Cách tập luyện để có cơ bụng săn chắc

Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).

Có 31 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 16.962 lần.

Nhiều người thích có cơ bụng sáu múi nhưng không phải ai cũng có đủ tiền để mua các trang thiết bị tập luyện đắt tiền hoặc đăng ký tham gia phòng tập chuyên nghiệp. May thay, có rất nhiều bài tập cơ bụng không cần dùng đến thiết bị, thay vào đó là sử dụng chính cơ thể và trọng lực làm trở lực. Bạn có thể làm theo các bước sau để có cơ bụng đẹp như tượng mà không cần phải dùng đến tài khoản ngân hàng.

Các bước

1. Đánh giá tình trạng mỡ bụng. Mỡ thừa có khuynh hướng tích tụ quanh bụng, nhưng cơ bụng nằm dưới lớp mỡ này, do đó bạn cần phải loại bỏ mỡ thừa nếu muốn cơ bụng lộ ra. Chính vì vậy, ngoại trừ trường hợp bạn đã rất thon gọn, nhiều khả năng bạn phải đốt cháy mỡ bụng trước tiên.

   • Lưu ý là các bài tập bụng như gập bụng giúp phát triển cơ bắp và tiêu hao năng lượng, nhưng chúng không đốt cháy mỡ.

2. Giảm lượng calo tiêu thụ. Để giảm mỡ, lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo cung cấp. Một số cách đơn giản để giảm calo như sau:

   • Giảm khẩu phần ăn nhưng không bỏ bữa. Việc bỏ ăn trong thời gian dài sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết cần phải lưu trữ mỡ.
   • Tránh xa thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng.
   • Đặc biệt là loại bỏ lượng đường thừa. Đường thừa thường được lưu trữ dưới dạng mỡ tại vùng bụng. Đọc nhãn thực phẩm để biết về lượng đường chứa trong bánh mì, nước sốt, nước chấm, sô đa và rượu bia.
   • Để hạn chế tật thèm ngọt, bạn nên chọn những thực phẩm lành mạnh như sôcôla đậm màu, mật ong và hoa quả.
   • Theo dõi lượng calo tiêu thụ bằng công cụ tính calo trực tuyến, đọc nhãn thực phẩm và/hoặc viết nhật ký ăn uống. Nhiều ứng dụng cho máy tính bảng và điện thoại thông minh có thể giúp bạn tính lượng calo cần ăn và theo dõi lượng calo đang tiêu thụ.

3. Ăn protein nạc. Protein là thành phần thiết yếu cho cơ bắp vì cơ có cấu tạo chủ yếu từ protein.

   • Chính phủ Mỹ khuyến nghị lượng protein nạc nên chiếm khoảng 1/4 lượng thực phẩm tiêu thụ, tùy thuộc trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
   • Cơ thể cũng phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein so với cacbohydrat.
   • Các lựa chọn lành mạnh bao gồm thịt gà, cá và gà tây. Đối với người ăn chay thì nên chọn đậu hũ, tương nén và mì căn.

4. Ăn hoa quả và rau. Các thực phẩm này làm bạn no nhanh hơn, giàu vitamin và chất dinh dưỡng để cung cấp cho lối sống năng động.

   • Chính phủ Mỹ khuyến nghị lượng hoa quả và rau phải chiếm tối thiểu phân nửa lượng thực phẩm tiêu thụ. 1/4 còn lại trong chế độ ăn nên là các loại ngũ cốc (sau khi đã ăn protein, hoa quả và rau). Ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất và phải chiếm tối thiểu phân nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ.
   • Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi và cải xoăn giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng và cân bằng cơn thèm ăn liên quan đến stress.

5. Uống nhiều nước. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể tăng cường năng lượng và làm tinh thần phấn chấn, đồng thời giúp bạn không bị đói giữa các bữa ăn.

   • Nhiều nghiên cứu y khoa cho thấy uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn khiến người ta ăn ít hơn và giảm tiêu thụ thức uống ngọt.
   • Các bác sĩ khuyên phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày, nam giới nên uống 13 cốc.

6. 

   Tập thể dục cho tim mạch. Muốn đốt cháy nhiều calo, bạn nên thực hiện 30-60 phút bài tập cho tim mạch mỗi ngày (là các bài tập khiến tim đập nhanh). Cùng với chế độ ăn được cải thiện, các bài tập này có thể giúp bạn giảm cân.

   • Chọn một hoạt động aerobic mà bạn thật sự thích. Nếu hứng thú với việc tập luyện thì bạn sẽ dễ dàng theo đuổi chế độ tập hơn. Có nhiều bài tập aerobic không đòi hỏi bạn phải tham gia phòng tập như chạy bộ, đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, khiêu vũ và bơi lội.
   • Nếu bạn không có thời gian tập 30 phút mỗi ngày thì có một cách đơn giản là tìm cách vận động nhiều hơn trong các công việc hằng ngày. Nếu làm công việc bàn giấy, bạn tận dụng thời gian giải lao để đi bộ nhanh ngoài trời. Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Làm các việc vặt trong nhà hoặc ngoài sân trong 20-30 phút, hoặc đi bộ khi cần ra ngoài thay vì đi xe.

1. Tập trung vào tất cả ba khu vực của bụng. Muốn có bụng sáu múi, bạn phải tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng chéo (cơ bên hông bụng). Mặc dù bạn không thể tập riêng biệt cho từng nhóm cơ, những mỗi bài tập bụng sẽ tập nhiều hơn cho từng vị trí. Các bài tập sau sẽ giúp bạn khởi đầu.