Bài tập siết mỡ bụng trong 10 ngày năm 2024

Mỡ bụng rất khó để giảm nhưng chỉ cần tập đúng các bài tập đốt mỡ, bạn có thể loại bỏ được phần mỡ thừa. Dưới đây là 5 bài tập tốt nhất có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và đạt được vòng eo thon gọn hơn.

Đồ hoạ: Bảo Thoa

1. Crunches - Gập bụng

Gập bụng là một bài tập cổ điển nhắm vào cơ bụng và giúp tăng cường thể lực.

Bước 1: Để thực hiện động tác, người tập cần nằm ngửa với đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.

Bước 2: Đặt hai tay phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

Bước 3: Từ từ nhấc phần thân trên khỏi mặt đất, gồng cơ bụng, sau đó hạ người xuống.

Cường độ tập: Gập bụng từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại. Sau khi đã quen hãy tăng dần cường độ.

Chỉ cần tập đúng các bài tập đốt mỡ, bạn có thể loại bỏ được phần mỡ thừa tích tụ lâu ngày trong cơ thể. Đồ họa: Bảo Thoa.

2. Plank – chống tay, giữ lưng và ép mông như một tấm ván

Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của bạn, bao gồm cả cơ bụng sâu.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách vào tư thế chống đẩy, nhưng thay vì chống tay, hãy hạ cẳng tay xuống.

Bước 2: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Cường độ tập: Thực hiện động tác từ 30 - 60 giây. Sau khi đã quen hãy tăng dần thời gian.

3. Mountain Climbers - Động tác mô phỏng leo núi

Leo núi là một bài tập cường độ cao không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn đốt cháy calo toàn thân, giúp thu nhỏ vòng eo.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay vuông góc với mặt đất. Hai mũi chân chạm đất, kiễng chân.

Bước 2: Nhanh chóng luân phiên đưa một đầu gối về phía ngực trong khi chân kia vẫn duỗi thẳng giống như tư thế leo núi.

Bước 3: Đổi chân, tiếp tục lặp lại động tác

Cường độ tập: Thực hiện động tác từ 30 - 60 giây. khi đã quen hãy tăng dần thời gian.

4. Bicycle crunches – “Đạp xe” gập bụng

"Xe đạp" gập bụng là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng, bởi động tác này nhắm vào cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng xiên.

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và gập đầu gối.

Bước 2: Nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái.

Bước 3: Đổi bên, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.

Cường độ tập: Gập bụng từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại. Sau khi đã quen hãy tăng dần cường độ.

5. Russian Twists - Gập bụng chéo kiểu Nga

Gập bụng chéo kiểu Nga là một bài tập giúp giảm mỡ hông một cách hiệu quả.

Bước 1: Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân chạm mặt đất.

Bước 2: Hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên cơ mông.

Bước 3: Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải, lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Cường độ tập: Gập bụng từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại. Sau khi đã quen hãy tăng dần cường độ.

Lưu ý: Hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn và nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Lưu ý cuối cùng

Mỡ bụng có thể khó giảm nhưng các bài tập phù hợp, bạn có thể loại bỏ mỡ bụng. Vì vậy, hãy bắt đầu tập cơ bụng để có được một vóc dáng tự tin và khỏe mạnh hơn.

Theo WHO, vòng eo của nam giới nên dưới 94 cm và phụ nữ không quá 80 cm để tránh các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp...

Các loại thực phẩm bị cấm: Loại bỏ thịt đỏ, đồ hộp, đồ ngọt, tất cả đồ ăn chế biến sẵn. Ngoài ra, bạn nên hạn chế uống nước trái cây, đồ uống có ga, thực phẩm chế biến giàu đường hoặc chất béo vì chúng là nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể tăng cân. Ảnh: Rolling Stone.

Hạn chế calo: Theo GQ, bạn nên giảm 500-1.000 calo trong chế độ ăn hàng ngày. Ở nam giới, các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn kiêng dưới 1.500 calo và ở nữ là 1.200 calo. Ảnh: Kent.

Protein: Bạn có thể giảm lượng calo mà không hạn chế protein nếu ăn trứng, lòng trắng, thịt nạc hoặc sữa. Ngoài việc duy trì cơ bắp, protein sẽ tiết ra hormone peptide YY giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Ảnh: Villeenvert.

Ăn chậm và nhai thức ăn từ tốn giúp cơ thể nạp được đầy đủ dinh dưỡng mà không lo béo. GQ khuyên bạn không nên ăn hết 100% khả năng, hãy chỉ dừng ở mức 70-80%. Điều này tạo thói quen cho phép bạn chỉ ăn những gì cần thiết. Ảnh: Cleveland American.

Theo Healthline, những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được 44% trọng lượng cơ thể so với nhóm không uống. Tuy nhiên, bạn đừng chỉ nên phụ thuộc vào nước mà phải kết hợp các bài tập thể dục và làm việc nhiều hơn nếu muốn giảm cân. Ảnh: Purblack.

Hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn đốt cháy calo. Nếu đi bộ 30 phút/ngày, bạn có thể đốt cháy khoảng 150 calo. Bạn càng đi bộ nhiều với tốc độ nhanh càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Ảnh: The Spinal Centre.

Nếu tập cardio (hoặc đi bộ) vào buổi sáng, hãy dồn sức cho buổi chiều và ngược lại. Bạn có thể áp dụng một số bài tập plank hay gập bụng hoặc nâng tạ tại nhà nếu muốn giảm cân. Theo Healthline, tập tạ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và duy trì khối lượng cơ để, ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại. Ảnh: Msn.

HIIT là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Các bài tập này thường thực hiện trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ thời gian nghỉ để cơ thể tăng cường trao đổi chất, cân bằng insulin và hỗ trợ kích thích các cơ phát triển. Ảnh: EasyActive8.

Uống trà xanh: Ngoài việc giúp bạn tăng cường năng lượng nhờ caffein, nó còn chứa catechin gọi là EGCG giúp đốt cháy chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp mọi người đốt cháy thêm 3-4% calo mỗi ngày. Ảnh: The Indian Express.

6 thói quen nên bỏ khi giảm béo Thay đổi từ những thói quen thường ngày giúp quá trình giảm cân trở nên đơn giản hơn.

Hoàng Anh

giảm mỡ bụng giảm mỡ bụng dưới giảm mỡ bụng sau sinh giảm mỡ bụng nhanh giảm mỡ bụng tại nhà giảm cân không cần tập luyện