá trình tập. Việc này sẽ giúp bạn duy trì được vị trí nâng và tăng cường sức mạnh phần cơ cốt lõi. Thực hiện mỗi động tác 15 hiệp và lặp lại 4 lần.
Thực hiện 6 ngày tập/tuần và mỗi buổi kéo dài 30 phút. Các bài tập bao gồm 3 phần tập tăng cường thể lực, sức mạnh và 3 phần tập cardio và các cơ. Cô thường kết thúc 1 tuần làm tập luyện bằng cách nhân đôi lượng bài tập ít nhất 1 lần 1 tuần và đảm bảo cơ thể có được thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Điều này cũng vô cùng quan trọng như tập luyện thể thao vậy.
Dĩ nhiên là tập luyện để siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3 cả ngày không phải là tất cả những thứ mà bạn muốn làm đâu. Hãy tập các động tác cho toàn bộ cơ thể không chỉ những vùng muốn cải thiện.
ĐỌC THÊM: 12 BÀI TẬP SQUAT CHO MÔNG TO GỢI CẢM