Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Vũ Thị Tuyết Mai - Bác sĩ Nội Tim mạch - Trung tâm Tim mạch - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.
Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng cuộc sống.
Tập thể dục có thể ngăn tích tụ mỡ thừa và duy trì giảm cân. Khi hoạt động thể chất, đốt cháy calo, hoạt động càng mạnh, càng nhiều calo bị đốt cháy.
Thật tuyệt vời nếu đi đến phòng tập thường xuyên, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không thể có nhiều thời gian trống tập luyện mỗi ngày. Tập thể dục với lượng hoạt động bất kỳ tốt hơn là không có gì cả. Để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục, chỉ cần hoạt động tích cực hơn trong ngày - đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc làm việc nhà. Sự kiên định chính là chìa khóa.
Không quan trọng cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu, hoạt động thể chất tích cực thúc đẩy lượng Lipoprotein tỷ trọng cao [HDL] – mỡ máu tốt và giảm triglyceride, Lipoprotein tỷ trọng thấp [LDLc] không lành mạnh, tác dụng kép này giúp máu lưu thông dễ dàng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Tập thể dục thường xuyên giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát rất nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:
Do đó cũng giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Thể dục thúc đẩy sự tự tin
Hoạt động thể chất kích thích các chất khác nhau trong não có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, thư giãn và ít lo lắng hơn.
Bạn cũng có thể thấy bản thân và ngoại hình ổn hơn khi bạn tập thể dục thường xuyên, có thể thúc đẩy sự tự tin của bạn và nâng cao lòng tự trọng của bạn.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn và tăng sức bền của bạn.
Tập thể dục tăng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Và khi tình trạng tim và phổi của bạn được cải thiện, bạn có nhiều năng lượng hơn để giải quyết công việc hàng ngày.
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn có giấc ngủ nhanh hơn, ngon giấc hơn và sâu hơn. Chỉ không nên tập thể dục quá gần với giờ lên giường, nếu không bạn sẽ có quá nhiều năng lượng và trằn trọc khó ngủ.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện mức năng lượng và tăng sự tự tin về ngoại hình của bạn, điều này có thể thúc đẩy đời sống tình dục của bạn.
Nhưng thậm chí còn nhiều hơn thế. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường hưng phấn cho phụ nữ. Và những người đàn ông tập thể dục thường xuyên ít gặp vấn đề về rối loạn cương dương hơn những người đàn ông không tập thể dục.
Tập thể dục và hoạt động thể chất thật thú vị với cơ hội để thư giãn, tận hưởng ngoài trời hoặc đơn giản là tham gia vào các hoạt động khiến bạn hạnh phúc. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kết nối với gia đình hoặc bạn bè trong một môi trường xã hội vui vẻ.
Vì vậy, tham gia một lớp học khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc tham gia một đội bóng đá. Hãy tìm một hoạt động thể chất mà bạn thích, và chỉ cần làm điều đó. Hãy thử một cái gì đó mới, hoặc làm một cái gì đó cùng bạn bè hoặc gia đình.
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kết nối với bạn bè
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị:
- Thực hiện các động tác aerobic vừa ít nhất 150 phút một tuần hoặc 75 phút động tác aerobic mạnh mỗi tuần. Các hướng dẫn đề nghị bạn mở rộng bài tập này ra suốt cả tuần. Ví dụ như chạy, đi bộ hoặc bơi lội. Ngay cả hoạt động thể chất nhẹ nhẹ cũng hữu ích, và những hoạt động tích lũy trong suốt cả ngày sẽ tăng thêm lợi ích cho sức khỏe.
- Tập các bài tập các nhóm cơ chính ít nhất 02 lần một tuần, ví dụ như kết hợp nâng tạ tự do, sử dụng máy tạ hoặc huấn luyện thể trọng.
Hãy mở rộng các hoạt động ra cả tuần. nếu bạn muốn giảm cân, đạt những các mục tiêu tập thể dục cụ thể hoặc nhận được nhiều lợi ích hơn nữa, bạn có thể cần tăng các động tác aerobic vừa của mình lên 300 phút hoặc hơn một tuần.
Bạn nên thăm khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về thể lực của mình, đã không tập thể dục trong một thời gian dài, có các vấn đề sức khỏe mãn tính, như bệnh tim, tiểu đường hoặc viêm khớp.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Bài viết tham khảo nguồn Mayoclinic
5 chỉ số đánh giá sức khỏe bạn cần ghi nhớ và kiểm tra thường xuyên
XEM THÊM:
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là điều không phải bàn cãi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập thế nào là hiệu quả, tốt cho sức khỏe để tránh việc ‘lợi bất cập hại’. Nếu bạn đang cảm thấy bản thân luyện tập rất đều đặn nhưng không thấy cơ thể khoẻ hơn hay có bất cứ thay đổi gì thì hãy cùng Prudential tìm hiểu xem liệu bạn có mắc những sai lầm trước, trong và sau khi tập thể dục không nhé.
1. Ăn quá nhiều hoặc không ăn gì
Các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích bạn để bụng rỗng trước khi tập thể dục, nhưng điều đó cũng không có nghĩa là bạn nên ăn quá no. Ăn quá nhiều đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ phải cùng lúc thực hiện hai việc là tiêu hóa và vận động, dẫn đến nguy cơ chuột rút hoặc đau dạ dày. Ngược lại, theo Mind Body Green, bạn sẽ dễ bị rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt và có thể ngất xỉu nếu như tập thể dục khi bụng quá đói.
- Lời khuyên: Tuỳ vào khối lượng bài tập mà bạn nên có một thực đơn phù hợp. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy bộ trong 1 tiếng, thì trước đó bạn nên nạp từ 300-500 calo tuỳ cân nặng.
- Sau đây là thực đơn buổi sáng Prudential gợi ý cho bạn: 1 hộp sữa [200 calo] + 1 quả chuối [100 calo], 2 lát bánh mỳ [200 calo] + 1 ly nước cam [100 calo]. Bạn nên ăn thực đơn này 1 tiếng trước buổi tập.
2. Không khởi động
Nguy cơ gặp chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn không làm nóng cơ thể trước khi tập. Việc vận động đột ngột khi tập luyện nếu thiếu khởi động sẽ khiến cho lượng oxy và máu không được đưa kịp thời tới các cơ tham gia vận động. Do các nhóm cơ không được vận hành đúng cách sẽ khiến bạn dễ gặp những chấn thương [chuột rút, bong gân,…] khi tập luyện...
- Lời khuyên: Hãy dành 10-15 phút để khởi động các nhóm cơ, làm nóng cơ thể. Các động tác khởi động để làm nóng cơ thể có thể là các động tác căng dãn cơ [cổ, vai, tay, chân…] hoặc các bài tập nhẹ như xoay cánh tay, xoay thân trên, chạy bộ nhẹ tại chỗ, plank [hít đất tĩnh] hoặc squat [giữ yên tư thế ngồi xổm],…
1. Lựa chọn các bài tập không phù hợp
Việc luyện tập thể dục không phù hợp với thể trạng sức khoẻ có thể mang lại nhiều hệ luỵ hơn là bạn tưởng.
Đơn cử, bạn nghĩ chạy bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả? Điều đó hoàn toàn đúng. Tuy nhiên , đối với người trung niên hoặc cao tuổi, chạy bộ không hẳn là bài tập phù hợp. Khi chạy bộ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hai khớp gối. Đối với người cao tuổi, hai khớp này đã bị lão hóa và không còn được dẻo dai như ở thời tuổi trẻ nên việc chạy bộ rất dễ dẫn đến chấn thương. Thay vì chạy bộ, chạy xe đạp sẽ phù hợp với những người trung niên và cao niên, vì trọng lượng cơ thể không còn dồn hết vào đầu gối nữa mà được dàn đều trên khớp cơ đùi và vùng xương chậu.
- Lời khuyên: Lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể ở từng độ tuổi. Đối với người lớn tuổi, cơ thể không còn đáp ứng được các bài tập thể dục vận động mạnh nên đạp xe hay yoga là thích hợp nhất. Với những bạn trẻ, các bạn có thể thoải mái thử sức với nhiều môn thể thao khác nhau. Bạn nên chọn những môn mình thích làm nhất để có thể theo đuổi và luyện tập thường xuyên.
2. Nghỉ quá lâu giữa các bài tập
Khi tập luyện, bạn nên thực sự chú tâm vào các động tác và bài tập và hãy tạm quên các việc ngoài lề như tán chuyện, lướt Facebook hay đọc tin tức. Việc nghỉ quá lâu giữa các bài tập để làm việc riêng sẽ khiến hiệu suất đốt cháy calo khi luyện tập bị giảm xuống rõ rệt. Bên cạnh đó, sau mỗi lần nghỉ quá lâu, các nhóm cơ sẽ bị mất guồng vận động và phải khởi động lại nên rất mất thời gian trong việc đốt cháy calo cần thiết.
- Lời khuyên: Dylan Rivier, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng của Úc, cho biết tuỳ vào mục đích của người tập mà thời gian nghỉ có thể giao động từ 60 giây đến 5 phút. Trong thời gian nghỉ tránh ngồi một chỗ vì sẽ tăng áp lực lên các mạch máu. Thay vào đó, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi lại hay uống từng ngụm nước nhỏ. Như vậy cơ bắp và các khớp không bị “nguội”.
1. Không dành thời gian để giãn cơ
Rất nhiều người sau khi luyện tập không dành thời gian để căng giãn cơ. Thật ra, việc giãn cơ ở cuối bài tập là điều quan trọng giúp thả lỏng và điều hoà hoạt động của các khớp và cơ bắp để tránh các chấn thương. Ngoài ra, việc giãn cơ còn giúp điều hoà lại hệ tim mạch trở về trạng thái ổn định và phòng tránh các nguy cơ bị choáng hoặc thậm chí đột quỵ sau vận động.
- Lời khuyên: Hãy dành ra từ 5-10 phút vận động nhẹ nhàng và giãn các cơ tay, chân,… để nhịp tim trở lại bình thường. Nếu như bài tập của bạn là chạy bộ thì hãy đi bộ một lúc cho nhịp tim chậm lại trước khi kết thúc buổi tập.
2. Ăn quá nhiều
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện là điều quan trọng và cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn vận động những bài tập nặng không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều để bù đắp phần năng lượng mất đi. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chỉ một bữa ăn nhậu không phanh sau luyện tập có thể phá bỏ hết công sức vất vả bạn đã bỏ ra trong phòng tập.
- Lời khuyên: Hãy giữ cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh – nhiều rau, protein từ thịt và các loại đậu, giảm lượng đường, tinh bột và chất béo từ mỡ động vật. Ngoài ra, hãy quan tâm đến lượng calo thức ăn bạn nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy khi luyện tập của bạn trong kế hoạch calo tổng thể trong ngày. Từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp mục đích luyện tập.
Tập thể dục hằng ngày tưởng chừng như đơn giản nhưng cần thực hiện đúng cách để nỗ lực của bạn không bị lãng phí. Prudential hy vọng rằng những lời khuyên trên sẽ giúp bạn có thể sớm có thể đạt đến mục tiêu hình thể và sức khoẻ như ý từ việc luyện tập thể thao của mình.