Giảm mỡ đùi chỉ với 15 phút tập luyện

Đối với một số người có có cơ địa hấp thụ tốt thì mỡ thừa rất dễ tích tụ ở vùng đùi. Tuy nhiên vẫn có một số bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần mang đến hiệu quả nhanh chóng và phù hợp để áp dụng cho chị em phụ nữ. Tìm hiểu chi tiết hơn về các bài tập này trong bài viết sau đây của chúng tôi!

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần

 

Nội dung bài viết

Tập luyện giảm mỡ đùi trong 1 tuần cấp tốc có hiệu quả không?

Khu vực bắp đùi là bộ phận tập trung rất nhiều mỡ thừa nếu bạn không thường xuyên vận động thể dục thể thao. Chính vì vậy mà nhiều chị phụ nữ không khỏi thắc mắc về việc thực hiện các bài tập luyện giảm mỡ đùi cấp tốc liệu có đạt được hiệu quả như mong đợi hay không?

Câu trả lời là có, một số bài tập vận động thể dục thể thao sẽ trực tiếp kích thích vùng cơ đùi phải hoạt động với tần suất cao hơn. Qua đó hỗ trợ đốt cháy năng lượng thừa cũng như làm mềm mô mỡ, tạo điều kiện để đào thải mỡ và ngăn ngừa tích tụ mỡ tại khu vực bắp đùi về sau. Đây cũng là lý do mà hội chị em phụ nữ đang ngày càng yêu thích việc tập luyện thể dục thể thao nhằm cải thiện vóc dáng và đặc biệt là có được một đôi chân thon gọn ấn tượng.

Tập luyện giảm mỡ đùi cấp tốc ở phụ nữ

Xem thêm: Những phương pháp giúp chị em sở hữu đôi chân thon gọn trong 1 tuần

08 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần nên áp dụng

Thế đã nói thì có rất nhiều bài tập thể dục thể thao hỗ trợ giảm mỡ đùi, nhưng danh sách 8 bài tập sau đây sẽ mang tới hiệu quả cấp tốc dành cho bạn chỉ trong thời gian 1 tuần ngắn ngủi. Cụ thể là: 

Jumping Jacks

Đây là bài tập giảm mỡ đùi có tác dụng hiệu quả nhanh và phù hợp với nhiều người tập khác nhau. Nó kích thích quá trình lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp ở vùng đùi và đôi chân, làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập giảm mỡ bắp đùi trong thời gian ngắn.

• Đứng thẳng và khép hai chân sát với nhau
• Bắt đầu bật nhảy và đưa 2 chân sang ngang rộng hơn vai, cùng lúc đó đánh 2 tay sang ngang hoặc lên trên để tạo nhịp vận động
• Bật lại thêm một lần nữa để trở lại vị trí ban đầu với tốc độ càng nhanh càng tốt. 

Nên thực hiện động tác này khoảng 15 đến 20 lần để đốt cháy nhiều năng lượng thừa cũng như phân giải mỡ đùi.

Xem thêm: Tập jumping jack đốt bao nhiêu calo? Bài tập nào hiệu quả?

Động tác bật nhảy này hỗ trợ giảm mỡ đùi tương đối hiệu quả

Pile Squats

Đây là bài tập tổng hợp hỗ trợ giảm mỡ đùi và tăng cường độ săn chắc của các bó cơ. Tuy nhiên thực hiện đúng và hiệu quả thì không hề đơn giản như bạn nghĩ.

• Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai, trong khi đó 2 tay đặt trước ngực và nắm nhẹ lại.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống dưới, lưng và cổ vẫn tiếp tục giữ thẳng. Có thể thực hiện động tác này khoảng 5 lần trong một ngày.

Bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần bằng Pile Squats

Lunge

Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn bởi nó tác động được tới nhiều bó cơ, tăng cường sức bật cũng như đốt cháy một lượng lớn calo.

• Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông hoặc thả lỏng dọc theo thân mình.
• Hít vào và bước một chân lên trước, sau đó hạ thấp trọng tâm để 2 đầu gối đều tạo thành góc vuông
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, thở ra và đẩy người lên về vị trí cũ, đổi bên chân thực hiện luân phiên khoảng 15 lần

Chỉ với 2 nhịp vận động đơn giản đã đủ để giảm mỡ đùi

Side to side

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần đó chính là Side to side. Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất, tác động nhiều vào phần thân dưới và đặc biệt là bắp đùi. Đây cũng là bài tập phù hợp cho cả nam lẫn nữ, hỗ trợ phát triển kích thước vòng 3 nhưng lại tăng độ săn chắc của đùi.

• Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, 2 chân dạng rộng để giữ thăng bằng.
• Duỗi 1 chân thẳng sang bên hông, mũi chân thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ và để 2 tay trước ngực.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm và giữ khoảng 2 giây, sau đó thở ra và di chuyển cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện luân phiên với bên chân còn lại.

Bài tập Side to side

Skaters

Đây là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao bằng cách mô phỏng động tác trượt ván. Cho phép người tập đốt cháy nhiều năng lượng, giảm thiểu mỡ tích tụ tại khu vực bắp đùi nhanh chóng hơn,

• Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng.
• Sau đó, hơi hạ tay xuống, nhún người bật sang bên trái, tay phải để chạm đến vào chân  trái đứng trụ. chân phải đánh sang 1 bên.
• Tiếp tục thực hiện động tác cho bên còn lại và lặp lại động tác luân phiên cho mỗi bên.

Bài tập Skaters

Sumo Squats

Có phần tương tự như squat, thế nhưng bài tập này sẽ mô phỏng động tác của các Sumo chuyên nghiệp. Nếu lựa chọn bài tập này, bạn có thể sở hữu phần cơ hông, mông và cơ đùi săn chắc và có sức bật tốt hơn rất nhiều.

• Trước tiên cần đứng thẳng, mở rộng hai chân ngang với vai, mũi chân hướng ra ngoài. Tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng song song
• Giữ thẳng lưng, đầu hướng về phía trước. Tiếp đó là hạ trọng tâm của thân dưới xuống mức tối đa.
• Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1–2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.

Với bài tập này, bạn có thể kết hợp thêm một số loại tạ nâng khác nhau để tăng lực nén phần cơ đùi khi vận động.

Có thể kết hợp tập trung với tạ để tăng hiệu quả giảm mỡ đùi

Plank đá chân ngang

Sau khi đã vận động quá nhiều, bạn cũng có thể đổi sang bài tập plank đá chân ngang để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng. Khi kết hợp plank với đá chân ngang, cơ bắp vùng đùi sẽ trực tiếp chịu lực, trở nên săn chắc và giảm mỡ nhanh chóng.

• Tạo tư thế plank cơ bản, cẳng tay và mũi chân tựa trên sàn, cùi chỏ nằm dưới 2 vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết căng cứng cơ bụng, từ từ nâng chân 1 bên chân sang ngang hết cỡ có thể.
• Thu chân vừa đá ngang lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên với chân còn lại, thực hiện khoảng 30 lần trong một bài tập.

Plank đá chân ngang

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Hiit khi chạy bộ

Tập luyện theo phương pháp HIIT là cách để đưa cơ thể vào trạng thái vận động liên tục, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh hơn. Đây cũng là bài tập hỗ trợ giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp vô cùng hiệu quả.

• Khởi động trước hết để làm nóng cơ bắp, tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện
• Chạy nhanh hết sức trong một nhịp khoảng 30 giây, sau đó giảm tốc hoặc chuyển sang đi bộ trong 30 giây tiếp theo.
• Lặp lại thao tác chạy nhanh và nghỉ luân phiên trong khoảng 5 phút. Sau đó có thể tăng dần cường độ và thời gian tập chạy.

Chạy bộ giảm mỡ đùi theo phương pháp HIIT

Xem thêm: 20+ bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà

Những lưu ý giúp tập luyện giảm mỡ đùi hiệu quả

Để có được hiệu quả tập luyện giảm mỡ đùi trong 1 tuần một cách tối ưu nhất, bạn nên lưu ý tới những vấn đề quan trọng sau đây 

• Thay đổi chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý, Tập trung tăng cường các loại thực phẩm có tác dụng tăng cơ. Đồng thời giảm các loại thực phẩm giàu chất béo để kiểm soát lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
• Lựa chọn các bài tập luyện thể dục thể thao có cường độ hợp lý và tác động hiệu quả vào khu vực đùi hoặc bắp chân, mông nhiều hơn. Bắt đầu bằng các bài tập ở cường độ vừa đủ và tăng dần khi đã có thể lực tốt hoặc kinh nghiệm tập luyện.
• Cần phải sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ một cách hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục. Như vậy thì bạn có thể áp dụng nhiều bài tập khác nhau nhằm đẩy mạnh hiệu suất giảm mỡ tại vùng bắp đùi hơn.

Những lưu ý giúp tập luyện giảm mỡ đùi hiệu quả

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần với hiệu quả cực kỳ rõ rệt do S-Life Việt Nam chia sẻ. Hãy tham khảo và áp dụng ngay từ bây giờ để sở hữu một đôi chân thon gọn khỏe mạnh, chúc bạn thành công.