Bài tập plank là một trong những động tác có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Đồng thời bài tập plank còn giúp vòng 2 săn chắc, thon gọn và giúp cải thiện sức khỏe người tập.
Trong nội dung bài viết này Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn bạn 4 bài tập plank cực kỳ đơn giản nhưng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!
>>>Tham khảo:
Tác dụng của tập plank đối với cơ thể
Các bài tập plank với những động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều tác động tích cực với sức khỏe con người như sau:
- Giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2: Bài tập plank có tác động trực tiếp đối với nhóm cơ như cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ hông, cơ chéo bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, làm vòng 2 thêm thon gọn và săn chắc.
- Hỗ trợ điều chỉnh tư thế: Bài tập plank sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống và hông giúp duy trì tư thế đúng, phòng tránh các bệnh về xương khớp. Do đó bài tập plank đặc biệt phù hợp với nhân viên văn phòng thường xuyên ngồi nhiều và mắc phải tình trạng đau lưng mỏi cổ.
- Tăng cường quá trình chuyển hóa: Bài tập plank có tác dụng đốt cháy calo nhiều hơn so với gập bụng và các bài tập squat. Đồng thời bài tập plank còn giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất, giúp trao đổi chất luôn ở mức cao nhất suốt cả 1 ngày dài.
- Giúp cơ thể linh hoạt hơn: Bài tập plank có tác dụng tốt với cơ bả vai, vai, đùi, ngón chân, xương đòn và các cơ liên sườn giúp các nhóm cơ này trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Ngoài ra bài tập plank còn giúp tăng cường hàm lượng collagen trong máu giúp da bạn trở nên mịn màng hơn đồng thời plank còn giúp giảm lo âu, căng thẳng giúp tinh thần bạn lạc quan và vui vẻ hơn.
4 bài tập plank giúp giảm mỡ bụng cho nữ
Dưới đây Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn các bạn 4 bài tập plank có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu nhất cho nữ tại nhà:
Bài tập hít đất trườn tới
Bài tập hít đất trườn tới có tác động đến nhóm cơ tay, bụng, hông, chân và đùi. Bài tập này thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
Bước 2: Tiếp theo bạn từ từ đẩy hông lên đến vị trí cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay. Tại tư thế này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
Bước 3: Sau đó bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống, lưu ý khi hạ khuỷu tay xuống thì chân vẫn giữ thẳng.
Bước 4: Ở bước này bạn đẩy cơ thể về phía trước và thực hiện trườn người từ dưới thấp lên cao, tay bạn chống thẳng và phần trên cơ thể từ đầu tới vùng bụng sẽ vươn về phía trước.
>>>Bài viết có liên quan:
Bài tập plank thấp
Bài tập plank thấp là một trong những bài tập plank cơ bản nhất hiện nay, có động tác thực hiện đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, tuy nhiên bạn không chống tay thẳng mà gập khuỷu tay lại, khuỷu tay tỳ xuống đất, trọng lượng cơ thể lên cánh tay và các ngón tay.
Bước 2: Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế sao cho lưng thẳng, nâng mông để cho cơ thể từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Sau đó nghỉ vài giây rồi lặp lại động tác như trên.
Lưu ý khi tập luyện động tác này bạn không nên thả lỏng lưng và mông vì như thế việc tập luyện của bạn sẽ không có bất kỳ tác dụng gì cả.
Bài tập plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng còn có tên gọi khác plank xoay người chữ T, động tác này bạn thực hiện như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn chuẩn bị ở tư thế hít đất chống đẩy thẳng người.
Bước 2: Tiếp theo bạn từ từ chuyển trọng lượng cơ thể lên tay trái đồng thời nghiên thân người sang trái, tay phải bạn duỗi thẳng sao cho vuông góc với mặt sàn và lúc này toàn bộ cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ T.
Bước 3: Bạn giữ tư thế này ít nhất 3 giây và giữ càng lâu càng tốt. Sau đó bạn quay về vị trí ban đầu, thực hiện đổi bên và lặp lại động tác như trên.
Bài tập plank ngược
Khi nhắc đến các bài tập plank cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì không thể không nhắc đến bài tập plank ngược, bài tập này có những động tác tương đối khó hơn các bài tập trên 1 chút nhưng hiệu quả mang lại rất tốt.
Bước 1: Bạn ngồi lên sàn, 2 tay đặt lên mặt sàn phía sau lưng bạn, mũi bàn hướng vào phía người và 2 chân bạn duỗi thẳng.
Bước 2: Bạn dồn sức vào cơ tay sau và thực hiện đẩy người lên cao thẳng tay.
Bước 3: Bạn từ từ hạ người xuống và thực hiện lặp lại động tác.
Trên đây Thế Giới Whey đã giới thiệu với các bạn 4 bài tập Plank cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn thì hãy thường xuyên tập luyện các động tác trên nhé!
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000
Số điện thoại: 028 9999 9479
Email:
Website: //www.thegioiwhey.com/
Chắc hẳn bạn đã nghe tới plank và tác dụng của giảm mỡ bụng của plank như 1 phút plank hiệu quả bằng 60 cái gập bụng, plank là bài tập tốt nhất để giúp bạn sở hữu một vòng 2 phẳng lỳ,... Vậy thì không có lý do gì để bạn có thể bỏ qua bài tập vô cùng tuyệt vời này.
Với các cấp độ khác nhau, những bài tập plank dưới đây sẽ làm cho bạn không còn cảm thấy nhàm chán cũng như giúp bạn đạt được mục đích một cách nhanh chóng hơn. Hãy cùng Hương Anh Fitness tìm hiểu ngay dưới đây nhé.
LỊCH TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG TRONG 30 NGÀY
Nếu bạn là là người mới bắt đầu và chưa biết tập plank như thế nào thì bạn nên đọc thêm bài viết" Plank là gì? Hướng dẫn tập plank cho người mới bắt đầu " trước khi chúng ta đến với kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Là một bài tập trông khá đơn giản nhưng plank đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt và nắm vững kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối ưu cho bài tập. Là người mới tập plank bạn cần chú ý đến thời gian của bài tập để tránh hiện tượng quá sức dẫn tới ảnh hưởng tới các bộ phận khác trên cơ thể. Hãy nâng dần thời gian đồng thời nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi.
Lịch tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ trong 30 ngày
Tác dụng cảu plank đối với việc giảm mỡ bụng và cơ thể
Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính
Plank là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nó có tác dụng giúp kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Điều này đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, làm tăng khả năng săn chắc và giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Với những người thường xuyên phải làm việc với máy vi tính, bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giúp làm giảm tình trạng đay lưng, mỏi cổ. Bên cạnh đó nó còn giúp cải thiện các cơ bắp, hỗ trợ cột sống và làm giảm thiếu tối đa nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp. Việc kiên trì tập luyện tư thế plank còn giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi của bạn nữa đấy.
Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể
Bài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai, có thể thực hiện những bài tập khó mà có thể trước đây bạn chưa làm được.
Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.
Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.
Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.
Giảm béo bụng toàn diện
Việc sở hữu một vòng eo quá khổ không những rất mất thẩm mỹ mà lại còn tiềm ẩn quá nhiều nguy cơ về sức khỏe như béo phì, rối loạn chuyển hóa,.. Chúng có thể dẫn đến các chứng bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch,... Đối với nam giới việc sở hữu một cơ bụng săn chắc 6 múi chính là vũ khí chết người đối với cánh chị em. Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.
5 BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ HIỆU QUẢ
Động tác 1
- Mắt nhìn thẳng, hai tay chống xuống sàn thành một góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên – đây cũng chính là tư thế plank cơ bản.
- Từ đây, bạn bắt đầu đưa hông lên xuống, tập trong 1 phút.
Động tác 2
- Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, cẳng tay hơi thấp xuống.
- Nghiêng hông sang một bên, sao cho phần đỉnh hông chạm đất.
- Trở về vị trí cũ và đổi bên, tập như vậy 1 phút.
Động tác 3
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nhưng tay chống thẳng xuống sàn thành tư thế plank cao.
- Từ từ hạ tay phải xuống thảm tập, tiếp đó là tay trái, trở về tư thế plank cẳng tay ban đầu.
- Đảo ngược và trở về bước 1, tập như vậy 1 phút.
Động tác 4
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Từ từ kéo gối về phía cùi chỏ phải, rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Liên tục đổi bên, tập trong 1 phút.
Động tác 5
- Bắt đầu ở tư thế plank cao như động tác 3.
- Bật 2 chân lên phía trước ngực rồi bật trở lại.
- Tập liên tục trong 1 phút.
Lưu ý
Ở các động tác di chuyển mông, đùi… hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và ổn định, chỉ có phần mông, đùi di chuyển mà thôi. Bạn có thể nghỉ ngắn 10 – 20s giữa mỗi động tác.
Hy vọng với những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà trên đây các bạn gái sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon nhỏ quyến rũ mà không cần tốn nhiều thời gian.
ĐỌC THÊM: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 7 NGÀY