Nên ăn bao lâu sau khi tập gym

Thông thường, mất khoảng 2-4 giờ để thức ăn di chuyển hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non.

Mặc dù không cần thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất nên để một thời gian để thức ăn được tiêu hóa đủ để tránh bị đau bụng.

Bữa ăn càng lớn càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, tăng thời gian đợi trước khi tập thể dục.

Các bữa ăn có nhiều chất béo, protein và chất xơ có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với những bữa ăn chứa nhiều carb đơn và nhiều protein đã qua chế biến, theo Healthline.

Có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa

Ăn quá gần khi tập luyện có thể gây ra một số khó chịu về đường tiêu hóa. Những triệu chứng phổ biến nhất gồm đầy hơi, buồn nôn, đau thắt bụng, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy.

Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên sức bền như vận động viên chạy bộ và đi xe đạp có nguy cơ gặp phải những triệu chứng này cao nhất.

Các môn thể thao cường độ thấp hơn như chơi golf, đi bộ ít gây ra các triệu chứng tiêu hóa hơn.

Hơn nữa, hầu hết các triệu chứng này có thể tránh được bằng cách dành một khoảng thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi tập luyện.

Các vận động viên và những người tập thể dục thường có cảm giác uể oải khi tập thể dục ngay sau ăn, theo Healthline.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, các cầu thủ bóng rổ nam sẽ cảm thấy buồn nôn, ợ hơi và chướng bụng khi ăn protein và carb trước khi tập luyện, so với khi ăn một bữa ăn nhiều carb mà không có protein.

Những triệu chứng này có thể làm giảm hiệu suất khi tập thể dục.

Nên đợi trong bao lâu?

Khoảng thời gian cần thiết để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa khác nhau tùy theo cá nhân và môn thể thao.

Một số môn thể thao sức bền, như chạy, đạp xe đường dài có thể cần ăn trong khi tập để duy trì dự trữ năng lượng.

Đối với hầu hết mọi người, nên đợi 1-2 giờ sau bữa ăn lớn và ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ là đủ để tránh tác dụng phụ.

Những người luyện tập các môn thể thao sức bền có thể đợi lâu hơn, theo Healthline.

Tin liên quan

/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/nen-gi-truoc-va-sau-khi-tap-duc/

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc - Bác sĩ Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park. Bác sĩ đã có hơn 10 năm học tập, nghiên cứu và làm việc trong lĩnh vực nội tiết.

Ăn đúng thức ăn trước và sau khi tập thể dục thể thao có thể giúp gia tăng kết quả nhận được. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể luyện tập tới từ việc đốt cháy carbohydrate. Sau tập luyện, tái cung cấp một lượng protein và carbohydrate hợp lí sẽ giúp cơ thể phát triển khối cơ.

Trước khi tiến hành tập luyện từ 1 tới 3 giờ nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước khi tập thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày [bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn].

Sau khi tập xong, cơ thể đã sẵn sàng để nạp năng lượng và phục hồi lại khối cơ. Do đó thời điểm ăn lí tưởng là trong vòng 1 giờ sau khi tập xong.

Có nhiều thức ăn nên ăn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn:

• Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: Bánh mì kèm mứt cô đặc là nguồn cung cấp carbohydrate, cung cấp năng lượng cần thiết cho các khối cơ trong quá trình tập luyện. Bơ đậu phộng cung cấp protein giúp cơ thể cảm thấy no và giúp chống lại cơn thèm ăn sau khi quá trình tập kết thúc. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra ăn một lượng nhỏ bơ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lí.
• Yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả: Nếu định tập luyện vào buổi sáng thì hãy thử bắt đầu bữa sáng với một bát yến mạch giàu chất xơ cùng hoa quả. Carbohydrate trong món ăn kết hợp này sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, do đó đường huyết được duy trì ổn định, và cơ thể sẽ duy trì được sức bền. Để được bổ sung thêm protein và canxi, hãy thêm vào món ăn sữa ít béo.
• Đá xay hoa quả với sữa chua: Đá xay là loại thức uống rất dễ tiêu hóa, do đó trong quá trình tập luyện sẽ không có cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên nếu mua thức uống bán sẵn thường chứa lượng đường cao, nên tự làm sẽ tốt hơn. Sữa chua giàu protein cùng với hoa quả cung cấp carbohydrate xay với đá sẽ giúp cơ thể đủ nước, dẻo dai đầy năng lượng.
• Hỗn hợp hạt và quả khô: Dù với bất kì hình thức tập luyện nào thì hỗn hợp hạt và quả khô vẫn là đồ ăn lí tưởng. Nho khô dễ tiêu hóa và nhanh chóng cung cấp năng lượng, hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch là một sự kết hợp tuyệt vời. Không những vậy, chất chống oxy hóa có trong đó giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn, đem lại kết quả tập luyện khả quan hơn.
• Latte ít béo kèm một trái táo: Nếu uống được cà phê, latte ít béo là một sự lựa chọn không tồi, với protein có trong sữa cùng caffeine làm dịu cơn đau cơ, tăng số năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ăn thêm một trái táo để lấy nguồn carbohydrate chất lượng cao. Nhưng lưu ý caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ, do đó không nên sử dụng vào buổi chiều, thay vào đó, hãy uống một ly sữa ít béo hoặc ăn một miếng pho mát sợi.
• Chuối: Nếu chỉ có 5 - 10 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng là nguồn kali và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp tránh hiện tượng đau cơ.

Ăn chuối 5 - 10 phút để ăn trước khi tập luyện

Những thức ăn nên ăn sau khi quá trình tập luyện kết thúc:

• Trứng và bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp carbohydrate nhằm hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong luyện tập, đồng thời chất xơ trong đó giúp đường huyết ổn định. Sử dụng kèm với một quả trứng để tăng hiệu quả. Hai thức ăn này kết hợp với nhau sẽ cung cấp toàn bộ 9 amino acid cần thiết để xây dựng khối cơ.
• Chocolate sữa: Với tỉ lệ carbohydrate/protein là 4/1 sẽ giúp tái cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hơn nữa với thành phần nước chiếm tới 90% sẽ giúp bồi phụ nước đã mất của cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên nếu uống một ly chocolate sữa sau khi tập luyện hồi phục nhanh hơn những người chỉ uống các thức uống thể thao chứa carbohydrate.
• Món cuốn từ ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà tây: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate với lượng chất xơ cao, trong khi thịt gà tây chứa 12 g protein trong mỗi 85g thịt ăn vào. Nên dùng sốt quả bơ để có nguồn kali và magie dồi dào giúp giảm đau cơ, cùng rất nhiều vitamin và các chất béo không bão hòa.
• Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: Chỉ với một cốc sữa chua Hy Lạp đã cung cấp cho cơ thể 20g protein. Để tăng thêm dưỡng chất hãy cho thêm hoa quả tươi. Một nghiên cứu cho thấy ăn món ăn này sau tập luyện mang lại lợi ích giảm tình trạng viêm cơ sau quá trình luyện tập.
• Cá hồi và khoai lang: Cá hồi giàu protein và omega - 3 có tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện, và ăn cùng khoai lang nướng sẽ giúp cơ thể hồi phục trở lại.
• Thịt gà, gạo lứt và rau xanh: Nửa chiếc ức gà bỏ da cung cấp 27 g protein và 142 calo cùng nhiều vitamin B6 cần thiết cho hệ miễn dịch. Hãy ăn cùng gạo lứt và rau xanh để có được món ăn cân bằng cả carbohydrate và dưỡng chất.

• Nước rất cần cho cơ thể, nhất là đối với quá trình tập luyện. Hãy nhớ trước khi tập nên uống từ 2 - 3 ly nước, trong khi tập uống 1⁄2 - 1 cốc mỗi 15 - 20 phút, và sau khi tập xong hãy uống từ 2 - 3 cốc cho mỗi 454g trọng lượng cơ thể giảm đi sau tập.
• Nước uống thể thao: Nếu thời gian tập dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước là đủ. Nhưng nếu tập lâu hơn, cơ thể không những cần bù nước mà còn cần bù cả điện giải [natri, kali, magie], và đây là lúc sử dụng tới thức uống thể thao hoặc nước dừa.

Tránh các thức ăn nhiều chất béo

Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể cũng như quá trình tập luyện.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com

XEM THÊM:

Trong bài viết này, cùng đi tìm hiểu tập thể dục xong có nên ăn không và thực phẩm, thời gian ăn phù hợp theo tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng & HLV thể hình. Để giúp bạn tối đa hóa hiệu quả luyện tập và công sức của bản thân.

Rất nhiều người đến với việc tập thể dục nhằm mục đích giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,... Việc bạn tập đúng cách, tập đủ thôi chưa giúp bạn xây dựng cơ bắp, thay đổi vóc dáng mà việc bạn ăn như thế nào, ăn gì góp phần lớn vào kết quả. 

Tập thể dục xong có nên ăn không là câu hỏi của nhiều người

1. Tập thể dục xong có nên ăn không?

Câu trả lời là có, bất kể mục đích của bạn là tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thì tập thể dục xong, bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Cơ thể sau khi trải qua quá trình vận động liên tục, vận động cường độ cao sẽ cần nạp nhiên liệu để phục hồi sau đó. 

Ăn mang tới nhiên liệu để sửa chữa và phục hồi cơ

Nếu bộ môn mà bạn lựa chọn là tập gym thì quá trình luyện tập sẽ khiến cơ bắp bị phá hủy. Sau đó, chúng được sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới to hơn hoặc chắc khỏe hơn với sự tham gia của protein. Nếu sau khi tập thể dục, bạn không nạp protein từ thức ăn cho cơ thể sẽ dẫn tới hiện tượng dị hóa cơ. Có nghĩa là cơ bắp bị phá vỡ nhưng không được xây dựng trở lại. Đồng thời, quá trình trao đổi chất cũng trở nên chậm hơn.

Ăn giúp tái tạo lượng glucose đã mất sau khi tập thể dục

Bên cạnh đó, nếu bộ môn bạn lựa chọn là cardio như chạy với máy chạy bộ, nhảy dây, tập HITT, thì sau khi tập, cơ thể bạn càng cần thêm tinh bột. Lý do là bởi trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng glycogen và glucose dự trữ để làm năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. 

Cơ thể cần nạp lại lượng glucose đã mất này bằng cách chuyển đổi carbohydrate. Việc xây dựng lại nguồn cung cấp cho bạn năng lượng để phục hồi sau quá trình tập luyện và tiếp tục sử dụng làm năng lượng cho những hoạt động tiếp theo.

Giải đáp thắc mắc tập thể dục xong có nên ăn không

2. Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn?

Ăn ngay sau khi tập thể dục nếu bạn đang đói

Bạn có thể ăn ngay sau khi tập thể dục để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân thì bạn cần cân nhắc thêm về thời điểm bữa ăn trước đó để lượng calo không tăng vượt mức.

Ví dụ, nếu trước khi tập thể dục, bạn chưa có một bữa ăn đầy đủ và luyện tập thời gian dài thì bạn nên ăn ngay sau khi tập.

Lúc này, cơ thể bạn không còn đủ năng lượng để phục hồi cơ bắp. Nếu chưa có sẵn một bữa đầy đủ thì bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối, trứng luộc, nước whey, một hộp sữa chua thêm một vài hạt điều, hạt hướng dương để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. 

Ăn sau 1 - 2 tiếng tập thể dục nếu bữa ăn trước đó cách 2 tiếng

Nhưng nếu bạn đã ăn 1 bữa đầy đủ trước khi tập thể dục 2 tiếng và không cảm thấy đói thì bạn có thể đợi một hoặc hai giờ để ăn bữa tiếp theo. Lý do là bởi cơ thể bạn vẫn còn đủ năng lượng dự trữ. Nhưng trong trường hợp bạn tập luyện cường độ cao hoặc những bài tập kéo dài và cảm thấy đói sau khi tập thì bạn nên bổ sung năng lượng ngay cho cơ thể.

Và tóm lại là dù bạn có đói hay không và dù đã ăn trước khi tập thể dục hay chưa thì bạn đều nên nạp thực phẩm trong 1 - 2 tiếng sau khi vận động cường độ cao.

Trong thời gian đó, bạn cần đảm bảo nạp nhiều chất lỏng hơn, nên ưu tiên nước dừa vì chúng chứa chất điện giải cần thiết cho quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Nếu không có, nước lọc cũng hoàn toàn ổn. 

Tùy vào thời điểm ăn trước đó, cường độ luyện tập để quyết định thời gian ăn sau khi tập thể dục

3. Tập thể dục xong nên làm gì để giảm cân?

Bạn nên thực hiện 5 thói quen để giảm cân hiệu quả nhờ tập thể dục như huấn luyện viên thể hình chia sẻ ngay sau đây. 

Kéo giãn cơ bắp

Bạn biết rằng việc khởi động cơ thể trước khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng kéo giãn sau khi tập cũng quan trọng không kém. Nếu bạn bỏ qua những động tác kéo giãn căng đó, bạn không chỉ có nguy cơ bị rách cơ cao hơn mà còn bỏ lỡ một số động tác quan trọng có thể giúp kéo dài và làm dài cơ thể trong khi cơ bắp đang trong trạng thái ấm và mềm hơn bình thường.

Các động tác kéo giãn sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động vào các khớp, do đó sẽ giúp bạn không bị chấn thương trong khi phục hồi nhanh hơn.

Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn nhắm vào các nhóm cơ chính như cơ mông, gân kheo, hông, cơ cốt lõi và vai. Bạn hãy cố gắng và giữ mỗi động tác trong khoảng 30 đến 60 giây ở cả hai bên cơ thể, đồng thời tiếp tục hít thở sâu trong suốt thời gian. Các động tác nên được thực hiện từ từ, không nên đường đột thay đổi tư thế quá nhanh, có thể làm rách cơ bắp.

Lựa chọn nguồn đạm, tinh bột ít calo

Bạn cần nạp đạm và tinh bột sau khi tập thể dục như đã giải đáp câu hỏi tập thể dục xong có nên ăn không ở trên. Bên cạnh đó, những người muốn giảm cân cũng nên chú ý lựa chọn nguồn đạm ít calo. Các loại thịt nạc như thịt ức gà, thịt thăn heo, thịt bò nạc sẽ có lượng calo và chất béo xấu ít hơn so với những loại thịt có mỡ. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều thịt đỏ mà nên đa dạng thêm nguồn đạm từ các loại đậu, trứng các loại, cá ngừ, cá hồi, cá basa... Các loại đậu chứa nguồn đạm thực vật cao và lượng calo thấp. Trong bình 100g đậu các loại chỉ chứa khoảng 100 calo, con số chưa bằng 1 bát cơm nhưng cung cấp hơn 13g đạm.

Tương tự, các loại tinh bột cũng nên chọn loại ít calo hơn bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến. Đây cũng là lý do gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng hơn gạo trắng, bánh mí trắng, bún, mì, phở,... Bên cạnh đó, các loại củ giàu tinh bột như khoai lang luộc, khoai tây luộc, ngô luộc cũng là nguồn tinh bột tốt, ít calo lại no rất lâu cho những ai đang muốn giảm cân. 

Tiêu thụ thực phẩm chứa magie

Magie được sử dụng để tổng hợp protein, cải thiện chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và sản xuất năng lượng. Cơ thể mất magie khi đổ mồ hôi suốt quá trình tập thể dục, bạn nên nạp thêm các thực phẩm giàu magie trong các loại rau lá xanh đậm, sữa, hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, cá hồi, bơ. Đặc biệt, nếu bạn bị chuột rút sau khi tập thể dục, đây có thể là dấu hiệu cho thấy mức magiê của bạn quá thấp. 

Đặc biệt, các loại rau lá đậm, các loại hạt cũng chứa lượng calo khá thấp, lại giúp no lâu. Các loại hạt còn chứa chất béo tốt chơ cơ thể và được chứng minh phù hợp cho các thực đơn giảm cân lành mạnh.

Bạn có thể lựa chọn cách chế biến đó là xay sinh tố các loại hạt, rau lá xanh, sữa, bột whey để có được một ly nước giàu dinh dưỡng mà bạn cần thiết sau khi tập thể dục.

Massage cơ thể

Khoa học chứng minh cơ thể bạn rất cần được mát xa sau khi tập luyện. Mát xa toàn thân không chỉ có thể tăng tốc thời gian phục hồi mà một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng xoa bóp sau khi tập thể dục nặng cũng có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp. Lý do là bởi tập thể dục tạo ra nhiều axit lactic tích tụ trong cơ và chúng có thể gây đau đớn. Mát xa giúp bạn giảm những cơn đau nhức này.

Nếu không thể tự xoa bóp bằng tay, bạn có thể mua máy mát xa toàn thân. Các dòng máy cao cấp của Elipsport còn có nhiều chương trình massage phục hồi sau khi tập thể thao. Bạn chỉ cần nằm thoải mái lên ghế, ấn nút và ghế sẽ tự động kéo giãn cơ bắp, xoa bóp để bạn thư giãn, phục hồi cơ thể tốt hơn.

Thư giãn cơ thể để giảm căng thẳng

Làm bất cứ điều gì bạn cần làm để giảm căng thẳng là điều cần thiết vì nó sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa sau khi tập gym. Căng thẳng có thể làm giảm đáng kể thời gian phục hồi của cơ thể, thậm chí là làm gia tăng nguy cơ chấn thương.

Do đó, hãy tự thưởng cho mình một giấc ngủ ngon, nghe những bản nhạc bạn yêu thích, xem một bộ phim hay,... hoặc nằm thư giãn trên ghế mát xa toàn thân. Một chiếc ghế massage có thể nói mang tới rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn sau khi tập thể dục.

Những việc nên làm để tối đa hiệu quả tập thể dục

Như vậy, chắc hẳn bạn đã tìm được cho mình lời giải đáp tập thể dục xong có nên ăn không cũng như nên ăn gì, làm gì sau đó. Áp dụng tất cả những nguyên tắc trên đây để đảm bảo bạn không đổ mồ hôi vô ích trong phòng tập gym. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu trả lời là có, bất kể mục đích của bạn là tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thì tập thể dục xong, bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Lý do tại sao được trình bày chi tiết trong bài viết này.

Tùy vào thời điểm ăn trước đó, cường độ luyện tập để quyết định thời gian ăn sau khi tập thể dục. Lý do tại sao được trình bày chi tiết trong bài viết này.

Kéo giãn cơ bắp, tiêu thụ thực phẩm chứa đạm, magie, uống nhiều nước, thư giãn cơ thể, xoa bóp toàn thân là những việc nên làm sau khi tập thể dục.

Câu trả lời là có. Bạn có thể ăn ngay sau khi tập thể dục để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

Bạn cần cân nhắc thêm về thời điểm bữa ăn trước đó để lượng calo không tăng vượt mức. Ví dụ, nếu trước khi tập thể dục, bạn chưa có một bữa ăn đầy đủ và luyện tập thời gian dài thì bạn nên ăn ngay sau khi tập. Nhưng nếu bạn đã ăn 1 bữa đầy đủ trước khi tập thể dục 2 tiếng và chưa cảm thấy đói thì bạn có thể đợi một hoặc hai giờ để ăn bữa tiếp theo.