Bài tập cho người có thân hình quả táo năm 2024

Tự tìm bài tập luyện ở nhà trên internet là biện pháp tối ưu trong thời COVID-19. Tuy nhiên, theo chuyên gia thể dục thẩm mỹ Nguyễn Thu Hằng, việc lựa chọn bài tập muốn hiệu quả cần dựa trên mỗi dáng người phù hợp.

Dưới đây là những chỉ dẫn của chuyên gia thể dục thẩm mỹ Nguyễn Thu Hằng giúp bạn loại bỏ những bối rối khi lựa chọn bài tập.

1. Dáng người “quả táo”

Với những người có dáng quả táo, trọng lượng cơ thể chủ yếu nằm ở phần thân giữa, hay còn gọi là người có vòng eo lớn, lớn hơn vòng ngực và hông. Dáng người như vậy sẽ phù hợp với các bài tập đốt cháy mỡ thừa và các bài tập tăng cơ bắp chân, vì chân của họ trông sẽ nhỏ và mảnh hơn so với phần thân phía trên.

Bài tập cardio: Cách hiệu quả nhất để đốt mỡ vùng cơ lõi là tập các bài tập tốt cho tim mạch và có tác dụng đốt mỡ thừa. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy trên máy chạy, vừa tạo được các cơ bắp chân vừa đốt cháy được chất béo trong cơ thể.

Bài tập sức bền cho phần thân dưới: Đẩy và ép chân là bài tập tuyệt vời để tăng cường tất cả các cơ bắp chân. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể chuyển từ bài tập này sang các bài tập đứng lên - ngồi xuống.

2. Dáng người “quả lê”

Người dáng quả lê có trọng lượng cơ thể chủ yếu nằm ở phần thân dưới hay có ngực và eo nhỏ hơn hông. Dáng người này phù hợp với các bài tập sau:

Bài tập sức bền cho phần thân trên: Các bài tập vai nâng tạ tập cơ tay trước và nâng tạ đơn tập cơ tay sau có thể làm tăng cơ vai và các cơ tay, giúp phần cơ thể phía trên trông cân đối với phần hông bên dưới.

Gập bụng: Hầu hết những người dáng quả lê có vòng eo đẹp. Nhưng để duy trì được vòng bụng phẳng và vòng eo thon, bạn nên có kế hoạch để tập luyện vùng cơ lõi. Ví dụ, gập bụng trên bóng tập là bài tập hiệu quả giúp có vòng eo đẹp.

Người dáng quả lê cũng có thể đốt mỡ vùng hông và đùi bằng các bài tập cardio phù hợp, ví dụ, đi bộ có thể giúp bạn đốt mỡ thừa mà không lo phần hông và đùi bị to.

3. Dáng người “hình chữ nhật”

Người dáng hình chữ nhật có trọng lượng các phần trên cơ thể tương đối đồng đều. Để tạo được những đường cong mong muốn, họ hợp với các bài tập đốt mỡ và tập tạ toàn thân.

Bất kỳ bài cardio nào, từ chạy bộ, tập thể hình đến aerobic, đều giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể của người có dáng hình chữ nhật.

Bài tập giúp tạo cơ thân trên: Các bài tập vai, nâng tạ tập cơ tay trước và nâng tạ đơn tập cơ tay sau giúp định hình và tạo nét cho các cơ thân trên.

Bài tập tăng cường cơ mông và cơ chân, ví dụ các bài tập tăng nhóm cơ phía sau của thân dưới hoặc các bài tập tăng cơ đùi trước cũng phù hợp với dáng người hình chữ nhật. Ngoài ra, các bài tập bước chân và gập gối cũng giúp làm săn chắc các cơ mông đùi hơn.

4. Dáng người “đồng hồ cát”

Nếu bạn có thân hình đồng hồ cát thì xin chúc mừng, bạn đang sở hữu những đường cong cơ thể đẹp tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn cũng không tránh khỏi việc tích mỡ trên toàn cơ thể. Vì vậy, để giảm béo và đốt cháy calo, bạn nên tập Zumba hoặc bài tập cardio cường độ cao vài lần một tuần.

Lưu ý rằng việc giữ gìn vóc dáng bằng tập luyện là để giảm mỡ trong cơ thể đồng thời tạo ra các cơ bắp giúp cơ thể trông luôn cân đối. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể tạng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong việc thu lại vóc dáng./.

Những bài tập hông quả táo đã được CITIGYM chọn lọc kỹ càng và giới thiệu đến bạn. Bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp với mình để luyện luân phiên hằng ngày tại nhà. Hoặc bạn cũng có thể đến tập luyện tại CITIGYM để được PT sửa lỗi kỹ thuật dễ mắc phải nhé!

Thân hình sexy, săn chắc, dáng hông quả táo là ước mơ của rất nhiều chị em phụ nữ. Nhưng là thế nào để có được dáng hông đẹp như thế. Top 10 bài tập hông quả táo sau sẽ giúp bạn.

Hông quả táo là 1 chuẩn mực body mới, xuất phát từ đất nước Hàn Quốc xinh đẹp. Chuẩn mực này có nghĩa là phần hông, mông sẽ có hình quả táo, mông to và cao cực sexy. Đồng thời vòng 2 thon gọn, từ đó sẽ tạo ra được đường cong rất quyến rũ cho cơ thể. Xu hướng này đang được đông đảo các chị em ưa thích và chăm chỉ luyện tập mỗi ngày. Tham khảo ngay top 7 bài tập hông quả táo siêu đơn giản mà hiệu quả sau từ Wheystore.

7 bài tập hông quả táo cho vòng 3 gợi cảm

Bí quyết nhanh nhất để sở hữu hông quả táo không có cách nào khác ngoài việc chăm chỉ luyện tập và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra việc lựa chọn đúng bài tập cũng sẽ hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả hơn tiến gần hơn đến với mục tiêu của mình hơn.

Bài tập Squat

Tập mông mà không nhắc đến bài tập Squat thì quả thực là 1 thiếu sót vô cùng lớn. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông. Tập squat thường xuyên sẽ giúp phần hông được mở rộng, mông đầy đặn và săn chắc hơn.

Tập squat bạn hoàn toàn có thể tập tay không hoặc dùng tạ đơn, tạ đòn nếu đã nắm được động tác squat cơ bản.

- B1: đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Hai tay cầm tạ đơn hoặc đơn giản là đan trước ngực.

- B2: hít vào, từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Trong khi đó siết cơ bụng và cơ mông. Đảm bảo thân người hạ thấp nhất có thể đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- B3: từ từ đẩy thân người lên, thở ra, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Side lying clam

Bài tập này bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc nếu có thể thì nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả tác động cho phần cơ mông. Thực hiện đơn giản với những động tác như sau:

- B1: nằm nghiêng trên sàn sang bên trái, 1 tay chống đầu. Hai chân co 1 góc 90 độ, đặt nghiêng trên sàn.

- B2: mở rộng đùi phải lên trên, mở càng rộng càng tốt

- B3: thu đùi phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Đổi bên với chân trái.

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge nên được kết hợp với tạ đơn để tăng hiệu quả tác động cho cơ mông.

- B1: mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đứng thẳng người.

- B2: bước 1 chân lên trên, gập đầu gối. Chân sau duỗi thẳng và căng ra.

- B3: thu chân về tư thế ban đầu, lặp lại và đổi chân.

Tư thế Donkey kick

Bài tập Donkey kick sẽ giúp bạn mở rộng phần hông với những động tác đơn giản như sau:

- B1: bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Hai tay chống vuông góc với thân người, khoảng cách đặt rộng bằng vai. Khoảng cách 2 chân thì đặt rộng bằng hông.

- B2: thở ra, nâng chân phải lên cao cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.

- B3: hít vào, hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, đổi bên với chân trái.

Bài tập Barbell hip thrust

Bài tập Hip thrust hiệu quả không kém gì bài tập squat trong việc hỗ trợ nâng mông. Bài tập này sẽ cần dùng đến 1 thanh tạ đòn và ghế tập gym chuyên dụng.

- B1: ngồi xuống sàn, 2 chân mở rộng. Tựa lưng trên ghế tập sao cho 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế.

- B2: đặt thanh tạ đòn lên hông. Chú ý để mức tạ phù hợp. Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng hơn hoặc bằng vai.

- B3: thở ra, nhấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn, duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Duỗi hông xa nhất để toàn bộ thân người song song với sàn. Siết cơ mông.

- B4: hạ mông xuống vị trí ban đầu, hít vào.

Lặp lại động tác.

Bài tập Spiderman push up

Nếu bạn bị hõm ở phần 2 bên của mông thì bài tập này là hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập spiderman push up hỗ trợ làm đầy mông cực tốt. Bạn chỉ cần luyện tập đơn giản như sau:

- B1: bắt đầu với tư thế plank cao: 2 tay và 2 mũi chân chống thẳng lên sàn. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.

- B2: hạ thân người xuống, hai khuỷu tay đẩy sang 2 bên. Đồng thời chân trái kéo lên gần chạm đến khuỷu tay trái. Chân phải vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.

- B3: thu chân trái về, lặp lại với chân phải.

Lặp lại động tác.

Bài tập nâng chân

Bài tập này khá hiệu quả cho việc hỗ trợ nâng mông cũng như hình thành dáng hông quả táo. Hơn nữa bài tập này còn tiện lợi để tập mọi lúc mọi nơi, chị em thường tập luyện bài tập nâng chân này trước khi đi ngủ để có vòng 3 gợi cảm hơn.

- B1: bạn nằm nghiêng trên sàn, gập khuỷu tay trái và đỡ đầu. Tay phải đặt xuống sàn sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng.

- B2: từ từ nâng chân phải lên cao, giữ thẳng. Sau đó thu chân phải về vị trí ban đầu.

Đổi chân và lặp lại động tác với cả 2 chân.

Lưu ý khi tập luyện bài tập hông quả táo

- Không khó để có được thân hình hông quả táo chuẩn, đẹp, sexy, điều quan trọng là bạn cần kiên trì tập luyện, không bỏ cuộc vì các bài tập không phải chỉ cần ngày 1 ngày 2 là có kết quả.

- Kết hợp các bài tập hông quả táo với các bài tập cho các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ bụng,… để có thân hình săn chắc, hoàn hảo hơn.

- Chú ý tập luyện các bài tập đúng kỹ thuật, học cách siết cơ mông, cơ bụng chuẩn.

- Luôn ghi nhớ khởi động thật kỹ để làm nóng cũng như để cơ thể quen với cường độ tập.

- Đảm bảo về dinh dưỡng hàng ngày, đủ các nhóm chất cơ bản như protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…

- Có 1 bữa phụ trước tập 30-60 phút và ngay sau khi tập để tập luyện hiệu quả hơn.

Những bài tập hông quả táo trên đã được Wheystore chọn lọc kỹ càng và giới thiệu đến bạn. Hy vọng những thông tin trên hữu ích đối với bạn. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với mình, luân phiên tập luyện hàng ngày để có kết quả tốt nhất.