Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân năm 2024

Nỗi khổ của những người gầy ăn mãi chẳng béo chắc chắn bạn đang thấu hiểu rất rõ. Giải pháp tốt nhất để giúp bạn tăng cân an toàn, sở hữu vóc dáng đầy đặn, quyến rũ, tràn đầy sức sống với 3 vòng chuẩn chỉnh chính là một chế độ tập thể dục khoa học. Titan Sports chia sẻ cùng bạn 3 bài tập thể dục tăng cân cho nữ ngay tại nhà cực kỳ đơn giản nhé!

Mục lục

Tập thể dục có giúp tăng cân không?

Nhiều người có quan niệm sai lầm khi cho rằng việc tập thể dục chỉ dành cho những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, việc áp dụng các bài tập thể dục tăng cân cho nữ một cách thường xuyên, khoa học sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện cân nặng.

Mỗi ngày dành ra khoảng 30-45 phút tập thể dục, bạn chắc chắn sẽ thấy rõ hiệu quả. Việc tập luyện giúp cơ thể tiêu tốn một lượng calo nhất định, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến bạn đói nhanh hơn, kích thích cảm giác thèm ăn. Từ đó, làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ cơ thể hấp thụ những dưỡng chất có lợi và tăng cân một cách nhanh chóng.

Tập luyện thể dục còn giúp tăng cường sức đề kháng, mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon, một tinh thần phấn chấn. Bạn sẽ chẳng cần phải tiêu tốn quá nhiều tiền bạc hay dành quá nhiều thời gian đến phòng tập, với 3 bài tập thể dục tăng cân cho nữ ngay sau đây sẽ giúp bạn tăng cân an toàn, nhanh chóng.

3 bài tập thể dục tăng cân cho nữ

1/ Bài tập nâng chân

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, để 2 bàn tay đặt hai bên hông, 2 chân duỗi thẳng, người giữ thẳng.
• Tiếp đó, từ từ gập gối 2 chân lại và đưa hai đầu gối lên ngực một góc 90 độ, giữ 2 tay 2 bên hông sao cho lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, giữ 2 chân song song.
• Sau đó, bạn kéo hết cỡ đầu gối về phía ngực, nâng hông ra khỏi sàn nhà, 2 tay vẫn giữ nguyên, rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập từ 1-3 set, mỗi set khoảng 10-15 lần.

2/ Bài tập nắm ngược gót chân

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, giữ cho đầu gối cong và tay đặt song song hai bên hông.
• Tiếp đó, bạn từ từ nâng hông lên hết mức, giữ đầu và vai cố định, đẩy ngực lên và nâng mông khỏi sàn.
• Để 2 tay cố gắng nắm được cổ chân, rồi lặp lại bài tập này trong 1-3 set, mỗi set từ 12-15 lần.

Kiên trì tập luyện bài tập thể dục tăng cân cho nữ này liên tục trong khoảng 2 đến 3 tháng, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể thay đổi rõ rệt. Đặc biệt, bạn có thể kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất cùng một số loại thuốc bổ giúp tăng cân an toàn để đạt hiệu quả tối ưu.

3/ Bài tập gập chân và đầu

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để bên hông người và giữ thẳng người.
• Tiếp đó, từ từ đưa hai tay ra phía sau đầu vắt chéo lại, gập hai đầu gối lại, rồi từ từ nâng bả vai khỏi sàn nhà.
• Sau đó, nâng hai chân song song nhau lên khỏi sàn nhà, cố gắng để đầu gối và đỉnh đầu chạm vào nhau.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại bài tập này từ 1-3 set, mỗi set khoảng 12 – 16 lần.

Trên đây là 3 bài tập thể dục tăng cân cho nữ phổ biến và dễ thực hiện tại nhà. Không cần tốn quá nhiều thời gian, chỉ với một vài bài tập đơn giản ngay tại nhà là bạn đã có thể tăng cân, cải thiện sức khỏe của bản thân rồi.

Tập thể dục nói chung tốt cho sức khỏe dù người thừa cân hay gầy thì cũng nên tập thể dục. Tuy nhiên người béo phì có cách tập khác để giảm cân, giảm mỡ còn người gầy cần cân đối cách tập luyện và các bài tập để cơ thể tạo cơ, thân hình đầy đặn hơn mà không tốn nhiều năng lượng.

Vì sao tập thể dục giúp người gầy tăng cân?

Thiếu cân cũng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và thẩm mỹ như suy dinh dưỡng hay cơ thể suy nhược. Chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người gầy. Nhưng muốn tăng cân không chỉ cần ăn nhiều mà phải kết hợp với luyện tập thể dục. Hầu hết mọi người nghĩ rằng tập thể dục chỉ dành cho những người muốn giảm cân là sai. Tập thể dục là một biện pháp giúp tăng cân đã được kiểm chứng.

Các bài tập tăng cân giúp tăng cơ, ngoài ra tập thể dục sẽ sử dụng nhiều năng lượng kích thích bạn ăn ngon miệng và ngủ ngon hơn. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể được cải thiện sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần lưu ý lựa chọn những bài tập tăng cân phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe của mình. Mỗi người sẽ phù hợp với các bài tập với khối lượng và cường độ tăng dần. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch tăng cân phù hợp.

Thời gian tập thể dục tăng cân

Thời gian tập: Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 - 45 phút. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn có thể đến phòng tập thể hình. Ngoài ra, tập yoga cũng là một cách tốt để tăng sức bền, giúp cơ thể dẻo dai và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, khi tập thể dục vào buổi tối, bạn sẽ ít bị chấn thương cơ, xương hơn những thời điểm khác trong ngày.

Tần suất tập thể dục: Đối với người gầy nên tập 3 - 4 lần/tuần. Tần suất này không quá nhiều để tiêu hao nhiều calo, cũng không quá ít để các nhóm cơ phát triển. Bạn nên sắp xếp các buổi tập đều trong tuần, không dồn vào một khoảng thời gian trong tuần.

Các bài tập thể dục tăng cân

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tăng cân tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện phần thân trên của mình. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm trên thảm, đặt lòng bàn tay lên sàn, rộng bằng vai.
• Dùng tay để nâng cơ thể, giữ chân và lưng thẳng.
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và kiểm soát ngực sao cho ngực có thể chạm sàn, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 - 15 lần lặp lại cho 3 hiệp.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/vi_sao_tap_the_duc_tang_can_cac_bai_tap_giup_tang_can_hieu_qua_1_eeae45d430.jpeg) Chống đẩy là một bài tập tăng cân tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện phần thân trên

Kéo xà

Kéo xà là bài tập tăng cơ bắp tay và cẳng tay một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có cổ tay yếu hoặc chấn thương cổ tay thì không nên tập bài tập này.

• Nắm chắc thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay để song song với vai.
• Nâng chân khỏi sàn hoàn toàn bằng cách kéo cơ thể lên.
• Kéo cơ thể của bạn cho đến khi cằm chạm vào thanh xà.
• Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trong khi giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
• Lặp lại 10 lần cho 2 hiệp.

Bench press

Bài tập tăng cân này sẽ giúp săn chắc lưng, bắp tay và cánh tay. Tuy nhiên, bạn phải hết sức cẩn thận khi sử dụng xà đơn để tránh chấn thương vai. Bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

• Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ cho cơ thể của bạn được thư giãn.
• Nắm chắc thanh tạ, hai tay ở rộng vừa phải cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Từ từ kéo thanh tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay một góc 90 độ.
• Lặp lại 4 hoặc 5 lần.

Squat

Squat là một bài tập tuyệt vời để tăng cân, đặc biệt là đối với những người muốn cải thiện lưng và chân. Có rất nhiều biến thể của squat, không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện tư thế.

• Đứng thẳng, nâng cánh tay của bạn về phía trước song song với sàn nhà.
• Giữ thẳng cơ thể và từ từ hạ mông xuống giống như tư thế ngồi ghế, hít thở sâu, giữ đùi song song với sàn và giữ chúng trong vài giây.
• Đầu gối uốn cong nhưng không vượt quá vị trí ngón chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/vi_sao_tap_the_duc_tang_can_cac_bai_tap_giup_tang_can_hieu_qua_2_1_bf661e7d27.jpeg)

Squat là bài tập thể dục tăng cân giúp cải thiện thân dưới hiệu quả và săn chắc

Đẩy tạ đơn qua đầu

Các bài tập đẩy tạ qua đầu giúp bạn xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể. Bài tập rèn luyện sức mạnh này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn tăng cường cơ lưng của bạn. Để thực hiện bài tập bạn phải:

• Giữ thẳng lưng và đứng thẳng.
• Khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nhẹ nhàng nâng lên qua đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong khi thở và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập với dây kháng lực

Có nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh cơ hông của bạn nhưng bài tập cơ hông với dây kháng lực là bài tập cho kết quả tốt nhất.

• Đặt dây kháng lực vào hai bắp chân của bạn và kéo chặt.
• Vào tư thế nửa ngồi, giữ vai, lưng, đầu trên một đường thẳng và người hơi cúi về trước.
• Đẩy gót chân của bạn lên khi bạn bước sang một bên sao cho hai chân rộng bằng hông và tiếp tục lặp lại động tác.

Chế độ ăn uống cho người muốn tăng cân

Tập thể dục làm hao hụt calo do đó bạn phải ăn để bù lại lượng calo đã mất. Thậm chí, bạn phải ăn nhiều hơn để có năng lượng giúp tăng cân. Những lưu ý bổ sung dinh dưỡng cho người gầy như sau:

• Ăn uống đủ chất dinh dưỡng, đủ bữa trong ngày. Ưu tiên ăn nhiều tinh bột và protein, tăng chất béo tốt như cá, sữa nguyên kem,...
• Đừng quên bổ sung rau củ quả và trái cây vào khẩu phần ăn.
• Một ngày nên ăn khoảng 2500 calo hoặc hơn.
• Hạn chế lượng calo từ thức ăn nhanh và nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm tự làm giàu chất dinh dưỡng.
• Không bao giờ kết hợp hai bữa ăn trong một.
• Sử dụng nhiều sữa để xây dựng khối cơ và làm cho chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn.

/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/vi_sao_tap_the_duc_tang_can_cac_bai_tap_giup_tang_can_hieu_qua_3_b8b43e0737.jpeg) Chú ý chế độ đầy đủ dinh dưỡng để bổ sung lại năng lượng khi tập thể dục, không nạp calo bằng cách ăn thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Trên đây là những gợi ý về các bài tập thể dục tăng cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Đồng thời, những bí quyết dinh dưỡng giúp bạn thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh hơn. Có thể thấy, dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân cũng cần phải kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện.

Tại sao tập thể dục mà vẫn tăng cân?

Một lý do đơn giản, khi bạn vận động mạnh cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa đồng thời giúp cơ phát triển. Tất nhiên, cơ bắp luôn có khối lượng nặng hơn chất béo, nên việc có quá nhiều cơ cũng khiến bạn nặng hơn trước khi tập. Trong suốt quá trình hình thành cơ bắp, có khả năng bạn đã làm tăng trọng lượng của cơ thể.nullTại sao tập thể dục lại tăng cân: Đừng bỏ lỡ 4 lý do tai hại mà ai cũng mắc ...bossmassage.vn › tai-sao-tap-the-duc-lai-tang-can-dung-bo-lo-4-ly-do-tai-...null

Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng cân?

Mỗi ngày dành từ 30 – 45 phút tích cực luyện tập thể thao sẽ khiến cơ thể tiêu hao calo, tạo cảm giác đói và muốn ăn thật nhiều. Trạng thái này rất “có lợi” đối với những người gầy, nhẹ cân muốn cải thiện cân nặng.null8 Bài tập tăng cân cho nam và nữ vô cùng hiệu quả dễ thực hiệnnutrihome.vn › bai-tap-tang-cannull

Tập thể dục ăn gì để tăng cân?

Các nhóm thực phẩm giàu chất đạm, không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym giảm cân là: Tôm, thịt gà, thịt bò, sữa chua, cua, thịt heo nạc, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,…nullThực đơn cho người tập gym tăng cân, gầy mấy cũng béo lên - Medlatecmedlatec.vn › tin-tuc › thuc-don-cho-nguoi-tap-gym-tang-can-gay-may-cu...null

Người muốn tăng cân nên tập gì?

Các bài tập tạ nặng liên quan đến các nhóm cơ như Squat, bench press, deadlift,… sẽ là những bài tập giúp người gầy tăng cân nhanh hơn bình thường các nhóm cơ sẽ được hoạt động tối đa và kích thích để nó phát triển to, khỏe hơn.nullLịch tập Gym tăng cân cho người gầy lâu năm - CITIGYMcitigym.com.vn › lich-tap-gym-tang-can-cho-nguoi-gay-lau-namnull

Tập thân dưới cơ tác dụng gì?

Tập thân dưới thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như: Tạo hình chân, hông và mông bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp tại những vùng này. Người tập sẽ tăng cường cơ bắp ở cơ tứ đầu, gân khoeo, mông và bắp chân; Người tập sẽ có thân hình cân đối và khỏe khoắn để có đủ năng lượng cho mọi hoạt động trong cả ngày dài.nullCác bài tập rèn luyện sức mạnh thân dưới tốt nhất - Vinmecwww.vinmec.com › tin-tuc › cac-bai-tap-ren-luyen-suc-manh-duoi-tot-nhatnull